26 Vekttap tips som faktisk bevis-baserte

Den vekttap “industri” er full av myter.

Folk blir bedt om å gjøre alle slags sprø ting, hvorav de fleste har ingen bevis bak dem.

Gjennom årene har imidlertid forskere funnet en rekke strategier som synes å være effektive.

Her er 26 vekttap tips som faktisk er kunnskapsbasert.

1. Drikk vann, spesielt før måltider

Det blir ofte hevdet at drikkevann kan hjelpe til med vekttap, og dette er sant.

Drikkevann kan øke metabolismen med 24-30% over en periode på 1-1,5 timer, og hjelpe deg brenne av noen flere kalorier (1, 2).

En studie viste at å drikke en halv liter (17 oz) av vann ca en halv time før måltider hjalp dieters spise færre kalorier og gå ned 44% mer vekt (3).

2. Spis egg til frokost

Å spise hele egg kan ha alle slags fordeler, inkludert å hjelpe deg å miste vekt.

Studier viser at å erstatte et kornbasert frokost med egg kan hjelpe deg å spise færre kalorier for de neste 36 timer, og mister mer vekt og mer kroppsfett (4, 5).

Hvis du ikke kan spise egg eller annen grunn, så er det helt greit. Noen kilde til proteiner til frokost bør gjøre triks.

3. drikke kaffe (helst sort)

Kaffe har blitt urettferdig demonisert. Kvalitetskaffe er lastet med antioksidanter, og kan ha en rekke helsemessige fordeler.

Studier viser at koffein i kaffe kan øke metabolismen med 3-11%, og øke fettforbrenningen med opptil 10-29% (6, 7, 8).

Bare sørg for å ikke legge en haug med sukker eller andre høy-kalori ingredienser til det. Det vil helt negere noen nytte du får fra kaffe.

4. Drikk grønn te

Som kaffe, grønn te har også mange fordeler, en av dem er vekttap.

Grønn te inneholder små mengder koffein, men det er også lastet med kraftige antioksidanter som kalles katekiner, som også antas å jobber sammen med koffein for å forbedre fettforbrenning (9, 10).

Selv om bevisene er blandet, er det mange studier som viser at grønn te (enten som en drikk eller en grønn te ekstrakt supplement) kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (11, 12).

5. Stek Med Coconut Oil

Kokosolje er veldig sunt. Det er høy i spesielle fettstoffer som kalles medium chain triglyserider, som metaboliseres annerledes enn annet fett.

Disse fettsyrene har vist seg å øke metabolismen med 120 kalorier per dag, og også redusere appetitten slik at du spiser opptil 256 færre kalorier per dag (13, 14).

Husk at dette ikke handler om legge kokosolje på toppen av hva du allerede spiser, handler det om erstatte noen av dine nåværende matlaging fett med kokosolje.

6. Ta en Glucomannan Supplement

En fiber kalt glucomannan har vist seg å føre til vekttap i flere studier.

Dette er en type fiber som absorberer vann og “sitter” i tarmen for en stund, noe som gjør at du føler deg mer full og hjelpe du spiser færre kalorier (15).

Studier har vist at personer som supplerer med Glucomannan miste litt mer vekt enn de som ikke gjør det (16).

7. Kutte ned på tilsatt sukker

Tilsatt sukker er enkelt verste ingrediens i moderne kosthold, og folk flest spiser altfor mye av det.

Studier viser at sukker (og høy fruktose maissirup) forbruket er sterkt assosiert med risiko for fedme, så vel som sykdommer som type 2 diabetes, hjertesykdom og andre (17, 18, 19).

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du være å kutte ned på tilsatt sukker. Bare sørg for å lese etiketter, fordi selv såkalte helsekost kan være lastet med sukker.

8. Spis mindre raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater er vanligvis sukker, eller korn som er blitt strippet for sine fibrøse, næringsrike deler (inkluderer hvitt brød og pasta).

Studier viser at raffinerte karbohydrater kan spike blodsukkeret raskt, som fører til sult, cravings og økt matinntak noen timer senere. Spising raffinerte karbohydrater er sterkt knyttet til fedme (20, 21, 22).

Hvis du kommer til å spise karbohydrater, sørg for å spise dem med deres naturlige fiber.

9. Gå på en Low Carb Diet

Hvis du ønsker å få alle fordelene ved carb begrensning, og deretter vurdere å ta dette hele veien og går på en lav carb diett.

Mange studier viser at en slik diett (eller “måte å spise”) kan hjelpe deg å miste 2-3 ganger så mye vekt som en standard lav-fett diett, samtidig forbedre din helse på samme tid (23, 24, 25).

10. Bruk mindre tallerkener

Bruke mindre plater har vist seg å hjelpe folk automatisk spiser færre kalorier i noen studier. Rare triks, men det ser ut til å fungere (26).

11. Trening Porsjons eller telle kalorier

Del kontroll (spise mindre) eller teller kalorier kan være svært nyttig, av åpenbare grunner (27).

Det finnes også studier som viser at det å holde en matdagbok og skrive ned hva du spiser, eller ta bilder av alle måltider, kan hjelpe deg ned i vekt (28, 29).

Alt som øker din bevissthet av hva du spiser er sannsynlig å være nyttig.

12. Hold Sunn mat rundt i tilfelle du blir sulten

Holde sunn mat i nærheten kan bidra til å hindre deg fra å spise noe usunt hvis du blir svært sulten.

Et par snacks som er lett bærbar og lett å fremstille omfatte hele frukter, en håndfull av nøtter, baby gulrøtter, yoghurt og et hardkokt egg (eller to).

13. pusse tennene etter middag

Selv om jeg er ikke kjent med noen studier på dette, mange mennesker anbefaler å pusse tennene og / eller bruk av tanntråd rett etter middag. Da vil du ikke være så fristet til å ha en sen kveld snack.

14. Spis krydret mat

Krydret mat som Cayenne pepper inneholder capsaicin, et stoff som kan øke metabolismen og redusere appetitten litt (30, 31).

15. gjøre aerobic trening

Gjøre aerobic trening (cardio) er en utmerket måte å forbrenne kalorier og forbedre din fysiske og mentale helse.

Det synes å være spesielt effektiv for å miste buk fett, usunn fett som har en tendens til å bygge opp rundt organer og forårsake metabolsk sykdom (32, 33).

16. Løft vekter

En av de verste bivirkninger av kosten, er at det har en tendens til å føre til muskel tap og metabolsk nedgang, ofte referert til som sult modus (34, 35).

Den beste måten å hindre at dette skjer er å gjøre noen form for styrketrening, som å løfte vekter. Studier viser at vektløfting kan bidra til å holde stoffskiftet høyt, og hindre deg fra å miste dyrebar muskelmasse (36, 37).

Selvfølgelig er det ikke bare viktig å miste fett. Du ønsker også å sørge for at det er under ser bra ut. Gjøre noen form for styrketrening er avgjørende for det.

17. Spis mer fiber

Fiber er ofte anbefalt for formålet med vekttap. Selv om bevisene er blandet, noen studier viser at fiber (spesielt tyktflytende fiber) kan øke metthetsfølelse og hjelpe deg å kontrollere vekten på lang sikt (38, 39).

18. Spis mer grønnsaker og frukt

Grønnsaker og frukt har flere egenskaper som gjør dem effektive for vekttap.

De inneholder få kalorier, men mye fiber. De er også rik på vann, noe som gir dem en lav energitetthet. De tar også en stund å tygge, og er veldig mettende.

Studier viser at mennesker som spiser grønnsaker og frukt har en tendens til å veie mindre (40). Disse matvarer er også super sunn og næringsrik, så spiser dem er viktig for alle slags grunner.

19. Chew saktere

Det kan ta litt tid før hjernen til å “registrere” som du har fått nok å spise. Noen studier viser at å tygge saktere kan hjelpe deg å spise færre kalorier og øke produksjonen av hormoner knyttet til vekttap (41, 42).

20. få god søvn

Søvn er svært undervurdert, men det kan være like viktig som å spise sunt og trene.

Studier viser at dårlig søvn er en av de sterkeste risikofaktorer for fedme, er leddforbundet med en 89% økt risiko for fedme hos barn, og 55% hos voksne (43).

21. Beat Your Food Addiction

En fersk 2014 studie av 196,211 personer fant at 19,9% av menneskene oppfylle kriteriene for mat avhengighet (44).

Hvis du lider av overveldende cravings og kan ikke synes å få spise under kontroll uansett hvor hardt du prøver, så du kan være en mat stoffmisbruker.

I dette tilfellet, få hjelp. Prøver å gå ned i vekt uten å gjøre med dette problemet først er nesten umulig.

22. Spis mer protein

Protein er den viktigste næringsstoffet når det gjelder å miste vekt.

Spise en høy protein diett har vist seg å øke metabolismen med 80 til 100 kalorier per dag, samtidig som du føler deg så mett at du spiser opp til 441 færre kalorier per dag (45, 46, 47).

En studie viste også at protein på 25% av kaloriene redusert tvangstanker om mat med 60%, mens kutte ønske for sen kveld snacking i halvparten (48).

Dette er den viktigste tipset i artikkelen.

Ganske enkelt legge protein i kosten din (uten å begrense noe) er en av de enkleste, mest effektive og mest delikate måter å gå ned i vekt.

23. supplere med Whey Protein

Hvis du sliter med å få nok protein i kosten din, ta et supplement kan hjelpe.

Video: The Great Gildersleeve: Leroy`s Pet Pig / Leila`s Party / New Neighbor Rumson Bullard

En studie viste at å erstatte en del av kaloriene med whey protein kan føre til vekttap på ca 8 pounds, mens den øker muskelmasse (49).

24. Ikke drikk kalorier, Inkludert Sukkerholdige brus og fruktjuicer

Sukker er dårlig, men sukker i flytende form er enda verre (50). Studier viser at flytende sukker kalorier kan være enkelt mest fetende aspekt av moderne kosthold.

For eksempel, en studie viste at sukkerholdig drikke er knyttet til en 60% økt risiko for overvekt hos barn, for hver daglig servering (51).

Husk at dette gjelder fruktjuice også, som inneholder en tilsvarende mengde sukker som brus som cola (52). Spis hel frukt, men bruk fruktjuice med forsiktighet (eller unngå det helt).

25. Spis Whole, enkelt ingrediens Foods (Real Food)

Hvis du ønsker å være en slankere, sunnere person, da en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv er å spise hele, enkelt ingrediens matvarer.

Disse matvarer er naturlig å fylle, og det er svært vanskelig å få vekt hvis flertallet av kostholdet er basert rundt dem.

Husk at ekte mat ikke trenger en lang liste av ingredienser, fordi ekte mat er ingrediens.

Her er en liste over de 20 mest vekttap-vennlig mat på jorden.

26. Ikke “Diet”, spise sunt stedet

Et av de største problemene med “dietter”, er at de nesten aldri fungere på lang sikt.

Hvis noe, folk som “diett” har en tendens til å få mer vekt over tid, og studier viser at slanking er en konsekvent prediktor for fremtidig vektøkning (53).

I stedet for å gå på en diett, gjør det ditt mål å bli en sunnere, gladere og montør person. Fokus på nærende kroppen din, i stedet for å frata den.

Vekttap bør følge som en naturlig bivirkning.