Hvorfor er fiber bra for deg? Crunchy sannhet

“Spis mer fiber.”

Helsemyndighetene stadig fortelle oss til å spise fiber.

De vil ha oss til å laste opp på frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter ... alle fiber rik mat.

Å gjøre dette, sier de, vil bidra til lavere kolesterol, lindre forstoppelse og forhindre alle slags sykdommer.

Men selve forskningen ikke sikkerhetskopiere mange av disse påstandene.

Selv om fiber har noen viktige fordeler, mange av helsepåstander viste seg å være falsk da de ble satt på prøve (1).

Fiber er definitivt overvurdert, men det er fortsatt en viktig del av en sunn, ekte mat basert diett. La meg forklare hvorfor ...

Hva er Fiber?

Enkelt sagt, er kostfiber ufordøyelig karbohydrat som finnes i matvarer.

Klassisk, er fiber delt inn i to kategorier basert på dets oppløselighet i vann:

• løselig fiber oppløses i vann, og kan metaboliseres av de “gode” bakterier i tarmen.
• uløselig fiber ikke oppløses i vann.

En annen mer nyttig måte å kategorisere fiber er “fermenterbare vs ikke-fermenterbar” - det vil si hvorvidt den vennlige bakterier i tarmen kan bruke det eller ikke.

Det er viktig å huske på at det er mange forskjellige typer fiber, akkurat som det finnes mange forskjellige typer fett.

Noen av dem har viktige helsemessige fordeler, mens andre er stort sett ubrukelig.

Det er også mye overlapping mellom løselige og uløselige fibre. Noen uløselige fibre kan fordøyes av de gode bakteriene i tarmen og de fleste matvarer inneholde både løselig og uløselig fiber.

Helsemyndighetene anbefaler at kvinner spiser 25 gram fiber per dag, og at menn spiser 38 gram per dag.

Hovedårsaken Fiber er gunstig, er at det strømmer “gode” bakterier i tarmen

Visste du at kroppen din er egentlig bare 10% menneske?

Det er fordi bakterier som lever i kroppen flere enn kroppens celler 10 til en.

Bakterier lever på huden, i munnen og nesen ... men det store flertallet lever i tarmen, primært tykktarmen (2).

Det er ca 500 forskjellige arter av bakterier som lever i tarmen, totalt antall på 100000000000000. De bakterier i tarmen blir også kjent som tarmflora.

Dette er ikke en dårlig ting ... det er en gjensidig fordelaktig forhold mellom oss mennesker og bakterier. Vi gir bakterier med ly og et trygt tilholdssted, i stedet de ta vare på noen ting som kroppen ikke kan gjøre på egen hånd.

Det finnes mange forskjellige typer bakterier ... og typen (ulike arter) som av bakterier kan ha en dramatisk effekt på forskjellige aspekter av helse, herunder vekt, blodsukkerkontroll, immunfunksjon og til og med hjernefunksjon (3, 4, 5, 6, 7).

Men hva har det å gjøre med fiber?

Vel ... som andre organismer, bakterier trenger å spise. De trenger å få energi fra et sted for å overleve og funksjon.

Problemet er at de fleste karbohydrater, proteiner og fett bli absorbert i blodet før de gjør det til tykktarmen. Det er ingenting igjen for tarmfloraen.

Det er her fiber trinn i ... mennesker ikke har enzymer for å fordøye fiber, og derfor den når tykktarmen relativt uendret.

Imidlertid tarmbakterier har enzymer for å fordøye mange av disse fibrene.

Dette er den viktigste grunnen til at (noen) kostfiber er viktig for helsen. De feed “gode” bakterier i tarmen, som fungerer som prebiotika (8).

På den måten de øker vår nivåer av de “gode” bakterier, som kan ha ulike possitive effekter på helse (9).

De vennlige bakterier produserer næringsstoffer for kroppen, inklusive kortkjedede fettsyrer som acetat, propionat og butyrat, hvorav butyrat synes å være den viktigste (10).

Disse kortkjedede fettsyrer kan mate cellene i tykktarmen, som fører til redusert betennelse i tarmen og forbedringer i forskjellige fordøyelsessykdommer som irritabel tarm syndrom, Chrons sykdom og ulcerøs kolitt (11, 12, 13).

Når bakteriene gjære fiberen, de også produserer gasser. Dette er grunnen til high-fiber dietter kan føre til oppblåsthet og ubehag i magen, men dette går vanligvis bort med tid som kroppen justerer.

Bunnlinjen: Forbruker tilstrekkelige mengder oppløselig, fermenterbare fiber er svært viktig for optimal helse, fordi det optimaliserer funksjonen til de vennlige bakterier i tarmen.

Noen typer fiber kan hjelpe deg å miste vekt

Det er motstridende bevis om hvorvidt fiber kan hjelpe folk ned i vekt eller ikke.

Noen av fibrene binder vann i tarmen, noe som kan forsinke absorpsjon av næringsstoffer og øke følelsen av metthet (14).

Det er faktisk noen studier som viser at økning av kostfiber kan føre til vekttap ved automatisk å redusere kaloriinntak (15, 16).

Imidlertid avhenger denne av type fiber. Enkelte typer har ingen virkning på vekt (17), mens visse løselige fibre kan ha en signifikant effekt (18, 19, 20).

Bunnlinjen: Enkelte typer av fiber kan føre til vekttap ved å øke følelsen av metthet, og som fører til redusert kaloriinntaket.

Fiber kan redusere blodsukker pigger Etter en høy-carb Meal

Matvarer som har fiber i dem har en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks (21).

Hva dette betyr er at de forårsaker mindre toppene i blod sukker etter et karbohydratholdig måltid (22).

Dette kan være viktig ... men bare hvis du spiser en høy-carb diett. I disse tilfellene kan det fiber redusere sannsynligheten for karbohydrater tilsetnings blodsukkeret til skadelige nivåer.

Men egentlig ... hvis du har blodsukker problemer, så ville det være mye mer fornuftig bare for å hoppe over karbohydrater i stedet for å prøve å minimere skaden ved hjelp av fiber.

Bunnlinjen: Matvarer som inneholder fiber har en lavere glykemisk indeks og føre til at mindre toppene i blod sukker enn mat som er lav i fiber.

Fiber kan redusere Kolesterol, men effekten er ikke stor

Enkelte typer av fiber kan redusere kolesterolnivået i blodet.

Imidlertid er effekten ikke nesten like imponerende som du kanskje tror.

En gjennomgang av 67 kontrollerte studier funnet at 2-10 gram løselig fiber per dag redusering av totalkolesterol med 1,7 mg / dl og LDL-kolesterol ved 2,2 mg / dl, i gjennomsnitt (23).

Men dette avhenger også av hvilken type fiber og noen studier har funnet imponerende reduksjoner i kolesterol med økt fiberinntak (24, 25, 26).

Video: Spinosaurus fishes for prey | Planet Dinosaur | BBC

Om dette har noen meningsfulle effekter på lang sikt ikke er kjent, selv om mange observasjonsstudier gjør viser at mennesker som spiser mer fiber har en lavere risiko for hjertesykdom (27).

Bunnlinjen: Enkelte typer av fiber kan redusere kolesterolnivåer, selv om effekten ikke er særlig stor i gjennomsnitt.

Hva med fiber og forstoppelse?

En av de viktigste påståtte fordelene ved fiberinnhold er redusert forstoppelse.

Fiber er hevdet å bidra til å absorbere vann, øke kvantumet av avføring og øke hastigheten på bevegelsen av avføring gjennom tarmen.

Gitt hvor nesten hver helsepersonell mener at fiber kan hjelpe med forstoppelse, tror du at det var sterke bevis bak det.

Men resultatene er egentlig ganske motstridende (28, 29).

Noen studier viser at tilsetning av fiber kan forbedre symptomer på forstoppelse, men andre studier viser at fjerning fiber øker forstoppelse.

I en studie av 63 personer med kronisk forstoppelse, gå på en lav-fiber diett faktisk løst sitt problem .... enkeltpersoner som fortsatte en høy-fiber diett så ingen forbedring (30).

I henhold til en gjennomgang av 6 studier, kan løselig fiber hjelpe med forstoppelse, mens uløselig fiber har ingen effekt (31).

Av denne grunn tror jeg det er tvilsomt å anbefale fiber til alle med forstoppelse. Det kan hjelpe noen mennesker, men det kan gjøre vondt verre for andre.

Bunnlinjen: Bevisene om fiber bidrar med forstoppelse er overraskende svak og studier ikke enig. Dette ser ut til å være avhengig av individet, så vel som den type fiber.

Det er ingen bevis for at Fiber beskytter mot tykktarmskreft

Det er en vanlig myte at fiber kan forebygge tykktarmskreft, som er den fjerde største årsaken til kreftdød i verden (32).

Det var noen innledende studier som viser at fiberen var assosiert med en lavere risiko for kolorektal kreft, men høyere kvalitet studier har ikke funnet noen kobling (33).

Fiber kan være overvurdert, men fortsatt har viktige helsemessige fordeler

De helsemessige fordeler av fiber er ikke så entydige som du kanskje tror, ​​gitt hvor entusiastisk mange ernæringseksperter anbefaler at vi spiser den.

Men det er definitivt sant at fiberrik mat har en tendens til å være sunnere enn lav-fiber matvarer. Men det er fordi høy-fiber matvarer har en tendens til å være hele, ubehandlet mat... som er sunt for mange andre grunner.

Den anbefalte mengde på 25-38 gram fiber per dag kan være overdreven. Det er ingen bevis for at å spise mindre fiber enn det har noen skadelige effekter.

Av denne grunn tror jeg ikke det er noen grunn til å laste opp på hele korn eller belgfrukter å få mer fiber i kostholdet ditt ... å spise rikelig med grønnsaker (og kanskje litt frukt) bør være mer enn tilstrekkelig.

På slutten av dagen, ser ut fiber til å bli overvurdert.

Video: The Great Gildersleeve: French Visitor / Dinner with Katherine / Dinner with the Thompsons

Men fiber er fortsatt en viktig del av et sunt kosthold ... Hvis bare for moro skyld å mate de små gutta i tarmen som er så viktig for optimal funksjon av kroppen vår.