5 Måter å begrense kalorier kan være skadelig

Folk prøver å gå ned i vekt ofte begrense antall kalorier de spiser.

Men å begrense kalorier for alvorlig kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert redusert fruktbarhet og svakere bein.

Denne artikkelen beskriver 5 potensielt skadelige effektene av kalori begrensning og hjelper deg bestemme kalori underskudd som er riktig for deg.

Dine kalori behov, Forklart

En kalori er definert som den mengde varmeenergi som er nødvendig for å heve temperaturen av ett gram av vann med 1 ° C (1,8 ° F).

Men er det mer sannsynlig å tenke på kalorier som måleenheten for hvor mye energi kroppen får fra mat og drikke du forbruker.

Kroppen din trenger kalorier for å fungere, og bruker dem til å opprettholde tre hovedprosesser (1):

1. Basal forbrenning (BMR): Dette refererer til antall kalorier som trengs for å dekke grunnleggende funksjoner, inkludert riktig funksjon av hjernen, nyrer, hjerte, lunger og nervesystemet.
2. Fordøyelse: Kroppen din bruker et visst antall kalorier for å fordøye og forbrenne maten du spiser. Dette er også kjent som den termiske effekten av mat (TEF).
3. Fysisk aktivitet: Dette refererer til antall kalorier som trengs til drivstoff dine daglige gjøremål og trening.

Generelt sett, spise mer kalorier enn kroppen din trenger vil føre til vektøkning, for det meste i form av kroppsfett. Spise færre kalorier enn kroppen din trenger fører til vekttap (2, 3, 4).

Dette kalori balanse konseptet, som er støttet av sterk vitenskapelig forskning, er grunnen til at folk som ønsker å gå ned i vekt ofte prøve å begrense kaloriinntaket (5, 6, 7).

Men begrenser kalorier for mye kan skade helsen din på følgende 5 måter.

1. Det kan senke stoffskiftet

Regelmessig spise færre kalorier enn kroppen din trenger kan føre til at stoffskiftet å bremse ned.

Flere studier viser at lav-kalori diett kan redusere antall kalorier kroppen forbrenner med så mye som 23% (8, 9, 10).

Hva mer kan dette lavere metabolisme vedvare lenge etter at kalorifattig diett er stoppet (10).

Faktisk, forskere mener at denne lavere stoffskifte kan delvis forklare hvorfor mer enn 80% av folk gjenvinne vekt når de går av seg kalorifattig diett (10).

En av måtene som kalorifattig diett bremse stoffskiftet er ved å forårsake muskel tap (11, 12, 13).

Dette tapet av muskelmasse er spesielt sannsynlig å skje hvis kalorifattig diett er lav i protein og ikke i kombinasjon med trening (14, 15).

For å hindre vekttap diett påvirker stoffskiftet, sørg for at du aldri spiser færre kalorier enn det som er nødvendig for å opprettholde din BMR.

Litt øke protein inntaket og legge motstand øvelser i treningen rutine kan også hjelpe (14, 15).

Sammendrag: Sterkt begrense kalorier kan redusere stoffskiftet og føre til at du mister muskelmasse. Dette gjør det vanskeligere å opprettholde vekttap på lang sikt.

2. Det kan føre til tretthet og mangel på næringsstoffer

Regelmessig spise færre kalorier enn kroppen din trenger kan føre til tretthet og gjøre det mer utfordrende for deg å møte dine daglige næringsbehov.

For eksempel kan kalorifattig diett, ikke gir tilstrekkelige mengder av jern, folat eller vitamin B12. Dette kan føre til anemi og ekstrem tretthet (16, 17, 18).

I tillegg kan antall karbohydrater du spiser spiller en rolle i trøtthet.

Video: Zeitgeist: Moving Forward (2011)

Noen studier tyder på at kalorifattig diett med lave mengder karbohydrater kan føre til følelser av utmattelse hos noen individer (19, 20, 21, 22).

Video: Why in The World Are They Spraying [Full Documentary HD]

Men andre studier finner at low-carb dietter redusere tretthet. Derfor kan denne effekten avhenger av den enkelte (23, 24).

Kalorifattig diett kan begrense andre næringsstoffer også, inkludert:

• Protein: Ikke spiser nok proteinrik mat som kjøtt, fisk, melkeprodukter, bønner, erter, linser, nøtter, frø kan forårsake muskel tap, håravfall og sprø negler (25).
• Kalsium: Ikke spiser nok kalsium-rik mat som meieri, grønne blader, kalsium-set tofu og befestet melk kan redusere bein styrke og øke risikoen for frakturer (26).
• Biotin og tiamin: Et lavt inntak av hele korn, belgfrukter, egg, meieriprodukter, nøtter, frø kan begrense inntaket av disse to B-vitaminer, og muligens gi muskelsvakhet, håravfall og skjellete hud (27, 28).
• Vitamin A: Ikke spiser nok vitamin A-rik mat som orgel kjøtt, fisk, melkeprodukter, grønne blader eller oransje-farget frukt og grønnsaker kan svekke immunforsvaret og føre til permanent øyeskade (29).
• magnesium: En utilstrekkelig inntak av magnesium-rik hele korn, nøtter og grønne blader kan forårsake tretthet, migrene, muskelkramper og unormal hjerterytme (30).

For å forhindre tretthet og mangel på næringsstoffer, unngå altfor begrense kalorier og sikre at du spiser et utvalg av hele, minimalt bearbeidet mat.

Sammendrag: Begrense kalorier altfor alvorlig kan føre til tretthet. Opprettholde denne kalori begrensning for lenge kan også føre til mangel på næringsstoffer.

3. Det kan redusere fruktbarheten

Begrense kalorier altfor dramatisk kan negativt påvirke fruktbarheten. Dette gjelder spesielt for kvinner, som evnen til eggløsning, avhenger av hormonnivåer.

Mer spesifikt, er en økning av østrogen og luteiniserende hormon (LH) nivåer som trengs for at eggløsning å forekomme (31, 32).

Interessant, har forskning vist at LH nivåer blant annet avhenge av hvor mange kalorier som er tilgjengelige i en kvinnes kosthold (31, 32).

Følgelig studier viser at reproduktive funksjon undertrykkes i kvinner som spiser 22-42% færre kalorier enn det som er nødvendig for å opprettholde vekten (33).

Video: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)

En utilstrekkelig kaloriinntak, kan også redusere østrogennivåer, som er antatt å ha negativ virkning på ben og hjertesykdommer (34, 35, 36).

Tegn på redusert fertilitet kan omfatte uregelmessig menstruasjonssykluser eller en mangel på dem. Imidlertid kan subtile menstruasjonsforstyrrelser ikke har noen symptomer, så de kan kreve en mer grundig medisinsk undersøkelse for å bli diagnostisert (37, 38).

Forskere mener at alvorlige kalori begrensning kan også påvirke menns reproduktive funksjon, men få studier finnes om emnet (39).

Video: The Great Gildersleeve: Bronco and Marjorie Engaged / Hayride / Engagement Announcement

Sammendrag: Altfor begrenser kalorier potensielt kan redusere fruktbarheten, spesielt hos kvinner. Flere studier er nødvendig for å fastslå effekten av kalori begrensning i menn.

4. Det kan svekke bein

Forbruker for få kalorier kan svekke bein.

Det er fordi kalori begrensning kan redusere østrogen og testosteron nivåer. Lave nivåer av disse to reproduktive hormoner er antatt å redusere bendannelse og øke ben sammenbrudd, noe som resulterer i svakere bein (40, 41, 42, 43).

I tillegg, kalori begrensning - spesielt når det kombineres med fysisk trening - kan øke spenningshormonnivåer. Dette kan også føre til tap av bein (44).

Bentap er særlig uheldig fordi det ofte er irreversibel og øker risikoen for brudd (45, 46).

Sammendrag: Begrense kalorier kan forstyrre hormonnivået, noe som kan resultere i svakere bein og en økt risiko for brudd.

5. Det kan redusere immunitet

Begrense kalorier kan øke risikoen for infeksjoner og sykdom.

Dette gjelder virus som vanlig forkjølelse, og synes å være særlig når det er kombinert med et høyt nivå av fysisk aktivitet (47, 48).

For eksempel, en studie sammenlignet utøvere i disipliner som setter et sterkt fokus på kropp leanness, slik som boksing, gymnastikk eller dykking, til de i disipliner mindre fokusert på kroppsvekt.

Forskerne rapporterte at utøverne i fag som krevde leanness gjort hyppigere forsøk på å gå ned i vekt og var nesten dobbelt så stor sjanse for å ha vært syk i de foregående tre månedene (47).

I en annen studie, taekwondo utøvere som ble kosten for å redusere sin kroppsvekt i uken før en konkurranse opplevde redusert immunforsvar og økt risiko for infeksjon (48).

Effekten av kalori begrensning i ikke-trener individer er mindre klart, og mer forskning er nødvendig før sterke konklusjoner kan gjøres (49).

Sammendrag: Kalori begrensning, særlig når det kombineres med hard fysisk aktivitet, kan redusere immunforsvar.

Hvordan spise riktig antall kalorier

Kalori behov varierer fra person til person, fordi de er avhengig av faktorer som alder, kjønn, høyde, nåværende vekt og fysisk aktivitetsnivå.

Bestemme antall kalorier som er riktig for deg vil redusere sannsynligheten for å utvikle negative helsemessige konsekvenser skissert ovenfor.

Det finnes ulike måter å beregne dine egne kalori behov. Den enkleste metoden består av tre enkle trinn:

1. Finn din BMR: Bruk dette online kalkulator for å beregne minimum antall kalorier kroppen din trenger per dag. Mål å aldri inntar færre kalorier enn dette.
2. Beregn ditt daglige behov: Bruk dette online kalkulator for å beregne hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende kroppsvekt.
3. Bestem ditt kalori behov for vekttap: Hvis vekttap er målet ditt, satse på en daglig kaloriinntak faller mellom beløpet som kreves for å opprettholde din BMR og det beløpet som trengs for å opprettholde din nåværende kroppsvekt.

I tillegg må du registrere hva du spiser i et online mat journal som Cronometer, i hvert fall i begynnelsen av vekttap prosessen.

Sporing av kosthold vil hjelpe deg å sikre at du fortsetter å nå dine daglige anbefalte inntaket av næringsstoffer.

Sammendrag: Bruke metoden ovenfor for å beregne det daglige kaloriinntaket som er riktig for deg, i tillegg til en online diett journal for å sikre din diett dekker dine næringsbehov.

Bunnlinjen

Når det gjelder langsiktig vekttap, er tålmodighet nøkkelen. Det er best å styre klar av dietter som krever at du sterkt begrense kalorier.

I stedet velger dietter som er fokusert på kvaliteten på kostholdet, og oppfordrer deg til å gjøre bærekraftige endringer i livsstil.