10 Kunnskapsbasert fettforbrennende mat og drikke

Når det gjelder å miste vekt, ikke alle matvarer er de samme.

Noen matvarer kan øke mengden kalorier du forbrenner, drepe appetitten, eller begge deler.

Dette kan være forårsaket av protein, fiber, så vel som mange stoffer som finnes naturlig i næringsmidler.

Her er 10 evidensbaserte fettforbrennende mat og drikke.

1. Nøtter

Til tross for at mye fett, nøtter er blant de mest vekttap vennlige matvarer i eksistens.

De er lave i karbohydrater, men høy i fiber, sunt fett og protein.

På grunn av måten nøtter er strukturert, kaloriene i dem er ganske hardt for kroppen å få tilgang, og ca 10-15% ikke engang få absorbert (1).

Nøtter er også svært satiating, slik at de gjør at du føler deg mer full med færre kalorier. Det er også noen bevis for at de kan øke stoffskiftet (2).

Folk som spiser nøtter (eller peanøtter) har en tendens til å veie mindre, og kontrollerte studier viser at de forårsaker vekttap og føre til betydelige reduksjoner i midje størrelse (3, 4, 5, 6).

I en studie, en kalorifattig diett supplert med mandler forårsaket 62% større vekttap enn den samme diett supplert med komplekse karbohydrater (7).

Bunnlinjen: Nøtter og peanøtter er blant de mest vekttap vennlige matvarer på jorden. De er veldig givende, kan øke metabolismen, og en betydelig del av kaloriene i dem er bortkastet.

2. Coconut Oil

Fett i kokos olje er ikke det samme som de fleste andre fettstoffer.

De består for det meste av fettsyrer som kalles middelskjedete triglyserider.

Disse typer fett er metaboliseres annerledes, og kan ha potente biologiske effekter (8).

Noen studier har vist at disse fettsyrene kan gjøre deg så full at du spiser opptil 256 færre kalorier per dag, og øke antall kalorier du forbrenner med opptil 120 kalorier per dag (9, 10).

Interessant, har studier sett på om kokosolje kan føre til vekttap hos mennesker.

Disse studiene fant ikke en reduksjon i vekt, men de viser en betydelig reduksjon i livvidde hos personer som spiste 30 ml (2 ss) av kokos olje per dag (11, 12).

Hva dette betyr, er at kokosolje er spesielt effektiv på å hjelpe deg å miste buk fett, skadelige fettet som har en tendens til å bygge opp rundt organene.

Bunnlinjen: Kokosolje inneholder fettstoffer som kalles medium-chain triglyserider, som kan redusere appetitten, øke fettforbrenning og hjelpe deg å miste magen fett.

3. kokte poteter

Poteter kan enten gjøre deg feit, eller hjelpe deg å miste vekt, avhengig av hvordan du forberede dem.

Mens pommes frites og potetgull kan være svært fetende, er det samme ikke gjelder for hele, vanlig poteter.

Det er en skala kalt satiety indeksen, som måler evnen til matvarer for å gi fylde og gjøre folk spiser færre kalorier ved senere måltider.

Interessant, hvite, kokte poteter score ved langt den høyeste alle matvarer testet (13).

Hva dette betyr, er at hvis du spiser mer poteter, bør du automatisk spiser mindre av andre matvarer i stedet.

Det finnes bevis på at dette er delvis mediert av et protein i poteter kalt protease inhibitor 2, som antas å ha en gunstig effekt på appetitt hormoner, men dette må studeres ytterligere (14, 15).

Hvis du ønsker å øke vekttap effekter av poteter ytterligere, deretter kjøle dem ned etter koking dem. Dette øker sitt innhold av resistent stivelse, et fiber-lignende stoff som kan hjelpe man gå ned i vekt (16, 17).

Bunnlinjen: Kokte, hvite poteter er svært effektiv på å indusere metthetsfølelse og gjør at du føler deg full. Dette skal hjelpe deg å spise færre kalorier totalt.

4. Kaffe

Kaffe er ikke djevelen det har blitt gjort til å være.

Det er faktisk meget sunt, og lastet med antioksidanter og bioaktive komponenter (18).

Det er ganske mye som tyder på at koffein, virkestoffet i kaffe kan øke fettforbrenning og hjelpe med vektkontroll (19, 20).

Faktisk har koffein vist seg å midlertidig øke metabolismen med 3-11%, og midlertidig øke fettforbrenningen med opptil 10-29% (21, 22, 23, 24).

Ifølge en studie, kan 600 mg koffein per dag (4-6 kopper kaffe) hjelpe deg brenne en ekstra 79-150 kalorier per dag (25).

Imidlertid kan en toleranse for virkningene bygge opp raskt, slik at dette ikke gjelder for folk som drikker kaffe hver dag.

Bunnlinjen: Koffein, virkestoffet i kaffe, har gjentatte ganger vist seg å øke stoffskiftet og øke fettforbrenningen i kroppen.

5. Fisk og magert kjøtt

Når det gjelder å miste vekt, er protein kongen av næringsstoffer.

Noen av de beste kildene til kvalitet protein i kosten er fisk og magert kjøtt.

Studier viser at en høy-protein diett kan øke metabolismen med opp til 80-100 kalorier per dag, og en studie går så høyt som 260 kalorier per dag (26, 27, 28, 29).

En annen studie viste at protein på 30% av kaloriene hjulpet kvinner spiser 441 færre kalorier per dag og mister nesten et pund av vekt per uke, uten vilje begrense noe (30).

En høy-protein diett kan også redusere krav og ønske om sen småspising, og har vist seg å bidra til å forhindre vektøkning i løpet av en “vedlikehold” fase (31, 32).

Hvis du ønsker å gå ned i vekt og holde den av, bør du vurdere å lage en fast økning i protein inntaket.

Å spise tilstrekkelig protein kan være utfordrende, så det anbefales å bruke en ernæring tracker (som Cron-o-meter) for en stund for å være sikker på at du får nok.

Bunnlinjen: Fisk og magert kjøtt er noen av de beste kildene til kvalitet protein. Spise en høy protein diett (25-30% av kaloriene) er svært effektive for vekttap.

6. Apple Cider Eddik

Apple cider eddik er utrolig populær i naturlig helse samfunnet, og har vist seg å ha mange fordeler.

Det kan redusere blodsukkeret respons etter en høy carb måltid, og kan ha beskjedne effekter på vekten din (33, 34).

Studier har vist at inntak av eddik med en høy carb måltid kan øke fylde så mye at folk spiser 200-275 færre kalorier for resten av dagen (35, 36).

I en studie tar 15 til 30 ml (1-2 ss) av eddik per dag forårsaket et vekttap på 2,6 - 3,7 pounds (1,2 - 1,7 kg) i løpet av en periode på 12 uker (37).

Bunnlinjen: Apple cider eddik har vist seg å redusere appetitten da tatt med high-carb måltider, og kan føre til beskjedne vekttap hvis tatt hver dag.

7. Green Tea

Grønn te er en annen vekttap vennlig drikke.

Som kaffe, gjør det inneholde en viss mengde koffein, som kan hjelpe fettforbrenningen.

Imidlertid inneholder grønn te også flere andre bioaktive stoffer som kan ha en effekt.

Dette omfatter antioksidanten EGCG.

EGCG kan øke noradrenalin aktivitet og bidra til å frigjøre fettsyrer fra fettlagrene (38, 39).

Ifølge enkelte studier, grønn te ekstrakt øke metabolismen med ca 3-4%, og øke fettforbrenning med opp til 17% (40, 41, 42).

Selv om bevisene er blandet, har noen studier vist at grønn te kan hjelpe deg å miste fett, spesielt i magen området (43, 44, 45).

Bunnlinjen: Grønn te inneholder koffein og EGCG, stoffer som har vist seg å øke stoffskiftet og øke fettforbrenningen. Flere studier har vist at grønn te kan hjelpe til med vekttap.

8. Hot Peppers

Chilipepper, som chili pepper, inneholder et stoff som heter capsaicin.

Mange studier har vist at capsaicin kan redusere appetitten og øke stoffskiftet (46, 47, 48).

Av denne grunn er capsaicin en veldig populær ingrediens i kommersielle vekttap kosttilskudd.

Hvis du ikke tankene krydret mat, så upping inntaket litt kan være nyttig for å miste vekt.

Men dette ser ikke ut til å fungere for folk som spiser krydret mat hele tiden, noe som indikerer at en toleranse for virkningene kan bygge opp (49, 50).

Bunnlinjen: Hot Peppers er høy i et stoff som heter capsaicin, som har vist seg å redusere appetitten og øke fettforbrenningen.

9. Vann

Drikker nok vann kan ha mange fordeler, og er overraskende effektiv for vekttap.

Saken er, drikker halv liter (17 oz) av vann kan øke metabolismen med 30% for en periode på 1 til 1,5 timer (51).

Å drikke vann kaldt er best, for da kroppen trenger for å bruke energi (kalorier) for å varme opp vannet til kroppstemperatur.

Den beste tiden å drikke vann er før måltider.

Å drikke en halv liter (17 oz) vann, en halv time før måltider, har vist seg å øke fylde og hjelpe folk på en fett tap diett miste opp til 44% mer vekt (52).

Bunnlinjen: Drikkevann, spesielt før måltider, kan være nyttig som et vekttap hjelpemiddel. Vann øker stoffskiftet og bidrar til å øke fylde.

10. Hele egg

Hele egg er blant de sunneste og mest næringsrik mat på planeten.

De ble demonisert for å være høy i kolesterol, men nye studier viser at de har ubetydelig effekt på kolesterolet i blodet (53, 54).

Det er også noen svært imponerende studier viser at å spise egg til frokost kan være nyttig for vekttap.

I en studie, spise egg i stedet for bagels til frokost gjorde folk føler seg mer full, slik at de endte opp med å spise færre kalorier for de neste 36 timer (55).

En annen studie viste at en frokost med egg forårsaket 65% større vekttap enn en frokost av bagels, selv om begge måltidene inneholdt like mange kalorier (56).

Hvis du ikke kan spise egg eller annen grunn, så er det helt greit. Enhver proteinrik og næringsrike frokost skal fungere.

Ta hjemmemelding

En av de store ting om disse mat og drikke, er at du er legge dem i kostholdet ditt, i stedet for å fjerne ting.

Vekttap kan skje på “autopilot” - som en naturlig bivirkning.