15 Vanlige feil når du prøver å gå ned i vekt

Å miste vekt kan virke veldig tøff.

Noen ganger føler du at du gjør alt riktig, men likevel ikke får resultater.

Du kan faktisk bli hindrer din fremgang ved å følge misforstått eller utdatert råd.

Her er 15 vanligste feilene folk gjør når du prøver å gå ned i vekt.

1. Bare fokus på Scale Vekt

Det er veldig vanlig å føle at du ikke mister vekt raskt nok, til tross for trofast å holde seg til dietten din.

Men tallet på skalaen er bare ett mål på vektendring. Vekt er påvirket av flere ting, blant annet væskesvingninger og hvor mye mat forblir i systemet.

Faktisk kan vekten variere med opp til 4 lbs (1,8 kg) i løpet av en dag, avhengig av hvor mye mat og væske du har konsumert.

Dessuten kan økede østrogennivåer og andre hormonelle endringer hos kvinner føre til større væskeansamlinger, noe som gjenspeiles i målestokk vekt (1).

Hvis tallet på skalaen ikke er i bevegelse, kan du meget vel være å miste fettmasse, men å holde på vann. Heldigvis kan du gjøre flere ting for å miste vann vekt.

I tillegg, hvis du har jobbet ut, kan du være å få muskler og miste fett.

Når dette skjer, kan klærne begynner å føle seg løsere - spesielt rundt midjen - til tross for en stabil skala vekt.

Måle midjen din med et målebånd og ta månedlige bilder av deg selv kan avsløre du faktisk miste fett, selv om omfanget nummeret ikke endres mye.

Bunnlinjen: Mange faktorer kan påvirke skala vekt, inkludert væske svingninger, muskelmasse gain og vekten av ufordøyd mat. Du kan miste kroppsfett selv om skalaen lesing ikke endres mye.

2. spise for mange eller for få kalorier

En kalori underskudd er nødvendig for vekttap. Dette betyr at du må forbrenne mer kalorier enn du forbruker.

I mange år ble det antatt at en nedgang på 3500 kalorier per uke vil resultere i 1 lb (.45 kg) fett tap. Imidlertid viser nyere forskning kalori underskudd som trengs varierer fra person til person (2).

Du kan føle deg som om du ikke spiser veldig mange kalorier. Men faktisk, de fleste av oss har en tendens til å undervurdere og underreport hva vi spiser (3, 4).

I en to-ukers studie, 10 overvektige mennesker rapportert forbruker 1000 kalorier per dag. Lab testing viste at de faktisk ble tatt i ca 2000 kalorier per dag (4).

Du kan være tidkrevende for mange matvarer som er sunne, men også høy i kalorier, som nøtter og ost. Da man porsjonene er nøkkelen.

På den annen side, redusere kaloriinntaket for mye kan virke mot sin hensikt.

Studier på svært lav kalori diett som gir mindre enn 1000 kalorier per dag viser at de kan føre til muskel tap og betydelig tregere metabolisme (5, 6, 7).

Bunnlinjen: Forbruker for mange kalorier kan stoppe deg fra å miste vekt. På den annen side kan også få kalorier gjøre deg skrubbsultne og redusere stoffskiftet og muskelmasse.

3. Ikke Trene eller Trene Too Much

Under vekttap, du nødvendigvis miste noe muskelmasse samt fett, selv om beløpet avhenger av flere faktorer (8).

Hvis du ikke trener i det hele tatt mens begrense kalorier, er du sannsynligvis til å miste mer muskelmasse og oppleve en reduksjon i metabolic rate.

I motsetning trener bidrar til å redusere mengden av lean mass du taper, øke fett tap og hindre stoffskiftet fra bremse ned. Jo mer lean mass du har, jo lettere er det å gå ned i vekt og opprettholde vekttap (9, 10, 11).

Men over-trener kan også føre til problemer.

Studier viser overdreven trening er ikke bærekraftig på lang sikt for de fleste og kan føre til stress. I tillegg kan det forringe produksjon av adrenal hormoner som regulerer stressrespons (12, 13, 14).

Prøver å tvinge kroppen til å forbrenne flere kalorier ved å trene for mye verken effektiv eller sunt.

Men løfte vekter og gjør cardio flere ganger per uke er en bærekraftig strategi for å opprettholde metabolic rate under vekttap.

Bunnlinjen: En mangel på mosjon kan føre til tap av muskelmasse og lavere metabolisme. På den annen side, er for mye trening verken sunt eller effektiv, og det kan føre til alvorlig stress.

4. Ikke løfte vekter

Utføre styrketrening er utrolig viktig i vekttap.

Studier viser løfte vekter er en av de mest effektive øvelsen strategier for å få muskler og øke metabolic rate. Det forbedrer også den totale kroppssammensetning og øker magefett tap (15, 16, 17, 18).

Faktisk en gjennomgang av 15 studier med mer enn 700 mennesker funnet den beste strategien for alt for vekttap synes å være kombinert aerob trening og vektløfting (18).

Bunnlinjen: Vektløfting eller styrketrening kan bidra til å øke metabolic rate, øke muskelmasse og fremme fett tap, inkludert magefett.

5. Velge lav-fett eller “diett” mat

Behandlet lav-fett eller “diett” mat er ofte betraktet som gode valg for å miste vekt, men de kan faktisk ha motsatt effekt.

Mange av disse produktene er lastet med sukker for å forbedre sin smak.

For eksempel, en kopp (245 gram) av lav-fett, kan fruktsmak yoghurt inneholder en hele 47 gram sukker (nesten 12 teskjeer) (19).

Snarere enn å holde deg full, lav-fett produktene er sannsynlig å gjøre deg mer sulten, slik at du ender opp med å spise enda mer.

I stedet for lettmelk eller “diett” mat, velge en kombinasjon av næringsrik, minimalt bearbeidet mat.

Bunnlinjen: Fettfri eller “diett” mat er vanligvis høy i sukker og kan føre til sult og høyere kaloriinntak.

6. estimere hvor mange kalorier du forbrenner under trening

Mange tror at øvelsen “revolusjonere” sin metabolisme.

Selv om øvelsen øker metabolic rate noe, kan det faktisk være mindre enn du tror.

Studier viser både normale og overvektige mennesker har en tendens til å overvurdere hvor mange kalorier de forbrenner under trening, ofte med et betydelig beløp (4, 20, 21).

I en studie, folk brent 200 og 300 kalorier i løpet av treningsøktene. Likevel når du blir spurt, beregnet de at de hadde brent over 800 kalorier. Som et resultat, de endte opp med å spise mer (21).

Når det er sagt, mosjon er fortsatt avgjørende for generelle helse og kan hjelpe deg å miste vekt. Det er bare ikke så effektiv på å brenne kalorier som noen tror.

Bunnlinjen: Studier viser folk har en tendens til å overvurdere hvor mange kalorier de forbrenner under trening.

7. Ikke spiser nok protein

Å få nok protein er ekstremt viktig hvis du prøver å gå ned i vekt.

Faktisk har protein vist seg å hjelpe til med vekttap på flere måter.

Det kan redusere appetitten, øke følelsen av metthet, redusere kaloriinntaket, øke metabolske rate og beskytte muskelmasse under vekttap (22, 23, 24, 25, 26).

I en 12-dagers studie, folk spiste en diett som inneholder 30% av kaloriene fra protein. De endte opp forbruker i gjennomsnitt 575 færre kalorier per dag enn da de spiste 15% av kaloriene fra protein (27).

En gjennomgang også funnet at høyere-protein dietter inneholdende 0,6-0,8 g protein pr lb (1,2 til 1,6 g / kg), kan ha nytte appetitt kontroll og kroppssammensetning (28).

For å optimalisere vekttap, sørge for at hver av dine måltider inneholder en høy-protein mat.

Bunnlinjen: Høyt proteininntak hjelper med vekttap ved å redusere appetitten, øke følelsen av fylde og øke metabolic rate.

8. Ikke spiser nok fiber

En lav-fiber diett kan kompromittere din vekttap innsats.

Studier viser en type av oppløselig fiber kjent som en viskøs fiber bidrar til å redusere appetitten ved å danne en gel som inneholder vann.

Denne gel beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, noe som gjør at du føler deg full.

Forskning tyder på alle typer vekttap fiber fordel. Imidlertid er en gjennomgang av flere studier funnet viskøs fiber redusert appetitt og kaloriinntak mye mer enn andre typer (29, 30).

Når total fiber inntaket er høy, er noen av kalorier fra matvarer i blandede måltider ikke absorbert. Forskere anslår at en dobling daglige fiber inntaket kan føre til opptil 130 færre kalorier blir absorbert (31).

Bunnlinjen: Spiser nok fiber kan bidra til å redusere appetitten ved å fylle deg opp slik at du spiser mindre. Det kan også hjelpe deg med å absorbere færre kalorier fra andre matvarer.

9. Å spise for mye fett på en low-carb diett

Ketogen og low-carb dietter kan være svært effektive for vekttap.

Studier viser at de har en tendens til å redusere appetitten, noe som ofte fører til en spontan reduksjon i kaloriinntak (32, 33, 34, 35).

Mange low-carb og ketogen diett tillate ubegrensede mengder fett, forutsatt at den resulterende appetitt undertrykkelse vil holde kalorier lavt nok for vekttap.

Imidlertid kan noen mennesker ikke opplever et sterkt nok signal til å slutte å spise. Som et resultat, kan de være forbruker for mange kalorier for å oppnå en kalori underskudd.

Hvis du legger til store mengder fett i mat eller drikke, og er ikke å miste vekt, kan det være lurt å kutte ned på fettet.

Bunnlinjen: Selv om low-carb og ketogen diett bidra til å redusere sult og kaloriinntaket, og legger for mye fett kan forsinke eller hindre vekttap.

10. Spiser for ofte, selv om du ikke er sulten

I mange år har den konvensjonelle råd har vært å spise noen få timer for å hindre sult og et fall i stoffskiftet.

Dessverre, kan dette føre til for mange kalorier som forbrukes i løpet av dagen. Du kan også aldri virkelig føle full.

I en studie blodsukkernivået og sult senkes samtidig forbrenning og følelsen av metthet øket hos menn som forbrukes 3 måltider versus 14 måltider i løpet av en 36-timers tidsrom (36).

Anbefalingen om å spise frokost hver morgen, uavhengig av matlyst, synes også å være misguided (37, 38).

En studie fant da folk hoppet over frokost, tok de inn flere kalorier til lunsj enn da de hadde spist en morgenmåltid. Men de forbrukes i gjennomsnitt 408 færre kalorier for dagen samlede (38).

Å spise når du er sulten og bare når du er sulten synes å være nøkkelen til vellykket vekttap.

Men la deg bli for sulten er også en dårlig idé. Det er bedre å spise en snack enn å bli skrubbsultne, noe som kan føre til at du gjør dårlig mat beslutninger.

Bunnlinjen: Å spise for ofte kan skade din vekttap innsats. For best resultat, er det viktig å spise bare når du er sulten.

11. Å ha urealistiske forventninger

Å ha vekttap og andre helserelaterte mål kan bidra til å holde deg motivert.

Men å ha urealistiske forventninger kan faktisk virke mot deg.

Forskerne analyserte data fra flere vekttap senter-programmer. De rapporterte at de overvektige og overvektige kvinner som forventes å gå ned mest i vekt var den mest sannsynlige til å droppe ut av et program etter 6 til 12 måneder (39).

Justere dine forventninger til en mer realistisk og beskjedne mål, for eksempel en 10% nedgang i vekt på ett år. Dette kan bidra til å hindre deg fra å bli motløs og bedre sjansene dine for å lykkes.

Bunnlinjen: Urealistiske forventninger kan føre til frustrasjon og gi opp helt. Gjøre målene mer beskjeden for å øke sjansene for vellykket vekttap.

12. Ikke Sporing hva du spiser på noen måte

Å spise næringsrik mat er en god vekttap strategi. Men du kan fremdeles være å spise mer kalorier enn du trenger å gå ned i vekt.

Hva mer, kan du ikke få riktig mengde protein, fiber, karbohydrater og fett for å støtte vekttap innsats.

Studier viser at å spore hva du spiser kan hjelpe deg å få et nøyaktig bilde av kalori og næringsforbruk, samt gi ansvarlighet (40, 41).

I tillegg til mat, de fleste online sporing nettsteder og programmer lar deg skrive inn daglig mosjon i tillegg. Her er en gjennomgang av flere populære kalori sporing verktøy.

Bunnlinjen: Hvis du ikke spore hva du spiser, kan du være forbruker mer kalorier enn du innser. Du kan også få mindre protein og fiber enn du tror.

13. fortsatt drikker Sugar

Mange folk kutte brus og andre sukkerholdige drikker ut av sin diett for å miste vekt, som er en god ting.

Men å drikke juice i stedet er ikke smart.

Til og med 100% fruktjuice er lastet med sukker og kan føre til helse og vektproblemer tilsvarende de som er forårsaket av sukkerholdige drikkevarer (42).

For eksempel, på 12 unser (320 g) av usukret eplesaft inneholder 36 gram sukker. Det er enda mer enn i 12 unser cola (43, 44).

Hva mer trenger flytende kalorier ikke ut til å påvirke appetitten sentrene i hjernen på samme måte som kalorier fra fast føde gjøre.

Studier viser at du ender opp forbruker mer kalorier totalt, i stedet for å kompensere for de flytende kalorier ved å spise mindre senere på dagen (45, 46).

Bunnlinjen: Hvis du kutter ut sukkerholdige drikker, men fortsette å drikke fruktjuice, du fortsatt får mye sukker og er sannsynlig å ta inn flere kalorier totalt.

14. Ikke lese etiketter

Sviktende å nøyaktig lese etiketten informasjon kan føre til at du spiser uønskede kalorier og usunne ingredienser.

Dessverre er mange matvarer merkes med sunn-klingende mat krav på forsiden av pakken. Disse kan gi deg en falsk følelse av sikkerhet om å velge et bestemt element (47, 48).

For å komme til den viktigste informasjonen for vektkontroll, må du se på ingredienslisten og ernæring fakta etiketten, som er på tilbake av beholderen.

Du kan finne ut mer om hvordan å lese mat etiketter i denne artikkelen.

Bunnlinjen: Mat etiketter gir informasjon om ingredienser, kalorier og næringsstoffer. Pass på at du forstår hvordan du nøyaktig lese etiketter.

15. Ikke spise hele, Single-ingrediens Foods

En av de verste tingene du kan gjøre for vekttap er å spise mye av svært bearbeidet mat.

Animalske og humane studier tyder på at bearbeidet mat, kan være en viktig faktor i den aktuelle epidemi av fedme og andre helseproblemer (49, 50).

Noen forskere mener dette kan være på grunn av deres negative effekter på gut helse og inflammasjon (51).

I tillegg hele matvarer har en tendens til å være selvbegrensende, noe som betyr at de er vanskelig å overforbruke. Derimot er det veldig lett å overspise bearbeidet mat.

Når det er mulig, velger hele, single-ingrediens mat som er minimalt bearbeidet.