11 Imponerende helsemessige fordeler av laks

Laks er en av de mest næringsrike matvarene på planeten.

Dette populære fet fisk er lastet med næringsstoffer og kan redusere risikofaktorer for en rekke sykdommer. Det er også velsmakende, allsidig og allment tilgjengelig.

Her er 11 fantastiske helsemessige fordeler av laks.

1. Rik på Omega-3 fettsyrer

Laks er en av de beste kildene til langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA.

En 3,5-ounce (100 gram) porsjon av oppdrettslaks har 2,3 gram av langkjedede omega-3-fettsyrer, mens det samme parti av vill-laks inneholder 2,6 g (1, 2).

I motsetning til de fleste andre fett, er omega-3 fettsyrer regnes som “viktig”, som betyr at du må få dem fra kosten fordi kroppen ikke kan lage dem.

Selv om det ikke er anbefalt daglig inntak (RDI) av omega-3 fettsyrer, mange helseorganisasjoner anbefale at friske voksne får et minimum på 250 til 500 mg av kombinert EPA og DHA per dag (3).

EPA og DHA er kreditert med en rekke helsemessige fordeler, slik som reduksjon inflammasjon, senke blodtrykket, reduserer risikoen for kreft og forbedre funksjonen av cellene som kler blodårene (4, 5, 6, 7, 8).

En 2012-analyse av 16 kontrollerte studier funnet at ta 0.45-4.5 gram omega-3-fettsyrer per dag ført til betydelige forbedringer i arteriell funksjon (8).

Hva mer, har studier vist at å få disse omega-3 fettsyrer fra fisk øker nivåene i kroppen like effektivt som å supplere med fiskeoljekapsler (9, 10).

Som for hvor mye fisk å spise, forbruker minst to porsjoner med laks per uke kan bidra til å møte dine omega-3 fatty acid behov.

Bunnlinjen: Laks er rik på langkjedede omega-3-fettsyrer, som har vist seg å redusere betennelse, lavere blodtrykk og redusere risikofaktorer for sykdom.

2. stor kilde til protein

Laks er rik på høykvalitets protein.

Som omega-3 fettsyrer, er protein et essensielt næringsstoff som du må få fra kostholdet ditt.

Protein spiller flere viktige roller i kroppen, inkludert å hjelpe kroppen helbrede etter skade, beskytte benhelse og opprettholdelse av muskelmasse under vekttap og aldringsprosess (11, 12, 13, 14, 15).

Nyere forskning har funnet ut at for optimal helse, bør hvert måltid gi minst 20-30 gram høykvalitets protein (16).

En 3,5-unse servering av laks inneholder 22-25 gram protein (1, 2).

Bunnlinjen: Kroppen din trenger protein for å helbrede, beskytte bein helse og forebygge muskel tap, blant annet. Laks gir 22-25 g protein pr 3,5-unse servering.

3. Høy på B-vitaminer

Laks er en utmerket kilde for B-vitaminer.

Nedenfor er B-vitamin-innhold på 3,5 unser (100 g) av vill-laks (2):

• Vitamin B1 (tiamin): 18% av RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 50% av RDI
• Vitamin B5 (pantotensyre): 19% av RDI
• Vitamin B6: 47% av RDI
• Vitamin B9 (folsyre): 7% av RDI
• Vitamin B12: 51% av RDI

Disse vitaminene er involvert i flere viktige prosesser i kroppen din, inkludert snu maten du spiser til energi, skape og reparere DNA og redusere betennelse som kan føre til hjertesykdom (17).

Studier har vist at alle B-vitaminer arbeide sammen for å opprettholde optimal funksjon av hjernen og nervesystemet. Dessverre, kan selv folk i utviklede land blir mangelfull i en eller flere av disse vitaminene (18).

Bunnlinjen: Laks er en utmerket kilde til flere B-vitaminer, som er nødvendig for energiproduksjon, kontrollere inflammasjon og beskytte hjerte og hjerne helse.

4. god kilde til kalium

Laks er ganske høy i kalium.

Dette gjelder spesielt for vill-laks, som gir 18% av RDI per 3,5 unser, mot 11% for oppdretts (1, 2).

Faktisk inneholder mer laks kalium enn en ekvivalent mengde av banan, som gir 10% av RDI (19).

Kalium bidrar til å kontrollere blodtrykket. Det reduserer også risikoen for slag (20, 21, 22).

En stor analyse av 31 studier funnet at supplere med kalium betydelig redusert blodtrykk, særlig når de tilsettes til en høy-natriumdiett (22).

En av måtene som kaliumblodtrykkssenkende effekt ved å forhindre overskytende vann oppbevaring.

En studie viste at begrense kalium førte til en økning i vannretensjon og blodtrykket hos friske mennesker med normalt blodtrykk (23).

Bunnlinjen: 100 gram laks gir 11-18% av RDI av kalium, noe som bidrar til å kontrollere blodtrykket og forhindre at overskytende væskeretensjon.

5. Lastet med Selen

Selen er et mineral som finnes i jord og visse matvarer.

Det er ansett som et spor mineral, betyr at kroppen trenger bare små mengder av det. Likevel får nok selen i kosten er viktig.

Studier har vist at selen beskytter benhelse, avtar skjoldbrusk-antistoffer i mennesker med autoimmune thyroid sykdom og kan redusere risikoen for cancer (24, 25, 26, 27).

3,5 unser laks gir 59-67% av RDI av selen (1, 2).

Forbruker laks og andre high-selen sjømat har vist seg å forbedre blod nivåer av selen i mennesker som har dietter er lav i denne mineral (28, 29).

En studie fant at blod nivåer av selen økt betydelig mer i mennesker som forbrukes to porsjoner med laks per uke enn de som forbrukes fiskeolje kapsler som inneholder mindre selen (29).

Bunnlinjen: En 100 gram porsjon av laks gir 59-67% av RDI av selen, et mineral som er involvert i å beskytte benhelse, forbedring av skjoldbruskkjertelen og redusere risikoen for kreft.

6. Inneholder antioksidanten astaxanthin

Astaxanthin er en forbindelse knyttet til flere kraftige helseeffekter. Som medlem av karotenoid familien av antioksidanter, gir astaxanthin laks sin røde pigment.

Astaxanthin ser ut til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere oksidasjon av LDL (det “dårlige”) kolesterol og øker HDL ( “gode”) kolesterol (30, 31).

En studie viste at 3,6 mg av astaxanthin daglig var nok til å redusere oksidasjon av LDL-kolesterol, som potensielt kan redusere risikoen for hjertesykdom (30).

I tillegg er astaxantin antas å arbeide med laksens omega-3 fettsyrer for å beskytte hjernen og nervesystemet fra betennelse (32).

Hva mer kan astaxanthin selv bidra til å forhindre skade huden og hjelpe deg å se yngre ut.

I en studie ble 44 personer med sol-skadet hud som ble gitt en kombinasjon av 2 mg astaxantin og 3 gram kollagen til 12 uker erfart betydelige forbedringer i hudens elastisitet og fuktighet (33).

Laks inneholder mellom 0.4-3.8 mg astaxantin pr 3,5 unser, med sockeye laks som gir den høyeste mengden (34).

Bunnlinjen: Astaxanthin er en antioksidant som finnes i laks som kan benytte seg av hjerte, hjerne, nervesystemet og hudens utseende.

7. kan redusere risikoen for hjertesykdom

Å spise laks på regelmessig basis kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom (35, 36).

Dette skyldes i stor grad til laksens evne til å øke omega-3 fettsyrer i blodet. Mange har for mange omega-6 fettsyrer i blodet, i forhold til omega-3 fettsyrer.

Forskning viser at når balansen mellom disse to fettsyrene er av, risikoen for hjertesykdom øker (37, 38).

I et fire ukers studie med friske menn og kvinner, forbruker to porsjoner med oppdrettslaks per uke økte omega-3 i blodet med 8-9% og redusert omega-6 nivåer (39).

Dessuten har krevende laks og annen fet fisk blitt funnet å senke triglycerider og øke nivåer av omega-3 fettsyrer mer enn fiskeolje kosttilskudd do (40, 41).

Bunnlinjen: Forbruker laks kan beskytte mot hjertesykdom ved å øke nivåer av omega-3 fettsyrer, reduserer nivåene av omega-6 fettsyrer og senke triglyserider.

8. kan ha nytte Weight Control

Forbruker laks ofte kan hjelpe deg å miste vekt og holde den av.

Som andre high-protein mat, hjelper det regulere hormonene som kontrollerer appetitten og gjør at du føler full (42).

I tillegg metabolic rate øker mer etter å ha spist proteinrik mat som laks, sammenlignet med andre matvarer (43).

Forskning viser at omega-3 fettsyrer i laks og annen fet fisk kan fremme vekttap og redusere magefett hos overvektige individer (44, 45, 46).

En studie hos barn med alkoholfettleversykdom funnet at supplere med DHA, den viktigste omega-3 finnes i laks, førte til signifikant større reduksjon i lever fett og magefett, sammenlignet med en placebo (46).

I tillegg er laks ganske lav i kalorier. En 3,5-unse servering av oppdrettslaks har bare 206 kalorier, og villaks har enda færre på 182 kalorier (1, 2).

Bunnlinjen: Forbruker laks kan hjelpe deg å kontrollere vekten ved å redusere appetitten, øker metabolic rate, noe som øker insulinfølsomheten og redusere magefett.

9. kan hjelpe bekjempe betennelser

Laks kan være et kraftig våpen mot betennelse.

Mange eksperter tror at inflammasjon er årsaken til de fleste kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og kreft (47, 48, 49).

Flere studier har funnet at å spise mer laks bidrar til å redusere markører for inflammasjon i mennesker utsatt for disse og andre sykdommer (35, 36, 50, 51).

I en åtte ukers studie av middelaldrende og eldre kinesiske kvinner, forbruker 3 unser (80 g) av laks og annen fet fisk daglig førte til reduksjoner i inflammatoriske markører TNF-a og IL-6 (35).

I en annen åtte-ukers studie, 12 menn med ulcerøs kolitt som forbrukte 21 unser (600 g) av laks per uke hadde en reduksjon i inflammatoriske markører i deres blod og colon, sammen med selv rapportert forbedringer i symptomene (51).

Bunnlinjen: Laks og annen fet fisk kan bidra til å redusere betennelse, noe som kan redusere risikofaktorer for en rekke sykdommer og forbedre symptomer hos mennesker med inflammatoriske tilstander.

10. kan beskytte hjernen helse

Et økende antall studier tyder på at blant annet laks i kostholdet ditt kan forbedre hjernens funksjon.

Både fet fisk og fiskeolje har blitt funnet å redusere depressive symptomer, beskytte føtal hjerne helse under graviditet, redusere angst, langsom aldersrelatert hukommelsessvikt og lavere risiko for demens (52, 53, 54, 55, 56).

I en studie av personer i alderen 65 år og eldre, forbruker fet fisk minst to ganger i uken var knyttet til en 13% saktere nedgang i aldersrelaterte hukommelsesproblemer enn forbruk fet fisk mindre enn en gang i uken (55).

I en annen studie ble personer med normal hjernefunksjon som spiste fet fisk regelmessig funnet å ha mer grå materie i hjernen. Forskere bemerket at dette kan redusere risikoen for hukommelsesproblemer senere i livet (57).

Bunnlinjen: Hyppig laks forbruk kan bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon, beskytte fosterets hjerne helse i svangerskapet og redusere risikoen for aldersrelaterte hukommelsesproblemer.

11. Delicious og allsidig

Laks er unektelig deilig. Den har en unik, delikat smak med et mindre “fishy” smak enn mange andre fet fisk, som sardiner og makrell.

Det er også svært allsidig. Det kan steames, sautert, røkt, grillet, bakt eller kokt. Den kan også serveres rå i sushi og sashimi.

I tillegg er hermetisert laks en rask og rimelig alternativ som gir de samme imponerende helsemessige fordeler som fersk fisk. Faktisk er nesten alle hermetisert laks vill heller enn oppdretts, og dens ernæringsprofil er utmerket.

Se etter den i BPA-frie bokser for å unngå potensielle helserisikoen som er knyttet til dette kjemikaliet.

Her er noen sunne oppskrifter for å innlemme denne fisken i kostholdet ditt:

• Bruk hermetisert laks i stedet for tunfisk når du gjør tunfisk salat med friske mayo.
• Cobb salat med hermetisert laks, hardkokt egg, avocado, salat og tomater.
• Røkt laks og kremost på spiret korn brød, med agurk eller tomat skiver.
• Grillet laks med avocado saus.
• Enkelt urt-crusted laks.
• Krabbe-fylt laks med sitron smør.

Bunnlinjen: Laks har en deilig smak og kan tilberedes på mange forskjellige måter. Hermetisert laks er en praktisk og rimelig alternativ.

Ta hjemmemelding

Laks er en ernæringsmessig kraftpakke som gir flere imponerende helsemessige fordeler.

Forbruker minst to porsjoner per uke kan hjelpe deg å møte dine næringsbehov og redusere risikoen for flere sykdommer.

I tillegg er laks velsmakende, tilfredsstillende og allsidig. Inkludert denne fet fisk som en fast del av kostholdet ditt kan godt forbedre din livskvalitet.