Er ris fetende eller vekttap vennlig?

Rice er en av de mest konsumert korn i verden.

Det er for det meste består av enkle karbohydrater, som har stadig vært knyttet til fedme og kronisk sykdom.

Men land med høy ris inntak har lave nivåer av disse eksakte sykdommer.

Så hva er greia med ris? Er det vekttap vennlig eller fetende? Denne artikkelen kommer til bunns i dette spørsmålet.

Hva er Rice?

Rice er et korn som har vært dyrket i flere tusen år. Det er en stift mat i mange land, og en av de vanligste korn i verden.

Flere typer er tilgjengelige, men varianter av hvitt ris er mest populære, etterfulgt av brun ris (1, 2).

For bedre å forstå disse ulike typer, er det best å starte med det grunnleggende.

Alle hele korn er sammensatt av tre hovedkomponenter (3):

• Bran: En grov og hardt ytre lag som beskytter frøet. Den inneholder fiber, mineraler og antioksidanter.
• Germ: En næringsrike kjerne inneholdende karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre plantesammensetninger.
• endosperm: Dette er den største del av kornet. Den består nesten utelukkende av karbohydrater (stivelse) og en liten mengde protein.

Dette diagrammet viser hva fullkorn kontra hvite korn se slik ut:

Bildekilde: Skinny Chef

Brun ris er et intakt hele korn som inneholder både den kli og bakterie. Derfor, det er næringsrik og rik på fiber og antioksidanter.

Tvert imot, har hvit ris hadde både kli og næringsrik bakterie fjernet, til slutt å fjerne det av alle sine ernæringsmessige deler. Dette blir generelt gjort for å forbedre dens smak, forlenge lagringstiden og forbedre dets koke kvaliteter (4).

Som et resultat, er hvit ris varianter nesten utelukkende består av karbohydrater i form av stivelse, eller lange kjeder av glukose kjent som amylose og amylopektin.

Ulike typer ris inneholder forskjellige mengder av disse stivelse, noe som påvirker deres tekstur og fordøyelighet. Ris som ikke kleber seg sammen etter koking er høy i amylose, mens klebrig ris er generelt høy i amylopektin.

På grunn av disse variasjoner i stivelsessammensetning, kan forskjellige typer av ris har ulike helseeffekter.

Sammendrag: Rice er den mest brukte korn i verden. Hvit ris er den mest populære typen, etterfulgt av brun.

Brown Versus hvit ris

Siden noe har blitt strippet fra brun ris, er det generelt høyere i fiber, vitaminer og mineraler enn hvit ris.

Tabellen nedenfor sammenligner næringsinnhold på 3,6 unser (100 g) av kokt hvit og brun ris (5, 6).

Hvit ris er høyere i kalorier og inneholder færre næringsstoffer og fiber enn brun ris.

Sammendrag: Brun ris inneholder mer fiber, og næringsstoffer enn hvit ris som har blitt strippet av dens ernæringsmessige deler.

Rice Effekter på Vekttap er i konflikt

Mens brun ris er effekter på vekttap er ganske godt etablert, hvit ris effekter finnes ikke.

Folk som spiser hele korn som brun ris har gjentatte ganger vist seg å veie mindre enn de som ikke gjør det, samt være til en redusert risiko for vektøkning (7, 8).

Dette kan tilskrives de fiber, næringsstoffer og plantestoffer som finnes i hele korn. De kan øke følelsen av fylde og hjelpe deg å spise færre kalorier på en gang (9).

En 12-årig studie hos kvinner observert at de med høyest inntak av kostfiber fra hel-korn matvarer hadde nesten en 50% lavere risiko for større vektøkning, sammenlignet med de med lavest inntak (7).

Det har også vært antydet at det å spise brun ris i stedet for hvit kan føre til vekttap og mer fordelaktige blodfettnivåer (10, 11).

Men når det kommer til hvitt ris, studiene er litt mer ujevn.

Tallrike studier har vist at et kosttilskudd mønster høy i raffinert korn som hvit ris er knyttet til vektøkning og fedme (7, 12, 13).

Samtidig har andre studier ikke har funnet en forbindelse mellom hvit ris eller raffinert korn forbruk og vektøkning eller sentral fedme (14, 15).

Faktisk har hvite ris forbruket også vært knyttet til en redusert risiko for vektøkning, særlig i land hvor det er en stift (16, 17, 18, 19, 20).

En studie i overvektige koreanske kvinner viste at et vekttap diett som inkluderte enten hvit ris eller blandet ris (brun og svart) tre ganger per dag resulterte i vekttap.

Den blandede ris gruppe tapt 14,8 pounds (6,7) kg i løpet av en periode på seks uker, mens den hvite ris gruppen mistet 11,9 pounds (5.4 kg) (2).

Derfor ser det ut til at begge typer kan inkluderes i et vekttap diett.

Ikke desto mindre, har brun ris fordelen av å være høyere i fiber og næringsstoffer enn hvit ris, noe som gjør det sunnere valg.

Sammendrag: Brun ris er blitt koblet til vekttap og gunstige blodfettnivåer. De fleste studier har funnet enten ingen sammenheng mellom hvit ris og vektendring eller assosierte det med vekttap.

Rice var hjørnesteinen i en populær vekttap diett

Interessant, det var en gang en populær vekttap diett sentrert på hvit ris.

Utviklet i 1939 for å behandle pasienter med høyt blodtrykk og nyresykdom, ble denne ultra lav-fett diett kalt Rice Diet (21).

Det var et smakløst, lav-kalori diett som besto hovedsakelig av hvit ris, frukt, juice og sukker. Likevel, det hadde overraskende virkninger på helsen, herunder vekttap og lindring av nyre sykdomssymptomer (22).

Imidlertid bør det bemerkes at dette var en svært restriktive, lav-fett, lav-kalori diett. Derfor kan resultatene ikke være aktuelt å spise ris som en del av et vanlig kosthold.

Likevel går det å vise at ris kan passe godt inn i et vekttap diett hvis kaloriinntaket er under kontroll.

Sammendrag: Rice Diet var en populær og restriktiv lav-kalori diett som ble brukt til å avlaste høyt blodtrykk og symptomer på nyresykdom.

Rice er en stift mat i mange land

Rice er en stift mat for mer enn halvparten av verdens befolkning, spesielt asiatiske land som Kina, Japan, Korea og India.

Disse er alle land som inntil nylig hadde relativt lave prosenter av mennesker som var overvektige eller fete (23).

Hvit ris er den dominerende kilden til karbohydrater i disse landene. For eksempel, koreanere konsumerer nesten 40% av deres totale kaloriinntak fra ris (24, 25).

I disse landene kan ris inntas i gjennomsnitt 20 ganger per uke og opp til seks ganger per dag (26, 27, 28).

Ikke desto mindre, synes ris forbruk for å beskytte mot vektøkning og høyt blodtrykk hos disse pasientene (16).

I eldre kinesiske folk, et kosttilskudd mønster høyt i ris og grønnsaker ser ut til å bidra til å hindre vektøkning, stor livvidde og fedme (17).

De samme resultatene ble funnet i en studie med etter over 200 overvektige iranere. Ingen sammenheng mellom frekvensen av hvit ris forbruk og kroppsmasseindeks eller magefett ble funnet (14).

Imidlertid kan denne trenden være i endring, som dietter i disse landene blir preget av den vestlige Diet. Faktisk har antallet overvektige mennesker eksplodert i mange av disse landene de siste årene (23).

En studie blant iranske ungdommer viste at de som hadde høyest ris inntaket hadde den verste kvaliteten på kostholdet (29).

Dette indikerer at disse ungdommene kan være forbruker ris med mat som eldre generasjoner ikke spiser, som potensielt kan føre til vektøkning.

På dette punktet, synes det som ris inntaket selv har en nøytral effekt, mens dens helsemessige effekter - positive eller negative - avhengig av en persons totale kosthold.

Kort sagt, kan det være fetende hvis spist med en usunn diett, men vekttapet vennlig hvis spist med et sunt og balansert kosthold.

Sammendrag: I asiatiske land, er ris konsumert opp til seks ganger per dag. Rice forbruk ser ut til å beskytte mot vektøkning hos disse populasjonene.

Noen typer kan Spike blodsukkernivået

Glykemisk indeks (GI) er et mål for hvor mye og hvor fort en mat spikes blodsukkernivået.

Matvarer høye på glykemisk indeks forårsake hurtig stigning i blodsukkernivået og har vært knyttet til overspising og vektøkning (30, 31).

På den annen side, mat med lav glykemisk indeks føre til en mer gradvis økning i blodsukkernivået. De antas å være spesielt gunstig for personer med diabetes, som de kontrollerer blodsukker og insulin nivåer (32, 33, 34, 35).

Generelt sett, hele korn har lavere GI score enn raffinert korn. Dette er en av grunnene til at dietter høy i hele korn har vært knyttet til en 20-30% redusert risiko for å utvikle type 2-diabetes (36).

Når det er sagt, ikke alle studier har funnet en sammenheng mellom raffinerte korn forbruk og risikofaktorer for diabetes type 2 (37).

Stivelsesblandingen av ris, kan være en viktig faktor for å forklare denne. Klebrig ris er generelt høy i stivelsen amylopektin, som har en høy GI. Derfor er det hurtig fordøyelig og kan forårsake blodsukker pigger.

Alternativt er ikke-klebrig ris høyt amylose, og har en lav GI, noe som senker fordøyelsen av stivelse. Det kan også inneholde resistent stivelse, som en form for sunn fiber (38, 39).

Så uansett om ris er hvit eller brun, kan dens GI variere fra forholdsvis lavt (43) til meget høy (109), avhengig av type og variasjon (14, 40).

Interessant nok en studie i Storbritannia som målte GI reaksjon på 11 forskjellige typer av ris funnet at hvite basmatiris var en lav-GI mat, mens andre brune og hvite varianter ble klassifisert som middels eller høy på GI (41).

Hvis du er diabetiker eller sensitiv til blodsukker pigger, plukker ikke-klebrig ris, noe som er høy i amylose, ville være det beste alternativet er å holde blodsukkeret i sjakk.

Sammendrag: Rice kan rangere enten relativt lav eller høy på glykemisk indeks skalaen. Ikke-klebrige risretter har lavere GI nivåer enn klissete risretter gjøre.

Noe mat kan være Fattening Hvis Porsjonene er ikke kontrollert

I likhet med de fleste ting i ernæring, bestemmer dose gift.

Det er ikke noe spesielt “fetende” om ris, så dens virkning på vekt må komme ned til servering størrelse og den generelle kvaliteten på kostholdet ditt.

Studier har gjentatte ganger vist at servering av mat i større innløps beholder eller tallerken øker, uavhengig av mat eller drikke blir servert (42, 43).

Dette har å gjøre med oppfatningen av servering størrelse. Serverer store deler har vist seg å øke kaloriinntaket betraktelig, uten at folk innser det.

Også, siden folk ikke innser at de spiser mer enn vanlig, de vanligvis ikke kompensere ved å spise mindre ved neste måltid (44).

En interessant studie viste at deltakerne som ikke visste de spiste suppe fra en selv påfylling bolle spiste 73% mer suppe enn de som spiser fra normale boller.

Viktigst, gjorde de ikke innser at de spiste mer enn de andre, eller oppfatter seg selv som mer full enn de som spiser fra vanlige boller (45).

Studier som har analysert virkningene av porsjonsstørrelse har vist at reduksjon av størrelsen på “risbolle” er en effektiv måte for å redusere kaloriinntak, kroppsvekt og blodsukker (46, 47, 48).

Derfor, avhengig av servering størrelse, kan ris være både vekttap vennlig og fetende.

Sammendrag: Nesten en hvilken som helst mat kan føre til vektøkning hvis spist i store mengder. Spise mat fra store tallerkener eller skåler kan ubevisst øke kaloriinntaket uten folk oppfatte seg selv som mer full.

Bunnlinjen

Det ser ikke ut til å være noe spesielt fetende om ris. Ulike studier koble den til både vekttap og vektøkning.

Men av de to typer ris, er det ingen tvil om at brun ris er mye mer næringsrik enn hvit ris.

Ikke-klebrig ris kan også være et bedre valg for folk som er følsomme for blodsukkersvingninger eller har diabetes.

Det hele ser ut til å koke ned til å se din servering størrelse og etter en samlet sunt og balansert kosthold.