Hvor mye fiber per dag?

Du trenger fiber som en del av en normal daglige kosthold. Fiber finnes i helkornprodukter, grønnsaker, frø, belgfrukter, nøtter og frukt. Det gir bulk til avføring for bedre avføring. Det er et par typer fiber du bør vite om: uløselig fiber og løselig fiber. De har forskjellige egenskaper som både er bra for helsen din. Så hvor mye fiber per dag trenger du virkelig trenger?

Hvor mye fiber per dag anbefales?

Generelt, de fleste trenger ca 25-30 gram fiber per dag fra maten du spiser. Dessverre, de fleste bare får ca 15 gram fiber daglig, som ikke måle seg med den anbefalte mengden som er nødvendig for god helse.

For å være konkret, menn og kvinner har ulike fiber anbefalinger. De trenger forskjellige mengder av både løselig fiber og uoppløselig fiber.

Menn kvinner

For menn som er mindre enn 50 år, bør du ta ca 38 gram fiber daglig. For menn som er minst 51 år, er kosttilskudd krav 30 gram per dag. Hvis du er på en lav kalori diett, trenger du ikke så mye fiber. Den anbefalte mengden fiber er ca 10-13 gram for hver 1000 kalorier du spiser.

Kvinner må ta i ca 25 gram fiber daglig hvis du er 50 år eller mindre. De som eldre enn 51, er den anbefalte mengden fiber 21 gram daglig. Hvis du er på en lav kalori diett, bør du sannsynligvis ta i ca 10-13 gram fiber per 1 000 kalorier totalt.

Oppløselig / Uløselig

Det er ingen spesielle anbefalte mengder av løselig fiber du må ta per dag- men USAs Department of Health and Human Services beskriver en diett kalt TLC diett (terapeutisk livsstilsendring diett). Ifølge TLC diett, bør du spise ca 10-15 gram løselig fiber daglig Hvis du ønsker å faktisk minske mengden av LDL kolesterol i kosten. Du kan finne løselig fiber i nøtter, frø, visse grønnsaker, havre, bygg, belgfrukter, og psyllium frø.

Uløselig fiber er ikke bra i minske LDL kolesterol i blodet sammenlignet med løselig fiber, men det er bra for fordøyelsen ved å legge grovfôr til maten du spiser. Du kan forhindre forstoppelse, redusere vektøkning, og forbedre metthetsfølelse når du spiser uløselig fiber. Det er også god i forebygging av type 2 diabetes. Du kan finne uløselig fiber i ulike typer matvarer, inkludert grønnsaker, hele korn, frukt, frø, nøtter og belgfrukter.

Hvordan Inkluder mer fiber i kostholdet ditt

Sinus du har kjent hvor mye fiber per dag du trenger, og de fleste mennesker ikke får nok hver dag, her er noen måter du kan prøve å få mer fiber i kosten daglig:

1. Start tidlig om morgenen

Begynn dagen med en høy-fiber frokostblanding til frokost. Det er mange valg der ute, og du kan lese etiketter for å finne ut hvilke som er høyest i fiber. Se for en fiber mengde som er minst 5 gram eller mer i hver porsjon. Se etter frokostblandinger som sier "fiber", "bran" eller "fullkorn" på emballasjen. Hvis du ikke liker de høye fiber valg der ute, kjøpe noen ubehandlet hvetekli og dryss det på uansett type kornblanding du velger å spise i morgen.

2. Endre over til helkorn

Prøv å ha hele korn være omtrent halvparten av alle korn du spiser. Dette betyr å finne brød at si hele hvetemel, sammalt hvete, eller bare om noen form for fullkorn oppført som en av ingrediensene som er oppført på etiketten. Etiketten må også si at den inneholder ca 2 gram fiber per servering. Prøv oppskrifter som inneholder villris, brun ris, hele hvete pasta, bulgur hvete eller bygg i oppskriften.

3. Alter bakt Foods

Hvis du bruker mel til baking, bruke hele korn mel i stedet for hvitt mel. Oppskriften vil smake litt annerledes, men det er veldig sunt for deg. Hvis du lager kaker, kjeks eller muffins, kan du prøve å sette i ubehandlet hvetekli, ukokt havregryn, eller knust kli korn i oppskriften på en fyldig smak og en bulked opp mat.

4. Spis Flere Belgfrukter

Du kan få mye fiber hvis du innlemme erter, bønner og linser i kostholdet ditt. Sett noen kidneybønner inn i suppe eller legge den til en blandet grønn salat. Prøv en oppskrift på nachos som inneholder refried svarte bønner i den, sammen med hele hvete chips, mange typer friske grønnsaker og salsa.

5. Innarbeide Grønnsaker og frukt i kostholdet

Alle typer grønnsaker og frukt er høy i fiber og har også lagt mineraler og vitaminer for bedre helse. Du bør prøve å innlemme minst fem porsjoner med frukt og grønnsaker i kosten hver dag.

6. Spis sunn snacks

Det er gode snacks og dårlige snacks. Rå grønnsaker, frisk frukt, fullkorn kjeks, og lite fett popcorn gjør for gode snacks valg. Du kan også få litt fiber ved å spise håndfull tørket frukt eller noen form for nøtter, men sistnevnte er høy i kalorier, så du bør holde seg til bare en håndfull på anledningen.

Videoen nedenfor viser noen mat valg med høyt fiber. Lære av det og innlemme mer fiber i kostholdet ditt.

Merk:

For å vite hvor mye fiber per dag er viktig, mens du får en mye fiber er sunt for deg, er det ikke alltid en god ide å få for mye. Du kan faktisk få for mye fiber hvis du tar i mye fiber i form av kosttilskudd sammen med en høy fiber diett. Noen bivirkninger av denne inkluderer oppblåsthet, gass, og magekramper, samt problemer med absorberende næringsstoffer.