Karbohydrat fakta: enkle = dårlig, kompleks = bra?

Det er motstridende informasjon der ute om carbs.

Studier har vist at low-carb dietter er effektive for vekttap, men det betyr ikke at å spise karbohydrater gjør deg feit.

Faktisk, det er mange helsemessige fordeler forbundet med å spise carb inneholder matvarer, men det er bare hvis du spiser riktig type.

Mens noen high-carb matvarer er svært næringsrik og selv nyttig for vektkontroll, andre er skadelig for helsen din.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater, eller karbohydrater, er ett av tre makronæringsstoffer som gir kroppen med energi. De to andre er proteiner og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

• sukker: Individuelle sukkermolekyler eller korte kjeder av sukker molekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
• stivelse: Lengre kjeder av karbohydrater molekyler som trenger å bli brutt ned i Fordøyelsessystemet.
• Fiber: Karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye.

Den primære funksjon av karbohydrater er å gi kroppen med energi.

De fleste karbohydrater blir brutt ned til glukose i fordøyelsessystemet og gi kroppen med drivstoff til å utføre grunnlegg funksjoner.

Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe | Food / drink scp

Hvert gram av karbohydrater gir kroppen med fire kalorier. Unntaket fra dette er fiber, som vanligvis ikke gir mange kalorier.

Bunnlinjen: Karbohydrater er en makronæringsstoff som gir kroppen energi. Karbohydrater omfatter sukkere, stivelse og fiber.

Ikke alle karbohydrater er skapt like

En del av grunnen til at det er så mye forvirring om karbohydrater ligger på at ikke alle karbohydrater er skapt like.

Folk har en tendens til å klassifisere alle karbohydrater som enten god eller dårlig, men det gir ikke mening.

Det er store forskjeller i helseeffekter av ulike typer carbs, så de kan ikke alle bli samlet i ett gruppen.

Én måte som karbohydrater er klassifisert er med uttrykkene “enkle” og “komplekse”. Noen definere all stivelse og fiber som komplekse karbohydrater og alt sukker som enkle karbohydrater.

Imidlertid kan denne definisjonen være forvirrende. Noen stivelsesholdige matvarer som poteter, quinoa og belgfrukter gir mange helsefordeler, mens andre stivelse kilder som raffinert hvetemel er forbundet med en myriade av helseproblemer.

I tillegg er ikke alle sukker har samme effekt på kroppen din. Tilsatt sukker som de finner i bakevarer og sukkerholdige drikker kan skade helsen din (1, 2, 3, 4).

Men ikke naturlig sukker som finnes i hele frukter og grønnsaker ikke har de samme negative effekter.

Det er mer fornuftig å definere komplekse, og enkle karbohydrater på denne måten:

• Komplekse karbohydrater: Karbohydrater finnes i hele, ubehandlet mat, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn.
• Enkle karbohydrater: Sukker og stivelse som har blitt raffinert og fratatt sin naturlige fiber og næringsstoffer.

Bunnlinjen: Komplekse karbohydrater finnes i hele, ubehandlet mat. Enkle karbohydrater finnes i bearbeidet mat og har liten næringsverdi.

Komplekse karbohydrater er svært næringsrik, men enkle karbohydrater Are Not

Komplekse karbohydrater er sunnere enn enkle karbohydrater fordi de er generelt næringsstoff tett. Dette betyr at de inneholder en stor mengde av næringsstoffer i forhold til antall kalorier de gir.

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter er svært næringsrik mat som er rike på antioksidanter, fiber, vitaminer og mineraler.

Tvert imot, enkle karbohydrater inneholder “tomme” kalorier, betyr at de har kalorier, men svært liten næringsverdi.

For å fremheve de ernæringsmessige forskjellene mellom komplekse og enkle karbohydrater, la oss sammenligne hele korn og raffinert korn.

En hel korn inneholder tre adskilte deler:

• Germ: En del av frøet som er mye flerumettet fett og ulike viktige næringsstoffer.
• endosperm: Den indre del av kornet som er for det meste består av stivelse.
• Bran: Den harde ytre del av kornet som er høy i fiber og essensielle fettsyrer.

Kimen og kli fra korn er der flertallet av dens ernærings er funnet.

Interessant, da kornene er behandlet og raffinert, er den svært næringsrik bakterie og hvetekli ble fjernet, slik at bare det stivelsesholdige endosperm.

Under følger en sammenligning av næringsinnholdet i en kopp (120 gram) av hele hvetemel og en kopp av raffinert hvetemel (5, 6):

Hele hvetemel er en kilde til flere viktige næringsstoffer, men disse næringsstoffene mangler i hvetemel som er blitt behandlet og raffinert.

Det samme gjelder for frukt og grønnsaker. I hele sin form, inneholder de små mengder av sukker, men de er også pakket med vitaminer, mineraler og fiber.

På den annen side, bearbeidet mat og sukkerholdige drikker inneholder store mengder sukker og noen næringsstoffer. Disse tilsatte sukker er forbundet med alle typer helseproblemer (1, 2, 3, 4).

Bunnlinjen: Komplekse karbohydrater som hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, er svært næringsrik. Enkle karbohydrater gir kalorier, men liten næringsverdi.

Helsemessige fordeler av komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke avgjørende for liv, men å spise riktig type kan nytte for din helse.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake Blood Sugar Spikes

Enkle karbohydrater er fordøyd svært raskt, noe som fører til en topp i blodsukkeret.

Blodsukkeret pigg stimulerer bukspyttkjertelen til å frigi en stor dose av insulin, noe som ofte fører til en blod sukker “krasj”, forlater du sulten og craving mer sukkeret (7, 8).

Fiber-rik, komplekse karbohydrater ta mye lengre tid på å bryte ned enn enkle karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkeret jevnt, som sukker når frem til blodstrømmen gradvis (9, 10).

Fordi komplekse karbohydrater er fordøyd saktere, de gir vedvarende energi og hjelpe deg å føle deg mett lenger (11).

Komplekse karbohydrater kan redusere risiko for enkelte kroniske sykdommer

Forbruker komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer, slik som diabetes og hjertesykdom (12, 13, 14, 15, 16, 17).

De har en tendens til å være høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og plantestoffer. Alle disse komponentene spiller en rolle i sykdomsforebygging (18, 19).

Videre har studier funnet at å spise hele matvarer høy i kosttilskudd fiber kan senke “dårlige” LDL kolesterol og blodsukker nivåer, samt bidra raise “gode” HDL-kolesterol (20, 21, 22).

Komplekse karbohydrater fremme et sunnere fordøyelsessystemet

Det finnes milliarder av “gode” bakterier fôr tarmen. De er kjent som tarmen bakterieflora.

Video: CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles)

De spiller en rolle i å håndtere flere fordøyelsessykdommer og har vært forbundet med ulike andre aspekter ved helse (22, 23, 24).

Løselig fiber som finnes i komplekse karbohydrater mate gunstige bakterier og øke deres tilstedeværelse i tarmen. De kan også bidra til at bakteriene produserer næringsstoffer, som kortkjedede fettsyrer, som er gunstig for fordøyelse (23).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller skade. Imidlertid, kan langvarig inflammasjon øke risikoen for flere kroniske sykdommer (25).

Mens sukkerholdig mat og raffinert mel fremme betennelse, komplekse karbohydrater bidra til å redusere betennelse (26).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og anlegget forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (27, 28).

Bunnlinjen: Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker har flere helsemessige fordeler.

Enkle karbohydrater kan være skadelig for helsen din

Overdrevent inntak av enkle raffinerte karbohydrater som korn og tilsatt sukker skade kroppen din.

Nedenfor er noen av de skadelige helseeffekter av enkle karbohydrater:

• De bidrar til overspising: Enkle karbohydrater brytes raskt ned og forårsake blod sukker berg og dalbane. Studier har funnet at disse blodsukker pigger og krasjer bidra til cravings, sult og overspising (7, 8, 29).
• Høye triglyseridnivåer: Store mengder raffinerte karbohydrater kan føre til forhøyede triglyseridnivåer, noe som øker risikoen for hjertesykdom og diabetes type 2 (3, 30, 31, 32).
• Økt risikoen for hjertesykdommer: Sukker og raffinert korn øker risikoen for hjertesykdommer. En studie fant de som spiste mest raffinert korn var 2-3 ganger større sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom enn de som spiste minst (33, 34, 35, 36, 37).
• Øket risiko for type 2 diabetes: Overdrevent inntak av enkle karbohydrater kan føre til at celler til å bli resistente mot insulin, som i stor grad øker risikoen for type 2 diabetes (34, 38, 39, 40, 41).
• Sukker er vanedannende for noen mennesker: I likhet med narkotiske stoffer, fører sukker hjernen for å frigjøre dopamin. For personer som er utsatt for avhengighet, kan sukker være svært vanedannende (42, 43).
• Økt sjanse for å bli overvektige: Enkle karbohydrater påvirke nivåene av appetitt hormoner, og kan dermed bidra til fedme (29, 44).

Bunnlinjen: En diett høy i raffinerte karbohydrater kan ha flere negative helsemessige konsekvenser.

Hvilke Foods å spise og hvilke matvarer for å unngå

Karbohydrater kan være en sunn del av kostholdet ditt hvis du velger de riktige.

Den sunneste karbohydrater kommer fra matvarer som er i sin helhet, ubehandlet form.

Komplekse karbohydrater å spise

Følgende matvarer er gode karbohydrater som skal inkluderes i kostholdet ditt:

• Helkorn: Hele, ubehandlet korn som havre, quinoa, bygg og brun ris.
• belgfrukter: Linser, sorte bønner, bønner, erter sorte øyne osv
• grønnsaker: Søte poteter, brokkoli, grønne bønner, gulrøtter, asparges, etc.
• frukt: Epler, bær, appelsiner, kiwi, etc.
• Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, peanøtter, Chia frø, etc.

Raffinerte karbohydrater for å begrense eller unngå

Disse matvarene har en tendens til å inneholde det meste raffinerte karbohydrater og bør være begrenset:

• Sukkerholdige drikkevarer: Brus, sukret te, sportsdrikker, juice, etc.
• Desserter og søtsaker: Donuts, kaker, kjeks, iskrem, godteri, etc.
• Loff: Dette inkluderer “hvit hvete” brød.
• Hvit pasta: Disse er laget av raffinert hvete mel.

Bunnlinjen: Komplekse karbohydrater som er i hele sin form er generelt sunn mat som er rik på fiber og næringsstoffer.

Ta hjemmemelding

Komplekse karbohydrater er langt mer næringsrik enn enkle karbohydrater.

De er høy i næringsstoffer og fiber, og spiser dem på en jevnlig basis kan være gunstig for helsen og waistline.

På den annen side, enkle karbohydrater gir liten eller ingen næringsverdi, og bør unngås så mye som mulig.