Vill ris ernæring gjennomgang - er det bra for deg?

Villris er en hel korn som har vokst i popularitet de siste årene.

Det er svært næringsrik og antas å ha en rekke helsemessige fordeler.

Den nåværende forskning på det er begrenset, men noen studier har vist store løftet.

Hva er Wild Rice?

Til tross for navnet, er vill ris ikke ris i det hele tatt.

Selv om det er frø av en vannlevende gress, akkurat som ris, det er ikke direkte relatert til ris.

Gresset vokser naturlig i grunne ferskvann myrer og langs bredden av bekker og innsjøer.

Video: The Great Gildersleeve: Minding the Baby / Birdie Quits / Serviceman for Thanksgiving

Det er fire forskjellige arter av vill ris. Det ene er innfødt til Asia og høstet som en grønnsak.

De resterende tre artene er innfødt til Nord-Amerika, spesielt Great Lakes-regionen, og høstet som et korn.

Villris ble opprinnelig dyrket og høstet av indianere, som har brukt korn som en stift mat i hundrevis av år.

Det er bare referert til som ris fordi den ser ut og kokker som andre typer ris.

Men det har en tendens til å ha en sterkere fl Avor og høyere pris.

Bunnlinjen: Vill ris er en art av gress som produserer spiselige frø ligner ris. Det har en tendens til å ha en sterkere smak og koster mer enn ris.

ernæring Fakta

100 gram (3,5 unser) av kokt vill ris gir 101 kalorier (1).

Denne er litt mindre enn brun og hvit ris, som gir 112 og 130 kalorier, henholdsvis (2, 3).

En 100 gram porsjon kokt vill ris gir (1):

• kalorier: 101.
• karbohydrater: 21 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fiber: 2 gram.
• Vitamin B6: 7% av den RDI.
• folat: 6% av RDI.
• magnesium: 8% av RDI.
• fosfor: 8% av RDI.
• Sink: 9% av RDI.
• Kobber: 6% av RDI.
• mangan: 14% av RDI.

Vill ris inneholder også små mengder av jern, kalium og selen.

Den lave kalori og høyt næringsinnhold gjør villris et næringsstoff-tett mat. Det er en meget imponerende kilde til mineraler, og en stor plante kilde til protein.

Bunnlinjen: Vill ris inneholder en imponerende mengde av flere næringsstoffer, blant annet protein, mangan, fosfor, magnesium og sink.

Wild Rice er høyere i protein og fiber

Vill ris inneholder mer protein enn vanlig ris og mange andre korn.

En 100 gram (3,5-ounce) servering av vill ris inneholder 4 gram protein, noe som er to ganger så mye protein som vanlig brun eller hvit ris (1, 2, 3).

Videre er proteinet i vill ris er et fullstendig protein, noe som betyr at det inneholder alle de essensielle aminosyrer.

Dette gjør det en god protein alternativ for vegetarianere og veganere.

I mellomtiden er den fiberinnholdet i vill ris den samme som brun ris, med hver av dem gir 1,8 g fiber pr 3,5 oz servering. Alternativt, gir hvit ris liten eller ingen fiber.

Bunnlinjen: Vill ris inneholder mer protein enn andre typer av ris, men den samme mengde fiber som brun ris.

Wild Rice er en kraftig kilde til antioksidanter

Antioksidanter anses å være viktig for den generelle helse.

De blir antatt å beskytte mot aldring og redusere risikoen for flere sykdommer, inkludert kreft (4, 5).

Forskere ved University of Minnesota fastslått at vill ris er ekstremt høy i antioksidanter (6).

I en annen analyse av 11 forskjellige prøver av vill ris, ble det funnet å ha 30 ganger høyere antioksidantaktivitet enn hvit ris (7).

I tillegg, i en 2014 vitenskapelig gjennomgang av villris, en av de mest fremtredende funnene var den høye antioksidant nivå (8).

Bunnlinjen: Vill ris er meget høy i antioksidanter, noe som kan bidra til å redusere risikoen for en rekke sykdommer.

Wild Rice kan være bra for hjertet ditt

Mens forskning på vill ris i seg selv er begrenset, har et stort antall studier undersøkte effekten av hele korn, som vill ris, på hjerte helse.

Generelt, blir et høyere inntak av fullkorn forbundet med en redusert risiko for hjertesykdom (9, 10).

I en stor analyse av 45 studier, fant forskerne at personer som spiste mest helkorn hadde en 16-21% lavere risiko for hjertesykdom, sammenlignet med dem som spiste minst (11).

Spesielt fant en studie som øker fullkorn inntak av 25 gram per dag redusert risiko for hjerteinfarkt med 12-13% (12).

En annen studie fant at å spise minst 6 porsjoner med hele korn per uke forsinket oppbygging av plakk i arteriene (13).

Til slutt, har flere dyrestudier er gjort på vill ris og hjertesykdommer. Disse studiene viste at å spise vill ris redusert LDL ( “dårlig”) kolesterol og hjalp forhindre plakk i blodårene, som skal redusere risikoen hjertesykdom (8, 14).

Bunnlinjen: Spise vill ris har vist seg å forbedre hjertet helse i dyrestudier, og mange studier viser at å spise hele korn er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom.

Wild Rice kan redusere risikoen for type 2 diabetes

Ifølge forskning, kan dietter høy i hele korn som vill ris redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes med 20-30% (15).

Video: The Great Gildersleeve: Marjorie the Actress / Sleigh Ride / Gildy to Run for Mayor

Dette skyldes først og fremst de vitaminer, mineraler, plante forbindelser og fiber som finnes i hele korn.

I en stor analyse av 16 studier fant man spiser hele korn ble forbundet med en redusert risiko for type 2 diabetes, mens forbruker raffinert korn som hvit ris var forbundet med en øket risiko (16).

Forskere anbefaler å spise minst to porsjoner med hele korn hver dag for å redusere risikoen for type 2 diabetes.

Data fra seks studier, inkludert 286,125 deltakere, tyder på at spise to porsjoner av hele korn per dag er assosiert med en 21% reduksjon i risiko for type 2-diabetes (17).

Selv om det ikke har blitt testet på mennesker direkte, spise vill ris har vist seg å forbedre blodsukkerkontroll og reduksjon av insulinresistensen hos rotter (18).

Bunnlinjen: Spiser hele korn er forbundet med en redusert risiko for type 2-diabetes, og noen dyrestudier viser at å spise vill ris forbedrer blodsukkerkontroll.

Mulige bivirkninger

Vill ris generelt er sikkert for menneskeføde.

Men i noen tilfeller kan være forurenset med ergot eller tungmetaller.

ergottoksisitet

Vill ris frø kan være infisert med et giftig sopp heter ergot, noe som kan være farlig hvis det spises.

Video: The Great Gildersleeve: Fish Fry / Gildy Stays Home Sick / The Green Thumb Club

Noen bivirkninger av ergottoksisitet inkluderer kvalme, oppkast, diaré, hodepine, svimmelhet, kramper og mental svekkelse.

Infiserte korn har vanligvis rosa eller lilla flekker eller sopp vekster som er synlige for det menneskelige øye.

I tillegg korn standarder og jordbrukspraksis i de fleste land bidra til å forhindre forurensning, så ergottoksisitet hos mennesker er svært sjeldne.

Tungmetaller

I likhet med vanlige ris, kan vill ris inneholder tungmetaller.

Over tid kan tungmetaller akkumuleres i kroppen og forårsake helseproblemer.

Giftige tungmetaller, som bly, kadmium og arsen er blitt identifisert i 26 merker av vill ris som selges i USA (19, 20).

Disse kan bli problematisk hvis de spises regelmessig i store mengder, men er trolig ikke en årsak til bekymring hos mennesker som spiser et variert, ekte mat-basert diett.

Bunnlinjen: Vill ris kan inneholde tungmetaller, og noen ganger kan det være infisert med et giftig sopp kalt ergot. Dette er sannsynligvis ikke en bekymring for folk som spiser et variert kosthold.

Hvordan spise Wild Rice

Villris har en nøtteaktig, jordsmak og en seig konsistens.

Det er en god erstatning for poteter, pasta eller ris. Noen mennesker spiser det alene, mens andre bland det med andre typer ris eller korn.

Alternativt kan villris legges til et bredt utvalg av matvarer som salater, supper, gryteretter og til og med desserter.

Det er enkelt å lage, selv om det kan ta alt fra 45-60 minutter å fullt koke.

Derfor kan det være en god idé å lage store grupper og fryse rester for senere måltider.

Her er en enkel oppskrift:

ingredienser

• En kopp vill ris
• 3 kopper vann
• 1/2 teskje salt

Veibeskrivelse

• Skyll villris med kaldt vann.
• Sett risen i en kjele og tilsett 3 kopper vann og salt. Bringe den til en byll over høy varme.
• Redusere den til en småkoke og dekke pannen.
• Småkoke tildekket i 40-60 minutter til vannet er absorbert. Du vil vite vill ris er ferdig kokt når den sprekker åpne og krøller.
• Sil ris og lo den med en gaffel før servering.

Bunnlinjen: Villris har en nøtteaktig smak og seig konsistens. Den kan spises alene eller lagt til en rekke matvarer som salater, supper, gryteretter og desserter.

Sammendrag

Villris er en spesiell type korn som er seig og velsmakende.

Det er høyere i protein enn vanlig ris, og den inneholder flere viktige næringsstoffer og en imponerende mengde antioksidanter.

Hva mer, spise villris regelmessig kan forbedre hjerte helse og redusere risikoen for type 2 diabetes.

Hvis du ikke har prøvd vill ris ennå, så du er i for en godbit.