Hvor mange kalorier du bør spise per dag for å gå ned i vekt?

Skriv inn dine detaljer i kalkulatoren nedenfor for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise på en dag til enten opprettholde eller gå ned i vekt.

Kalkulatoren er basert på den Mifflin-St Jeor ligning, en formel som har vist seg å være en nøyaktig måte å beregne kaloribehov i en rekke studier (1, 2).

Hvor mange kalorier bør du spise i gjennomsnitt?

En gjennomsnittlig kvinne trenger å spise ca 2000 kalorier per dag for å opprettholde, og 1500 kalorier for å miste ett pund av vekt per uke. En gjennomsnittlig mann trenger 2500 kalorier for å opprettholde, og 2000 for å miste ett pund av vekt per uke.

Men dette avhenger av en rekke faktorer. Disse inkluderer alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå, metabolsk helse og flere andre.

Hva er kalorier?

En kalori er en enhet som måler energi. Kalorier er vanligvis brukes til å måle energiinnholdet i mat og drikke. For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn kroppen din forbrenner hver dag.

Den beste online kalori tellere

Her er en liste over gratis nettsteder der du kan sette maten du spiser for å holde styr på kaloriinntaket: 5 Beste kaloriteller nettsteder og programmer.

Alle av dem er tilgjengelig på nettet, og inkluderer apps for iPhone / iPad og Android-enheter.

Det er høyt anbefales det å bruke en kaloriteller for minst et par dager, for å se hvor mange kalorier, karbohydrater, protein, fett, fiber, vitaminer og mineraler du virkelig spise.

Å se tallene som dette kan ofte være en øyeåpner.

Hvordan redusere kaloriinntaket uten å sulte deg selv

Kalorier er bare et mål på energi.

Det er kjent at for å få vekt, mer kalorier må skrive inn din kropp enn å forlate den.

Derimot, hvis flere kalorier forlate kroppen enn inn i den, så du gå ned i vekt.

Video: #79 Er det mulig å øke muskelmasse og gå ned i vekt? PT Borgenvik

Når det er sagt, bare kutte kalorier uten hensyn til maten du spiser er vanligvis ikke en bærekraftig måte å gå ned i vekt.

Selv om det fungerer for noen mennesker, de fleste folk ender opp sulten og til slutt gi opp på kostholdet.

Av denne grunn er det sterkt anbefalt å gjøre noen andre permanente endringer for å hjelpe deg å opprettholde en kalori underskudd på lang sikt, uten å føle sultet.

Her er 5 evidensbaserte diett / livsstil endringer som har vist seg å hjelpe folk ned i vekt i en rekke studier.

1. spise mer protein kan redusere appetitten, Cut Cravings med 60% og øke mengden kalorier du forbrenner

Når det gjelder å miste vekt, er protein kongen av næringsstoffer.

Legge protein til kosthold er den enkleste og mest effektive og mest deilig måte å gå ned i vekt med minimal innsats.

Studier viser at protein både øker metabolic rate og hjelper dempe appetitten (3).

Fordi proteinet krever energi å forbrenne, kan en høy proteindiett øke kaloriforbruk med opp til 80 til 100 kalorier per dag (4, 5, 6).

Protein er også den mest fylling næringsstoff, langt. En studie viste at personer som spiste 30% av kaloriene som protein automatisk spiste 441 færre kalorier per dag (7).

Med andre ord kan du enkelt øke kalorier ut og redusere kalorier i ... bare ved legge protein i kostholdet ditt.

Video: #66 Hvor mange kcal bruker du pr dag? Personlig trener Alfred Borgenvik

Protein kan også bidra til å bekjempe cravings, som er dieter verste fiende.

I en studie, 25% av kaloriene som protein redusert tvangstanker om mat med 60% og kuttet ønske om kveldsåpne snacking med 50% (8).

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bærekraftig, med minimal innsats, og deretter vurdere å lage en fast økning i protein inntaket.

Video: Slik motstår jeg fristelsene! - Uke 2 Frisk Start: Ned i vekt

Ikke bare vil det hjelpe deg å miste, det vil også hindre eller i det minste redusere vekten gjenvinne, i tilfelle du bestemmer deg for å forlate din vekttap innsats (9, 10).

For mer informasjon, les dette grundig artikkel om hvor mye protein du bør spise.

Bunnlinjen: Økende protein inntak kan øke metabolismen, kjempe cravings og redusere appetitten. Dette kan føre til automatisk vekttap.

2. Unngå Sukkerholdig brus (og fruktjuice), den mest Fattening elementene i moderne kosthold

En annen relativt enkel endring du kan gjøre, er å eliminere flytende sukker kalorier fra kosten din.

Dette inkluderer brus, juice, sjokolademelk og andre drikker som har sukker i dem.

Disse “mat” er trolig den mest fetende aspekt av moderne kosthold, langt.

Dette er fordi flytende kalorier ikke blir “registrert” av hjernen på samme måte som solide kalorier.

Av denne grunn, drikker sukkerholdig brus gjør ikke hjernen din automatisk kompensere ved at du spiser mindre av andre ting i stedet (11, 12).

Studier har vist at sukkerholdige drikker er sterkt knyttet til en økt risiko for fedme, med en studie hos barn som viser en 60% øket risiko for hver daglig dose av en sukkerholdig drikk (13).

Selvfølgelig, de skadelige effektene av sukker går langt utover bare vektøkning. Det kan få katastrofale effekter på metabolsk helse og øke risikoen for alle slags sykdommer (14).

Selv små mengder naturlig sukker fra mat (som frukt) er helt fine, store mengder fra tilsatt sukker og sukkerholdige drikker kan være en absolutt katastrofe.

Det er absolutt ingen fysiologiske behov for disse drikkevarer og de langsiktige fordelene ved å unngå dem kan være enorme.

Bunnlinjen: Det er viktig å unngå sukkerholdig brus og juice, fordi flytende sukker er den mest fetende aspekt av den vestlige kosthold.

3. drikker mer vann kan hjelpe til med vekttap

En veldig enkle triks for å øke vekttap er å drikke mer vann.

Dette kan øke antall kalorier du forbrenner i opptil 90 minutter (15, 16).

Drikker ca 2 liter (68 ounces, eller 8 glass) vann per dag kan gjøre deg brenne rundt 96 mer kalorier per dag.

Men når du drikke vann kan være enda viktigere, fordi det å ha det før måltider kan bidra til å redusere sult og gjøre deg automatisk spiser færre kalorier (17).

I en studie drikker en halv liter (17 unser) av vann en halv time før måltider laget mennesker mister 44% mer vekt i løpet av en periode på 12 uker (18).

Når det kombineres med et sunt kosthold, ikke drikke mer vann (spesielt før måltider) ser ut til å være nyttig hvis du trenger å gå ned i vekt.

Koffeinholdige drikker som kaffe og grønn te er også utmerket. Den koffein i dem kan bidra til å øke metabolismen noe, i hvert fall på kort sikt (19, 20).

Bunnlinjen: Studier har vist at å drikke vann kan øke metabolismen. Drikker det en halv time før måltider kan hjelpe deg å spise færre kalorier.

4. Gjør litt mosjon og Løfte vekter

Når vi spiser færre kalorier, kroppen kompensere ved å gjøre oss brenne mindre.

Dette er grunnen til langsiktig kalori begrensning kan redusere stoffskiftet.

Ikke bare det, men det kan også føre til tap av muskelmasse. Muskel er metabolsk aktiv, slik at dette kan redusere metabolismen ytterligere.

Ganske mye den eneste bevist strategi for å hindre at dette skjer er å utøve dine muskler ved å løfte vekter.

Dette har gjentatte ganger vist seg å forhindre muskeltap og hindre stoffskiftet fra bremse ned ved langtids kalori begrensning (21, 22).

Selvfølgelig ønsker vi ikke å bare miste fett ... vi vil være sikker på at det som er under også se bra ut.

Hvis du ikke kan få til et treningsstudio, og deretter vurdere å gjøre noen kroppsvekt øvelser som push ups, knebøy, sit ups, etc.

Gjør noen cardio som gange, svømming eller jogging kan også være viktig. Ikke så mye for vekttap, men for optimal helse og generell velvære.

Selvfølgelig har trening også en mengde andre fordeler som går langt utover bare vekttap ... for eksempel en lengre levetid, lavere risiko for sykdom, mer energi og føle deg bedre hver dag (23, 24, 25).

Bunnlinjen: Løfte vekter er viktig, fordi den hemmer muskel tap og hindrer den metabolske rate fra sakker.

5. redusere inntak av karbohydrater, særlig raffinerte karbohydrater og sukker

Cutting karbohydrater er en svært effektiv måte å gå ned i vekt (26).

Når folk gjør det, har en tendens til deres appetitt til å gå ned, og de spiser færre kalorier automatisk (27, 28).

Studier har vist at å spise en lav-carb diett inntil fylden kan gjøre at du mister ca 2-3 ganger så mye vekt som en kalorifattig lav-fett diett (29, 30, 31).

Ikke bare det, men low-carb dietter har også alle slags andre fordeler for helsen, særlig for personer med type 2-diabetes eller metabolsk syndrom.

Men hvis du ikke ønsker å gå low-carb, så det er greit også. Bare sørg for at du spiser kvalitet, fiberrik karbohydrat kilder ... fra hele, enkelt ingrediens matvarer.

Hvis du holder deg til ekte mat, blir den eksakte sammensetningen av kostholdet ditt mindre viktig.