Hvor mange kalorier bør jeg spise om dagen for å gå ned i vekt?

Innholdet

• Hva er en kalori?
• Basal metabolic rate
• Total daglige energiforbruket
• Hvordan å miste 5 pounds
• 1. legg til mer protein i kosten din
• Video: spis så din krop synger
• Så, hvor mye protein bør du spise?
• Video: slik motstår jeg fristelsene! - uke 2 frisk start: ned i vekt
• 2. drikk rikelig med vann
• Video: over vekt sitter mellom Ørene - 1 dags workshop i oslo
• 3. limit raffinerte karbohydratinntak
• 4. gjør litt mosjon

Kalorier er grunnlaget for eventuelle vekttap planer.

Thatrsquo-er noe vi alle vet. Administrerende kalorier er den mest grunnleggende måten å gå ned i vekt.

Men spørsmålet er, hvor mange kalorier har du å kutte, brenne, og spise per dag for å se resultater?

Før du får inn din ideelle tall, er det viktig å først forstå hva kalorier er og hvordan de forholder seg til vekten din.

Så...

Hva er en kalori?

En kalori er en enhet av energi som brukes til å måle mengden energi lagret i matvarer og drikker du spise og drikke (1).

Enkelt sagt, er kalori bare et annet ord for "energi."

Hver gang du spiser og drikker, yoursquo-re å ta i kalorier. Hva kroppen bruker er energi eller kalorier kommer "ute".

Kroppen din trenger et visst antall kalorier for å fungere på en daglig basis bare for å holde deg i live. Du trenger kalorier selv for ting som å puste og fordøye mat. Det er minimum kalorier du trenger til drivstoff de grunnleggende funksjonene.

Du kan også brenne kalorier gjennom daglige rutiner. Tar dusj, gå en tur, og gå opp trappen er bare noen eksempler.

Når du gjør noen form for fysisk aktivitet, brenner du kalorier. Og det er ekstra kalorier du får til å brenne av.

For å se hvordan de kaloriene er knyttet til vekt og kroppsfett, her er en tabell av fett og kalori konverteringer.
Ja, kroppsvekt, kroppsfett og kalorier er alle relaterte.

• 1 pund av fett = 3500 kalorier
• 2 pounds av fett = 7000 kalorier
• 5 pounds av fett = 17, 500 kalorier

Nå som du forstår hvordan kaloriene kommer inn og ut, la oss ta en titt på hvor mange kalorier du trenger å spise for å påvirke vekten din. Enten det er å miste, vedlikeholde eller opp i vekt.

For å begynne, må du vite din "Basal Metabolic Rate" eller BMR.

Basal Metabolic Rate

Basal metabolic rate (BMR) er den grunnleggende antall kalorier du trenger for å fungere på en daglig basis. Dette er den minste kroppen din trenger. Det er hvor mye energi kroppen din trenger for å sitte hele dagen og gjøre ingenting (2).

Og BMR varierer fra person til person, avhengig av noen faktorer:

• Alder
• Kjønn
• Vekt Høyde
• Fysisk aktivitetsnivå

Alder: Du hører ofte at når du alder, stoffskiftet bremser ned. Med det, kroppen brenner færre kalorier gjør det samme og samme virksomhet. Dette er hovedsakelig på grunn av muskel nedgang som har en tendens til å skje med aldring. Men du kan sikkert forebygge dette ved å "trene" (3).

Kjønn: Fordi menn har en tendens til å ha mer muskelmasse enn kvinner, BMR for kvinner har en tendens til å være lavere enn menn. Siden muskelmasse står for så mye 20-25% av stoffskiftet, vedlikeholde muskelmasse er nøkkelen til å hindre stoffskiftet fra bremse ned (4).

Vekt og høyde: Jo større eller høyere en person er, jo mer energi hans / hennes kropp trenger for å opprettholde seg selv. Igjen mer "slank kroppsmasse" du har på kroppen din, jo høyere basal metabolic rate skal være (5).

Studier har vist at ett pund av muskler forbrenner 6 kalorier per dag i ro. Og det samme pund av fett brenner kun 2 kalorier om dagen. Det er klart at lean muskler er som å ha en kalori brennende ovn inni deg. Spesielt når du sammenligner det å ha mye fett rundt (6).

I de fleste situasjoner er det BMR beregnet med ligninger oppsummert fra statistiske data nedenfor. Den mest brukte en er Mifflin - St Jeor ligning (7):

• Men: BMR = (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder i år) + 5
• Kvinner: BMR = (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder i år) - 161

Men som ønsker å koble tall? Ikke meg!

Det er et stort utvalg av ldquo-Basal Metabolic Rate Calculatorsrdquo- nettet kan du bruke gratis.

Her er et par linker:

1. Netto BMR Beregning
2. Global Rph Clinicianrsquo-s Referanse

Når du har din nøyaktige BMR, vet du metabolsk "hvor mange kalorier du trenger å spise en dayrdquo- å bo på samme vekt. Igjen, dette er hvis du skulle sitte hele dagen. Men siden jeg vet at du donrsquo-t, må du også vite din totale daglige energiforbruket.

Total daglige energiforbruket

Vi bare dekket at din BMR er hvor mye energi du trenger for å utføre de grunnleggende funksjoner som å puste, spise, og andre kroppsfunksjoner. Det er det minste du trenger.

Din totale daglige energiforbruket (TDEE) er hvor mange ekstra kalorier du brenner en dag i tillegg til din BMR. Dette inkluderer energi det tar å kjøre, bære tunge ting, og etc (8).

TDEE og BMR kombinert, du vet hvor mange kalorier du trenger for din idealvekt.

For å beregne TDEE, multipliserer du din Basal Metabolic Rate av en aktivitet multiplikator.

Siden din BMR representerer hvor mange kalorier kroppen din forbrenner når i ro, er det nødvendig å justere tallene oppover på kontoen for kaloriene du forbrenner i løpet av dagen. Dette gjelder selv for de med en stillesittende livsstil.

Som et eksempel, er min fetter Becky 39 år, 5 fot 5 inches, 130 pounds. Shersquo-er moderat aktiv i gym, men er vanligvis sittende mens på jobb. Ifølge Global RPH Kalkulator ovenfor, ville hun BMR være ca 1300 kalorier om dagen, men hennes TDEE vil være ca 2000 kalorier om dagen.

Letrsquo-Koreas sette dette ut i livet og si at Becky ønsker å miste 5 pounds i en måned.

Hvordan å miste 5 Pounds

Siden Becky er allerede en petite person. Å miste 5 pounds, ville hun må enten øke sin TDEE samtidig opprettholde sin diett, eller spise mindre kalorier enn henne TDEE.

Kroppen er flink til å opprettholde homeostase, som betyr balansering kalorier ut med kalorier i. Dette betyr at vi har en naturlig tendens til å spise mer for å kompensere for de ekstra kalorier brent. Dette gjelder spesielt når vi ikke betaler oppmerksomhet til hva vi spiser og bare trener.

Så for å nå dine vekttap mål, må du gjøre bevisst innsats for å trene hardere og spise færre kalorier.

Hvis Beckyrsquo-s TDEE er 2000 kalorier per dag, kan vi trygt anta at hun også spiser ca 2000 kalorier per dag.

Siden en pund av fett består av 3500 kalorier, for Becky å miste 5 pounds i en måned, hun trenger å brenne en ekstra 17.500 kalorier, eller ca 600 kalorier per dag.

Dette kan gjøres ved å bare kutte ned kalorier, men det er ikke alltid lett.

Men hva med å kutte 300 kalorier fra kosten hennes og brenne 300 mer kalorier med trening?

Hennes totale kalorier forbrukt vil fortsatt være 600, og det er fullt mulig.

Hun kan lett brenne 300 kalorier om dagen med noen av disse aktivitetene nedenfor:

• Frisbee: 80 minutter
• Volleyball (ikke-konkurrerende): 80 minutter
• Bueskyting (non-jakt): 69 minutter
• Ridning: 60 minutter
• Walking (3,5 mph): 60 minutter
• Planting frøplanter, busker: 60 minutter
• Plante trær: 54 minutter
• Badminton: 54 minutter
• Luking: 52 minutter
• Hopscotch: 49 minutter
• Skateboarding: 48 minutter
• Leke med barna (energisk): 48 minutter
• Golf (bærer klubber): 44 minutter
• Hest grooming: 40 minutter
• Langrenn fotturer: 40 minutter
• Rulleskøyter: 35 minutter
• Tennis: 35 minutter
• Sykling 12-14 mph: 30 minutter
• Kjører 10-minutters mile: 24 minutter
• Hoppe tau: 24 minutter

"Verdiene ble beregnet ved hjelp av en liste over kalorier forbrent i en 30-minutters periode utgitt av Harvard Medical School. De er basert på aktiviteten for en 155-pound person."

Som for diett, kan du kutte ned 260 kalorier ved å hoppe over en morgen bagel og erstatte den med en kopp protein pakket gresk yoghurt. Magisk, innen en måned, yoursquo-ll miste at 5 pounds.

Whatrsquo-s viktig å merke seg her er at din BMR og TDEE gi deg en baseline for kalori behov og nivå av fysisk aktivitet er nødvendig for å gå ned i vekt og nå dine vekttap mål.

Dessuten er en annen take-away rett og slett kutte kalorier med diett alene er ikke en bærekraftig måte å gå ned i vekt.

Selv om det kan sikkert fungere for noen, mange ender opp sulten og til slutt gi opp på kostholdet.

Av denne grunn er det svært viktig å gjøre noen andre permanente endringer for å hjelpe deg å opprettholde en kalori underskudd på lang sikt, uten følelse utsultet.

Her er 4 diett livsstilsendringer påvist av en rekke studier for å hjelpe folk ned i vekt.

1. Legg til mer protein i kosten din

Video: Spis så din krop synger

Når det gjelder å miste vekt, er protein en av de viktigste "makronæringsstoffer" som kan hjelpe deg å forbrenne ekstra kalorier.

Legge protein til kosthold er den enkleste og mest effektive måten å gå ned i vekt med minimal innsats.

Studier har vist at ikke bare spise protein vil øker metabolic rate, men det vil også dempe appetitten (9).

Thatrsquo-s fordi protein krever mer energi å fordøye. 20-30% av totale kalorier spist går til å fordøye det. Dette er viktig siden karbohydrater tar bare 5-10%, og fett tar 0-3%, sier Hellen Kollias Ph.D (10).

"Dette betyr at hvis du spiser 100 kalorier av protein, bruker kroppen din 20-30 av dem å fordøye og absorbere protein. Så yoursquo-d sitte igjen med en netto på 70-80 kalorier. Mens rene karbohydrater vil forlate deg med et nett av 90-95 kalorier og fett vil gi deg et nett av 97-100 kalorier, forklarer Hellen."

Forskning har vist at folk på en høy protein diett kan øke sine kalorier forbrent med opptil 80 til 100 kalorier per dag (11).

Protein er også de fleste bensinmakronæringsstoffer ut av tre: fett, karbohydrater og protein. En studie viste folk som økte sine proteiner fra 15% til 30% så en betydelig reduksjon i deres totale daglige kaloriinntaket. De spiste 441 færre kalorier per dag (12).

En annen studie viste folk som forbrukes 25% av sine kalorier fra protein redusert sin mat ute med 60 prosent og kuttet sitt ønske om kveldsåpne sling med 50 prosent (13).

Studier har ikke bare vist at en høy-protein diett vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men det vil også hindre vektøkning (14, 15).

Så, hvor mye protein bør du spise?

10 til 30 prosent av det daglige kalorier inntaket bør komme fra protein, og for vekttap, bør det være nær den øvre enden.

Her kan du lære mer om protein inntak.

Video: Slik motstår jeg fristelsene! - Uke 2 Frisk Start: Ned i vekt

Ta bort: Forskning viser legge mer protein til kosthold vil ikke bare hjelpe deg å miste vekt, men kjemper cravings og reduserer appetitten som ber deg om å spise færre kalorier. Som også fører til vekttap.

2. Drikk rikelig med vann

En virkelig enkle triks for å gå ned i vekt er å drikke mer vann. Drikkevann kan øke antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen.

En studie fant at å drikke bare 500 ml eller 17 oz av vann kan faktisk øke stoffskiftet med 30%. I studien, skjedde økningen i løpet av 10 minutter, og nådde maksimum etter 30-40 minutter (15).

Trikset er å drikke vann før hvert måltid. En studie fant at å drikke 17 oz vann en halv time før et måltid kan hjelpe deltakerne mister 44% mer vekt over en 12-ukers periode (16).

Det ser ut til at det å drikke vann før måltider reduserer sult og gjør folk automatisk spiser færre kalorier (17).

Kombinert med et sunt vekttap måltid plan, drikker mer vann i løpet av dagen, spesielt før du spiser kan hjelpe deg å miste vekt naturlig.

For å legge til variasjon, kan du også legge en skive sitron eller lime til glass vann for å gi den litt smak.

Video: OVER VEKT SITTER MELLOM ØRENE - 1 dags workshop i Oslo

For å legge til flere fordeler, sitron også antatt å øke stoffskiftet (18).

Koffeinholdige drikker som kaffe og grønn te er også stor for å øke stoffskiftet å brenne ekstra kalorier og fett. Bare donrsquo-t legge noe sukker i dem (19).

Ta bort: Studier har vist at vann kan øke metabolismen etter å ha drukket. Drikkevann 30 minutter før måltider kan undertrykke appetitten og hjelpe deg å spise færre kalorier.

3. Limit raffinerte karbohydratinntak

Kutting karbohydrater spesielt raffinerte karbohydrater har vist seg å være meget effektive for vekttap (20).

Forskning viser når folk gjør det, deres appetitt en tendens til å gå ned, og de spiser færre kalorier (21, 22).

Studier tyder på at å spise en lav-carb diett inntil fylden kan hjelpe deg å miste ca 2-3 ganger mer vekt enn en kalorifattig lav-fett diett (23)

Ved lav carb dietter, mener vi å spise ekte mat og kutte ut bearbeidet, raffinerte karbohydrater matvarer. Så hvis yoursquo-re spise en diett som er rik på kvalitet karbohydrater som quinoa, brun ris, bokhvete, og friske grønnsaker og frukt som grønnkål, brokkoli, grønne grønne, friske bær, epler, bananer og avocado, så yoursquo-re på rett spor.

Når du forplikte seg til å spise ekte sunn mat, blir den eksakte sammensetningen av kostholdet ditt mindre viktig.

4. Gjør litt mosjon

Når vi spiser færre kalorier, vil kroppen tilpasse seg og brenne mindre kalorier. Dette kalles homeostase.

Det er grunnen til at langsiktig kalori begrensning kan negativt påvirke stoffskiftet og føre til tap av muskelmasse.

Siden muskler er metabolsk aktiv, kan dette redusere antall kalorier du forbrenner daglig ytterligere.

Rundt 30 prosent av vekten du mister kommer fra musklene.

Og den beste måten å hindre at dette skjer er å utøve musklene ved å gjøre styrke øvelser. Dette inkluderer kroppsvekt trening og vektløfting.

Dette har gjentatte ganger vist seg å forhindre muskeltap og hindre stoffskiftet fra bremse ned under en langsiktig kalori begrensning (23, 24).

Og det doesnrsquo-t ta mye å komme i gang.

Du donrsquo-t engang trenger et treningsstudio for å begynne å trene. Å bruke så lite som 7 minutter om dagen trener har vist seg å være effektive i å bygge en tynn kropp og miste fett. Her er 12 kroppsvekt øvelser du kan gjøre hjemme, rett i din egen stue.

Og hvis du kan trene i morgen, er det enda bedre. Working ut første om morgenen før frokost har vist seg å brenne 20% mer fett enn andre ganger.

Gjør noen cardio er også viktig for. Turgåing, jogging, svømming, sykling og løping er alle gode cardio øvelser for vekttap og generell helse.

Øvelse ikke bare hjelper med vekttap, men det har også tonnevis av andre helsefordeler, inkludert lengre levetid og lavere risiko for hjertesykdom, kreft, hjerneslag og diabetes. Det øker også din daglige energi og forbedrer humøret.