De 3 viktigste typer av omega-3 fettsyrer

Omega-3-fettsyrer er essensielle fettsyrer som har mange fordeler for helsen.

Men ikke all omega-3 fettsyrer er like.

Det er faktisk 11 forskjellige typer. De tre viktigste er ALA, EPA og DHA.

ALA blir for det meste finnes i planter, mens EPA og DHA er for det meste finnes i animalske matvarer som fet fisk.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på disse tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer: En oppsummering

Som alle fettsyrene, omega-3 fettsyrer er kjeder av karbon, hydrogen og oksygenatomer.

Omega-3-fettsyrer er flerumettede, noe som betyr at de har to eller flere dobbeltbindinger (poly = mange) i deres kjemiske struktur.

Akkurat som omega-6, kan omega 3 fettsyrene ikke gjøres av kroppen og vi må få dem fra kosten. Det er derfor de kalles essensielle fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer er ikke bare lagres og brukes til energi. De har viktige roller i all slags kroppslige prosesser, inkludert betennelse, hjertesykdommer og hjernefunksjon.

Å være mangelfull i omega-3 fettsyrer er assosiert med lavere intelligens, depresjon, hjertesykdom, artritt, kreft og mange andre helseproblemer (1, 2).

Bunnlinjen: Omega-3 fettsyrer er en gruppe flerumettede fettsyrer som vi må få fra kostholdet. De har mange fordeler for helsen.

1. ALA (alfa-linolensyre)

ALA er en forkortelse for alfa-linolensyre. Dette er den mest vanlige omega-3 fettsyren i dietten.

Det er 18 karbonatomer lang, med tre dobbeltbindinger.

ALA blir for det meste finnes i planteføde, og behov for å bli omdannet til EPA eller DHA før den kan benyttes av menneskekroppen.

Men dette er konverteringsprosessen ineffektiv hos mennesker. Bare en liten prosentandel av ala omdannes til EPA, og enda mindre til DHA (3, 4, 5, 6).

Når ALA ikke omdannes til EPA og DHA, er det fortsatt aktiv og er rett og slett lagres eller brukes som energi, i likhet med andre fettstoffer.

Noen observasjons studier har funnet en forbindelse mellom en diett rik på ALA og en redusert risiko for hjertesykdom dødsfall, mens andre har funnet en økt risiko for prostatakreft (7).

Denne økningen i prostata kreftrisiko ikke forbundet med de andre viktigste omega-3 typer, EPA og DHA, som faktisk hadde en beskyttende effekt (8).

ALA finnes i mange planteføde, inkludert grønnkål, spinat, Purslane, soyabønner, valnøtter og mange frø som chia, lin og hamp frø. ALA er også funnet i enkelte dyrefett.

Noen frø oljer, slik som linfrøolje og raps (canola) olje er også høy i ALA.

Bunnlinjen: ALA er en forkortelse for alfa-linolensyre. Det er for det meste finnes i planteføde, og behov for å bli omdannet til EPA eller DHA for å bli aktive i det menneskelige legeme.

2. EPA (eikosapentaensyre)

EPA er en forkortelse for eikosapentaensyre. Det er 20 karbonatomer lang, med 5 dobbeltbindinger.

Dens hovedfunksjon er å danne signalmolekyler som kalles eikosanoider, som spiller en rekke fysiologiske roller.

Eikosanoider laget av omega-3 fettsyrer redusere betennelse, mens de som er fremstilt av omega-6 har en tendens til å øke betennelse (9).

Av denne grunn kan en diett høy i EPA redusere betennelse i kroppen. Kronisk, lav-nivå inflammasjon er kjent for å drive flere vanlige sykdommer (10).

Flere studier har vist at fisk olje, som er høy i av EPA og DHA, kan redusere symptomer på depresjon. Det er også noen bevis på at EPA er overlegen i forhold til DHA i denne forbindelse (11, 12).

En studie viste også at EPA redusert antall hetetokter oppleves av postmenopausale kvinner (13).

Både EPA og DHA er for det meste finnes i sjømat, inkludert fet fisk og alger. Av denne grunn blir de ofte kalt marine omega-3 fettsyrer.

EPAs konsentrasjonene er høyest i sild, laksen, ål, reker og stør. Gress-matet animalske produkter, som for eksempel melkeprodukter og kjøtt, også inneholder en viss EPA.

Bunnlinjen: EPA er en forkortelse for eikosapentaensyre. Det er en omega-3 fettsyre som kan redusere symptomer på depresjon og bidra til å bekjempe inflammasjon i kroppen.

3. DHA (dokosaheksaensyre)

DHA er en forkortelse for dokosaheksaensyre. Det er 22 karbonatomer lang, med 6 dobbeltbindinger.

Video: Benjamin Dahle, MicroA: Alger kan brukes i energiproduksjon, sjokolade, kosmetikk og mye mer.

DHA er en viktig strukturell komponent av hud og netthinnen i øyet (14).

Styrkende baby formel med DHA fører til bedre syn til spedbarn (15).

DHA er helt avgjørende for hjernens utvikling og funksjon i barndommen, samt hjernens funksjon hos voksne.

Tidlig-life DHA Mangel er forbundet med problemer senere, for eksempel lærevansker, ADHD, aggressiv fiendtlighet og flere andre sykdommer (16).

En reduksjon i DHA i løpet av aldring er også assosiert med svekket hjernefunksjon og utbruddet av Alzheimers sykdom (17).

DHA er også rapportert å ha en positiv effekt på sykdommer som artritt, høyt blodtrykk, type 2 diabetes og noen kreftformer (18).

Rollen av DHA i hjertesykdom er også vel etablert. Det kan redusere blod triglyserider, og kan føre til færre skadelige LDL-partikler (19).

DHA fører også oppdelingen av såkalte lipid flåter i membraner, noe som gjør det vanskeligere for kreftceller til å overleve og betennelses å oppstå (20, 21).

Som nevnt før, er DHA finnes i store mengder i sjømat, inkludert fet fisk og alger. Gress-matet animalske produkter inneholder også noen DHA.

Bunnlinjen: DHA er en forkortelse for docosaheksaensyre. Det er en langkjedet omega-3- fettsyre som er svært viktig for utvikling av hjernen. Det kan også bidra til å beskytte mot hjertesykdom, kreft og andre helseproblemer.

Conversion Process: Fra ALA til EPA til DHA

ALA, den mest vanlige omega-3 fett, må konverteres til EPA eller DHA for å bli “aktiv” (3).

Dessverre, dette er konverteringsprosessen ineffektiv hos mennesker. I gjennomsnitt er bare 1-10% omdannet til EPA og 0,5-5% omdannes til DHA (4, 5, 6, 22).

Videre konverteringer er avhengig av tilstrekkelig nivå av andre næringsstoffer, for eksempel vitaminer B6 og B7, kobber, kalsium, magnesium, sink og jern. Mange av disse er mangler i moderne kosthold, spesielt blant vegetarianere (23).

Den lave konverteringsfrekvens er også fordi omega-6-fettsyrer konkurrerer om de samme enzymer som trengs for konverteringsprosessen. Derfor kan den høye mengde av omega-6 på den moderne diett redusere omdanning av ALA til EPA og DHA (5, 24).

Bunnlinjen: ALA ikke er biologisk aktiv i kroppen. Det er behov for å bli omdannet til EPA og / eller DHA for å bli aktive, men dette konverteringsprosessen er ineffektiv hos mennesker.

8 Andre Omega-3 fettsyrer

ALA, EPA og DHA er de mest tallrike omega-3 fettsyrer i dietten.

Imidlertid har minst 8 andre omega-3 fettsyrer blitt funnet:

1. Hexadecatrienoic syre (HTA).
2. Stearidonsyre (SDA).
3. Eicosatriensyre (ETE).
4. Eicosatetraenoinsyre (ETA).
5. Heneicosapentaenoic syre (HPA).
6. Dokosapentaensyre (DPA).
7. Tetracosapentaenoic syre.
8. Tetracosahexaenoic syre.

Disse fettsyrene finnes i enkelte matvarer, men er ikke ansett som viktig. Men noen av dem har biologiske effekter.

Bunnlinjen: Minst 8 andre omega-3-fettsyrer er blitt oppdaget. De finnes i enkelte matvarer, og kan ha biologiske effekter.

Som Omega-3 Fatty Acid er best?

De viktigste omega-3-fettsyrer finnes EPA og DHA.

EPA og DHA finnes hovedsakelig i sjømat, inkludert fet fisk og alger, kjøtt og melk fra gress-forede dyr, og omega-3 beriket eller pastured egg.

Video: Økologiske fettsyrer og oljer med omega 3 - Helseseminar

Hvis du ikke spiser mye av disse matvarene, og omega-3 tilskudd kan være nyttig.