Har periodisk faste øke stoffskiftet?

Intermitterende faste er et spisemønster som omfatter perioder med næringsstoffbegrensning (fastende), etterfulgt av normal spising.

Dette mønsteret av å spise kan hjelpe deg å miste vekt, redusere risikoen for sykdom og øke levetid (1, 2).

Enkelte eksperter hevder at dets gunstige effekter på stoffskiftet gjør det til en sunnere måte å gå ned i vekt enn standard kalori begrensning (3).

Intermittent Fasting er svært effektivt for vekttap

Intermitterende faste er en enkel, effektiv fremgangsmåte for å fett tap som er relativt lett å feste til (4).

Studier har vist at når det kommer til vekttap, kan periodisk faste være like effektivt som tradisjonell kalori begrensning, om ikke mer (5, 6, 7, 8).

Faktisk en 2014 gjennomgang fant at periodisk faste kan hjelpe folk ned en imponerende 3-8% av kroppsvekten i 3-24 uker (9).

Video: 7 Beneficios Del Ayuno Que Le Sorprendera

Videre en fersk gjennomgang konkluderte med at hos overvektige og overvektige mennesker, kan periodisk faste være en bedre tilnærming til vekttap enn very-low-kalori diett (10).

Interessant, kan denne tilnærmingen til å spise også dra stoffskiftet og metabolsk helse (1, 11, 12, 13).

Det er noen forskjellige måter å prøve periodisk faste. Noen mennesker følger 5: 2 dietten, som innebærer faste i to dager i uken. Andre praktiserer alternativ-dagers faste eller 16/8 metoden.

Hvis du er interessert i å prøve periodisk faste, kan du lese mer om det i denne detaljert guide for nybegynnere.

Bunnlinjen: Periodisk faste er et kraftig vekttap verktøy. Det kan også forbedre stoffskiftet og metabolsk helse.

Intermittent Fasting Øker Flere fett brenner hormoner

Hormoner er kjemikalier som fungerer som budbringere. De reiser gjennom kroppen din å koordinere kompliserte funksjoner som vekst og metabolisme.

De spiller også en viktig rolle i reguleringen av vekten din. Dette er fordi de har en sterk innflytelse på appetitten, antall kalorier du spiser og hvor mye fett du lagrer eller brenne (14).

Periodisk faste har vært knyttet til forbedringer i balansen av noen fettforbrenning hormoner. Dette kan gjøre det et nyttig verktøy for vektkontroll.

Insulin

Insulin er en av de viktigste hormoner som er involvert i fettstoffskiftet. Det forteller kroppen din til å lagre fett og stopper også kroppen din fra å bryte fett ned.

Å ha kronisk høye nivåer av insulin kan gjøre det mye vanskeligere å gå ned i vekt. Høye nivåer av insulin har også vært knyttet til sykdommer som fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft (9, 15, 16).

Periodisk faste har vist seg å være like effektive som kalorifattig diett for å senke insulin nivåer (17, 18, 19).

Faktisk kan denne spise stil redusere fastende insulin nivåer med 20-31% (9).

Human Growth Hormone

Faste kan føre til en økning i blodnivåer av humant veksthormon, et viktig hormon for å fremme fett tap (20, 21).

Noen studier har vist at hos menn, nivåer av humant veksthormon kan øke med så mye som fem ganger under fasting (22, 23).

Økning i blod nivåer av veksthormon ikke bare fremme fettforbrenning, men også bevare muskelmasse og har andre fordeler (24).

Men kvinner ikke alltid opplever de samme fordelene fra faste som menn gjør, og det er for øyeblikket ikke klart om kvinner vil se den samme økningen i menneskelig veksthormon.

noradrenalin

Noradrenalin, et stresshormon som forbedrer årvåkenhet og oppmerksomhet, er involvert i “kamp eller flight” reaksjon (25).

Den har en rekke andre effekter på kroppen din, hvorav den ene er å fortelle kroppens fettcellene til å frigjøre fettsyrer.

Økning i noradrenalin vanligvis føre til større mengder fett å være tilgjengelig for kroppen å brenne.

Fasting fører til en økning i mengden av noradrenalin i blodet (26, 27).

Bunnlinjen: Faste kan bidra til å redusere insulinnivåer og øke blodnivåer av humant veksthormon og noradrenalin. Disse endringene kan hjelpe deg å forbrenne fett lettere og hjelpe deg å miste vekt.

Kortsiktige Faste øke metabolismen med opp til 14%

Mange tror at å hoppe over måltider vil føre til at kroppen å tilpasse seg ved å senke sin metabolic rate for å spare energi.

Video: Beste måten å brenne fett - Spis stopp spise gjennomgang

Det er godt etablert at meget lange perioder uten mat kan føre til et fall i metabolismen (28, 29).

Men studier har vist at å faste i korte perioder kan faktisk øke stoffskiftet, ikke roe det ned (30, 31).

En studie på 11 friske menn funnet at en 3-dagers faste faktisk økt sin metabolisme av en imponerende 14% (26).

Denne økningen er tenkt å være på grunn av økningen i hormonet noradrenalin, som fremmer fettforbrenning.

Bunnlinjen: Fasting i korte perioder kan lett øke stoffskiftet. Imidlertid, faste i lange perioder kan ha den motsatte effekt.

Intermittent Fasting Reduserer Metabolism Less Than Kontinuerlig Calorie Restriction

Når du mister vekt, går din metabolic rate ned. En del av dette er fordi miste vekt fører til muskel tap, og muskelvev forbrenner kalorier hele døgnet.

Imidlertid er reduksjonen i forbrenning sett med vekttap ikke alltid kan forklares ved tap av muskelmasse alene (32).

Alvorlig kalori begrensning over en lang periode kan føre metabolske rate til å slippe, som kroppen trer såkalt sult-modus (eller “adaptive termogenese”). Kroppen din gjør dette for å spare energi som en naturlig forsvar mot sult (33, 34).

Dette har vist seg dramatisk i en studie av mennesker som mistet store mengder vekt når du deltar i Biggest Loser show på TV.

Deltakerne fulgte en kalorifattig diett og intens trening diett for å miste store mengder vekt (35).

Studien fant at seks år senere, de fleste av dem hadde fått tilbake nesten alle av vekten de hadde mistet. Men deres metabolske priser hadde ikke gått opp igjen og holdt rundt 500 kalorier lavere enn du ville forvente for sin kroppsstørrelse.

Video: # 45 2 5 dietten, delvis faste, intermitten fasting. Personlig trener Alfred Borgenvik

Andre studier som undersøker effekten av kalori begrensning på vekttap har funnet lignende resultater. Fallet i stoffskiftet som følge av vekttap kan beløpe seg til hundrevis av kalorier per dag (36, 37).

Dette bekrefter at “sult-modus” er reell og kan delvis forklare hvorfor mange mennesker som mister vekt ender opp med å gjenvinne den.

Gitt de kortvarige effektene av faste på hormoner, er det mulig at intermitterende faste kan redusere fallet i forbrenning forårsaket av langvarig kalori begrensning.

En liten studie viste at å miste vekt på en alternativ-dagers faste dietten ikke redusere stoffskiftet over 22 dager (17).

Men foreløpig er det ingen god forskning tilgjengelig å se på de langsiktige effektene av periodisk faste dietter på metabolic rate.

Bunnlinjen: En liten undersøkelse antyder at intermitterende faste kan redusere fallet i forbrenning som er knyttet til vekttap. Mer forskning er nødvendig.

Intermittent Fasting Hjelper du holder på muskelmasse

Muscle er metabolsk aktiv vev som bidrar til å holde metabolic rate høy. Dette hjelper deg å forbrenne flere kalorier, selv ved hvile (38, 39, 40).

Dessverre, de fleste mister både fett og muskler når de mister vekt (41).

Det er blitt hevdet at intermitterende faste kunne bevare muskelmasse bedre enn kalori begrensning på grunn av sin effekt på fett brenner hormoner (42, 43).

Spesielt kan økningen i menneskelig veksthormon observert under fasting bidra til å bevare muskelmasse, selv om du mister vekt (44).

En 2011 gjennomgang fant at periodisk faste var mer effektiv på å beholde muskel under vekttap enn en tradisjonell, lav-kalori diett (45).

Men resultatene har vært blandet. En nyere gjennomgang funnet intermitterende faste og kontinuerlig kalori begrensning for å ha tilsvarende virkning på mager kroppsmasse (5, 46).

En fersk studie fant ingen forskjell mellom lean body mass personer som var faste og folk på kontinuerlig kalori begrensning etter åtte uker. Imidlertid, ved 24 uker, de i fastende gruppen hadde mistet mindre mager kroppsmasse (6).

Større og lengre studier er nødvendig for å finne ut om periodisk faste er mer effektiv på å bevare lean body mass.

Bunnlinjen: Periodisk faste kan bidra til å redusere mengden av muskler du mister når du mister vekt. Imidlertid er forskning blandet.

Konklusjon

Selv om forskning har vist noen lovende funn, er effekten av periodisk faste på stoffskiftet fortsatt under etterforskning (3).

Tidlig forskning tyder på at kortsiktige faster øke metabolismen så mye som 14%, og flere studier tyder på at muskelmassen ikke reduseres mye med periodisk faste (6, 26, 45).

Hvis dette er sant, så periodisk faste har flere viktige vekttap fordeler fremfor dietter basert på kontinuerlig kalori begrensning.

På slutten av dagen, kan periodisk faste være en svært effektiv vekttap verktøy for mange mennesker.