Bokhvete 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Bokhvete tilhører en gruppe av matvarer ofte kalles pseudocereals.

Pseudocereals er frø som forbrukes på samme måte som korn, men vokser ikke på gress. Andre vanlige pseudocereals inkluderer quinoa og amaranth.

Til tross for navnet, er bokhvete ikke relatert til hvete, og er derfor glutenfri.

Bokhvete er behandlet i gryn, mel og nudler, eller brukt i bokhvete te.

Grynene kan brukes på samme måte som ris. De er den viktigste ingrediensen i mange tradisjonelle europeiske og asiatiske retter.

Bokhvete har blitt populært som helsekost i mange land, på grunn av sin høye mengder av mineraler og ulike antioksidanter. Det har også vist seg å gi helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll.

Dette er hva hele bokhvete korn (bokhvete gryn) ser slik ut:

Korn er vanligvis brune og uregelmessig i fasong.

Det finnes to typer av bokhvete som er mest dyrket for mat: felles bokhvete (Fagopyrum esculentum) Og Tartary bokhvete (Fagopyrum tartaricum).

Bokhvete er hovedsakelig dyrkes i den nordlige halvkule, særlig i Sentral- og Øst-Europa, Russland, Kasakhstan og Kina.

innhold

1. ernæring Fakta
2. karbohydrater
3. 2,1 Fiber
4. Protein
5. Vitaminer og mineraler
6. Andre plantesammensetninger
7. Helsemessige fordeler av Buckwheat
8. 6.1 blodsukker
9. 6,2 hjertet helse
10. Bivirkninger
11. 7,1 Allergi
12. Sammendrag

ernæring Fakta

Karbohydrater er den viktigste bestanddel i dietten av bokhvete, men det inneholder også proteiner og forskjellige mineraler og antioksidanter.

Den ernæringsmessige verdien av bokhvete er betydelig høyere enn for mange andre korn.

Tabellen nedenfor gir informasjon om de viktigste næringsstoffene som finnes i bokhvete (1):

karbohydrater

Bokhvete består hovedsakelig av karbohydrater. Etter vekt, karbohydrater utgjør omtrent 20% av vekten av kokte gryn (2).

Karbohydrater er i form av stivelse, som er den primære lagringsform for karbohydrater i planter.

Bokhvete skårer lavt til medium på glykemisk indeks (3). Med andre ord, det bør ikke føre til usunne toppene i blod sukker nivåer.

Enkelte av løselige karbohydrater i bokhvete, fagopyritol og D-kiro-inositol, har vist seg å bidra til å dempe veksten i blodsukkeret etter måltider (4, 5).

Fiber

Bokhvete inneholder også en grei mengde fiber, matvarekomponenter (hovedsakelig karbohydrater) som kroppen ikke kan fordøye. Dette, derimot, er bra for kolon helse.

Etter vekt, gjør fiber på 2,7% av det kokte korn, og består hovedsakelig av cellulose og lignin, (2).

Fiber er konsentrert i skall, som strøk grynet. Den skall er en komponent av mørk bokhvetemel, noe som gir det en enestående smak (5, 6).

I tillegg inneholder skrelle resistent stivelse, som er resistente overfor nedbrytning, og er derfor klassifisert som fiber (6, 7).

Resistent stivelse passerer ned til tykktarmen, hvor det blir deretter fermentert ved de lokale bakterier. Disse gunstige bakterier produserer kortkjedede fettsyrer, såsom smørsyre.

Butyrat og andre kortkjedede fettsyrer tjene som næring for cellene som omgir den tykktarmen, tykktarmen forbedre helse og redusere risikoen for tykktarmskreft (8, 9, 10, 11).

Bunnlinjen: Bokhvete består hovedsakelig av karbohydrater. Den inneholder også et godt mengde av fiber og resistent stivelse, noe som kan forbedre kolon helse.

Protein

Bokhvete inneholder små mengder protein.

Etter vekt, gjør protein opptil 3,4% av kokte bokhvete gryn (2).

På grunn av en godt balansert aminosyreprofil, den ernæringsmessige verdien av proteinet i bokhvete er meget høy. Det er spesielt rik på aminosyrene lysin og arginin (12).

Imidlertid er fordøyeligheten av disse proteinene forholdsvis lav på grunn av anti-næringsstoffer slik som proteasehemmere og tanniner (5, 13).

Hos dyr, er bokhvete proteinet blitt funnet å være effektive i å senke blodkolesterol (14, 15), å undertrykke dannelse av gallesten (16, 17) og redusere risikoen for kreft i tykktarmen (13).

Som andre pseudocereals, er bokhvete gluten-fri og er derfor egnet for personer med gluten intoleranse.

Bunnlinjen: Bokhvete inneholder små mengder av proteiner med en veldig god ernæringsmessig kvalitet. Imidlertid er fordøyelighet av disse proteinene relativt dårlig.

Vitaminer og mineraler

Bokhvete er rikere på mineraler enn mange vanlige korn, som ris, hvete og mais (5).

Imidlertid er bokhvete ikke spesielt rik på vitaminer.

Av de to hovedtyper av bokhvete, Tartary bokhvete vanligvis inneholder flere næringsstoffer enn vanlig bokhvete (18).

Her er de mest tallrike mineraler som finnes i felles bokhvete:

• mangan: Finnes i store mengder i helkorn, er mangan viktig for sunn metabolisme, vekst, utvikling og kroppens antioksidantforsvar.
• Kobber: Ofte mangler i den vestlige diett er kobber et essensielt sporstoff som kan ha fordelaktige effekter på hjertet når det spises i små mengder (19).
• magnesium: Når de er tilstede i tilstrekkelige mengder i dietten, kan dette viktig mineral redusere risikoen for ulike kroniske sykdommer så som type 2 diabetes og hjertesykdommer (20).
• Jern: Mangel på dette viktige mineralet fører til anemi, en tilstand som er kjennetegnet ved redusert oksygenbæreevnen til blodet.
• fosfor: Dette mineralet spiller en vesentlig rolle i vekst og opprettholdelse av kroppens vev.

Sammenlignet med andre korn, er mineraler i kokte bokhvete gryn spesielt godt absorbert.

Dette skyldes at bokhvete er forholdsvis lav i fytinsyre, en felles inhibitor av mineralopptaket finnes i de fleste korn (6).

Bunnlinjen: Bokhvete er rikere på mineraler enn mange andre pseudocereals og frokostblandinger. Det er høy i mangan, kobber og magnesium, men lav i de fleste vitaminer.

Andre plantesammensetninger

Bokhvete er rik på forskjellige antioksidanter plantesammensetninger, som er ansvarlig for mange av sine helsefordeler.

Faktisk har det flere antioksidanter som mange andre korn, for eksempel bygg, havre, hvete og rug (21, 22, 23).

Tartary bokhvete, har imidlertid en høyere antioksidant innhold enn vanlig bokhvete (24, 25).

Her er noen av de viktigste plante forbindelser som finnes i bokhvete:

• Rutin: Dette er den viktigste antioksidant polyfenol som finnes i bokhvete. Studier indikerer at det kan redusere betennelse og blodtrykket, bedre blodfettstoffene og redusere risikoen for cancer (26, 27, 28).
• quercetin: Finnes i mange planteføde, er quercetin en antioksidant som kan ha en rekke gunstige helseeffekter, inkludert å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom (29, 30).
• vitexin: Dyrestudier indikerer at vitexin kan ha en rekke helsemessige fordeler. Imidlertid kan overdrevent forbruk bidra til en forstørret skjoldbruskkjertelen (31, 32).
• D-chiro inositol: Dette er en unik type av løselig karbohydrat som reduserer blodsukkeret og kan være fordelaktig i behandling av diabetes (4, 33). Bokhvete er den rikeste matkilde av dette anlegget forbindelse.

Bunnlinjen: Bokhvete gir ulike plantesammensetninger og er rikere på antioksidanter enn mange vanlige korn. Anlegget forbindelser som finnes i bokhvete omfatter rutin, quercetin, vitexin og D-kiro-inositol.

Helsemessige fordeler av Buckwheat

Som andre hele korn pseudocereals har bokhvete forbruket blitt koblet med en rekke gunstige helseeffekter.

Bedre blodsukkerkontroll

Over tid kan høye nivåer av sukker i blodet fører til en rekke kroniske sykdommer som type 2 diabetes.

Av denne grunn, moderere økningen i blodsukkeret etter måltider er viktig for vedlikehold av god helse.

Som en god kilde for fiber, rangerer bokhvete lav til medium på glykemisk indeks (3), som betyr at økningen i blodsukkeret er langsom og mer gradvis etter å spise den.

Faktisk har studier på mennesker koblet forbruket av bokhvete med lavere blodsukker hos diabetikere (34, 35).

Dette støttes av en studie av diabetiske rotter, hvor bokhvete konsentrat ble vist å senke blodsukkeret med 12 til 19% (33).

Denne effekten er antatt å være på grunn av en enestående oppløselig karbohydrat kjent som D-kiro-inositol.

Studier tyder på at D-kiro-inositol gjør cellene mer følsom for insulin, det hormon som får dem til å absorbere sukker fra blodet (4, 36, 37, 38).

I tillegg har enkelte komponenter av bokhvete ser ut til å forhindre eller forsinke spaltning av sukker (4).

Samlet er disse egenskapene gjør bokhvete et sunt valg for diabetikere eller de som ønsker å forbedre sine blodsukkerbalanse.

Bunnlinjen: Forbruket av bokhvete kan moderere blodsukkernivået, noe som gjør det til en sunn mat valg for diabetikere.

Hjertehelse

Bokhvete kan også fremme hjerte helse.

Den inneholder mange hjerte-sunn forbindelser, som rutin, magnesium, kobber, fiber og visse proteiner.

Blant korn og pseudocereals, er bokhvete den rikeste kilden til rutin (39), en antioksidant som kan ha en rekke gunstige helseeffekter.

Rutin, kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å forhindre dannelse av blodpropper, redusere betennelse og reduserer blodtrykket (27, 28, 40).

Bokhvete er også blitt funnet å ha gunstige effekter på sammensetningen av blod fett (blod lipid-profil). En fattig blod lipidprofil er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.

En studie i 850 kinesiske menn og kvinner forbundet bokhvete forbruket med lavere blodtrykk og en forbedret blod lipidprofil, herunder lavere nivåer av LDL (det “dårlige” kolesterol) og høyere nivåer av HDL (det “gode” kolesterolet) (35).

Denne effekten er antatt å være forårsaket av en type protein som binder kolesterol i fordøyelsessystemet, og hindrer dens absorpsjon i blodstrømmen (14, 15, 16, 41).

Av denne grunn, kan regelmessig inntak av bokhvete fremme bedre hjerte helse.

Bunnlinjen: Regelmessig inntak av bokhvete kan forbedre hjertesykdommer ved å redusere blodtrykket og forbedre blod lipidprofil.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Bortsett fra å forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker, ikke bokhvete har ingen kjente bivirkninger når det spises i moderate mengder.

bokhvete Allergi

En bokhvete allergi er mer sannsynlig å utvikle seg i de som forbruker bokhvete ofte og i store mengder.

Det er mer vanlig hos personer som er allergiske mot lateks eller ris, et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet (42, 43).

Symptomene kan være hudutslett, hevelse, fordøyelses nød og i verste fall scenarier, en alvorlig allergisk sjokk (44).

Bunnlinjen: Forbruket av bokhvete har ikke blitt koblet med mange negative helseeffekter. Imidlertid kan noen mennesker være allergisk mot bokhvete.

Sammendrag

Bokhvete er en pseudocereal, som er en type korn som ikke vokser på gress som andre frokostblandinger, men brukes på samme måte.

Det er gluten-fri, en god kilde for fiber, og rik i mineraler og forskjellige plantestoffer, spesielt rutin.

Som et resultat, er bokhvete forbruk knyttet til flere helsefordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll og hjertesykdommer.