Hvordan å miste de to siste kiloene

TRINN 1.

Beregn din baseline

Basal metabolic rate (BMR) er antall kalorier you`d forbrenner per dag hvis du skulle ligge i sengen 24/7. It`s basert på ulike faktorer, inkludert din høyde, alder og kroppssammensetning (en høyere muskel til fett ratio vil brenne flere kalorier selv i ro). For å beregne din BMR, plugge dine deets inn i denne ligningen (kjent som Harris-Benedict ligningen):

BMR = 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år)

f.eks en 30-år gammel kvinne som måler 167 cm høy og veier 54,5 kg vil beregne 655 + 523 + 302-141 å få et vedlikeholdsnivå daglige kalori behov for 1339 eller 5624 kJ per dag (multiplisere kalorier med 4,2 til å konvertere til kJ nøle).

STEG 2.

Video: 4 styrkeøvelser for løpere - Uke 8 Frisk Start: lær å løpe

Body revisjon

Hvis tallene kommer i lav, don`t panikk. I tillegg til det du brenner for å opprettholde grunnleggende kroppsfunksjoner, må du legge til andre energibruken. Hva du ønsker å finne ut hvor mange KJS `re brenner i gjennomsnitt per dag, og hvor mange KJS du må kutte for å miste målet kilo, er din totale daglige energiforbruket (TDEE), som omfatter BMR (65 prosent) , fysisk aktivitet og termiske effekten av mat.

For å beregne din TDEE, multiplisere din BMR med aktivitetsnivået i henhold til disse tallene.

Stillesittende sittende~~POS=HEADCOMP = BMR x 1.2 (lite eller ingen trening, skrivebord jobb)

lett aktiv = BMR x 1.375 (lett trening / sport 1-3 dager / uke)

Video: Lær god løpeteknikk! - Uke 16 Frisk Start: Lær å løpe

moderat aktiv = BMR x 1,55 (moderat trening / sport 6-7 dager / uke)

Veldig aktiv = BMR x 1.725 (hard trening hver dag, eller trene 2 ganger / dag)

ekstra aktiv = BMR x 1.9 (hard trening 2 eller flere ganger per dag, eller trening for maraton eller triatlon, etc.)

f.eks Hvis din BMR er 1339 kalorier eller 5624 kJ, og `re lett aktiv, er aktiviteten faktor 1,375, noe som gjør TDEE 1,375 x 1,339 eller 5,624 eller 1,841 kalorier / 7733 kJ. I teorien forbruker 7733 kJ hver dag (eller 54 129 kJ en uke - det `s ingen straff for sikk-zagging å imøtekomme et middagsselskap) vil opprettholde din nåværende vekt.

TRINN 3.

budsjett knase

Basert på 0,5 kg en uke anses optimalt må `ll en kumulativ underskudd på 14.700 kJ en uke (det er 14 700 kJ i et halvt kilo kropps fett). En ukentlig underskudd på 7350 kJ vil oversette til tap på 0,25 kg per uke. Sikte på å spise omtrent samme mengde KJS hver dag, men don`t få besatt. Hvis du ønsker å gå ut for parma (rundt dobbelt så KJS i en Lean Cuisine middag), skyte for 1000 kJ mindre enn tapet trenger neste dag og du `ll komme ut torget.

TRINN 4.

Video: No more XL! - Uke 15 Frisk Start: Ned i vekt

Smutthullet fase

Du ikke kan ut-trene en dårlig kosthold fordi det `s så mye lettere å forbruke kalorier enn brenne dem. (A smaksatt melk pakker i mer enn en hour`s trening brenne i et par slurker.) Men trening kan gi deg en ekstra porsjonen. Ved å brenne 400 kalorier i spin klasse, kan du fortsatt spise 7080 kJ og miste en halv kilo i uken.

Leter du etter flere vekttap tips? Sjekk ut Alexa Towersey topp fett tap tips.