9 Kunnskapsbasert helsemessige fordeler av mandler

Mandler er en utrolig populær treet mutter.

Til tross for at mye fett, de er svært næringsrik og ekstremt sunt.

Her er 9 evidensbaserte helsemessige fordeler av mandler.

1. Mandler gi en massiv mengde næringsstoffer

Den mandel er den spiselige frø som vokser på treet Prunus dulcis, oftere kalt mandeltreet.

Mandler er innfødt til Midtøsten, men USA er nå verdens største produsent.

Mandlene vi kjøper i butikken har vanligvis hadde skallet fjernet, avslører spiselig mutter på innsiden.

De selges enten rå (ofte referert til som “naturlig”) eller stekt.

Dette er hva mandler ser slik ut:

Mandler kan skilte med en utrolig imponerende næringsstoff profil.

A 1 unse (28 gram, eller liten håndfull) som tjener til mandler inneholder (1)

• Fiber: 3,5 gram.
• Protein: 6 gram.
• Fett: 14 gram (9 av de monoumettede).
• Vitamin E: 37% av RDA.
• mangan: 32% av RDA.
• magnesium: 20% av RDA.
• De inneholder også en grei mengde av kopper, vitamin B2 (riboflavin) og fosfor.

Dette er alt fra en liten håndfull, som leverer bare 161 kalorier og 2,5 gram fordøyelige karbohydrater.

Det er også viktig å merke seg at 10-15% av en mandel er kalorier ikke blir absorbert av kroppen, fordi fettet er for vanskelig å få tilgang til og bryte ned (2, 3).

Mandler er også høy i fytinsyre, en substans som binder visse mineraler og hindrer dem fra å bli absorbert. Dette betyr at mengden av jern, sink og kalsium du får fra mandler vil bli noe redusert.

Bunnlinjen: Mandel er en svært populær tre mutter. Mandler er høy i sunt enumettet fett, fiber, protein og ulike viktige næringsstoffer.

2. Mandler er lastet med antioksidanter

Mandler er en fantastisk kilde til antioksidanter.

Antioksidanter hjelper til å beskytte mot oksidativt stress, noe som kan skade molekyler i celler og bidra til aldring og sykdommer som kreft (4, 5).

De kraftige antioksydanter i mandler er stort sett konsentreres i den brune lag av huden (6, 7, 8).

Av denne grunn, forvellet mandler (hud fjernet) er ikke det beste valget fra et helseperspektiv.

En klinisk studie av 60 mannlige røykere fant at 84 gram (ca 3 unser) av mandler per dag redusert oksidativt stress biomarkører med 23-34% over en 4 ukers periode (9).

Disse funnene støtter de av en annen studie, som fant at spise mandler med hovedmåltidene redusert enkelte markører for oksydativ skade (10).

Bunnlinjen: Mandler er høy i antioksidanter som kan beskytte cellene mot oksidativ skade, en stor bidragsyter til aldring og sykdom.

3. Mandler er høy i vitamin E, som beskytter cellemembraner fra skade

Vitamin E er det navn for en gruppe av fettløselige antioksidanter.

Disse antioksydanter har en tendens til å bygge seg opp i cellemembraner i kroppen, beskytter cellene mot oksidativ skade.

Mandler er blant verdens beste kilder til vitamin E, med bare en unse som gir 37% av det anbefalte daglige inntaket (1).

Flere studier har knyttet høyere Vitamin E inntaket med lavere forekomst av hjertesykdom, kreft og Alzheimers sykdom (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bunnlinjen: Mandler er blant verdens beste kildene til vitamin E. får rikelig med vitamin E fra mat er knyttet til en rekke helsemessige fordeler.

4. Mandler kan bistå med blodsukker kontroll

Nøtter er lite karbohydrater, men høy i sunt fett, protein og fiber.

Dette gjør dem til et perfekt valg for diabetikere.

Men en annen ting som setter mandler fra hverandre, er deres bemerkelsesverdig høy andel av magnesium.

Magnesium er et mineral som er involvert i mer enn 300 kroppslige prosesser, inkludert blodsukkerkontroll (17).

Den nåværende anbefalte inntaket for magnesium er 310 til 420 mg. To unser mandler gi nesten halvparten av det, med 150 mg dette viktige mineralet (1).

Det viser seg at 25 til 38% av type 2 diabetikere er mangelfull i magnesium, og korrigere mangel signifikant senker blodsukkernivået og forbedrer funksjonen av insulin (18, 19, 20).

Interessant, mennesker uten diabetes også se vesentlige reduksjoner av insulinresistens ved å supplere med magnesium (21, 22).

Dette viser at høy magnesium matvarer (som mandler) kan være fordelaktig for forhindring av metabolsk syndrom og type 2-diabetes, som begge er massiv helseproblemer i dag.

Bunnlinjen: Mandler er ekstremt høy i magnesium, et mineral som de fleste mennesker ikke får nok av. Høyt inntak av magnesium kan gi store fordeler for metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

5. Magnesium har også fordeler for blodtrykk

Magnesium i mandler, kan også bidra til å senke blodtrykket.

Høyt blodtrykk er en av de ledende driverne av hjerteinfarkt, slag og nyresvikt.

En mangel på magnesium er sterkt knyttet til blodtrykk problemer, uavhengig av om du er overvektig eller ikke (23, 24, 25).

Studier har vist at korrigere en magnesium-mangel kan føre til vesentlige reduksjoner i blodtrykket (26, 27).

Gitt at flertallet av amerikanske voksne ikke oppfyller kostanbefalinger for magnesium, kan tillegg av mandler i kostholdet ha en stor innvirkning.

Bunnlinjen: Lave nivåer av magnesium er sterkt knyttet til høye blodtrykket, noe som indikerer at mandler kan være gunstig for blodtrykkskontroll.

6. Mandler kan senke kolesterolnivået

Etter å ha høye nivåer av LDL-lipoproteiner (det “dårlige” kolesterol) i blodet er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.

Hva du spiser kan ha store effekter på LDL nivåer, og noen studier har vist mandler å være effektive.

En 16-ukers studie på 65 pre-diabetiske individer funnet at en diett med 20% av kaloriene fra mandler senket LDL-kolesterolnivåer ved et gjennomsnitt på 12,4 mg / dl (28).

En annen studie funnet at 1,5 ounces (42 gram) av mandler per dag senket LDL-kolesterol ved 5,3 mg / dL, og samtidig opprettholde den “gode” HDL-kolesterol. Mandel gruppen også mistet magefett (29).

Bunnlinjen: Å spise 1-2 håndfuller av mandler per dag kan lede til milde reduksjoner i LDL-kolesterolet.

7. Mandler hindre skadelige Oksydasjon av LDL kolesterol

Mandler gjøre mer enn bare å senke LDL i blodet.

De beskytter også LDL fra oksidering, noe som er et avgjørende trinn ved hjertesykdomsprosessen.

Huden av mandler er rik på polyfenol-antioksidanter, som har vist seg å forhindre oksydasjon av kolesterol i reagensglass og dyrestudier (30, 31).

Effekten kan være enda sterkere når de kombineres med andre antioksidanter, for eksempel vitamin E.

I en studie på mennesker, småspising på mandler i en måned senkes oksidert LDL kolesterolnivåer med 14% (32).

Dette bør føre til en redusert risiko for hjertesykdom over tid.

Bunnlinjen: LDL-kolesterol kan bli oksydert, noe som er et avgjørende trinn ved hjertesykdomsprosessen. Småspising på mandler har vist seg å redusere oksidert LDL.

8. Eating Mandler Reduserer sult, Senker Totalt kaloriinntak

Mandler er lite karbohydrater, og høy i både protein- og fiber.

Både protein og fiber er kjent for øke metthetsfølelse. De hjelper folk føler seg mer full, slik at de ender opp med å spise færre kalorier (33, 34).

I en fire-ukers studie til 137 deltakere, en daglig 1,5 unse (43 gram) servering av mandler betydelig redusert sult og ønske om å spise (35).

En rekke andre studier støtter sult-bekjempelse effekter av nøtter (36, 37).

Bunnlinjen: Nøtter er lite karbohydrater, men høyt innhold av protein og fiber. Studier viser at å spise mandler (og andre nøtter) kan øke metthetsfølelse og hjelpe deg å spise færre kalorier.

9. Mandler er utrolig effektive for vekttap

Nøtter inneholder flere næringsstoffer som er vanskelig for kroppen å bryte ned og fordøye.

Ca 10-15% av kaloriene i nøtter er ikke absorbert, og det er noe bevis på at å spise nøtter kan øke metabolismen litt (38).

Kombinert med sult-bekjempelse egenskaper, er det fornuftig at mutterne er et flott tillegg til et effektivt vekttap diett.

Interessant er det noen kvalitets studier på mennesker som støtter dette.

I en av dem, en kalorifattig diett med 3 unser (84 gram) av mandler øket vekttap med 62% sammenlignet med en diett anriket med komplekse karbohydrater (39).

En annen studie av 100 overvektige kvinner fant at de forbruker mandler mistet mer vekt enn de i nøttefrie gruppe. De hadde også forbedringer i livvidde og andre helse markører (40).

Så, til tross for å være høy i fett, mandler er definitivt et vekttap vennlig mat.

De kan imidlertid føre til problemer for folk som er utsatt for binge eating, som de kan være ganske “mer-ish.”

Ta hjemmemelding

Mandler inneholder mye sunt fett, fiber, protein, magnesium- og vitamin E.

De helsemessige fordeler av mandler inkluderer lavere blodsukker, redusert blodtrykk og lavere kolesterol nivåer. De kan også redusere sult og fremme vekttap.

Alt i alt, mandler er så nær perfekt som mat kan få.