21 Overraskende matvarer med høyt fiberinnhold som er paleo vennlig

Innholdet

• Hva er kostfiber?
• To typer av fiber: oppløselig uløselig
• Fordeler med uløselig fiber
• To major løselig fiber fordelene
• Totale daglige retningslinjer anbefalte fiber inntaket
• Mest uløselig fiber matvarer
• Mest løselig fiber mat
• Hvordan legge til mer fiber i kostholdet ditt

Enten du er ute etter å få litt hjelp på badet, senke blodsukkeret eller redusere risikoen for slag, hjertesykdom, diabetes, tykktarmskreft, og fedme, er fiber et essensielt næringsstoff du trenger å inkludere i kostholdet ditt.

Men som mange mineraler og vitaminer, de fleste av oss (mer enn 97% av oss) ikke møte foreslåtte daglige fiber inntaket.

Hvis du er som de fleste amerikanere, er du sannsynligvis spiser rundt 10 til 15 gram fiber om dagen, noe som skjer for å være omtrent halvparten av hva som er anbefalt (20-35 g per dag) for eldre barn, ungdom og voksne.

Faktisk er vi fiber mangelfull og trenger å spise mer "høy-fiber matvarer".

Men hvis du er på Paleo, kan du føle konflikt som bønner, de mest kjente fiberrik mat er utenfor grensene, og kan ikke være i kostholdet ditt.

Selv om du ikke er en Paleo dieter, kan du finne deg selv på den andre siden av bønne debatter.

Uansett årsak er, være trygg på at du kan få nok fiber uten å spise bønner (eller korn hvis du er Paleo eller glutenfri).

Før vi kommer inn i avgjørende liste over 21 fiberrik mat sans bønner og korn, la oss avdekke noen lite kjente fakta om kostfiber og hvorfor det er viktig for helsen din.

Hva er kostfiber?

Kostfiber er en type karbohydrat som finnes i planter, slik som frukt, grønnsaker, bønner og hele korn.

I motsetning til andre næringskomponenter som fett, proteiner eller karbohydrater (for eksempel sukker og stivelse), kan fiber ikke bli spaltet av kroppen.

Dette kan høres ut som en dårlig ting for helsen din, men det er egentlig ikke.

Ifølge Jodi Sawyer, RN, det er en god ting.

hun forklarer "det faktum at fiberen ikke blir absorbert eller fordøyd er bra som det skaper bulk som hjelper til å bevege avføring og skadelige karsinogener gjennom fordøyelseskanalen."

Denne fiberen er indigestive naturen har også en annen, mindre kjent fordel.

Og det er en fordel som tar spesielt viktig for personer med diabetes.

Joslin Diabetes Center vet dette første hånd.

Ifølge deres hjemmeside, er fiber ikke fordøyelig av kroppen din, som ikke bare betyr at det bidrar ikke til noen kalorier eller mat energi (flott for vekttap!), Men betyr også at det ikke medfører en økning i blodsukkernivået (stor for diabetes).

Det etterlater bare noen innvirkning på blodsukkeret, i motsetning til sukker og stivelse.

Faktisk kan de gram fiber faktisk bli trukket fra den totale gram carb du spiser, hvis du er på en fiber telling kosthold. Det er en fordel for de som lider av diabetes.

En studie gjort ved University of Texas Southwestern Medical Center bekreftet også at fiber hjelpemidler i blodsukker ledelse.

Deres studie viste at et høyt inntak av kostfiber, særlig av den oppløselige type over ADA anbefalte nivå (50 g per dag) hjulpet i å kontrollere blodglukosenivåene hos pasienter med type 2 diabetes.

To typer av fiber: Oppløselig uløselig

For å få alle disse fordelene, er det to typer fiber som kroppen din trenger: løselig og uoppløselig.

De fleste matvarer inneholder både uløselig og løselig fiber, men vanligvis er rikere på én type enn den andre.

Ta banan for eksempel. Ifølge Verdens sunneste Foods, kan du finne ca 3 gram fiber i banan (medium). Herav er 1 gram løselig fiber.

Kilder til løselig og uløselig fiber:

Løselig Fiber (liste ikke korrigert for Paleo eller glutenfri):

• havregrøt
• nøtter
• bønner
• erter
• linser
• epler
• blåbær
• Belgfrukter (erter, bønner, linser)
• Bygg
• frukt
• Grønnsaker (spesielt appelsiner, epler og gulrøtter).

Uløselig Fiber: Frø og skinn av frukt (så alltid spiser skreller), samt hel-hvete brød og brun ris. Men selvfølgelig, korn er ikke Paleo, så unngå hvis du ønsker det.

Den enkleste måten å skille dem fra hverandre er dens vannabsorpsjon. Løselig fiber absorberer vann, danner en gel i vann. Uløselig fiber derimot ikke.

Hver type fiber gir ulike helsefordeler.

Fordeler med Uløselig fiber

• Å senke LDL kolesterol nivåer: Ifølge Judith C. Thalheimer, RD, LDN, Tidkrevende 5 til 10 g av løselig fiber per dag reduserer LDL-kolesterolnivåene med om lag 5%. The National Cholesterol Education Program Expert Panel anbefaler forbruker 10 til 25 g av løselig fiber per dag, og etter en diett lavt innhold av mettet fett og kolesterol for å bidra til å redusere blodkolesterol.
• Senke blodsukkeret: Fordi løselig fiber ikke blir absorbert av fordøyelsessystemet, er det ikke medfører en blod sukker pigg som kan sette deg i fare for type 2 diabetes og hjertesykdommer. Hvis du allerede har diabetes, kan løselig fiber hjelpe deg å håndtere det.
• Hjerte beskyttelse: Inne i fordøyelsessystemet, festes løselig fiber til kolesterolpartikler og tar dem ut av kroppen, bidrar til å redusere den totale kolesterolnivåer og risiko for hjertesykdom. Havregryn kan tilby den mest hjertebeskyttelse.
• Hjelpe med Vekttap: Løselig fiber kan også hjelpe deg med å håndtere sunn vekt ved å holde deg full uten å legge kalorier til kosthold.
• Hjelpe avføring: Løselig fiber absorberer vann når den passerer gjennom systemet, noe som bidrar til bulk opp avføringen og beskytte mot forstoppelse og diaré.

To Major løselig fiber fordelene

Lindrer forstoppelse: Brown University rapporterer at forstoppelse er den vanligste gastrointestinal klage i USA, og høyere fiber forbruk kan bidra til å avlaste den. Uløselig fiber kan bidra til å avlaste ved å binde vann når den passerer gjennom fordøyelseskanalen.

Rebecca Howard, registrert medlem av det kanadiske Society of Nutrition Ledelsen forklarer hvordan dette fører til mykere og tyngre krakk, ikke bare reduserer risikoen for forstoppelse, men også gjør avføring enklere.

Reduserer risikoen for tykktarmskreft: Ifølge University of Colorado, fjerner uløselig fiber giftig avfall gjennom tykktarmen på kortere tid og reduserer risikoen for at giftige stoffer (biprodukt av fordøyelse).

De også legge til at dette bidrar til å kontrollere og å balansere pH (surhetsgrad) i tarmen, og dermed hindre at mikrober fra å produsere cancerøse stoffer.

Totale daglige Retningslinjer anbefalte fiber inntaket

Ifølge Oregon State University, Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine skissert et tilstrekkelig inntak anbefaling for totale daglige fiber inntaket.

Siden det anbefalte inntaket varierer mellom kjønn og aldre, se tabellen nedenfor.

Her er en liste over de 21 beste fiberrik mat som er Paleo vennlig og glutenfri. Dette matvarer listen inneholder både uløselige og løselige fiberkilder.

Mest uløselig fiber matvarer

Mest løselig fiber mat

Ernæringsmessige data fra Harborview Medical Center, Tufts University og Healthcastle.com

Hvordan legge til mer fiber i kostholdet ditt

Legge fiber til kosthold er enklere enn du tror. Her er noen forslag du kan innlemme i dag.

• East minst fem porsjoner med frukt og grønnsaker daglig (se en liste over supermat for å få mer igjen for ernæring pengene)
• Substitute hele korn for raffinert korn (gjelder ikke for Paleo diett. Hvis du er glutenfri, unngå brød, pasta og andre kornprodukter)
• Spis havre måltid, hele korn korn eller kli frokostblanding til frokost (ikke aktuelt å Paleo)
• Spis bønner, gule erter eller linser minst en gang i uken (gjelder ikke Paleo)
• Substitute nøtter eller popcorn for mindre sunn snacks som potetgull eller godteri

Der har du det! Du bare lært hva fiber er og hvorfor det er viktig å konsumere nok av det. Du kan også få din daglige anbefalte fiber uten å spise bønner eller andre gluten produkter.

Hva syntes du? Var du overrasket som jeg var å lære om de to forskjellige typer fiber? Legg igjen en kommentar nedenfor for å gi oss beskjed.