Hvorfor raffinerte karbohydrater er bra for deg

Ikke alle karbohydrater er de samme.

Mange hele matvarer som er høy i karbohydrater er utrolig sunn og næringsrik.

På den annen side har raffinerte eller enkle karbohydrater styrte næringsstoffer og fiber fjernet.

Spising raffinerte karbohydrater er knyttet til drastisk øket risiko for mange sykdommer, inkludert fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes.

Nesten hver ernæringsekspert er enig i at raffinerte karbohydrater bør begrenses.

Men de er fortsatt hoved- kilde av kosttilskudd karbohydrater i mange land.

Denne artikkelen forklarer hva raffinerte karbohydrater er, og hvorfor de er dårlig for helsen din.

Hva er raffinerte karbohydrater?

Raffinerte karbohydrater er også kjent som enkle karbohydrater eller bearbeidede karbohydrater.

Det finnes to hovedtyper:

• sukker: Raffinert og behandlet sukker, slik som sukrose (sukker), høy fruktose maissirup og agave sirup.
• Raffinert korn: Dette er korn som har hatt de fibrøse og næringsrik deler fjernet. Den største kilden er hvitt mel laget av raffinert hvete.

Raffinerte karbohydrater har blitt strippet for nesten alle fiber, vitaminer og mineraler. Av denne grunn, kan de anses som “tomme” kalorier.

De er også fordøyd raskt, og har en høy glykemisk indeks. Det vil si at de fører til en rask stigning i blodsukker og insulin-nivåer etter måltider.

Spise mat høy på glykemisk indeks har vært knyttet til overspising og økt risiko for mange sykdommer (1, 2).

Dessverre, sukker og raffinerte korn er en meget stor del av de totale karbohydratinntak i mange land (3, 4, 5).

De viktigste kosten kilder til raffinerte karbohydrater er hvitt mel, hvitt brød, hvit ris, kaker, brus, snacks, pasta, søtsaker, frokostblandinger og tilsatt sukker.

De er også lagt til alle slags ferdigmat.

Bunnlinjen: Raffinerte karbohydrater omfatter hovedsakelig sukker og bearbeidet korn. De er tomme kalorier og fører til rask stigning i blodsukkeret og insulinnivået.

Raffinert korn er mye lavere i fiber og mikronæringsstoffer

Hele korn er meget høyt innhold av kostfiber (6).

De består av tre hoveddeler (7, 8):

1. Bran: Den harde ytre lag, inneholdende fiber, mineraler og antioksidanter.
2. Germ: Den næringsrike kjerne, inneholdende karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler, antioksidanter og plantestoffer.
3. endosperm: Det midterste lag, inneholdende for det meste karbohydrater og små mengder protein.

(Bilde fra SkinnyChef).

Video: ALCALINIZAR EL CUERPO Y LA SANGRE- BENEFICIOS ana contigo

Kli og kim er de mest næringsrike delene av hele korn.

De inneholder høye mengder av mange næringsstoffer, slik som fiber, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen.

Under raffineringsprosessen, er det kli og bakterie fjernet, sammen med alle de næringsstoffene de inneholder (9).

Dette etterlater nesten ingen fiber, vitaminer eller mineraler i raffinert korn. Det eneste som gjenstår er hurtig fordøyelig stivelse med små mengder protein.

Det blir sagt, noen produsenter berike sine produkter med syntetiske vitaminer for å gjøre opp for noe av tapet på næringsstoffer.

Hvorvidt syntetiske vitaminer er like bra som naturlige vitaminer har lenge vært diskutert. Imidlertid vil de fleste enige om at å få din næringsstoffer fra hele matvarer er alltid det beste valget (10).

Dietter med høyt raffinerte karbohydrater også en tendens til å være lav i fiber. Lav-fiber dietter har blitt forbundet med en økt risiko for sykdommer som hjertesykdommer, fedme, type 2 diabetes, kreft i tykktarmen og ulike fordøyelsesproblemer (11, 12, 13).

Bunnlinjen: Når korn er raffinert, nesten all fiber, vitaminer og mineraler er fjernet fra dem. Noen produsenter berike sine produkter med syntetiske vitaminer etter behandling.

Raffinerte karbohydrater kan kjøre Overspising og øke risikoen for fedme

En stor del av befolkningen er overvektige eller fete. Spiser for mange raffinerte karbohydrater kan være en av de viktigste gjerningsmannen (14, 15).

Fordi de er lite fiber og spaltet raskt kan spise raffinerte karbohydrater føre til store svingninger i blodsukkernivået. Dette kan bidra til overspising (16).

Dette er fordi mat høyt på glykemisk indeks fremmer kortsiktig fylde, som varer ca en time. På den annen side, mat som er lav på glykemisk indeks fremme en forlenget metthetsfølelse, som varer omtrent to til tre timer (2, 17).

Blodsukkeret synker omtrent en time eller to etter å ha spist et måltid høyt raffinerte karbohydrater. Dette fremmer sult og stimulerer deler av hjernen som er assosiert med belønning og sug (18).

Disse signalene gjør du krever mer mat, og er kjent for å forårsake overspising (16).

Langtidsstudier har også vist at å spise raffinerte karbohydrater er forbundet med økt magefett i løpet av fem år (19, 20).

Videre kan raffinerte karbohydrater forårsake betennelse i kroppen. Flere eksperter har spekulert på om dette kan være en av de viktigste årsaker til kosten leptin resistens og fedme (21, 22).

Bunnlinjen: Raffinerte karbohydrater forårsake hurtig toppene i blod sukker og insulin nivåer, og bare føle deg full for en kort tid. Dette etterfølges av et fall i blodsukkeret, sult og cravings.

Raffinerte karbohydrater kan øke risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes

Hjertesykdom er utrolig vanlig, og i dag verdens største morderen.

Type 2-diabetes er en svært vanlig sykdom, som påvirker om lag 300 millioner mennesker verden over.

Mennesker med type 2 diabetes har en høy risiko for å utvikle hjertesykdom (23, 24, 25).

Studier viser at et høyt forbruk av raffinerte karbohydrater er forbundet med insulinresistens og høye blodsukker. Dette er noen av de viktigste symptomene på type 2 diabetes (14, 26, 27).

Raffinerte karbohydrater også øke blod triglyseridnivåer. Dette er en risikofaktor for både hjertesykdom og type 2-diabetes (28, 29, 30, 31).

En studie i kinesisk voksne viste at over 85% av det totale karbohydratinntak kom fra raffinerte karbohydrater, hovedsakelig hvit ris og raffinerte kornprodukter (32).

Studien viste også at folk som spiste mest raffinerte karbohydrater var to til tre ganger mer sannsynlig å få hjertesykdom, sammenlignet med dem som spiste minst.

Bunnlinjen: Raffinerte karbohydrater kan øke blod triglyserider, blodsukkernivået og forårsake insulinresistens. Alle disse er viktige risikofaktorer for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Ikke alle karbohydrater er dårlig

Spise mye raffinerte karbohydrater kan ha mange negative helseeffekter. Men ikke alle karbohydrater er dårlig.

Noen karbohydratrike, hele matvarer er svært sunt. Disse er gode kilder til fiber, vitaminer, mineraler og forskjellige fordelaktige plantestoffer.

Sunn carb-rik mat inkluderer grønnsaker, frukt, belgfrukter, rotfrukter og hele korn, som havre og bygg.

Med mindre du følger en carb-diett, det er absolutt ingen grunn til å unngå disse matvarene bare fordi de inneholder karbohydrater.

Video: ADICCION A LOS CARBOHIDRATOS - PELIGROS -COMBATIR -REDUCIR ana contigo

Her er en liste over 12 high-carb matvarer som er utrolig sunt.

Bunnlinjen: Hele matvarer som inneholder karbohydrater tendens til å være utrolig sunn. Disse inkluderer grønnsaker, frukt, belgfrukter, rotfrukter og helkorn.

Ta hjemmemelding

For optimal helse (og vekt), prøv å få de fleste av dine karbohydrater fra hele, enkelt ingrediens matvarer.

Hvis en mat kommer med en lang liste over ingredienser, er det sannsynligvis ikke en sunn carb kilde.