22 High-fiber matvarer du bør spise

Fiber er utrolig viktig.

Det rømming fordøyelsen i magen og ender opp med å nå tarmen.

Der mater den vennlige tarmbakterier, som fører til alle slags helsemessige fordeler (1, 2).

Fiber fremmer også vekttap, senker blodsukkernivået og bekjemper forstoppelse (3, 4, 5).

Ikke overraskende, studier viser at folk som spiser mest fiber har en tendens til å være den sunneste.

For eksempel har de en lavere risiko for hjertesykdom, fedme og type 2-diabetes, og også har en tendens til å leve lenger (6, 7, 8, 9).

Anbefalt daglig inntak er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn (10).

Men de fleste er bare å spise rundt halvparten av det, eller 15-17 gram fiber per dag (11).

Heldigvis øke fiber inntaket er relativt enkel, og noen matvarer som er høy i fiber er også utrolig deilig og lett å innlemme i kostholdet.

Her er 22 høy-fiber matvarer som er både sunn og super tilfredsstillende.

Alle data på fiberinnholdet er fått fra USDA nærings databasen.

1. pærer (3,1%)

Pære er en populær type frukt som er både velsmakende og næringsrik. Det er en av de beste frukt kilder til fiber.

Fiber innhold: 5,5 gram i en middels stor pære, eller 3,1 g per 100 g.

2. Jordbær (2%)

Jordbær er utrolig deilig. De smaker bedre enn noen junk food etter min mening.

Interessant, de er også blant de mest næringsstoff tett frukt du kan spise. De er lastet med vitamin C, mangan og alle slags kraftige antioksidanter.

Fiber innhold: 3 gram i en kopp eller 2 g per 100 g. Dette er svært høy gitt den lave kaloriinnholdet i jordbær.

3. Avocado (6,7%)

Avokado er forskjellig fra de fleste frukter. I stedet for å være høy i karbohydrater, er det lastet med sunt fett.

Avocados er meget høy i vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E og ulike B-vitaminer. De har også en rekke helsemessige fordeler.

Fiber innhold: 10 gram i en kopp, eller 6,7 g per 100 g.

4. Epler (2,4%)

Epler er blant de mest smakfulle og mest tilfredsstillende frukt du kan spise. De er også forholdsvis høy i fiber.

Fiber innhold: 4,4 gram i en middels stor eple, eller 2,4 gram per 100 gram.

5. bringebær (6,5%)

Bringebær er svært næringsrik bær med en meget sterk smak. De er lastet med C-vitamin og mangan.

Fiber innhold: En kopp inneholder 8 gram fiber, med 6,5 g per 100 g.

6. Bananer (2,6%)

Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder vitamin C, vitamin B6 og kalium.

Fiber innhold: 3,1 gram i en middels stor banan, eller 2,6 g per 100 g.

En grønn eller umoden banan inneholder også en betydelig mengde av resistent stivelse, en type av ufordøyelig karbohydrat som har samme funksjoner som fiber.

Andre Høy fiber frukt

Blåbær (3,6 gram per kopp) og bjørnebær (7,6 gram per kopp).

7. Gulrøtter (2,8%)

Gulrot er en rot grønnsak som er velsmakende, knasende og svært næringsrik.

Det er høy i vitamin K, vitamin B6, magnesium og beta-karoten, en antioksidant som gjøres om til vitamin A i kroppen.

Fiber innhold: 3,4 gram i en kopp, eller 2,8 g per 100 g. Dette er svært høy gitt den lave kaloriinnholdet i gulrøtter.

8. rødbeter (2,8%)

Bete, eller rødbeter, er en rot grønnsak som er høy i ulike viktige næringsstoffer, som folat, jern, kobber, mangan og kalium.

Beter er også lastet med uorganiske nitrater, næringsstoffer vist seg å ha en rekke fordeler i forbindelse med blodtrykksregulering og trening ytelse.

Fiber innhold: 3,8 gram per kopp, eller 2,8 g per 100 g.

9. Broccoli (2,6%)

Brokkoli er en type cruciferous grønnsaker, og er en av de mest næringsrike matvarer på planeten.

Det er lastet med vitamin C, vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan, og inneholder antioksidanter og potente kreft-bekjempelse næringsstoffer.

Brokkoli er også relativt høy i protein sammenlignet med de fleste grønnsaker.

Fiber innhold: 2,4 gram per kopp, eller 2,6 g per 100 g.

10. Jordeple (5,4%)

Artisjokk er en type grønnsak som ikke snakket om så ofte. Men det er høy i mange næringsstoffer, og er en av verdens beste kilder til fiber.

Fiber innhold: 6,9 gram i en artisjokk, eller 5,4 g per 100 g.

11. rosenkål (3,8%)

Brussel spire er en type cruciferous grønnsak som er relatert til brokkoli. Rosenkål er meget høy i vitamin K, kalium, folat og potente kreft-bekjempelse antioksidanter.

Fiber innhold: 3,3 gram per kopp, eller 3,8 g per 100 g.

Andre high-fiber grønnsaker

Ganske mye alle grønnsaker inneholder betydelige mengder fiber. Andre kjente eksempler er kale (3,6%), spinat (2,2%) og tomater (1,2%).

12. linser (7,9%)

Linser er skitt billig, og er blant de mest næringsrike matvarene på jorden. De er svært høy i protein og lastet med alle slags viktige næringsstoffer.

Fiber innhold: 15,6 gram per kopp kokte linser, eller 7,9 per 100 gram.

13. Kidney Beans (6,4%)

Nyre bønner er en populær type belgfrukt. Som andre belgfrukter, de er lastet med plantebasert protein og forskjellige næringsstoffer.

Fiber innhold: 11.3 gram per kopp kokte bønner, eller 6,4 per 100 gram.

14. gule erter (8,3%)

Gule erter er laget av det tørkede, delt og skrellet frø av erter.

Fiber innhold: 16.3 gram per kopp kokt gule erter, eller 8,3 per 100 gram.

15. Chickpeas (7,6%)

Flatbrød er en annen type belgfrukt som er lastet med næringsstoffer, herunder mineraler og proteiner.

Fiber innhold: 12,5 gram per kopp kokt erter, eller 7,6 per 100 gram.

Andre Høy Fiber Belgfrukter

De fleste belgfrukter er høy i protein, fiber og alle slags næringsstoffer. Når skikkelig forberedt, de er blant verdens billigste kilder til kvalitet ernæring.

Andre fiber belgfrukter omfatter sorte bønner (8,7%), edamame (5,2%), limabønner (5,3%) og bønner (5,5%).

16. quinoa (2,8%)

Quinoa er en pseudo-frokostblanding som er blitt utrolig populær blant helsebevisste mennesker i de siste årene.

Det er lastet med alle slags næringsmidler, deriblant protein, magnesium, jern, sink, kalium og antioksidanter, for å nevne noen.

Fiber innhold: 1,6 gram per kopp kokt quinoa, eller 2,8 per 100 gram.

17. Havre (10,6%)

Havre kan være den sunneste korn mat på planeten. De er svært høy i vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Video: 10 Comprobados Beneficios Del Vinagre De Sidra De Manzana

De inneholder et kraftig løselig fiber kalt beta-glukan, som har store gunstig effekt på blodsukker og kolesterolnivåene.

Fiber innhold: 16.5 gram per kopp rå havre, eller 10,6 gram per 100 gram.

18. Popcorn (14,5%)

Hvis målet ditt er å øke fiber inntaket, så popcorn kan være den beste snack du kan spise.

Air-poppet popcorn er svært høy i fiber, kalori for kalori. Men hvis du legger mye fett, så fiber / kalori forholdet vil bli redusert betydelig.

Fiber innhold: 14,5 g per 100 g.

Andre fiberrikt korn

Ganske mye alle hele korn er høy i fiber.

19. Mandler (12,5%)

Den mandel er en populær type tre mutter.

Mandler er meget høy i mange næringsstoffer, blant annet sunt fett, vitamin E, mangan og magnesium.

Fiber innhold: 3,5 gram per unse, eller 12,5 gram per 100 gram.

20. Chia frø (34,4%)

Chia frø er små svarte frø som er umåtelig populær i naturlig helse samfunnet.

De er meget næringsrikt, med mye magnesium, fosfor, kalsium og magnesium. Chia frø kan også være den eneste beste kilde til fiber på planeten.

Video: If Fructose is Bad, What About Fruit?

Fiber innhold: 10 gram per ounce, eller 34,4 gram per 100 gram.

Andre high-fiber Nøtter og frø

De fleste nøtter og frø inneholder betydelige mengder fiber. Dette inkluderer kokosnøtter (9%), pistasje (10%), valnøtter (7%), solsikkefrø (8,6%) og gresskarfrø (18,4%).

21. søtpoteter (2,5%)

Søtpotet er en populær tuber som er veldig mettende og har en deilig, søt smak. Det er veldig høy i beta-karoten, B-vitaminer og ulike mineraler.

Fiber innhold: En middels stor kokt søtpotet (uten hud) inneholder 3,8 gram fiber, eller 2,5 g per 100 g.

22. Mørk sjokolade (10,9%)

Mørk sjokolade er uten tvil en av verdens mest deilig mat.

Det er også overraskende høy i næringsstoffer, og er faktisk blant de mest antioksidantrike og næringsrike matvarer på planeten.

Fiber innhold: 3,1 gram i en 1-ounce stykke, eller 10,9 gram per 100 gram.

Bare sørg for å velge mørk sjokolade som er høy i kakao (70-95% eller høyere), ikke sukker-laden ting.