Komplett proteinrik mat

Nærings, protein, er avgjørende for menneskers liv. Denne mikronæringsstoff gir energi og er nødvendig hver dag i større mengder sammenlignet med mineraler og vitaminer. Noen av funksjonene til protein er dannelsen av celler, kropps muskler og vev. Protein byggeklosser kalles aminosyrer blir brukt i fremstillingen av enzymer, hormoner og antistoffer. Matvarer som tilbyr komplett protein er de som gir de 9 viktige aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan oppnås via kostholdet kilder.

Komplett Protein vs. Ufullstendig Protein

• Komplett protein. Dette er protein som inneholder alle essensielle aminosyrer, som er en må ha i kostholdet ditt.
• Ufullstendig protein. Dette proteinet ikke inneholder alle essensielle aminosyrer. Den kan enten være mangler én eller flere aminosyrer (essensielle) og er derfor referert til som en partiell eller ufullstendig protein.
• Anbefalt daglig inntak av protein. For voksne er det daglige anbefalte inntak av protein 0,36 g per kroppsvekt pund. I oversettelse, vil en mann som veier 180lb må ta 64g protein. Forskning har vist at folk som ønsker å bygge litt muskler kan ta ca 0,8 til 1,0 gram per pund

Complete Protein Foods

1. fjærkre, kjøtt og fisk

Animalske matvarer som viltkjøtt, rødt kjøtt, fjærkre, fisk og svinekjøtt er noen av kildene til komplette proteiner. Noen eksempler på rødt kjøtt er runde biff øye, biff indrefilet og ytrefilet eller malt runde. Viltkjøtt er slankere enn storfe kjøtt og de inkluderer vilt, bøffel eller bison kjøtt. Svinekjøtt produkter inkluderer skinke, indrefilet av svin og svinekoteletter (sentrum-cut). Fjærkre omfatter kylling deler, and eller kalkun bryst og fisk inkluderer kamskjell, reker, tunfisk, kamskjell, laks, hvitfisk, kveite, sverdfisk og torsk.

2. Egg og meieriprodukter

Matvarer som stammer fra dyr som inneholder komplette proteiner. Egg er også gode kilder til protein, mer så den hvite delen av et egg. Et egg sies å ha rundt seks til syv gram protein, men dette avhenger av størrelsen på egget. MayoClinic.com også uttalt at yoghurt, melk og ost er fullført og en oz av amerikanske, Brie, cheddar, hard geit, bleu, Monterey og sveitserost inneholder ca 7 gram protein.

3. Vegan mat

Video: Hur mycket protein ska du äta per dag?

Heldigvis for de av dere som er veganere, det er matvarer som er plantebasert, og er kjent for å inneholde komplette proteiner. Slike anlegg omfatter quinoa, soyaprodukter og hele korn som er proteinrikt. Andre matvarer inneholder tempeh, miso, soya melk, edamame og tofu eller grønne bønner (frisk).

4. Kombinasjon ufullstendig protein

Når man kombinerer ufullstendig proteiner (kan være 2 eller mer), kan man lage en komplett protein. Dette er fordi den mangler aminosyren kan kompenseres for når man legger til et protein som inneholder den manglende aminosyre. Når du spiser mat kombinasjon i ett måltid, vil kroppen ha tilegnet alle essensielle aminosyrer. Proteinene som brukes til å kompensere den manglende proteiner er ansett å være komplementære proteiner.

Eksempler på komplementære eller kombinerte proteiner:

Følgende matvarer er de som kan kombineres for å gjøre komplett protein sammen med noen eksempler på måltider du kan lage av dem:

• Frø med belgfrukter. Eksempel måltid: Spinat salatdressing med mandel og sesamfrø.
• Meieri med noen frø. Prøve måltid: Yoghurt blandet med mandel salat og sesamfrø.
• Belgfrukter med korn. Prøve måltid: ris og linse med noen gule pepper.
• Diary med korn. Prøve måltid: Pasta (hel-hvete) og hvit cheddar.

Video: Eva Sederholm om sin vegankost & träning

For flere eksempler på høy-komplett-protein mat, se følgende diagram: