13 Fordeler med å ta fiskeolje

Fiskeolje er en av de meste brukte kosttilskudd.

Det er rik på omega-3 fettsyrer, som er svært viktig for helsen din.

Hvis du ikke spiser mye fet fisk, kan ta en fiskeolje supplement hjelpe deg å få nok omega-3 fettsyrer.

Her er en kunnskapsbasert guide til fiskeolje kosttilskudd og deres helsemessige fordeler.

Hva er fiskeolje og hvorfor skulle du bry deg?

Fiskeolje er fett eller olje som er utvunnet fra fisk vev.

Den kommer vanligvis fra fet fisk som sild, tunfisk, ansjos og makrell. Likevel noen ganger er det fremstilt fra lever fra annen fisk, slik tilfellet er med tran.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler å spise 1-2 porsjoner fisk per uke. Dette skyldes at omega-3 fettsyrer i fisk gir mange helsemessige fordeler, blant annet bidrar til å beskytte mot en rekke sykdommer.

Men hvis du ikke spiser 1-2 porsjoner fisk per uke, kan fiskeolje kosttilskudd kan hjelpe deg å få nok omega-3 fettsyrer.

Rundt 30% av fiskeoljen består av omega-3 fettsyrer, mens de resterende 70% består av andre fettstoffer. Dessuten inneholder ubehandlet fiskeolje noe vitamin A og D.

Det er viktig å merke seg at den type omega-3 fettsyrer som finnes i fiskeolje har større helsemessige fordeler enn omega-3 fettsyrer som finnes i noen plantekilder.

De viktigste omega-3 fettsyrer i fiskeoljen er eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), mens den omega-3 i planteriket er hovedsakelig alfa-linolensyre (ALA).

Selv om ALA er en viktig essensiell fettsyre, EPA og DHA ha mange flere helsefordeler (1, 2).

En annen grunn er det viktig å få nok omega-3 fettsyrer er fordi den vestlige kostholdet har erstattet mye av omega-3 fettsyrer med andre fett som omega-6. Dette forvrengt forhold av fettsyrer kan bidra til en rekke vestlige livsstils sykdommer (3, 4, 5, 6).

Nedenfor er 13 av de mange helsemessige fordelene av fiskeolje.

1. fiskeolje kan være bra for hjertet helse

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i verden (7).

Studier har vist at mennesker som spiser mye fisk har mye lavere forekomst av hjertesykdom (8, 9, 10).

Det finnes en rekke risikofaktorer for hjertesykdom, og mange av disse ser ut til å være redusert med fisk eller fiske oljeforbruk.

Fordelene med fiskeolje for hjertesykdommer blant annet:

• Kolesterolnivået: Det kan øke nivåene av HDL (det “gode”) kolesterol. Imidlertid ser det ikke ut til å redusere nivåene av LDL ( “dårlig”) kolesterol (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• triglyserider: Det kan senke triglyserider med omtrent 15-30% (16, 17, 18).
• Blodtrykk: Selv i små doser, bidrar det til å redusere blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk (19, 20, 21).
• plakk: Det kan forhindre de plakk som dannes i blodårene og føre dem til å stivne, samt gjøre arteriell plakk mer stabil og sikrere i de som allerede har dem (22, 23, 24).
• Fatale arytmier: Hos mennesker som er i faresonen, kan det redusere fatale arytmi. Arytmier er unormal hjerterytme som kan forårsake hjerteanfall i visse tilfeller (25).

Selv om fiskeolje tilskudd kan forbedre mange av risikofaktorer for hjertesykdom, er det ingen klare bevis for at det kan hindre hjerteinfarkt eller slag (26).

Bunnlinjen: Fiskeolje kosttilskudd kan bidra til å redusere noe av risikoen forbundet med hjertesykdom. Men det er ingen klare bevis for at det kan hindre hjerteinfarkt eller slag.

2. fiskeolje kan bidra til å behandle visse psykiske lidelser

Hjernen består av nesten 60% fett, og mye av dette fettet er omega-3 fettsyrer. Derfor, omega-3 fettsyrer er essensielle for normal hjernefunksjon (27, 28).

Faktisk har enkelte studier vist at personer med visse psykiske lidelser har lavere omega-3-blodnivåer (29, 30, 31).

Interessant nok har studier vist at fiskeolje tilskudd kan forhindre utbrudd eller forbedre symptomer på enkelte psykiske lidelser. For eksempel, kan den redusere risikoen for psykotiske lidelser i de som er i faresonen (32, 33).

I tillegg kan supplere med fiskeolje i høye doser reduserer noen av symptomene på både schizofreni og bipolar lidelse (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bunnlinjen: Fiskeolje tilskudd kan forbedre symptomer på visse psykiatriske lidelser. Denne effekten kan være et resultat av økende omega-3 fatty acid intake.

3. fiskeolje tilskudd kan bidra til å redusere vekt og livvidde

Fedme er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) som er større enn 30. På verdensbasis ca. 39% av voksne er overvektig, mens 13% er obese. Tallene er enda høyere i høyinntektsland som USA (39).

Fedme kan i betydelig grad øke risikoen for andre sykdommer, inkludert hjertesykdommer, type 2 diabetes og kreft (40, 41, 42).

Fiskeolje tilskudd kan forbedre kroppssammensetning og risikofaktorer for hjertesykdom hos overvektige personer (43, 44, 45).

Videre har noen studier vist at fiskeolje tilskudd, i kombinasjon med kosthold eller trening, kan hjelpe deg ned i vekt (43, 46).

Men ikke alle studier har funnet samme effekt (47, 48).

En analyse av 21 studier funnet at fiskeolje tilskudd ikke i betydelig grad redusere vekten hos overvektige individer, men det gjorde redusere livvidde og midje-hofte ratio (49).

Bunnlinjen: Fiskeolje kosttilskudd kan bidra til å redusere livvidde. Det kan også bidra til å redusere vektøkning når den kombineres med andre vekttapsmetoder.

4. fiskeolje kan støtte Øye Helse og beskytte Vision i alderdommen

Tilsvarende til hjernen, omega-3 fettsyrer utgjør en viktig del av strukturen av øyet. Bevis har vist at personer som ikke får nok omega-3 fettsyrer har en større risiko for øyesykdommer (50, 51).

Videre begynner øyehelse å avta i alderdommen, noe som kan føre til aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). Spise fisk ser ut til å bidra til å hindre AMD, men resultatene på fiskeolje tilskudd er mindre overbevisende (52, 53).

En studie fant at inntak av en høy dose av fiskeolje for fire og en halv måned forbedret syn i alle AMD pasienter. Men dette var en svært liten studie (54).

To større studier undersøkte den kombinerte effekten av omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer på AMD. En studie viste en positiv effekt, mens den andre viste ingen effekt. Derfor er resultatene er uklare (55, 56).

Bunnlinjen: Spise fisk kan bidra til å forhindre øyesykdommer. Men det er uklart om fiskeolje kosttilskudd har den samme effekten.

5. fiskeolje kan redusere betennelse og symptomer på inflammatorisk sykdom

Betennelse er immunsystemets måte å bekjempe infeksjon og behandling av skader på kroppen.

Imidlertid kan betennelsen noen ganger oppstå ved lave nivåer over lange perioder.

Dette kalles kronisk betennelse. Det kan forverre visse kroniske sykdommer så som fedme, diabetes, depresjon og hjertesykdom (57, 58, 59).

I slike tilfeller kan redusere betennelse bidra til å behandle symptomer på sykdommen.

Fiskeolje har anti-inflammatoriske egenskaper, og kan bidra til å behandle sykdommer som involverer kronisk inflammasjon (60).

For eksempel, hos stressede og overvektige personer, kan fiskeolje redusere produksjonen og genekspresjon av inflammatoriske molekyler som kalles cytokiner (61, 62).

Videre kan fiskeolje som tilskudd i betydelig grad redusere ledd smerte, stivhet og medisinering behov hos personer med revmatoid artritt, en sykdom hvor betennelse fører til smertefulle ledd (63, 64).

Inflammatorisk tarmsykdom (IBD) er en annen lidelse forverret av betennelse. Foreløpig er det imidlertid er det ingen klare bevis på hvorvidt fiskeolje bedrer symptomene på IBD (65, 66).

Bunnlinjen: Fiskeolje har sterke anti-inflammatorisk virkning, og kan bidra til å redusere symptomene på inflammatoriske sykdommer, spesielt reumatoid artritt.

6. fiskeolje kan ha huden fordeler

Huden er det største organ i menneskekroppen, og den inneholder en masse av omega-3 fettsyrer (67).

Skin helse kan avta gjennom hele livet, spesielt under alderdom eller etter for mye soling.

Heldigvis finnes det et antall hudsykdommer som kan ha nytte av fiskeoljetilskudd, inklusive psoriasis og eksem (68, 69, 70).

Bunnlinjen: Huden din kan bli skadet av for mye soleksponering eller under alderdom. Fiskeolje kosttilskudd kan bidra til å opprettholde en sunn hud.

7. Omega-3 fettsyrer fra fiskeolje er svært viktig under graviditet og Oppvekst

Omega-3 fettsyrer er essensielle for tidlig vekst og utvikling (71).

Derfor er det viktig for mødre å få nok omega-3 fettsyrer under svangerskapet og mens du ammer.

Video: PORQUE EL SALMON YA NO ES TAN SALUDABLE / CUAL SALMON SI PUEDES COMER ana contigo

Fiskeolje kosttilskudd hos gravide og ammende mødre kan forbedre hånd og øye-koordinasjon hos spedbarn. Imidlertid er det uklart hvorvidt læring eller IQ forbedres (72, 73, 74, 75, 76).

Mors og tidlig fiskeolje tilskudd kan også forbedre spedbarn visuell utvikling og bidra til å redusere risikoen for allergi (77, 78).

Bunnlinjen: Omega-3 fettsyrer er essensielle for tidlig vekst og utvikling. Fiskeolje kosttilskudd hos mødre og spedbarn kan forbedre utviklingen øyet, selv om dens effekt på læring og IQ er uklart.

8. fiskeolje kan redusere leveren fett

Leveren behandler det meste av fettet i kroppen og kan spille en stor rolle i vektøkning.

Forekomsten av leversykdom er raskt økende, spesielt ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD), som innebærer akkumulering av fett i leveren (79).

Fiskeolje tilskudd kan forbedre leverfunksjon og inflammasjon hos mennesker, noe som kan bidra til å redusere symptomene på NAFLD og mengden av fett i leveren (80, 81, 82, 83).

Bunnlinjen: Leversykdom er vanlig hos overvektige personer. Fiskeolje tilskudd kan bidra til å redusere fettet i leveren og symptomer på alkoholfettleversykdom.

9. fiskeoljetilskudd kan bidra til bedre symptomer på depresjon og angst

Depresjon er forventet å være den nest største årsaken til sykdommen byrde globalt av 2030 (84).

Interessant, mennesker med alvorlig depresjon synes å ha lavere blod nivåer av omega-3 fettsyrer (29, 85, 86).

Studier har vist at fiskeolje og omega-3-tilskudd kan forbedre symptomene på depresjon (87, 88, 89).

Dessuten har enkelte studier vist at oljer som er rike på EPA bidrar til å redusere depressive symptomer mer enn DHA (90, 91).

Bunnlinjen: Fiskeolje tilskudd kan bidra til å forbedre symptomer på depresjon, spesielt EPA-rik kosttilskudd.

10. fiskeolje kan forbedre oppmerksomhet og hyperaktivitet hos barn

Et antall av adferdsforstyrrelser hos barn, så som oppmerksomhetssvikt-hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), involverer hyperaktivitet og uoppmerksomhet.

Gitt at omega-3 fettsyrer utgjør en betydelig del av hjernen, får nok av dem kan være viktig for å forebygge atferdsforstyrrelser tidlig i livet (92).

Fiskeolje kosttilskudd kan forbedre oppfattes hyperaktivitet, uoppmerksomhet, impulsivitet og aggresjon hos barn. Dette kan ha nytte tidlig i livet læring (93, 94, 95, 96).

Bunnlinjen: Atferdsforstyrrelser hos barn kan forstyrre læring og utvikling. Fiskeolje tilskudd har vist seg å bidra til å redusere hyperaktivitet, uoppmerksomhet og andre atferd.

11. fiskeolje kan bidra til å forhindre symptomer på mental nedgang

Som du alder, bremser hjernens funksjon ned, og risikoen for Alzheimers sykdom øker.

Folk som spiser mer fisk har en tendens til å oppleve en langsommere nedgang i hjernens funksjon i alderdommen (97, 98, 99).

Men studier på fiskeolje tilskudd hos eldre individer har ikke gitt klare bevis for at de kan bremse nedgangen av hjernens funksjon (100, 101).

Likevel har noen veldig små studier vist at fiskeolje kan forbedre hukommelsen hos friske, eldre mennesker (102, 103).

Bunnlinjen: Folk som spiser mer fisk har lavere aldersrelatert mental nedgang. Men det er uklart om fiskeolje tilskudd kan forebygge eller forbedre mental nedgang i eldre.

12. fiskeolje kan forbedre astma symptomer og risiko for allergi

Astma, en lunge lidelse som kan føre til hevelse i lungene og kortpustethet, er blitt mye mer vanlig hos spedbarn.

En rekke studier har vist at fiskeolje kan redusere astmasymptomer, spesielt tidlig i livet (104, 105, 106, 107).

En studie kombinert resultatene av elleve andre studier med nesten 100.000 mennesker og funnet ut at en mors fisk eller omega-3 inntak kan redusere risikoen for astma hos barn med 24-29% (108).

Videre kan fiskeolje som tilskudd i gravide mødre redusere risikoen for allergi hos spedbarn (109).

Bunnlinjen: En høyere inntak av fisk og fiskeolje under graviditet kan redusere risikoen for astma og allergier.

13. fiskeolje kan forbedre Bone Health

Under alderdom, kan bein begynner å miste sine viktige mineraler, noe som gjør dem mer sannsynlig å bryte. Dette kan føre til sykdommer som osteoporose og osteoartritt.

Kalsium og vitamin D er kjent for å være meget viktig for benhelse, men noen studier har antydet at omega-3 fettsyrer kan også være fordelaktig.

Personer med høyere omega-3-inntak og blodnivåer kan ha bedre beinmineraltetthet (BMD) (110, 111, 112).

Imidlertid er det uklart hvorvidt fiskeolje kosttilskudd forbedre BMD (113, 114).

En rekke små studier har vist at fiskeolje som tilskudd reduserte markører nedbrytning av ben, som kan hindre bensykdom (115).

Bunnlinjen: En høyere omega-3-inntak er forbundet med økt beintetthet, noe som kan bidra til å forhindre bensykdom. Men det er uklart om fiskeolje kosttilskudd er gunstig.

Hvordan å supplere med fiskeolje

Hvis du ikke spiser 1-2 porsjoner fet fisk per uke, vil du kanskje vurdere å ta en fiskeolje supplement.

Nedenfor er en liste over ting du bør vurdere når du tar en fiskeolje supplement:

Dosering

EPA og DHA doseringsanbefalinger variere avhengig av din alder og helse.

Verdens Helseorganisasjon (WHO) anbefaler et daglig inntak på 0,2-0,5 gram kombinert EPA og DHA. Men det kan være nødvendig å øke dosen hvis du er gravid, sykepleier eller i fare for hjertesykdom (116).

Velge en fiskeolje supplement, som gir minst 0,3 gram (300 mg) av EPA og DHA per porsjon.

Form

Fiskeolje kommer i en rekke former, inkludert etylestere (EE), triglycerider (TG), reformerte triglyserider (RTG), frie fettsyrer (FFA) og fosfolipider (PL).

Etylesterne ikke absorberes av kroppen, så vel som de andre, så prøv å velge en fiskeolje supplement som kommer i en av de andre børsnoterte former (117).

Konsentrasjon

Mange kosttilskudd inneholde opp til 1.000 mg av fiskeolje per porsjon, men bare 300 mg av EPA og DHA.

Les etiketten og velge et supplement som inneholder minst 500 mg EPA og DHA per 1000 mg fiskeolje.

Purity

En rekke av fiskeolje kosttilskudd inneholder ikke hva de sier de gjør (118).

For å unngå disse produktene, velger du et supplement som er “tredjeparts testet” eller har GOED standard på renhet.

friskhet

Omega-3-fettsyrer er utsatt for oksydasjon, noe som gjør dem gå harsk.

For å unngå dette, kan du velge et supplement som inneholder en antioksidant, som vitamin E. Også holde kosttilskudd vekk fra lys, ideelt sett i kjøleskapet.

Ikke bruk en fiskeolje supplement som har en harsk lukt eller er utdatert.

bærekraft

Velg en fiskeolje supplement som har en bærekraft sertifisering, for eksempel fra Marine Stewardship Council (MSC) eller Environmental Defense Fund.

Produksjonen av fiskeolje fra ansjos og lignende småfisk er mer bærekraftig enn produksjon av fiskeolje fra stor fisk.

timing

Andre fettstoffer hjelpe absorpsjon av omega-3 fettsyrer (119).

Derfor er det best å ta fiskeolje supplement med et måltid som inneholder fett.

Bunnlinjen: Sjekk instruksjons etiketten av en fiskeolje supplement før konsum. Også velge et supplement med en høy konsentrasjon av EPA og DHA, og som har renhet og bærekraft sertifisering.

Ta hjemmemelding

Omega-3 fettsyrer bidrar til normal hjerne og øye utvikling. De bekjempe betennelser og kan bidra til å forebygge hjertesykdom og en nedgang i hjernens funksjon.

Gitt at fiskeolje inneholder mye omega-3 fettsyrer, kan de i fare for disse lidelsene nytte av å ta den.

Når du kjøper en fiskeolje supplement, sørg for å lese etiketten for å se etter renhet, konsentrasjon, form og bærekraft.

Men å spise hele matvarer er nesten alltid bedre enn å ta kosttilskudd, og spise to porsjoner fet fisk per uke kan gi deg nok omega-3 fettsyrer.

Faktisk er mange av de ovennevnte undersøkelser viser at fisk som er effektiv, om ikke bedre, enn fiskeolje for å forhindre mange sykdommer.

Som blir sagt, hvis du ikke spiser nok fet fisk, kan du ha nytte av å ta en fiskeolje supplement for å få nok omega-3 fettsyrer.