Brown vs hvit ris - noe som er bedre for helsen din?

Rice er en allsidig korn forbrukes av mennesker rundt om i verden.

Det fungerer som en stift mat for mange mennesker, spesielt de som bor i Asia.

Rice kommer i flere farger, former og størrelser, men de mest populære er hvit og brun ris.

Hvit ris er den mest brukte typen, men brun ris er anerkjent som et sunnere alternativ.

Mange foretrekker brun ris på grunn av dette.

Denne artikkelen ser på fordeler og ulemper med begge varianter.

Forskjellen mellom brun og hvit ris

All ris består nesten utelukkende av karbohydrater, med små mengder protein og nesten ikke fett.

Brun ris er hele korn. Det betyr at det inneholder alle delene av kornet - inkludert det fibrøse kli, næringsrik bakterie og carb-rik stivelse.

Hvit ris, derimot, har hatt kli og kim fjernet, noe som er de mest næringsrike delene av kornet.

Dette etterlater hvit ris med svært få viktige næringsstoffer, noe som er grunnen til at brun ris er vanligvis betraktet som mye sunnere enn hvit.

Bunnlinjen: Brun ris er hele korn som inneholder kli og bakterie. Disse gir fiber og flere vitaminer og mineraler. Hvit ris er en raffinert korn at har hatt disse næringsrike delene fjernet.

Brun ris er høyere i fiber, vitaminer og mineraler

Brun ris har en stor fordel i forhold til hvit ris når det gjelder næringsinnhold.

Brun ris har mer fiber og antioksidanter, samt mye mer viktige vitaminer og mineraler.

Hvit ris er stort sett en kilde til “tomme” kalorier og karbohydrater med svært få essensielle næringsstoffer.

100 gram (3,5 unser) av kokt brun ris gi 1,8 gram fiber, mens 100 gram hvit gir bare 0,4 gram fiber (1, 2).

Listen nedenfor viser en sammenligning av andre vitaminer og mineraler:

Bunnlinjen: Brun ris er mye høyere næringsverdi enn hvit ris. Dette omfatter fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Brun ris inneholder antinæringsstoffer og kan være høyere i Arsen

Antinæringsstoffer er anlegget forbindelser som kan redusere kroppens evne til å absorbere visse næringsstoffer. Brun ris inneholder en antinutrient kjent som fytinsyre, eller fytat.

Den kan også inneholde større mengder av arsen, et giftig kjemisk stoff.

fytinsyre

Mens fytinsyre kan tilby noen helsemessige fordeler, det reduserer også kroppens evne til å absorbere jern og sink fra kostholdet (3, 4).

På lang sikt kan spise fytinsyre med de fleste måltider bidra til mineralmangel. Dette er imidlertid svært usannsynlig for folk som spiser et variert kosthold.

arsen

Brun ris kan også være høyere i et giftig kjemisk kalt arsen.

Arsen er et tungmetall som er naturlig tilstede i miljøet, men det har vært økende i enkelte områder på grunn av forurensning. Betydelige mengder er blitt identifisert i ris og ris-produkter (5, 6, 7, 8, 9).

Arsen er giftig. Langvarig forbruket kan øke risikoen for kroniske sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom og diabetes type 2 (10, 11, 12).

Brun ris har en tendens til å være høyere i arsen enn hvit ris (13, 14).

Dette bør imidlertid ikke være et problem hvis du spiser ris med måte som en del av et variert kosthold. Et par porsjoner per uke bør være i orden.

Hvis ris er en stor del av kostholdet ditt, så du bør ta noen skritt for å minimere arsen. Det finnes flere effektive tips i denne artikkelen.

Bunnlinjen: Brun ris inneholder antinutrient fytinsyre, og er også høyere i arsen enn hvit ris. Dette kan være et problem for de som spiser mye ris. Imidlertid bør moderat forbruk være i orden.

Effekter på blodsukker og diabetes risiko

Brun ris er høy i magnesium og fiber, begge bidrar til å kontrollere blodsukkernivået (15).

Forskning viser at regelmessig spiser hele korn, som brun ris, bidrar til å senke blodsukkernivåer og reduserer risikoen for type 2 diabetes (16, 17, 18).

I en studie, kvinner som ofte spiste hele korn hadde 31% lavere risiko for type 2 diabetes enn de som spiste færrest fullkorn (19).

Ganske enkelt å erstatte hvit ris med brun har vist seg å senke blodsukkernivået og redusere risikoen for type 2 diabetes (20, 21, 22).

På den annen side har høyt forbruk av hvit ris er knyttet til en økt risiko for diabetes (23, 24, 25, 26).

Dette kan være på grunn av dens høye glykemisk indeks (GI), som måler hvor raskt en mat hever blodsukkernivået.

Brun ris har en GI på 50 og hvit ris har en GI på 89, noe som betyr at hvite hever blodsukkernivået nivåer som er mye raskere enn brun (27).

Spise høy GI matvarer har vært forbundet med en rekke helsemessige forhold, inkludert type 2-diabetes (28).

Bunnlinjen: Spising brun ris kan bidra til å senke blodsukkernivåer og redusere risikoen for type 2 diabetes. Hvit ris, på den annen side, kan faktisk øke risikoen for type 2 diabetes.

Andre helseeffekter av hvit og brun ris

Video: Eric Thomas, Motivation, Success & Public Speaking | #AskGaryVee Episode 223

Hvit og brun ris kan påvirke andre deler av helse annerledes også.

Dette inkluderer risikoen for hjertesykdommer, antioksidant nivåer og vektkontroll.

Heart Disease Risk Factors

Brun ris inneholder lignans, plante forbindelser som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom.

Lignaner har vist seg å redusere mengden av fett i blodet, lavere blodtrykk og redusere betennelse i arteriene (29).

Studier tyder på at å spise brun ris bidrar til å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom (30, 31).

En analyse av 45 studier har funnet at personer som spiste de fullkorn, inkludert brun ris, hadde et 16-21% lavere risiko for hjertesykdom i forhold til personer som spiste færrest fullkorn (32).

En analyse av 285.000 menn og kvinner funnet at å spise et gjennomsnitt på 2,5 porsjoner av helkorn mat hver dag, kan redusere risikoen for hjertesykdommer med nesten 25% (33).

Hele korn som brun ris kan også redusere total og LDL ( “dårlig”) kolesterol. Brun ris har også blitt knyttet til en økning i HDL ( “gode”) kolesterol (34, 35, 36).

antioxidant Status

Kli brun ris inneholder mange kraftige antioksidanter (37).

Studier viser at på grunn av deres antioksidant nivåer, kan hele korn som brun ris bidra til å forhindre kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og diabetes type 2 (38).

Undersøkelser viser også at brun ris kan bidra til å øke blodantioksidantnivået hos overvektige kvinner (39).

I tillegg foreslår en ny dyrestudie som spiser hvit ris kan redusere blod antioksidant nivåer i type 2 diabetikere (40).

Weight Control

Spising brun ris i stedet for hvite, kan også i betydelig grad redusere vekt, kroppsmasseindeks (BMI) og omkretsen av midjen og hoftene (41).

En studie samlet inn data på 29,683 voksne og 15,280 barn. Forskerne fant at mer hele korn folk spiste, jo lavere kroppsvekten var (42).

I en annen studie, forskere fulgt mer enn 74.000 kvinner i 12 år og fant at kvinner som spiste mer fullkorn konsekvent veide mindre enn kvinner som forbrukes færre helkorn (43).

I tillegg er en randomisert kontrollert studie på 40 overvektige kvinner funnet at brun ris redusert kroppsvekt og midje størrelse i forhold til hvit ris (41).

Bunnlinjen: Spising brun ris og andre helkorn kan bidra til å øke blodantioksidantnivået og redusere risikoen for hjertesykdom og fedme.

Hvilken type bør du spise?

Brun ris er det beste valget når det gjelder ernæringsmessige kvalitet og helsemessige fordeler.

Når det er sagt, enten type ris kan være del av et sunt kosthold, og det er ingenting galt med litt hvit ris nå og da.