Gode ​​karbohydrater, dårlige karbohydrater - hvordan å ta de rette valgene

Karbohydrater er svært kontroversielt i disse dager.

Kosten retningslinjer foreslår at vi får omtrent halvparten av våre kalorier fra karbohydrater.

På den annen side, noen hevder at karbohydrater føre til fedme og type 2 diabetes, og at folk flest bør unngå dem.

Det er gode argumenter på begge sider, og det ser ut til at karbohydrat krav avhenger i stor grad av den enkelte.

Noen mennesker gjør det bedre med en lavere karbohydratinntaket, mens andre ikke gjør helt fint å spise rikelig med karbohydrater.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på karbohydrater, deres helseeffekter og hvordan du kan ta de rette valgene.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater, eller karbohydrater, er molekyler som har karbon, hydrogen og oksygenatomer.

I ernæring, “karbohydrater” refererer til en av de tre makronæringsstoffer. De to andre er proteiner og fett.

Kosten karbohydrater kan deles inn i tre hovedkategorier:

• sukker: Søte, kortkjedede karbohydrater finnes i matvarer. Eksempler er glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
• stivelse: Lange kjeder av glukose molekyler, som til slutt blir brutt ned til glukose i fordøyelsessystemet.
• Fiber: Mennesker kan ikke fordøye fiber, selv om bakterier i fordøyelsessystemet kan gjøre bruk av noen av dem.

Hovedformålet med karbohydrater i kosten er å gi energi. De fleste karbohydrater blir brutt ned eller omdannes til glukose, som kan brukes som energi. Karbohydrater kan også bli omgjort til fett (lagret energi) for senere bruk.

Fiber er et unntak. Det gir ikke energi direkte, men det gjør mate vennlige bakterier i fordøyelsessystemet. Disse bakterier kan bruke fiber til å produsere fettsyrer at noen av cellene kan bruke som energi.

Sukkeralkoholer er også klassifisert som karbohydrater. De smaker søtt, men vanligvis ikke gir mange kalorier.

Bunnlinjen: Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffer. Hovedtypene av karbohydrater i kostholdet, er sukkere, stivelse og fiber.

“Hele” vs “Raffinert” Karbohydrater

Ikke alle karbohydrater er skapt like.

Det finnes mange forskjellige typer karbohydrater inneholder matvarer, og de varierer sterkt i deres helseeffekter.

Selv om karbohydrater er ofte referert til som “enkle” vs “komplekse” Jeg personlig synes “hele” vs “raffinert” for å være mer fornuftig.

Hele karbohydrater er ubehandlet og inneholder fiber som finnes naturlig i maten, mens raffinerte karbohydrater er blitt behandlet og hadde naturlig fiber strippet ut.

Eksempler på hele karbohydrater inkluderer grønnsaker, hel frukt, belgfrukter, poteter og hele korn. Disse matvarer er generelt sunt.

På den annen side, raffinerte karbohydrater inkluderer sukkerholdige drikker, fruktjuicer, kaker, hvitt brød, hvit pasta, hvit ris og andre.

Tallrike studier viser at raffinerte karbohydrat-inntak er forbundet med helseproblemer som fedme og type 2 diabetes (1, 2, 3).

De har en tendens til å gi store stigning i blodsukkernivået, noe som fører til en etterfølgende krasj som kan utløse sult og krav til mer høy-carb matvarer (4, 5).

Dette er den “blod sukker berg og dalbane” som mange mennesker er kjent med.

Raffinert karbohydrat matvarer er vanligvis også mangler på essensielle næringsstoffer. Med andre ord, de er “tomme” kalorier.

De tilsatte sukker er en helt annen historie, de er den absolutte verste karbohydrater og knyttet til alle former for kroniske sykdommer (6, 7, 8, 9).

Men er det ingen mening å demonisere alle karbohydrater inneholder matvarer på grunn av de helsemessige effektene av bearbeidede kolleger.

Hele mat kilder for karbohydrater er lastet med næringsstoffer og fiber, og forårsaker ikke de samme stigning og fall i blodsukkernivået.

Hundrevis av studier på fiberrike karbohydrater, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter og helkorn viser at å spise dem er knyttet til forbedret metabolsk helse og en lavere risiko for sykdommen (10, 11, 12, 13, 14).

Bunnlinjen: Ikke alle karbohydrater er skapt like. Raffinerte karbohydrater er assosiert med fedme og metabolske sykdommer, men ubehandlet karbohydrater er meget sunt.

Low-carb dietter er bra for noen mennesker

Ingen diskusjon om karbohydrater er komplett uten å nevne low-carb dietter.

Disse typer dietter begrense karbohydrater, mens du lar rikelig med protein og fett.

Over 23 studier har nå vist at low-carb dietter er mye mer effektivt enn standard “lav-fett” diett som er anbefalt for de siste tiårene.

Disse studier viser at lav-carb dietter føre til mer vekttap og føre til større forbedring i forskjellige helse markører, inkludert HDL ( “gode”) kolesterol, blod triglyserider, blodsukker, blodtrykk og andre (15, 16, 17, 18 , 19).

For folk som er overvektige eller har metabolsk syndrom og / eller type 2 diabetes, kan low-carb dietter har livreddende fordeler.

Dette bør ikke tas lett på, fordi disse er i dag den største helseproblemer i verden, ansvarlig for millioner av dødsfall per år.

Men bare fordi low-carb dietter er nyttig for vekttap og folk med visse metabolske problemer, de er definitivt ikke svaret for alle.

Bunnlinjen: Over 23 studier har vist at lav-karbohydrat dietter er svært effektive for vekttap og føre til forbedringer i metabolsk helse.

“Karbohydrater” Er ikke årsaken til fedme

Begrensning av karbohydrater kan ofte (i det minste delvis) revers fedme.

Men dette betyr ikke at karbohydrater var det forårsaket fedme i den første plass.

Dette er faktisk en myte, og det er massevis av bevis mot den.

Mens det er sant at tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater er knyttet til økt fedme, er det samme ikke tilfelle med fiber-rik, hel-kilder til karbohydrater.

Mennesker har vært å spise karbohydrater i tusenvis av år, i en eller annen form. Fedme-epidemien startet rundt 1980, og type 2 diabetes-epidemien fulgte snart etter.

Skylde nye helseproblemer på noe vi har spist i svært lang tid rett og slett ikke fornuftig.

Husk at mange bestander har vært i utmerket helse mens du spiser en høy carb diett, som okinawans, Kitavans og asiatiske ris eaters.

Det de alle hadde til felles var at de spiste ekte, ubehandlet mat.

Men populasjoner som spiser mye raffinert karbohydrater og bearbeidet mat har en tendens til å være syk og usunn.

Bunnlinjen: Mennesker har spist karbohydrater siden lenge før fedmeepidemien, og det er mange eksempler på bestander som har forblitt i utmerket helse mens du spiser dietter høy i karbohydrater.

Karbohydrater er ikke “Essential”, men mange carb inneholder matvarer er utrolig sunt

Mange lav-carbers hevder at karbohydrater er ikke et essensielt næringsstoff.

Dette er teknisk sant. Legemet kan fungere uten et eneste gram av karbohydrater i kostholdet.

Det er en myte at hjernen trenger 130 gram karbohydrater per dag.

Når vi ikke spiser karbohydrater, kan en del av hjernen bruker ketoner for energi. Disse er laget av fett (20).

I tillegg kan den kroppen for å danne lite glukose hjernen trenger gjennom en prosess som kalles glukoneogenese.

Men bare fordi karbohydrater er ikke “essensielle” - det betyr ikke at de ikke kan være fordelaktig.

Mange carb inneholder matvarer er sunn og næringsrik, som grønnsaker og frukt. Disse matvarene har alle slags gunstige forbindelser og gir en rekke helsemessige fordeler.

Selv om det er mulig å overleve selv på en null-carb diett, er det sannsynligvis ikke et optimalt valg fordi du går glipp av planteføde at vitenskapen har vist seg å være gunstig.

Bunnlinjen: Karbohydrater er ikke en “essential” næringsstoff. Men mange carb-rik planteføde lastet med nyttige næringsstoffer, så unngå dem er en dårlig idé.

Hvordan gjøre de rette valgene

Som en generell regel, karbohydrater som er i sin naturlige, fiber-rik formen er sunne, mens de som har blitt strippet for deres fiber er ikke.

Hvis det er en helhet, enkelt ingrediens mat, så er det sannsynligvis en sunn mat for folk flest, uansett hva karbohydratinnholdet er.

Med dette i tankene, er det mulig å kategorisere de fleste karbohydrater som enten “god” eller “dårlig” - men husk at disse er bare generelle retningslinjer.

Ting er sjelden gang svart og hvitt i ernæring.

Gode ​​Karbohydrater:

• grønnsaker: alle sammen. Det beste er å spise en rekke grønnsaker hver dag.
• Hele frukter: epler, bananer, jordbær, etc.
• belgfrukter: linser, bønner, erter, etc.
• nøtter: mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamia nøtter, peanøtter, etc.
• frø: Chia frø, gresskarfrø.
• Helkorn: velge korn som virkelig er hele, som i ren havre, quinoa, brun ris, etc.
• knoller: poteter, søtpoteter, etc.

Folk som prøver å begrense karbohydrater må være forsiktig med hele korn, belgfrukter, knoller og høy-sukker frukt.

Bad Karbohydrater:

• Søte drikker: Coca Cola, Pepsi, Vitamin, etc. Sukkerholdige drikker er noen av de usunne tingene du kan sette inn i kroppen din.
• Fruktjuice: Dessverre, kan fruktjuicer ha lignende metabolske effekter som sukkerholdig drikke.
• Loff: disse er raffinerte karbohydrater som er lav på essensielle næringsstoffer og dårlig for metabolsk helse. Dette gjelder de fleste kommersielt tilgjengelige brød.
• Kaker, kjeks og kaker: disse har en tendens til å være svært høy i sukker og raffinert hvete.
• Iskrem: de fleste typer iskrem er svært høy i sukker, selv om det finnes unntak.
• Godteri og sjokolade: Hvis du kommer til å spise sjokolade, velger kvalitet mørk sjokolade.
• Pommes frites og potetgull: Hele poteter er sunt, men pommes frites og potetgull er ikke.

Disse matvarer kan være greit i moderate mengder for noen mennesker, men mange vil gjøre best ved å unngå dem så mye som mulig.

Bunnlinjen: Karbohydrater i deres naturlige, fiber-rik formen er generelt sunt. Bearbeidet mat med sukker og raffinerte karbohydrater er svært usunn.

Low-carb er bra for noen, mens andre fungerer best med rikelig med karbohydrater

Det er ingen one-size-fits-all løsning i ernæring.

Den “optimale” karbohydratinntak, avhenger av mange faktorer, slik som alder, kjønn, helse metabolske, fysisk aktivitet, mat kultur og personlige preferanser.

Hvis du har mye vekt å tape, eller har helseproblemer som metabolsk syndrom og / eller type 2 diabetes, så er du sannsynligvis karbohydrat sensitiv.

I dette tilfellet kan redusere karbohydratinntak har klare, livreddende fordeler.

På den annen side, hvis du er bare en frisk person prøver å holde seg frisk, så er det sannsynligvis ingen grunn for deg å unngå “karbohydrater” - bare holde oss til hel, enkelt ingrediens mat så mye som mulig.

Hvis du er naturlig slank og / eller svært fysisk aktiv, så du kan også fungere mye bedre med mye karbohydrater i kosten.

Ulike slag for forskjellige folk.