9 Legitime helsemessige fordeler av å spise hele korn

Folk har konsumert hele korn i minst titusener av år (1).

Men mange moderne dietter, som paleo kosthold, hevder at å spise korn er dårlig for helsen din.

Mens et høyt inntak av raffinert korn er definitivt knyttet til helseproblemer som fedme og betennelse, hele korn er en annen historie.

Det er legitime helsemessige fordeler med å spise hele korn, inkludert en lavere risiko for diabetes, hjertesykdom og høyt blodtrykk.

Denne artikkelen viser de beste ni helsemessige fordelene av hele korn, samt som kanskje ønsker å unngå dem.

Hva er hele korn?

Korn er frøene av gress-lignende planter kalles frokostblandinger. Noen av de vanligste variantene er mais, ris og hvete.

Noen frø av ikke-gress planter, eller pseudocereals, regnes også hele korn. Disse inkluderer bokhvete, quinoa og amaranth (2).

Hele kornkjerner som består av tre deler (3):

• Bran: Dette er hardt, ytre skall. Den inneholder fiber, mineraler og antioksidanter.
• endosperm: Det midterste laget av kornet blir det meste består av karbohydrater.
• Germ: Det indre lag har vitaminer, mineraler, proteiner og plantestoffer.

Korn kan bli rullet, knust eller sprukket, men så lenge disse tre delene er fortsatt til stede i sin opprinnelige proporsjoner, blir de betraktet hele korn.

Raffinert korn har hatt spiren og kli fjernet, slik at bare stivelse.

Selv beriket raffinert korn har hatt noen vitaminer og mineraler lagt tilbake, de er fortsatt ikke så sunn eller næringsrik som hele versjoner.

Det finnes mange typer hele korn, inkludert:

• havregrøt
• popcorn
• Millet
• quinoa
• brun ris
• hele rug
• Vill ris
• hvete bær
• bulgur
• bokhvete
• Freekeh
• Bygg
• Sorghum

Produkter laget av disse matvarene er også vurdert helkornprodukter. Disse inkluderer brød, pasta og noen frokostblandinger.

Når du kjøper bearbeidet hele korn produkter, må du lese ingredienslisten for å sørge for at de er laget utelukkende av hele korn, ikke en blanding av hel og raffinert korn.

Også holde et øye på sukkerinnholdet, spesielt når det gjelder frokostblandinger, som ofte inneholder store mengder tilsatt sukker. Å se “hele korn” på emballasjen betyr ikke automatisk at produktet er sunt.

Bunnlinjen: Hele korn inneholder alle tre delene av kornet. Det finnes mange forskjellige typer, blant annet hele hvete og hele korn, havre, brun ris og quinoa.

1. De er høy i næringsstoffer og fiber

Hele korn levere mange viktige næringsstoffer. Her er noen av de viktigste næringsstoffene som finnes i hele korn:

• Fiber: Den kli gir mesteparten av fiber i hele korn.
• Vitaminer: Hele korn er spesielt høye i B-vitaminer, inkludert niacin, tiamin og folat (4, 5).
• mineraler: De inneholder også en god mengde av mineraler, slik som sink, jern, magnesium og mangan.
• Protein: Hele korn gir flere gram protein per servering.
• antioksidanter: Flere forbindelser i hele korn fungerer som antioksidanter. Disse innbefatter fytinsyre, lignin og svovelforbindelser (6).
• Plant forbindelser: Hele korn levere mange typer av plantestoffer som spiller en rolle i å forebygge sykdom. Disse inkluderer lignans, stanoler og steroler (7).

De nøyaktige mengder av disse næringsstoffene varierer avhengig av den type korn.

Likevel, for å gi deg en følelse av deres ernæringsmessige profil, her er de viktigste næringsstoffene i en unse (28 gram) av tørr havre (5):

• Fiber: 3 gram
• mangan: 69% av RDI
• fosfor: 15% av RDI
• thiamin: 14% av RDI
• magnesium: 12% av RDI
• Kobber: 9% av RDI
• Sink og jern: 7% av RDI

Bunnlinjen: Hele korn gir en rekke viktige næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, proteiner, fiber og andre friske plantesammensetninger.

2. De redusere risikoen for hjertesykdom

En av de største helsemessige fordeler av hele korn er at de redusere risikoen for hjertesykdom, som er den ledende dødsårsaken i verden (8).

En 2016 gjennomgang analysert resultatene av 10 studier og funnet at en tre-unse porsjoner av hele korn daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom med 22% (9).

En annen fersk spansk studie sett på hvilke typer og mengder av korn og andre karbohydrater spist av 17,424 voksne og fulgte dem i over 10 år (10).

De som spiste den høyeste andelen av hele korn i forhold til deres totale karbohydratinntaket hadde en 47% lavere risiko for hjertesykdom.

Forskerne konkluderte med at hjerte-sunt kosthold bør inneholde mer fullkorn og færre raffinert korn.

Mens de fleste studier klumpe sammen alle typer hele korn og gjøre det vanskelig å skille fra hverandre de fordelene av enkelte matvarer, hele korn brød og korn, samt lagt kli, er spesielt knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom (9).

Bunnlinjen: Spise hele korn kan redusere risikoen for hjertesykdom, spesielt når de erstatte raffinert korn.

3. De redusere risikoen for hjerneslag

Hele korn kan også bidra til å redusere risikoen for slag (11).

I en analyse av seks studier inkludert nesten 250000 mennesker, de som spiser de hele korn hadde en 14% lavere risiko for slag enn de som spiser færrest (11).

Videre tre forbindelser i helkorn - fiber, vitamin K og antioksidanter - kan redusere risikoen for slag.

Hele korn er også anbefalt i DASH kosthold og middelhavsdiett, som begge kan bidra til å redusere risikoen for hjerneslag (12).

Bunnlinjen: Som en del av et hjerte-sunt kosthold, kan hele korn bidra til å redusere risikoen for slag.

4. De redusere risikoen for fedme

Å spise fiberrik mat kan bidra til å fylle deg opp og hindre overspising. Dette er en av grunnene til fiberrike dietter er anbefalt for vekttap (6).

Hele korn og produkter laget av dem er mer mettende enn raffinert korn, og mye forskning tyder på at de kan redusere risikoen for fedme.

Faktisk spiser tre porsjoner med hele korn daglig ble knyttet til lavere BMI og mindre magefett i en gjennomgang av 15 studier inkludert nesten 120 000 personer (14).

En annen studie som anmeldt forskning 1965-2010 fant at fullkorn frokostblanding og kornblanding med ekstra kli var knyttet til et beskjedent lavere risiko for fedme (15).

Bunnlinjen: Mye forskning fra de siste 45 årene har antydet at hele korn er knyttet til en lavere risiko for fedme.

5. De redusere risikoen for type 2 diabetes

Spise hele korn i stedet for raffinert korn kan redusere risikoen for type 2-diabetes (16).

En gjennomgang av 16 undersøkelser konkluderte med at erstatte raffinert korn med hele korn og spiser minst to porsjoner av hele korn daglig kan redusere risikoen for diabetes (17).

Delvis er dette fordi fiberrike helkorn kan også hjelpe til med vektkontroll og forebygge fedme, en risikofaktor for diabetes (18).

Videre studier har også knyttet fullkorn inntak for å senke blodsukkernivå etter faste og forbedret insulinfølsomhet (19).

Dette kan være på grunn av magnesium, et mineral som finnes i hele korn som hjelper kroppen forbrenne karbohydrater og er også knyttet til insulinfølsomhet (18).

Bunnlinjen: Fiber og magnesium er to næringsstoffer i fullkorn som bidrar til å redusere risikoen for type to diabetes.

6. De støtte sunn fordøyelse

The fiber i hele korn kan støtte sunn fordøyelse i et par måter.

Først fiber bidrar til å gi bulk til avføring og hindrer forstoppelse.

For det andre, enkelte typer av fiber i korn fungere som prebiotika. Dette betyr at de hjelper mate sunne, gode bakterier i tarmen, noe som er viktig for fordøyelsen helse (6, 20).

Bunnlinjen: På grunn av sitt fiberinnhold, hele korn bidra til å støtte sunn fordøyelse.

7. De reduserer kronisk betennelse

Betennelse er ved roten av mange kroniske sykdommer.

Heldigvis tyder noen bevis helkorn kan hjelpe tam inflammasjon (21).

I en studie ble kvinnene som spiste de hele korn var minst sannsynlighet for å dø av inflammasjonsrelaterte kroniske sykdommer (22).

Også i en fersk studie, folk med usunt kosthold erstattet raffinerte kornprodukter med fullkornsprodukter og så en reduksjon i betennelsesmarkører (23).

Resultatene av disse og andre studier støtter folkehelse anbefalinger for å erstatte de fleste raffinert korn med hele korn (24).

Bunnlinjen: Spiser hele korn regelmessig kunne bidra til å redusere inflammasjon, en viktig faktor i mange kroniske sykdommer.

8. De kan redusere risikoen for kreft

Forskning på hele korn og kreftrisiko har gitt blandede resultater, selv om de lovende.

En 2016 gjennomgang av 20 studier om emnet rapporterte at seks av studiene viste en redusert risiko for kreft, mens 14 studier viste ingen sammenheng (25).

Aktuell forskning tyder på at hele korn sterkeste anti-kreft fordeler er mot tykktarmskreft, en av de mest vanlige typer kreft hos menn og kvinner (26, 27).

I tillegg kan noen helsemessige fordeler knyttet til fiber bidra til å redusere risikoen for kreft. Disse omfatter dens rolle som en antioksidant og en prebiotisk (26, 28, 29).

Til slutt, kan andre komponenter av hele korn, inkludert fytinsyre, fenolsyrer og saponiner, også forsinke utviklingen av cancer (26).

Bunnlinjen: Hele korn kan bidra til å forhindre tykktarmskreft, en av de mest vanlige typer kreft.

9. De er Koblet til en redusert risiko for tidlig død

Når du redusere risikoen for kroniske sykdommer, du ofte redusere risikoen for å dø tidlig.

Faktisk er en 2015 studie antydet at hele korn inntak spesielt reduserte risikoen for å dø av hjertesykdom, så vel som en hvilken som helst annen årsak (30).

Studien brukte data fra to store kohortstudier - Nurses’ Health Study og helsepersonell oppfølgingsstudie. Forskerne justert for andre faktorer som kan påvirke dødelighet, som røyking, kroppsvekt og generelle spisemønstre.

Resultatet var overbevisende: hver en-unse servering av hele korn var knyttet til en 5% lavere risiko for død (30).

Bunnlinjen: Hele korn er knyttet til en lavere risiko for å dø tidlig uansett årsak.

Helkorn er ikke for alle

Mens hele korn er sunt for folk flest, de kan ikke være riktig for alle mennesker til alle tider.

Cøliaki og Gluten Sensitivity

Hvete, bygg og rug inneholder gluten, en type protein som noen mennesker er allergisk eller sensitiv for.

Å ha en gluten allergi, cøliaki eller gluten følsomhet kan føre til en rekke symptomer som tretthet, dårlig fordøyelse og leddsmerter.

Glutenfri hele korn, inkludert bokhvete, ris, havre og amaranth, er greit for de fleste med disse forholdene.

Men noen mennesker har problemer med å tolerere noen form for korn og erfaring fordøyelses nød og andre symptomer.

Irritabel tarm-syndrom

Noen korn, som hvete, er høy i kortkjedede karbohydrater som kalles FODMAPs. Disse kan gi symptomer hos mennesker med irritabel tarm syndrom (IBS), noe som er svært vanlig.

divertikulitt

Det er andre medisinske tilstander som krever folk til å unngå fiber.

Divertikulitt, en inflammasjon i små poser i tarmen, må behandles med en meget lav-fiber diett.

Ironisk nok, spise fiber kan bidra til å forhindre denne sykdommen fra å utvikle seg i den første plass.

Bunnlinjen: Noen mennesker har problemer med å tolerere korn. Den mest kjente problem er med korn som inneholder gluten.

Hvordan å innlemme hele korn i din diett

Det er mange måter å innlemme hele korn i kostholdet ditt.

Kanskje den enkleste tingen å gjøre er å finne hele korn alternativer for raffinert korn i kostholdet ditt.

For eksempel, hvis hvit pasta er en stift i pantry, finne en 100% hel hvete (eller andre fullkorn) pasta å erstatte den med. Gjør det samme for brød og korn.

Sørg for å lese ingredienslisten for å se om et produkt er laget av hele korn.

Se etter ordet “hele” foran typer korn. For eksempel, vil du ønsker “hele korn”, ikke “mais.” Husk, hvis det bare sier “hvete” (ikke “hel hvete”) det er ikke hele.

Du kan også eksperimentere med nye hele korn som du kanskje ikke har prøvd før, for eksempel quinoa.

Her er noen ulike ideer for å legge en rekke av hele korn i kostholdet ditt:

• Lag en kokt grøt av havregryn eller andre kornsorter.
• Sprinkle ristet bokhvete gryn på korn eller yoghurt.
• Snack på popcorn.
• Gjør polenta av hele korn cornmeal.
• Bytt ut hvit ris for brun ris, eller for et annet hele korn, som quinoa eller farro.
• Legg bygg til grønnsaksupper.
• Hvis du bake, prøve å bruke hele korn mel, slik som hel-hvete bakverk mel.
• Bruk stein-bakken mais tortillas, snarere enn hvite tortillas, i elendige.

Bunnlinjen: Det er mange måter å arbeide hele korn i kostholdet ditt. Skifte raffinert korn med hele korn er et godt sted å begynne.

Ta hjemmemelding

Hele korn levere en rekke helsemessige fordeler.

Dette gjelder særlig når de erstatter de raffinert korn i kosten.