10 Slående grafer som viser effektive måter å miste vekt

Det er mye motstridende råd om hvordan du kan gå ned i vekt.

Alle slags piller, potions og rare dietter har blitt utviklet, hvorav de fleste har ingen bevis bak dem.

Men ikke alt er tull. Gjennom årene har forskere funnet en rekke vekttap metoder som faktisk fungerer.

Her er 10 grafer som viser effektive måter å miste vekt. Alle av dem er basert på randomiserte kontrollerte studier på mennesker, gullstandarden for vitenskap.

1. Spis egg til frokost

Kilde: JS Vander Wal, et al. Egg frokost forbedrer vekttap. International Journal of Obesity, 2008.

Hva du spiser til frokost er viktig. Ifølge studien ovenfor, kan spise egg til frokost hjelpe deg å miste 65% mer vekt enn en frokost med bagels.

Egget gruppe hadde også en 34% større reduksjon i midje størrelse og 16% større reduksjon i kroppsfett, selv om forskjellen ikke var statistisk signifikant.

Dette er hovedsakelig på grunn av det faktum at egg er svært tilfredsstillende. Folk som spiser egg til frokost føler meg så full at de automatisk spise mindre ved neste måltid, og færre kalorier for de neste 36 timer (1).

Selvfølgelig, det er mange andre gode grunner til å spise egg. Vekttap er bare toppen av isfjellet.

2. Drikk vann for å øke metabolismen

Kilde: Boschmann M, et al. Drikkevann Induserer Termotilblivelsen gjennom Osmosensitive mekanismer. The Journal of Clinical Endocrinology og Metabolism, 2013.

Grafen over viser hvordan drikker 500 ml (17 oz) vann kan øke metabolismen med 24-30% i løpet av en periode på 1 til 1,5 timer.

Forskere har anslått at 2 liter (68 oz) vann per dag kan gjøre deg brenne en ekstra 96 ​​kalorier (2).

Ikke en massiv mengde, men hver lille bit legger opp.

3. Slow Down når du spiser

Kilde: Andrade AM, et al. Spise sakte ført til reduksjoner i energiinntaket i løpet av måltidene hos friske kvinner. Journal of the American Dietetic Association, 2008.

Måten du spiser maten kan påvirke hvor mange kalorier du ende opp med å ta i.

Ifølge ovennevnte studien, til folk som ble instruert spise saktere endte opp med å spise 67 færre kalorier i løpet av et måltid. De har også hatt sitt måltid mer.

4. Drikk Koffein Boost Metabolism

Kilde: AG Dulloo, et al. Normal koffein forbruk: innflytelse på thermogenesis og daglige energiforbruket i magre og postobese frivillige. American Journal of Clinical Nutrition, 1989.

Koffein, virkestoffet i kaffe kan øke stoffskiftet og hjelpe deg å forbrenne fett.

I grafen over ser du hvordan energiforbruket øker i både magre mennesker og folk som nylig har gått ned i vekt.

Ifølge denne studien, kan 600 mg koffein (6 “gjennomsnittlig” kopper kaffe) per dag gjør magre mennesker forbrenne 150 flere kalorier på en dag.

Effekten ble redusert hos personer som tidligere var overvektige, men hadde mistet vekt. Men det fortsatt utgjør en ekstra 79 kalorier per dag.

5. Reduser karbohydrat inntaket

Kilde: Brehm BJ et al. En randomisert studie som sammenligner en svært lav karbohydrat diett og en kalorifattig fettfattig diett på kroppsvekt og kardiovaskulære risikofaktorer hos friske kvinner. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolisme, 2003.

Det er en massiv mengde bevis på low-carb dietter, som viser at de er mer effektive for vekttap enn standard lav-fett råd som vi fremdeles blir gitt.

Low-carb dietter har en tendens til å redusere appetitten betydelig, slik at folk kutte kalorier og miste store mengder vekt uten bevisst prøver å spise mindre (3).

Mange studier viser at low-carb dieters miste 2-3 ganger så mye vekt som lav-fett Kosten, til tross for lav-fett grupper er kalorifattig (5, 6).

6. En fiber kalt Glucomannan er en effektiv vekttap supplement

Kilde: Birketvedt GS, et al. Erfaringer med tre forskjellige fibertilskudd i vektreduksjon. Medical Science Monitor 2005.

De fleste vekttap kosttilskudd virker ikke. Men er det noen kosttilskudd som vitenskap har vist seg å være mildt effektive.

En av dem er en type fiber kalles glukomannan. Dette fiber absorberer vann og “sitter” i tarmen, noe som gjør at du føler deg så full at du spiser færre kalorier.

I grafen over ser du 3 forskjellige eksperimenter der mennesker som tok Glucomannan mistet mer vekt enn sammenligningsgruppene.

Det vil ikke fungere noen mirakler på egen hånd, men kan være et nyttig tillegg til et sunt vekttap diett.

7. Protein reduserer krav og tvangstanker om mat

Kilde: Leidy HJ et al. Effektene av å konsumere hyppige, høyere protein måltider på appetitt og metthetsfølelse i løpet vekttap hos overvektige / fete menn. Fedme (Silver Spring), 2011.

Folk som diett i lang tid har en tendens til å bli sulten. De selv får overveldende cravings og begynne å bokstavelig talt besette om mat.

Dette skjer ofte om natten, noe som er forferdelig fordi snacks om natten pleier å bli lagt på toppen av det daglige kaloriinntaket.

Som du kan se av grafen ovenfor, spise protein på 25% av kaloriene har vist seg å kutte cravings med 60% og redusere ønske om kveldsåpne snacking med halvparten.

8. Protein hjelper deg å spise færre kalorier og årsaker Automatisk Vekttap

Kilde: Weigle DS, et al. En høy-proteindiett induserer vedvarende reduksjon i appetitt, ad libitum kaloriinntak, og kroppsvekt til tross for kompenserende endringer i diurnal plasma leptin og ghrelin konsentrasjoner. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Når det gjelder å miste vekt, er protein virkelig kongen av næringsstoffer.

Grafen over viser hva som skjer når folk øke proteininntaket til 30% av kaloriene. Deres totale kaloriinntaket faller umiddelbart, og de begynner å miste vekt som smurt.

Dette er fordi protein er den mest satiating av alle makronæringsstoffer, langt. Mange studier viser at folk kan gå ned i vekt bare ved å legge protein til kostholdet, uten vilje begrense noe (7, 8).

Video: Words at War: Assignment USA / The Weeping Wood / Science at War

Det finnes også studier som viser at protein kan øke stoffskiftet betraktelig, slik at det fungerer på både “kalorier i” og “kalorier ut” sider av ligningen (9, 10).

9. Coconut Oil kan hjelpe deg å miste Belly Fat

kilder: Effekter av kosten Coconut Oil på de biokjemiske og Antropometriske profiler av kvinner Presentere abdominal fedme og en åpen Pilot studie for å vurdere effekt og sikkerhet av Virgin Coconut Oil i Redusere Visceral fedme.

Kokosolje er en helt spesiell type fett, fordi den er lastet med bioaktive fettsyrene kalles middelskjedete triglyserider.

Noen studier har vist at det kan hjelpe deg å miste små mengder av magefett, som er “farlig” fett som bygger opp rundt organene.

Dette kan være fordi fett i kokosnøttolje har vist seg å øke forbrenningen og redusere appetitten sammenlignet med andre fettstoffer, i det minste på kort sikt (11, 12).

10. Lag en bevisst innsats for å senke kaloriinntaket

Kilde: Larson-Meyer et al. Caloric begrensning med eller uten Øvelse: Fitness versus Fedme Debatt. Medisin og Science in Sports og mosjon, 2010.

I studien ovenfor oppnådde 2 grupper en kalori underskudd på 25%. En gruppe gjorde det med diett alene, mens den andre gruppen begrenset kalorier med 12,5% og økt cardio for å nå den andre 12,5%.

Begge gruppene mistet betydelige mengder vekt, men gruppen som også utøves hadde de største forbedringene i fitness og metabolsk helse.

Video: Our Miss Brooks: Exchanging Gifts / Halloween Party / Elephant Mascot / The Party Line

Til tross for hva noen sier, kalorier er viktig for vekttap. Uten mer kalorier forlater kroppen enn å skrive det, du bare ikke vil gå ned i vekt.

Men dette betyr ikke nødvendigvis at du trenger å telle kalorier.

Mange mennesker opplever at de automatisk spiser færre kalorier så lenge de holder seg til ett, enkelt ingrediens (real) matvarer.

I mange tilfeller, nærende kroppen din med sunn mat er alt som det tar.

Vekttap følger som en naturlig bivirkning.