10 Matvarer som er nesten ren protein

Protein er en viktig makronæringsstoff som tjener mange funksjoner i kroppen.

Den anbefalte mengde protein er 0,37 gram per pund kroppsvekt, eller 0,8 g / kg (1).

Imidlertid er fysisk aktive individer trenge 0,6-0,9 gram per pund, eller 1,4 til 2 ig / kg (1, 2).

Forskning viser at høy-protein dietter også hjelpe til med vekttap (3).

Den enkleste måten å øke protein inntaket er å spise mer høy-protein matvarer.

Som blir sagt, ikke alle høy-protein matvarer er like. Noen av dem er ekstremt høy, nesten ikke annet enn protein og vann.

Her er 10 mat som er nesten ren protein, som i 80% av kalorier eller mer.

1. kyllingbryst

Kylling er en av de meste brukte høy-protein matvarer.

Brystet er den magreste delen. Tre unser (85 gram) av stekt, skinn kyllingbryst vil gi deg ca 27 gram protein og 140 kalorier (4).

Noen studier viser at å spise kylling på en høy-protein diett kan hjelpe deg å miste vekt. Imidlertid er de samme fordeler også sett med oksekjøtt som hovedproteinkilde (5, 6).

En kylling er næringsprofilen er ofte påvirket av kostholdet sitt. Beite hevet høns har høyere antioksidant og omega-3-nivåer (7).

Foruten protein, kylling er også en stor kilde av niacin, vitamin B6, selen og fosfor (4).

Proteininnholdet i 100 gram: 31 g (80% av kalorier).

Bunnlinjen: Kyllingbryst er en meget populær kilde for protein, med et 3-ounce bryst som gir 27 gram. Det er også en god kilde til B-vitaminer og mineraler.

2. Tyrkia bryst

Tyrkia er en lav-fett kilde til protein. Brystet er den magreste delen av fuglen.

Tre unser (85 g) av stekt, skinn kalkun bryst inneholde omtrent 24 gram protein og 115 kalorier (8).

Tyrkia er også høy i niacin, vitamin B6, selen, fosfor og sink-(8).

Det inneholder også store mengder tryptofan. Denne aminosyren hjelper syntetisere serotonin, en viktig neurotransmitter.

Proteininnholdet i 100 gram: 30 g (95% av kalorier).

Bunnlinjen: Tyrkia er en lav-kalori kilde til protein, ca 95% av kaloriene. Den inneholder også B-vitaminer og mineraler som selen og sink.

3. Eggehvite

Som de fleste andre animalske matvarer, egg har høy kvalitet protein fordi de inneholder alle aminosyrer.

De fleste av vitaminer, mineraler og antioksidanter i egg er funnet i plomme. Imidlertid eggehvitene inneholde minst 60% av proteinet.

En en-kopp (243 gram) servering av eggehviter gir 26 gram protein og bare omtrent 115 kalorier (9).

Proteininnholdet i 100 gram: 11 g (91% av kalorier).

Bunnlinjen: Eggehviter for det meste består av vann og protein. Om 91% av kaloriene i eggehviter er fra protein.

4. tørrfisk

Tørrfisk er en velsmakende matbit som kommer i mange varianter.

For en høy-protein, lav-fett alternativet, velger torsk, kveite, hyse eller flyndre.

Bare en unse (28 gram) av tørket fisk kan gi 18 gram protein (10).

Tørrfisk har mange fordeler. For eksempel er det også lastet med vitamin B12, kalium, magnesium, selen og andre næringsstoffer (10).

Proteininnholdet i 100 gram: 63 g (93% av kaloriene).

Bunnlinjen: Tørket fisk er meget høy i protein, opp til 93% av kaloriene. Den inneholder også omega-3 fettsyrene og store mengder av enkelte vitaminer og mineraler.

5. Shrimp

Reker er en god mat å inkludere i kostholdet ditt.

De er ikke bare høy i protein, men også lav i kalorier, karbohydrater og fett. Tre unser (85 g) av reke inneholde 17 gram protein og bare 90 kalorier (11).

Reker er rike på vitamin D, niacin og vitamin B12. De kan også inneholde jern, fosfor, kobber og selen (11).

Hva mer er, reker inneholde antioksidanter, slik som astaxanthin, som reduserer inflammasjon og oksydativ skade (12, 13).

Proteininnholdet i 100 gram: 20 g (82% av kalorier).

Bunnlinjen: Reker er en god kilde til protein, på 82% av kaloriene. De inneholder også vitaminer, mineraler og gunstige antioksidanter.

6. Tuna

Video: The danger of science denial | Michael Specter

Tunfisk er svært lav i kalorier og fett, noe som gjør det til en nesten ren protein mat.

Tre unser (85 g) av rå Gulfinnetun kan pakke ca. 20 gram protein, med bare 92 kalorier (14).

Video: The case for fish farming | Mike Velings

Det er også en god kilde for B-vitaminer, samt mineraler som magnesium, fosfor og kalium.

Tunfisk har også antioksidantegenskaper som følge av høye mengder av selen. 3,5 unser (100 gram) inneholder 52% av den daglige verdi.

I tillegg er tunfisk en god kilde av omega-3 fettsyrer, som bekjemper betennelse.

Tunfisk har en tendens til å inneholde noe kvikksølv, men dets høye seleninnholdet beskytter mot kvikksølv toksisitet. Å spise hermetisert tunfisk gang i uken er sannsynlig safe (15).

Imidlertid bør gravide og ammende kvinner ikke spise rå, kokt eller grillet tunfisk oftere enn en gang per måned.

Proteininnholdet i 100 gram: 23 g (92% av kalorier).

Bunnlinjen: Tunfisk er en av de magreste typer fisk. Det gir 20 gram protein i en 3,5-unse servering, men er veldig lite kalorier.

7. kveite

Kveite er en annen fisk som er en stor kilde til komplett protein. En halv filet (159 gram) av kveite vil gi 42 gram protein og 223 kalorier (16).

I Alaska kveite er også en utmerket kilde av omega-3 fettsyrer, noe som gjør det til en effektiv anti-inflammatorisk mat.

Kveite er også høy i selen. I tillegg har den gode mengder vitamin B3, B6 og B12, samt mineraler som magnesium, fosfor og kalium (16).

Men på grunn av høye kvikksølvnivåer, bør du ikke spise kveite ofte (17).

Når det er mulig, kjøpe kveite fersk fra et lokalt fiskemarked.

Proteininnholdet i 100 gram: 27 g (81% av kalorier).

Bunnlinjen: Kveite har høye mengder av fullstendig protein, sammen med 42 gram i en halv filet. Det er høy i omega-3 fettsyrer, B-vitaminer og mineraler som selen og magnesium.

8. Tilapia

Tilapia er en populær, relativt billig fisk.

Det er en hvit, ferskvannsfisk som er en stor kilde til proteiner, men lite kalorier og fett.

Tre unser (85 g) av tilapia kan pakke opp til 20 gram protein med kun 110 kalorier (18).

Tilapia har ført til en viss kontrovers, fordi det har en høyere omega-6 og omega-3-forhold enn andre typer av fisk, på omtrent 1: 1 (19).

Likevel er mengden av omega-6 i en servering av tilapia ikke på langt nær nok til å være en årsak til bekymring.

Tilapia er også en stor kilde for B-vitaminer og mineraler så som selen, fosfor og kalium (18).

Proteininnholdet i 100 gram: 26 g (81% av kalorier).

Bunnlinjen: Tilapia har mye protein, ca 81% av kaloriene. Den inneholder også B-vitaminer og mineraler som selen og fosfor.

9. torsk

Torsk er en kaldtvannsfisk med en deilig, flassende hvitt kjøtt.

Denne fisken er fullpakket med protein. Det er også lav i kalorier og har lite fett. Tre ounces (85 gram) er omtrent 20 gram protein med kun 90 kalorier (20).

Torsk er en stor kilde til vitamin B3, B6 og B12, så vel som omega-3 fettsyrer - alle gir fordeler for hjertesykdommer.

I tillegg inneholder torsk selen, magnesium, fosfor og kalium.

Proteininnholdet i 100 gram: 23 g (93% av kalorier).

Bunnlinjen: Torsk er en mager hvit fisk med protein ved 93% av kaloriene. Det er lav i kalorier og fett, men inneholder vitaminer, mineraler og hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.

10. Pollock

Alaska pollock er en utmerket, mild-flavored fisk.

Også kjent som walleye sei, er dette hvit fisk pakket med protein.

Tre ounces (85 gram) inneholder 20 gram protein, og omtrent 100 kalorier (21).

Alaska-sei er en utmerket kilde av omega-3 fettsyrer. Den inneholder også store mengder av cholin og vitamin B12, så vel som mange andre næringsstoffer.

Interessant nok, sei har også en av de laveste kvikksølvinnholdet i fisk (22).

Proteininnholdet i 100 gram: 24 g (89% av kalorier).

Bunnlinjen: Pollock er en populær fisk med protein på 89% av kaloriene. Den er meget lav i kvikksølv, men en stor kilde av omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer.

Ta hjemmemelding

Alle matvarer som er oppført her er mer enn 80% protein.

Mange har andre helsemessige fordeler også, på grunn av deres høye innholdet av omega-3s, vitaminer og mineraler.

Fordi disse matvarene er så høy i protein, er de også utrolig fyller tross lavt i kalorier.

Av denne grunn, de er også blant de mest vekttap vennlige mat du kan spise.