ettoinfo.men

11 Myter om faste og måltid hyppighet

Periodisk faste har blitt umåtelig populært de siste årene.

Dette er et spisemønster som sykluser mellom perioder med faste og spising.

Video: Nye dagpengeregler 1. juli 2017

Men det er fortsatt alle slags myter rundt dette emnet.

Denne artikkelen avslører de 11 vanligste mytene om faste, snacking og måltid frekvens.

1. Å hoppe over frokosten vil gjøre deg feit

“Frokost er dagens viktigste måltid på dagen.”

Det er en pågående myten om at det er noe “spesielle” om frokost.

Folk tror at frokost hoppe fører til overdreven sult, cravings og vektøkning.

Selv om mange observasjonsstudier har funnet statistiske sammenhenger mellom frokost og hopper og overvekt / fedme, kan dette forklares med det faktum at den stereotype frokost skipper er mindre helsebevisste generelt.

Interessant, denne saken ble nylig avgjort i en randomisert kontrollert studie, som er gullstandarden for vitenskap.

Denne studien ble publisert i 2014 og sammenlignet spise frokost vs hoppe over frokosten i 283 overvektige voksne (1).

Etter en 16-ukers studie periode, var det ingen forskjell i vekt mellom gruppene.

Denne studien viser at det ikke spiller noen rolle for vekttap om du spiser eller ikke spiser frokost, selv om det kan være noen individuell variasjon.

Men er det noen studier som viser at barn og ungdom som spiser frokost har en tendens til å prestere bedre på skolen (2).

Det finnes også studier på mennesker som har lykkes med å miste vekt på lang sikt, som viser at de har en tendens til å spise frokost (3).

Dette er en av de tingene som varierer mellom individer. Frokost er gunstig for noen mennesker, men ikke andre. Det er ikke avgjørende, og det er ikke noe “magisk” om det.

Bunnlinjen: Å spise frokost kan ha fordeler for mange mennesker, men det er ikke avgjørende. Kontrollerte studier ikke viser noen forskjell mellom å spise og hoppe over frokosten for formålet med vekttap.

2. Spise ofte øker stoffskiftet

“Spis mange, små måltider for å fyre den metabolske flamme.”

Mange tror at å spise flere måltider fører til økt metabolic rate, slik at kroppen forbrenner mer kalorier totalt.

Det er sant at legemet expends en viss mengde energi bearbeider og assimilere næringsstoffer i et måltid.

Dette er betegnet den termiske effekten av mat (TEF), og utgjør omtrent 20-30% av kaloriene for protein, 5-10% karbohydrater og 0-3% av kalorier fra fett (4).

I gjennomsnitt, termisk effekt av mat er et sted rundt 10% av det totale kaloriinntaket.

Men det som teller her er den totale mengden kalorier forbrukes, ikke hvor mange måltider du spiser.

Spise seks 500-kalori måltider har nøyaktig samme effekt som å spise tre tusen-kalori måltider. Gitt en gjennomsnittlig termisk effekt på 10%, er det 300 kalorier i begge tilfeller.

Dette støttes av en rekke foringsstudier hos mennesker, viser at økende eller minkende måltid frekvens ikke har noen effekt på de totale kaloriforbruk (5).

Bunnlinjen: Det er ingen forskjell i antall forbrente kalorier hvis du spiser oftere. Totale kaloriinntaket og macronutrient sammenbrudd er det som teller.

3. Spise ofte bidrar til å redusere sult

Video: Calling All Cars: The Flaming Tick of Death / The Crimson Riddle / The Cockeyed Killer

Noen mennesker tror at snacking bidrar til å hindre cravings og overdreven sult.

Interessant nok har flere studier sett på dette, og bevisene er blandet.

Selv om noen studier tyder på at hyppigere måltider føre til redusert sult, andre studier finner ingen effekt, og atter andre viser økt sult nivåer (6, 7, 8, 9).

En studie som sammen 3 proteinrik mat til 6 høy-protein måltider funnet at 3 måltider var faktisk bedre for å redusere sult (10).

Når det er sagt, kan dette avhenge av den enkelte. Hvis snacking hjelper du opplever færre cravings og gjør deg mindre sannsynlig å binge, så er det sannsynligvis en god idé.

Men det er ingen bevis for at snacking eller spise oftere reduserer sult for alle. Ulike slag for forskjellige folk.

Bunnlinjen: Det er ingen konsekvent bevis for at å spise oftere reduserer totale sult eller kaloriinntaket. Noen studier viser at mindre, mer hyppige måltider øker sult.

4. Mange, mindre måltider kan hjelpe deg å miste vekt

Hyppige måltider ikke øke metabolismen (øke kalorier ut).

De har heller ikke ut til å redusere sult (redusere kalorier).

Hvis spise oftere har ingen effekt på energibalansen ligningen, så det bør ikke ha noen effekt på vekttap.

Faktisk er dette støttes av vitenskapen. De fleste studier på dette gjør viser at måltidet frekvens ikke har noen effekt på vekttap (11, 12).

For eksempel, gjorde en studie på 16 overvektige menn og kvinner ikke finne noen forskjell i vekt, fett tap eller appetitt når man sammenligner 3 og 6 måltider per dag (13).

Men hvis du finner ut at å spise oftere gjør det enklere for deg å spise færre kalorier og mindre junk food, så kanskje dette er effektivt for deg.

Personlig finner jeg det å være latterlig upraktisk å spise så ofte, noe som gjør det enda vanskeligere å holde seg til et sunt kosthold. Men det kan fungere for noen mennesker.

Bunnlinjen: Det er ingen bevis på at endring av måltidet frekvens hjelper deg å miste mer vekt. De fleste studier viser at det ikke er noen forskjell.

5. Hjernen trenger en konstant tilførsel av glukose

Noen mennesker tror at hvis vi ikke spiser karbohydrater noen få timer, at hjernen vår vil slutte å fungere.

Dette er basert på den oppfatning at hjernen bare kan bruke glukose (blodsukker) for drivstoff.

Men det er ofte utelatt av diskusjonen er at kroppen lett kan produsere glukose den trenger via en prosess som kalles glukoneogenesen (14).

Dette kan ikke engang være nødvendig i de fleste tilfeller, fordi kroppen din har lagret glykogen (glukose) i leveren som den kan bruke til å forsyne hjernen med energi i mange timer.

Selv under langvarig faste, sult eller en meget lav-karbohydrat diett, kan kroppen produsere ketonlegemer fra fettstoffer (15).

Ketonlegemer kan gi energi til en del av hjernen, noe som reduserer dens glukose krav betydelig.

Så, i løpet av en lang rask, hjernen kan enkelt opprettholde seg selv ved hjelp av ketonlegemer og glukose fremstilt fra proteiner og fett.

Det gjør også noe fornuftig fra et evolusjonært perspektiv at vi ikke skal være i stand til å overleve uten en konstant kilde til karbohydrater. Hvis det var sant, da mennesker ville ha blitt utryddet for lenge siden.

Men noen mennesker rapporterer at de føler hypoglykemisk når de ikke spiser på en stund. Hvis dette gjelder deg, så kanskje du bør holde seg til en høyere måltid frekvens, eller i det minste spørre legen din før du endrer ting.

Bunnlinjen: Kroppen kan produsere glukose for å forsyne hjernen med energi, selv under langvarige fasts eller sult. En del av hjernen kan også bruke ketonlegemer for energi.

6. Å spise ofte og Snacking er bra for helsen

Det er rett og slett ikke er “naturlig” for kroppen å være konstant i matinntak.



Når mennesker var utvikling, måtte vi tåle perioder med knapphet fra tid til annen.

Det er bevis for at kortvarig faste induserer en cellulær reparasjonsprosess som kalles autofagi, hvor cellene bruke gamle og dysfunksjonelle proteiner for energi (16).

Autophagy kan bidra til å beskytte mot aldring og sykdommer som Alzheimers sykdom, og kan også redusere risikoen for cancer (17, 18).

Sannheten er at fastende fra tid til annen har alle slags fordeler for metabolsk helse (19, 20, 21).

Det er også noen studier som tyder på at snacking og spise ofte, kan ha negative effekter på helse og øke risikoen for sykdom.

For eksempel, en studie funnet at, kombinert med et høyt kaloriinntak, en diett med hyppigere måltider forårsaket en større økning i lever fett, noe som indikerer at småspising kan øke risikoen for fettleversykdom (22).

Det er også noen observasjonsstudier viser at folk som spiser oftere har en mye høyere risiko for tykktarmskreft (23, 24).

Bunnlinjen: Det er en myte at snacking er iboende bra for helsen. Noen studier viser at snacking er skadelig og andre viser at faste fra tid til annen har store helsemessige fordeler.

7. Fasting setter kroppen din i “sult-modus”

En vanlig argument mot periodisk faste er at det kan sette kroppen din i “sult-modus”.

Ifølge påstandene, ikke spise gjør kroppen din tror det er sultne, så det slår ned sin metabolisme og hindrer deg fra å brenne fett.

Det er faktisk sant at langvarig vekttap kan redusere mengden kalorier du forbrenner. Dette er den sanne “sult-modus” (den tekniske betegnelsen er adaptiv termogenese) (25).

Dette er en reell effekt, og kan beløpe seg til flere hundre færre kalorier forbrent per dag.

Men skjer dette med vekttap uansett hvilken metode du bruker. Det er ingen bevis for at dette skjer mer med periodisk faste enn andre vekttap strategier.

Faktisk viser faktisk bevis at kortsiktige faster øke metabolsk nivå.

Dette er på grunn av en drastisk økning i blodnivåer av noradrenalin (noradrenalin), som forteller at fettcellene til å bryte ned fett og stimulerer metabolismen (26, 27).

Studier viser at faste i opptil 48 timer kan faktisk øke metabolismen med 3,6 til 14% (27, 28). Men hvis du fort mye lenger enn det, kan effekten reversere og metabolisme kan gå ned i forhold til baseline (29).

En studie viste at faste annenhver dag i 22 dager ikke førte til en nedgang i metabolic rate, men deltakerne mistet 4% av fettmasse, noe som er imponerende for en periode så kort som 3 uker (30).

Bunnlinjen: Det er usant at kortsiktig fasting setter kroppen i “sult-modus.” Sannheten er at stoffskiftet øker faktisk under faster på opptil 48 timer.

8. The Body kan bare bruke en viss mengde protein per måltid

Det er noen som hevder at vi bare kan fordøye 30 gram protein per måltid, og at vi bør spise hver 2-3 timer for å maksimere muskel gevinst.

Men dette er ikke støttet av vitenskapen.

Studier viser ikke en forskjell i muskelmasse hvis du spiser protein i hyppigere doser (31, 32, 33).

Den viktigste faktoren for de fleste er den totale mengden protein forbrukes, ikke hvor mange måltider det er spredt over.

Bunnlinjen: Kroppen kan lett gjøre bruk av mer enn 30 gram protein per måltid, og det er ikke nødvendig å få protein i kroppen hver 2-3 timer.

9. Intermittent Fasting gjør at du mister muskel

Noen tror at hvis vi faster, at kroppen vil begynne å brenne muskel og bruke den for drivstoff.

Det er sant at dette skjer med slanking generelt, men det er ingen bevis for at dette skjer mer med periodisk faste enn andre metoder.

Faktisk noen studier selv foreslå at periodisk faste er bedre for å opprettholde muskelmasse.

I en gjennomgang studie, intermitterende kalori begrensning som skyldes en tilsvarende mengde av vekttap som kontinuerlig kalori begrensning, men mye mindre reduksjon i muskelmasse (34).

Det var også en studie som hadde deltakerne spiser samme mengde kalorier som de var vant til, bortsett fra i ett stort måltid på kvelden (31).

Video: Our Miss Brooks: Exchanging Gifts / Halloween Party / Elephant Mascot / The Party Line

Disse menneskene mistet kroppsfett og faktisk hadde en beskjeden økning (nesten statistisk signifikant) i deres muskelmasse, sammen med en haug med andre gunstige effekter på helse markører.

Periodisk faste er også populært blant mange kroppsbyggere, som synes det å være en effektiv måte å opprettholde høye mengder av muskel med en lav fettprosent.

Bunnlinjen: Det er ingen bevis for at faste fører til mer muskel tap enn vanlig kalori begrensning. Faktisk noen studier viser at periodisk faste kan være gunstig for å holde på muskelmasse under slanking.

10. Intermittent Fasting er dårlig for helsen din

Noen mennesker tror at faste kan være direkte skadelig, men ingenting kunne være fjernere fra sannheten.

Mange studier viser at periodisk faste, og intermitterende kalori begrensning, kan ha utrolig imponerende helsemessige fordeler (19, 20, 21).

For eksempel, endres periodisk faste ekspresjonen av gener relatert til lang levetid og beskyttelse mot sykdom, og har vist seg å forlenge levetiden for dyr (35, 36, 37, 38, 39).

Det har også viktige fordeler for metabolsk helse, for eksempel forbedret insulinfølsomhet, redusert oksidativt stress og inflammasjon, og en reduksjon i ulike risikofaktorer for hjertesykdom (19, 21, 40, 41).

Det kan også være bra for hjernen helse ved å øke nivåer av et hjerne hormon som kalles hjerne-avledet neurotrofisk faktor (BDNF). Dette kan være beskyttende mot depresjon og forskjellige andre hjernen problemer (42, 43, 44).

Bunnlinjen: Noen tror at fasten er skadelig, men dette er det motsatte av sannheten. Kortsiktig fasting faktisk har kraftige fordeler for kroppen og hjernen.

11. Intermittent Fasting gjør du seg

Noen hevder at periodisk faste ikke vil føre til vekttap, fordi det får deg til å overspise under spise perioder.

Dette er delvis oppfylt. Etter en rask, folk automatisk har en tendens til å spise litt mer enn om de ikke hadde vært faste.

Med andre ord, de kompensere for de kaloriene “tapte” under fasten ved å spise mer i løpet av de neste par måltider.

Men dette er en erstatning som ikke fullført. En studie viste at personer som fastet for en hel dag bare endte opp med å spise ca 500 ekstra kalorier neste dag (45).

Så de brukt ca 2400 kalorier i løpet av fastedag, deretter “overate” med 500 kalorier dagen etter. Den totale reduksjonen i kaloriinntaket var da 1900 kalorier, noe som er et veldig stort underskudd for bare to dager.

Periodisk faste reduserer totale matinntaket samtidig øke metabolismen. Det reduserer også insulinnivået øker noradrenalin og øker humant veksthormon så mye som 5 ganger (27, 46, 47, 48).

På grunn av disse faktorene, periodisk faste gjør at du mister fett, ikke får det.

I henhold til en 2014 gjennomgang studie, faste i 3-24 uker fører til tap av kroppsvekt på 3-8%, og en 4-7% reduksjon i magefett (49).

I denne studien, intermitterende faste forårsaket 0,55 pounds av vekttap pr uke, men vekselvis-dagers faste forårsaket vekttap på 1,65 pounds per uke (49).

Sannheten er, periodisk faste er en av verdens mest kraftige verktøy for å gå ned i vekt.

Å si at det gjør deg overspise, gå inn i “sult-modus” og ender opp med å bli vekt er det motsatte av sannheten.

Del med venner:

Relaterte nyheter
Hva er periodisk faste og hva er fordelene?Hva er periodisk faste og hva er fordelene?
Hva er periodisk faste? Forklart i menneskelige termerHva er periodisk faste? Forklart i menneskelige termer
Hvordan å miste vekt fastingHvordan å miste vekt fasting
Optimal måltid frekvens - hvor mange måltider bør du spise per dag?Optimal måltid frekvens - hvor mange måltider bør du spise per dag?
Peanøttsmør toast eller kornblanding: som frokost er sunnere?Peanøttsmør toast eller kornblanding: som frokost er sunnere?
Second frokost bedre enn ingen i det hele tatt, sier vitenskapSecond frokost bedre enn ingen i det hele tatt, sier vitenskap
Frokost flak Vs. frokost barerFrokost flak Vs. frokost barer
Sunn mat til frokost: 20 ideer til en sunnere frokostSunn mat til frokost: 20 ideer til en sunnere frokost
Gå ned i vekt raskt med morgen frokost naturligGå ned i vekt raskt med morgen frokost naturlig
Hvordan protein til frokost kan hjelpe deg å miste vektHvordan protein til frokost kan hjelpe deg å miste vekt
» » 11 Myter om faste og måltid hyppighet
© ettoinfo.men