Hvordan å optimalisere omega-6 og omega-3-forhold

I dag er de fleste mennesker spiser altfor mange omega-6 fettsyrer.

Samtidig er forbruket av animalske matvarer høy i omega-3 lavest det noensinne har vært.

En forvrengt andel av disse flerumettede fettsyrer kan være en av de mest skadelige aspektene ved den vestlige kosthold.

Hvorfor Care Om Omega-6 og omega-3 fettsyrer?

Omega-6 serien, og omega-3-fettsyrene er kalt polyumettet fordi de har mange dobbeltbindinger (poly = mange).

Kroppen vår har ikke enzymer for å produsere dem, og derfor må vi får dem fra kosten.

Hvis vi ikke får noen fra kostholdet, så vi utvikle en mangel og blir syke. Det er derfor de kalles de “essensielle” fettsyrer.

Men disse fettsyrene er annerledes enn de fleste andre fettstoffer. De er ikke bare brukes til energi eller lagres, de er biologisk aktive og har en viktig rolle i prosesser som blodkoagulering og inflammasjon.

Saken er ... Omega-6 og omega-3 fettsyrer har ikke de samme effektene. Omega-6 er pro-inflammatorisk, mens omega-3 fettsyrer har en antiinflammatorisk virkning (1).

Selvfølgelig er betennelse avgjørende for vår overlevelse. Det bidrar til å beskytte kroppen mot infeksjon og skade, men det kan også føre til alvorlig skade og bidrar til sykdom når den inflammatoriske respons er upassende eller overdreven.

Faktisk, kan overflødig betennelse være en av de ledende driverne av de mest alvorlige sykdommer vi har å gjøre med i dag, inkludert hjertesykdom, metabolsk syndrom, diabetes, artritt, Alzheimers, mange typer kreft, etc.

Enkelt sagt, en diett som er høy i omega-6, men lav i Omega-3 øker inflammasjon, mens en diett som inneholder balanserte mengder av hver reduserer inflammasjon (2).

Problemet i dag er at folk som spiser en typisk vestlig kosthold er å spise altfor mange Omega-6 i forhold til omega-3 fettsyrer.

Bunnlinjen: En Omega-6: omega-3-forhold som er for høy kan bidra til å overskytende betennelse i kroppen, og potensielt øke risikoen for alle slags sykdommer.

Hva gjorde Sunn Verden Rundt spise?

En god måte å finne ut hva som er sunt for mennesker, er å se på bestander som er sunt og ikke har alle disse vestlige sykdommer.

Dessverre, ingen industriland passer denne beskrivelsen. Hvert land som spiser en industriell diett blir syk.

Derfor må vi se på ikke-industrielle bestander som moderne jegere og sankere.

Video: Statens vegvesen - Barnekontrolløren

Ifølge Dr. Stephan Guyenet, som har gjort mye forskning på ikke-industrielle populasjoner, typisk Omega-6: Omega-3 ratio for non-industrielle populasjoner varierte fra 4: 1 til 1: 4.

Jegere og sankere spiser stort sett landdyr hadde et forhold på 2: 1 til 4: 1, mens inuittene, som spiste det meste Omega-3 rik sjømat, hadde et forhold på 1: 4. Andre ikke-industrielle populasjoner var et sted i mellom.

Video: Week 3, continued

Alle disse populasjonene var i utmerket helse og lider ikke av de kroniske sykdommene som i dag dreper oss vestlige av millioner.

Husk at ingen av disse populasjonene var å spise mye Omega-6. Det er trolig en dårlig idé å spise tonnevis av Omega-6 og deretter en hel masse Omega-3 for å kompensere. Å ha en relativt lav, balansert mengde av hver er best.

Antropologisk bevis antyder også at forholdet mellom mennesket utviklet seg spising er et sted rundt 1: 1, mens forholdet i dag er om 16: 1 (3)!

Bunnlinjen: Folk som spiser en ikke-industrielle diett har en Omega-6: Omega-3 forhold på 4: 1 til 1: 4, mest å være et sted i mellom. Forholdet i dag er 16: 1, mye høyere enn det vi er genetisk tilpasset.

Problemet med den vestlige kosthold

Ikke bare er mennesker som spiser mye mindre omega-3, men de spiser store mengder av bearbeidet ætt og vegetabilske oljer, som er lastet med omega-6.

Vi rett og slett ikke har teknologien til å behandle disse oljene før om 100 år siden, og vi har ikke hatt tid til genetisk tilpasning til disse høye mengder omega-6.

Dere kan se på dette diagrammet den dramatiske økning i soyaoljeforbruket i USA, fra null til 11 kilo (24 pund) per person per år. Dette utgjorde til sammen 7% av kaloriene i år 1999 - en enorm Mengden (4)!

Soyaolje er i dag den største kilden til omega-6 fettsyrer i USA, fordi det er veldig billig og finnes i alle slags ferdigmat.

I diagrammet under kan du se hvordan mengden av omega-6 fettsyrer finnes i kroppsfett butikker har økt med mer enn 200% (3 ganger) i de siste 50 årene alene.

Video: Zeitgeist: Moving Forward (2011)

Bilde fra: Dr. Stephan Guyenet.

Så unaturlig fett som vi spiser faktisk fører til endringer, både i vår kroppsfett butikker og cellemembraner over hele kroppen. Det er en skremmende tanke.

En høy mengde av omega-6 i cellemembranene er sterkt assosiert med risiko for kardiovaskulær sykdom, som gir mening gitt sine pro-inflammatorisk virkning (5):

Det har vært flere kontrollerte forsøk hvor folk erstattet mettede fettsyrer av omega-6 fettsyrer og hadde en vesentlig økt risiko for hjertesykdom (6, 7, 8).

Omvendt, Omega-3s redusere risiko for hjerte sykdom (9, 10, 11).

En høy Omega-6 inntak er også forbundet med vold og depresjon (12, 13), samtidig som omega-3 fettsyrer forbedrer alle slags psykiske lidelser som depresjon, schizofreni og bipolar lidelse (14, 15, 16).

Annet problem med en høy Omega-6 inntak er det faktum at dobbeltbindinger i fettsyremolekylene er meget reaktive.

De har en tendens til å reagere med oksygen og danner kjedereaksjoner av frie radikaler som kan forårsake skade på molekyler i cellene, noe som er en av mekanismene bak aldring og utbruddet av kreft (17, 18).

Heldigvis optimalisere inntaket av disse fettsyrene er relativt enkel.

Bunnlinjen: Forbruket av vegetabilske oljer høy i Omega-6 har økt dramatisk de siste 100 årene. Det er betydelig bevis for at denne kan forårsake alvorlig skade.

Unngå Vegetabilske oljer høyt på Omega-6

Singelen viktigste du kan gjøre for å redusere din Omega-6 inntak er å unngå bearbeidet ætt og vegetabilske oljer høy i Omega-6, samt bearbeidet mat som inneholder dem.

Video: Week 3

Disse “mat” var bare introdusert til mennesker de siste 100 årene, og de har helt forvrengt den naturlige balanse mellom disse essensielle fettsyrer.

Her er et diagram med noen vanlige fett og oljer. Unngå alt som har en høy andel av Omega-6 (blå søyler).

Dere kan se at smør, kokosolje, smult, palmeolje og oliven olje er alle relativt lav i Omega-6.

Solsikke, mais, soyabønner og Bomull oljer er den klart verste. Jeg anbefaler deg å unngå disse som pesten.

Det er mer informasjon om matoljer her: Sunne matoljer - The Ultimate Guide.

Vær oppmerksom på at selv såkalte helsekost kan inneholde vegetabilske oljer. Det er avgjørende å lese etiketter!

Hele soyabønner er svært høy i Omega-6 og bør unngås.

Nøtter og frø er ganske høy i Omega-6, men de er hele matvarer som har mange helsemessige fordeler og er helt greit å spise. Mange korn-baserte matvarer inneholder også betydelige mengder omega-6.

Bunnlinjen: Det viktigste du kan gjøre for å redusere Omega-6 inntak, er å eliminere behandlet vegetabilske oljer fra kosten, samt bearbeidet mat som inneholder dem.

Spise animalske matvarer som er høy i Omega-3

Animalske matvarer er de beste kildene til de på forhånd dannede omega-3 fettsyrer EPA og DHA.

Et problem i dag er at dyrene er vanligvis matet korn-baserte feeds med soya og mais.

Dette reduserer omega-3 innhold, slik at flerumettet fett i kjøtt er stort sett Omega-6 (19, 20).

Derfor, hvis du har råd til det, er gress-matet kjøtt definitivt optimal. Imidlertid er selv konvensjonelt hevet kjøtt sunt, så lenge det ikke blir behandlet (21, 22).

Noen konvensjonelt hevet kjøtt som kylling og svinekjøtt er spesielt høy i Omega-6. Hvis du ønsker å ta med inntak av omega-6 ned så mye som mulig, så det er fornuftig å velge slankere deler av disse kjøtt.

Det er også best å kjøpe beitet eller Omega-3 beriket egg, som er mye høyere i omega-3 i forhold til egg fra høner som ble matet korn-baserte feeds.

Uten tvil den beste og sunneste måten å øke omega-3 inntak er å spise sjømat en eller to ganger per uke. Fet fisk som laks er en spesielt god kilde. Vill fanget fisk er best, men selv oppdretts er bedre enn ingen fisk i det hele tatt.

Men gjør noen undersøkelser på det produktet du kjøper og forurensningsnivåer i området der den er oppdrettet.

Hvis du spiser mye av konvensjonelt hevet kjøtt og / eller ikke spiser mye sjømat, og deretter vurdere å ta en fiskeolje tillegg. Tran er best, fordi den også er lastet med vitamin D og vitamin A.

Det er noen plante kilder til omega-3, som lin og Chia frø. Men disse inneholder en type omega-3 heter ALA. Mennesker er ineffektive omformere av ALA til de aktive former, EPA og DHA (23).

Av denne grunn, animalske kilder til omega-3 som fisk og gress-matet dyrene er best.

Bunnlinjen

Det er viktig å forstå at dette er en langsiktig prosess.

De fleste mennesker er lagring enorme mengder Omega-6 fettsyrer i deres kroppsfett butikker og det kan ta år å bli kvitt dem.

Dette er en enkel guide for å optimalisere balansen av omega fettsyrer:

1. Unngå vegetabilske oljer med høyt omega-6 (og den bearbeidede matvarer som inneholder dem).
2. Spis rikelig med Omega-3 rik dyr, inkludert noe fra sjøen minst en eller to ganger i uken.
3. Om nødvendig, supplere med en Omega-3 kilde som fiskeolje.