Rice 101: ernæring fakta og helseeffekter

En av de eldste korn, ris (Oryza sativa

Det er en stift mat for mer enn halvparten av verdens befolkning, særlig de som bor i det sørlige og østlige Asia.

Hvit ris er den mest brukte typen, men brun (fullkorn) ris blir stadig mer populært i enkelte vestlige land på grunn av sin helsemessige fordeler.

Ulike produkter er laget av ris. Disse inkluderer ris mel, ris sirup, ris kli olje og ris melk.

Dette er hva ris vanligvis ser ut:

Det er vanligvis hvit i fargen, men brun ris kan komme i en rekke Shades- brun, rødlig, lilla eller svart.

ernæring Fakta

Rice er sammensatt av karbohydrater, med små mengder protein og nesten ikke fett.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle næringsstoffene i ris (1).

karbohydrater

Ris er hovedsakelig består av karbohydrater.

Karbohydrater i ris er i hovedsak i form av stivelse, står for opptil 90% av den totale tørrvekt, og 87% av det totale kaloriinnhold (1, 2).

Stivelse er den vanligste formen for karbohydrater i matvarer, som består av lange kjeder av glukose kjent som amylose og amylopektin.

Amylose og amylopektin har forskjellige egenskaper som kan bidra til både den tekstur og fordøyelighet av ris.

Ris som er høy i amylose, som for eksempel basmatiris, ikke henger sammen etter koking.

Amylose også bremser ned fordøyelsen av stivelse og er ofte forbundet med såkalt resistent stivelse, en form for sunn fiber (3, 4).

På den annen side, ris som er lav i amylose og amylopektin i høy er klebrig etter koking.

Perfekt for risotto og ris puddinger, klebrig ris (klebrig ris) er også foretrukket i asiatisk matlaging fordi det er lett å spise med spisepinner (2).

Høy fordøyelighet er en av ulempene med karbohydrater i klebrig ris. For en høy-carb mat, god fordøyelighet ikke alltid gunstig fordi det kan føre til en usunn topp i blodsukkeret, spesielt blant diabetikere.

Bunnlinjen: Rice er i hovedsak består av karbohydrater. Enkelte typer kan føre til usunne toppene i blodsukkeret, noe som gjør dem uegnet for diabetikere.

Fiber

Brun ris inneholder en god del fiber (1,8%), mens hvit ris er meget lav i fiber (0,3%) (1).

En kopp kokt brun ris (195 g) inneholder omtrent 3,5 gram fiber (1).

Varierende mengder av resistent stivelse er også funnet i både hvit og brun ris.

Resistent stivelse bidrar til å mate de gunstige bakterier i tarmen, å stimulere deres vekst.

I tykktarmen, fører resistent stivelse til dannelsen av kortkjedede fettsyrer, såsom smørsyre, noe som kan forbedre kolon helse og redusere risikoen for tykktarmskreft (5, 6, 7).

Bortsett fra resistent stivelse, blir fiberen konsentrert i kli, som har blitt strippet fra hvit ris.

Den kli er i hovedsak består av uløselige fibre, slik som hemicellulose, og inneholder praktisk talt ikke noe løselig fiber.

Bunnlinjen: Hvit ris inneholder nesten ingen fiber, mens brun ris er en god kilde. Begge typer kan også inneholde varierende mengder av resistent stivelse, noe som kan fremme kolon helse.

Vitaminer og mineraler

Den næringsverdien i ris avhenger av variasjon og kokemetode.

Mange vitaminer og mineraler er konsentrert i kli og kim, som er komponenter av brun ris, men ikke hvit.

• mangan: Et spor mineral som finnes i de fleste matvarer, spesielt hele korn. Det er viktig for stoffskiftet, vekst, utvikling og kroppens antioksidantsystem.
• selen: Et mineral som er en komponent av selenoproteins, og som har forskjellige viktige funksjoner i legemet (8).
• thiamin: Også kjent som vitamin B1, er tiamin viktig for metabolisme og funksjonen av hjertet, muskler, og nervesystemet.
• niacin: Også kjent som vitamin B3, niacin i ris er for det meste i form av nikotinsyre. Bløtlegging ris i vann før koking kan øke dens absorpsjon (2).
• magnesium: Funnet i brun ris, er magnesium et viktig diett mineral. Det har vært antydet at lave nivåer av magnesium kan bidra til en rekke kroniske sykdommer (9).
• Kobber: Ofte finnes i hele korn, er lav i den vestlige kosthold kobber. Dårlig kobber status kan ha negative effekter på hjerte helse (10).

Bunnlinjen: Rice er generelt en dårlig kilde til vitaminer og mineraler. Imidlertid kan betydelige mengder være konsentrert i den kli av brun ris.

Andre plantesammensetninger

Et antall plante forbindelser er funnet i ris, hvorav noen er forbundet med potensielle helsefordeler.

Pigmentert ris, slik som røde kornet varianter, er blitt funnet å være spesielt rik på antioksidanter (11).

• Fytinsyre: En antioksidant som finnes i brun ris, fytinsyre (fytat) hemmer absorpsjonen av diett mineraler, så som jern og sink. Den kan reduseres ved bløtlegging, spiring, og fermentering av risen før koking (12).
• lignans: Funnet i riskli, blir lignans omdannes til enterolakton av tarmbakterier. Enterolactone er en isoflavone (phytoestrogen) som kan ha flere helsemessige fordeler (13, 14, 15).
• Ferulsyre: En kraftig antioksidant som finnes i riskli. Kan beskytte mot en rekke kroniske sykdommer, så som kreft, diabetes, og kardiovaskulær sykdom (16, 17).
• 2-acetyl-1-pyrrolin (2AP): Et aromatisk stoff, som er ansvarlig for smak og lukt av duftende ris, slik som Jasmine og basmatiris (18).

Bunnlinjen: Hvit ris er en dårlig kilde for antioksidanter og andre plantesammensetninger. Imidlertid kan kli av brun ris være en god kilde av ferulsyre, lignaner, og fytinsyre.

Hvit vs Brown Rice

Hvit ris er høyt raffinert, polert og renset for sitt kli (frøhylsteret) og bakterie (embryo).

Dette gjøres for å øke sin matlaging kvalitet, holdbarhet, og tastiness, men dessverre, det kommer på bekostning av redusert næringsverdi (19, 20).

Brun ris er et intakt hele korn, som inneholder både kli og spiren. Av denne grunn inneholder brun ris vesentlig mer fiber enn hvit ris.

Som de mest næringsrike delene av korn, kli og bakterie er rike på fiber, og flere vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Imidlertid er det kli også en kilde for anti-ernæringsstoffer, slik som fytinsyre, og kan inneholde høye nivåer av tungmetaller hvis dyrket i forurensede områder (12, 21).

Å spise hvit ris kan ha en negativ effekt på blodsukkeret balanse, og bør unngås av personer med diabetes.

På den annen side er brun ris generelt ansett som en lav glykemisk mat, med gunstig effekt på blodsukkerkontroll (22, 23).

Brun ris er helt klart en vinner når det kommer til ernæringsmessige kvalitet og helsemessige fordeler.

Bunnlinjen: Brun ris er generelt ansett mye sunnere enn hvit.

Helsemessige fordeler av Brown Rice

Bortsett fra å gi energi og grunnleggende næringsstoffer, ikke raffinert hvit ris ikke har noen helsemessige fordeler.

På den annen side kan et jevnt inntak av brun (hele korn) ris være fordelaktig.

Hjertehelse

Hjertesykdom omfatter hjerteinfarkt og slag, og er en av de viktigste årsakene til dødsfall på verdensbasis.

Observasjons studier har knyttet forbruket av hele korn med redusert risiko for død fra hjertesykdom (24, 25, 26, 27, 28).

En studie fulgte 86,190 menn i 5,5 år. De som forbrukes en porsjon eller flere av hele korn frokostblandinger hver dag hadde 20% lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer enn de som aldri eller sjelden fortært hele korn (25).

En annen studie fulgte 75,521 kvinner i 10 år. Hele høy korn inntak ble funnet å være forbundet med en 30% reduksjon i risiko for kardiovaskulær sykdom sammenlignet med lavt inntak (24).

Hele korn kan også ha fordelaktige effekter på kroppsvekt og diabetes, effekter som er nært forbundet med kardiovaskulær sykdom (29, 30).

Husk at alle disse studiene er observasjons. De viser en sammenheng mellom hele korn og helse, men kan ikke bevise årsakssammenheng.

En ting er klart, inneholder hele korn brun ris et antall hjerteslag friske komponenter, slik som mineraler, antioksidanter, lignaner og kostfiber (15, 31, 32).

En randomisert kontrollert studie i 21 koreanske menn og kvinner, hvorav halvparten var overvektige, studert effekten av høy-fiber ris av risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom.

Spise høy-fiber ris som en erstatning for hvit ris førte til vekttap, sammen med et nedsatt kolesterolinnhold i de overvektige pasienter (33).

Tatt sammen, spise brun ris og andre hele korn korn kan ha gunstige effekter på hjerte helse.

Bunnlinjen: Brun ris inneholder flere hjerte-sunne næringsstoffer, slik at det kan bidra til å forebygge hjertesykdom.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Å spise ris regelmessig kan være av interesse for noen mennesker, spesielt hvis det står for en stor andel av det daglige matinntaket.

Type 2 diabetes

Type 2-diabetes er en vanlig tilstand, karakterisert ved høye nivåer av blod sukker.

Høyt forbruk av hvit ris har vært forbundet med økt risiko for diabetes i både Asia og USA (34, 35, 36, 37).

En studie i 64,227 kinesiske kvinner fant at de som spiste 300 gram ris per dag hadde en 1,8 ganger høyere risiko for å bli diabetiker enn de som forbrukes 200 gram per dag (34).

Denne uheldige virkning er antatt å være på grunn av høy glykemisk indeks på visse typer av ris, slik som ris klebrig, noe som er vanlig i asiatisk matlaging (22, 38).

Glykemisk indeks er et mål på hvor matvarer påvirker økningen i blodsukkeret etter et måltid.

Studier tyder på at høy glykemisk mat øker risikoen for type 2-diabetes (39).

I motsetning til dette har mange observasjons studier funnet en sammenheng mellom hele korn, så som ris, brun og redusert risiko for diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

En studie i over 150 000 menn og kvinner tyder på at det å spise brun ris i stedet for hvit ris kan redusere risikoen for å bli diabetiker (36).

Disse effektene antas å være på grunn av fiberinnholdet i brun ris (45).

Til sammen spiser hvit ris regelmessig kan ha negative effekter på blodsukkerkontroll, spesielt hvis du er diabetiker.

På den annen side kan spise fiberrik hele korn i stedet for raffinert korn, har betydelige helsemessige fordeler.

Bunnlinjen: Høyt forbruk av klebrig hvit ris kan øke risikoen for type 2 diabetes.

Tungmetaller

Mat forurensning av tungmetaller er blitt en alvorlig bekymring over hele verden.

Tungmetaller har en tendens til å akkumulere i kroppen over tid, noe som fører til skadelige helsevirkninger (46, 47).

Mange studier har rapportert store mengder tungmetaller i ris fra en rekke land - en spesiell bekymring der ris utgjør en betydelig del av folks kosthold.

Disse er i hovedsak kadmium, krom, bly, kvikksølv og arsen (48, 49, 50, 51).

Tungmetaller er konsentrert i kli. Av denne grunn inneholder brun ris høyere nivåer av tungmetaller enn hvit ris (21).

Sammenlignet med andre vanlige nærings avlinger dyrkes i forurensede områder, akkumulerer ris høyere mengder av kvikksølv og arsen (52, 53).

Arsen er lett tatt opp av alle typer korn, men det er opphopning synes å være større i ris sammenlignet med andre korn, som hvete og bygg (53).

Hovedkildene for tungmetaller i jord og vann er menneskelige aktiviteter-tungindustrien, gruvedrift, biltrafikk, avfallsforbrenning, og bruk av gjødsel og plantevernmidler (54, 55, 56).

Over tid kan overdrevent inntak av tungmetaller fra forurenset mat har negative helseeffekter.

Å spise ris dyrkes nær sterkt forurensede industri eller gruveområder bør unngås. Dette gjelder også andre matvekster, for eksempel grønnsaker.

Bunnlinjen: Forbruket av ris fra forurensede områder bør unngås. Det kan akkumulere store mengder av tunge metaller, som arsen.

Antinæringsstoffer i Brown Rice

Brun ris er høy i fytinsyre (fytat), en antioksidant som hemmer opptaket av jern og sink fra fordøyelseskanalen (15).

Av denne grunn er fytinsyre ofte referert til som en antinutrient.

Fytinsyre er funnet i alle spiselige frø, slik som belgfrukter, nøtter og hele korn korn.

Spise høy-fytat matvarer med de fleste måltider kan bidra til mineralmangel over tid.

Men dette er sjelden et problem i godt balansert diett eller for de som spiser kjøtt regelmessig. På den annen side kan det være et problem blant vegetarianere og i utviklingsland der dietter er i stor grad består av høyt phytate matvarer (57).

Flere effektive metoder kan anvendes for å redusere fytinsyre innhold. Disse inkluderer bløtlegging, spiring, og fermentering av korn (12).

Bunnlinjen: Brun ris inneholder fytinsyre, en antinutrient som hemmer opptaket av jern og sink fra den samme måltid.

Sammendrag

Rice er en populær frokostblanding over hele verden, spesielt i Asia.

Hvit ris er den vanligste spist type, men brun ris blir stadig mer vanlig som et sunnere alternativ.

Som en god kilde til flere sunne mineraler og antioksidanter, kan brun ris bidra til å forhindre hjertesykdom.

På den annen side har høyt forbruk av hvit ris (spesielt klebrig ris) er forbundet med øket risiko for type 2 diabetes.