20 Beste lav fett, høy protein matvarer du sannsynligvis ikke visste om

Det er mange grunner til å legge mer protein i kosten din.

Det kan øke stoffskiftet, hjelpe deg å miste vekt, og utvikle styrke.

Men protein er ikke bare for de som ønsker å kaste pounds og bygge muskler.

Jada, de er flott, men protein betyr mye mer for kroppen din enn det.

Proteiner er de viktigste byggekloss av menneskekroppen.

De brukes til å lage forskjellige vev og molekyler som tjener både strukturelle og funksjonelle formål. Dette inkluderer muskler, hår, negler, bein og mer (1).

Det er klart å få nok protein i kosten er svært viktig for den generelle helse. Men dette betyr ikke at du trenger å gå på en høy protein kjøttbasert diett som Paleo.

Faktisk er det tonnevis av mat rik på proteiner uten å spise biff og svinekoteletter. Det er mange plantebaserte alternativer å velge mellom, ikke at du trenger å være vegetarianer.

Merk: Anbefalt daglig inntak (RDI) er 46 gram for kvinner og 56 gram for menn (2).

Her er en liste over 20 beste høy kvalitet protein mat å spise.

1. Egg

En hele egg er en av de mest næringsrike matvarer du kan spise.

De er også en utmerket proteinkilde, inneholdende alle de essensielle aminosyrer i de riktige forhold.

Dette sikrer våre organer for å være godt rustet til å gjøre full bruk av protein i dem.

Faktisk, ca 35% av kaloriene i en hel egg er protein. Og der, eggehviter er nesten ren protein.

Du kan finne nesten 6 gram protein i hver store egg, alt for 78 kalorier (3).

Mennesker over hele verden har spist egg i tusenvis av år, for protein og andre næringsstoffer i dem.

Foruten protein, egg inneholder mange vitaminer, mineraler, sunt fett, antioksidanter egenskaper for øyet og hjernen helse at mange mennesker er mangel av (4).

2. Fisk

Blant alle animalske proteiner, er fiske den sunnproteinkilde rundt.

Fisk er nesten makeløs til andre proteinkilder som kjøtt.

Itrsquo-s lav i kalorier, fett, men høy i protein og omega-3 fettsyrer.

Her er noen eksempel nedenfor:

3 oz Tuna: 24 g protein, 112 kalorier.
3oz Snapper: 17g protein 85 kalorier
3oz Laks: 17g protein 177 kalorier

I tillegg til proteinet og omega-3 fettsyrer, er det eneste fisk god kilde for vitamin D (5).

Dette er viktig fordi mer enn 40% av amerikanere kan være vitamin D-mangel (6).

Mens alle typer fisk er sunn kilde til vitamin D, fet fisk som laks og sild inneholder de høyeste beløpene.

Forbruker et tilstrekkelig nivå av vitamin D hjelper til med regulering av kalsium og fosfor absorpsjon, vedlikehold av friske ben og tenner. Det er også sagt å beskytte mot kreft, diabetes type 1, og multippel sklerose (7).

3. kyllingbryst

Kyllingbryst er en av de mest populære proteinkilder. Og det er en mat helse nøtter og vekttap guruer fantasere om.

Det er mager og lite fett. Faktisk, de fleste av kalorier av kyllingbryst kommer fra protein.

Det sies å være så høyt som 80% av kaloriene i kyllingbryst er protein.

En stekt kyllingbryst uten skinn inneholder 53 gram protein, med bare 284 kalorier (8).

Kyllingbryst er også veldig lett å lage, og smaker deilig med enkle krydder.

Det kan grilles, stir-stekt, og kokt.

Hvis du trenger mer protein i kosten din, er det en enkel måte å oppfylle din anbefalte inntak av protein.

4. gresk yoghurt

Gresk yoghurt er kremet, deilig og næringsrik.

Det er også bemerkelsesverdig høyt innhold av protein.

For ikke-fett gresk yoghurt, omtrent 48% av kaloriene kommer fra protein.

Det er omtrent 17 gram protein som finnes i hver 6 oz beholder eller 170 gram, og kaloriinnhold er omtrent 100 kalorier (9).

Du kan få nytte av høy protein med full-fett gresk yoghurt, men det absolutt kommer med flere kalorier.

Med gresk yoghurt, er det også viktig å unngå for mye sukker og ekstra behandling ved å plukke vanlig i løpet av flavored. Du kan alltid toppe det med honning og frukt for sødme og smaker.

5. Cottage Cheese

Kremet og mild i smaken, cottage cheese en type ost som har en tendens til å være høy i protein og lavt på fett og kalorier.

En enkelt kopp cottage cheese gir 28 gram protein, 2% fett, med 163 kalorier. Og protein utgjør 56% av at kalorier (10).

I tillegg til sin proteininnhold, har cottage cheese fått mye popularitet i de siste tiårene for sitt næringsinnhold tetthet.

Unødvendig å si, det har vært hyppig anbefalt som en del av et sunt kosthold.

Kalsium, fosfor, selen, vitamin B12, og Riboflavin (vitamin B2) er bare noen få andre næringsstoffene du finner i cottage cheese.

6. Tyrkia bryst

I likhet med kyllingbryst, er kalkunbryst uber næringsrik.

Den består hovedsakelig av protein, med svært lite fett og kalorier.

3 unse servering av kalkun bryst inneholder 14 gram protein, med 88 kalorier totalt. 70% av kaloriene er av protein (11).

Totalt sett er det flott måte å pakke opp animalsk protein uten å laste opp på mettet fett.

Det er en utmerket erstatning for annet kjøtt som svinekjøtt og storfekjøtt som kan være høy i protein, men inneholder andre uønskede fett.

7. magert kjøtt

Magert kjøtt er svært høy i protein med langt mindre fett enn andre kutt som entrecôte.

Det er fullpakket med svært biotilgjengelig jern, vitamin B12 og en rekke andre næringsstoffer.

Hver 3 ounce (85 g) av kokt magert kjøtt inneholder 21 gram protein med bare 14% av fett. Den kommer bare også med 173 kalorier (12).

Hvis du ønsker å beef opp uten sabotere din helse, så gå for en slankere kutt biff.

Men itrsquo-er fortsatt anbefalt at vi begrense mengden til rødt kjøtt 18 unser per uke (13).

8. Shrimp

Reker er en annen næringsrik sjømat som definitivt fortjener en plass i denne høy protein mat listen.

Itrsquo-s meget lavt kaloriinnhold, men likevel full av forskjellige næringsstoffer, blant annet selen og vitamin B12 (14).

Og la oss ikke glemme, det er en rik kilde til protein, som er 90% av reker kalorier kommer fra protein.

Therersquo-s ca 23,18 gram protein pr 3 ounce, som bare bringer i 121 kalorier. 81% av kaloriene er av protein. (15)

Og akkurat som fisk, inneholder reker også rikelig med omega-3 fettsyrer.

Omega-3s` helsemessige fordeler inkluderer forsterke hjernen din fungerer, hjertesykdommer og senke dårlige kolesterolet LDL.

9. Mandler

Mandler er en av de mest berømte nøtter.

Theyrsquo-re utrolig populære og svært næringsrik nøtter.

Video: Food For Migraine | Food Ingredients That Exacerbate Migraine

De er også svært høy i protein, som er 12% av sine kalorier kommer fra protein. Faktisk mandler er de tre nøtter høyeste protein (16).

Thatrsquo-s ca 6 gram protein per porsjon (1 oz / 28 g) i totalt 161 kalorier (17, 18).

Mandler inneholder også mange friske fett, fiber, magnesium og vitamin D.

Det er egentlig ingen overraskelse at de er fulle av helsemessige fordeler.

Mandler er knyttet til lavere blodtrykk, blodsukker, og kolesterolnivået. De er også kjent for å redusere sult og fremme vekttap.

Andre høy-protein muttere omfatter pistachios og cashewnøtter, utledning av 13% og 11% av sine kalorier fra protein hhv.

10. Brokkoli

Brokkoli er en veldig sunn cruciferous grønnsak, kjent vitenskapelig som kål.

Det er relatert til kål, grønnkål, blomkål og rosenkål.

Brokkoli er en av de få matvarene som fortjener supermat status.

Det er fullpakket med vitamin C, vitamin K, fiber og kalium.

Kalori for kalori, er det mye protein i forhold til de fleste grønnsaker i sin familie.

Video: Zeitgeist Moving Forward [Full Movie][2011]

En kopp hakkede brokkoli (91 gram) inneholder 3 gram protein, med bare 31 kalorier (19).

11. quinoa

Quinoa, uttales "Keen-Wah" er et glutenfritt, korn som frø. Det er for tiden blant de worldrsquo-Koreas mest populære og næringsrik "supermat".

Det er fullt av fiber, jern, magnesium, B-vitaminer, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E og forskjellige gunstige antioksidanter.

Faktisk sine gode helsemessige fordeler har NASA håper å vokse det på interplanetariske romferder (20).

I tillegg til disse perks, er quinoa en stor kilde til protein.

Therersquo-s 8 g protein pr én kopp kokt quinoa, legge til 222 kalorier til dietten (21).

Protein er om lag 15 prosent av quinoa samlede kalorier.

Quinoa er også en av de få plantebaserte matvarer som inneholder alle de ni essensielle aminosyrer, noe som gjør det til en nær perfekt måte å beef opp for vegetarianere og likt.

Du kan lære mer om helsemessige fordeler av quinoa her i denne artikkelen.

12. Linse

Hvis yoursquo-re ikke en kjøtt eater og ønsker å legge litt høy kvalitet protein i kostholdet ditt, linser er veien å gå.

Linser er en type belgfrukt som er utrolig rik på næringsstoffer.

Bare en kopp av kokte linser gir 18 gram protein, noe som utgjør 27% av de totale kalorier (22).

Linser er også høy i fiber, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskjellige andre næringsstoffer.

De er blant de worldrsquo-s beste kildene til plantebasert protein, og er en utmerket mat for vegetarianere. De også øke metthetsfølelse og hjelpe undertrykke sult.

13. rosenkål

Rosenkål er en annen rik-protein vegetabilsk relatert til brokkoli.

Itrsquo-s også meget høy i fiber, vitamin C og andre næringsstoffer.

En halv kopp (78 g) inneholder 2 gram protein, og 28 gram kalorier (23).

Det er relativt høy for grønne grønnsaker.

Video: CLAVES PARA ADELGAZAR Parte 2 ana contigo

Hvis du er en veganer motsetning til belgfrukter, kan disse vegetabilske proteinkilder blitt en fremtredende, selv stift del av måltidene.

14. Oats

Havre er en av de sunneste korn på planeten.

De er rike på mange næringsstoffer, blant annet fibre, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) og flere andre næringsstoffer.

Det er omtrent 13 gram protein i en halv kopp av rå havre, gjør dette inntil 15% av de totale kalorier (24).

Video: Bonnie Bassler: The secret, social lives of bacteria

Dette betyr, bare 300 kalori havre frokost kan pakke i mer enn 10 gram protein. Det er hva jeg kaller en makt frokost.

Klar til å gjøre havre for din neste frokost? Vi har en god oppskrift her.

15: Gresskar frø

Gresskarfrø kan være liten i størrelse, men theyrsquo-re meget næringsrikt og fullpakket med verdifulle næringsstoffer som protein, jern, magnesium og zing.

I hver eneste unse eller 28 gram gresskarfrø, kan du få 5 gram protein, 1,7 gram fiber, 5 gram karbohydrater, alle for 125 kalorier (25).

Gresskarfrø er også kjent for å forbedre hjertesykdommer og gi beskyttelse mot visse typer av kreft (26).

16. Bokhvete

Til tross for sitt navn, er bokhvete ikke relatert til hvete, og er derfor glutenfri (27).

Bokhvete er behandlet i gryn, mel og nudler, eller brukt i bokhvete te.

Grynene kan brukes på samme måte som ris. De er den viktigste ingrediensen i mange tradisjonelle europeiske og asiatiske retter som soba nudler (28).

Bokhvete er utrolig sunt. Og det er sagt å forbedre sirkulasjonen, lavere blodtrykk, og kontroll blodglukose (29, 30).

Det er ansett å være høyt protein enn mange andre kornsorter, som inneholdt 6 gram protein pr kopp kokt bokhvete (31).

17. Soyabønner

Soyabønner er blant de beste kildene til plantebasert protein. Og det er hvis vi snakker om hele soyabønner, ikke svært bearbeidet soya derivater.

Proteininnholdet i soyabønner er 33% av de totale kalorier.

Omtrent 29 gram protein er funnet i hver kopp kokte soyabønner (32).

Andre soyaprotein:

Protein: 10 gram per frac12- kopp servering (tofu), 15 gram per frac12- kopp servering (tempeh), 15 gram per frac12- kopp servering (natto) (33, 34, 35).

Soya er en komplett protein og grundig fortjener sin status som den går til erstatning for kjøtt-fri (men gå lett på bearbeidede varianter). Tempeh og natto er laget av fermen bønner, men tofu er trolig den mest kjente soyaprodukt. Hvis proteinrsquo-Koreas en bekymring, itrsquo-s viktig å velge firmest tofu tilgjengelige desto vanskeligere tofu, jo høyere proteininnhold.

18. Esekiel brød

Esekiel Brød er en spiret helkornbrød inspirert av Den Hellige Skrift vers.

Den er laget med fersk spiret organisk dyrket hele korn og belgfrukter, inkludert hirse, bygg, spelt, bygg, bønner og linser.

Esekiel Brød er naturlig smakfull og proppfull av næringsstoffer som protein og fiber.

Faktisk gir bare en skive 4 gram protein og 3 gram fiber, som er omtrent 11% av den daglige anbefale verdi (36).

Når disse seks korn og belgfrukter er spiret og kombinert, skjer en fantastisk ting. En komplett protein er opprettet som inneholder alle de 9 essensielle aminosyrer, mye som protein du finner i kjøtt, egg og melk (37).

"Dette fragmentet fra Esekiel 4: 9, mens opprinnelig ment å hjelpe en beleiret Jerusalem lage brød når utstyret var lav, viste seg å være en oppskrift på en usedvanlig næringsrik brød som inneholder alle de essensielle aminosyrene.

19. Hamp frø

Hamp frø er svært næringsrik og rik på sunt fett, proteiner og diverse andre mineraler.

25% av kaloriene er av høy kvalitet protein. Det er omtrent 10 gram protein i hver 2 ss hamp frø (38).

Hamp frø er også rik på to essensielle fettsyrer, linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3) (39).

De inneholder betydelige mengder av alle de ni essensielle aminosyrer (selv om det er for lavt i lysin anses som fullstendig), så vel som mange av magnesium, sink, jern og kalsium.

Disse essensielle fettsyrer, som omega-3 fettsyrer, kan bidra til å bekjempe depresjon uten behov for å få høy!

20. Chia frø

chiafrø er virkelig en av verdens beste supermat.

De er pakket med næringsstoffer som inkluderer protein, fiber, og kalsium.

En unse av Chia frø inneholder 4 gram protein, 11 gram fiber, 18% av RDA for kalsium (40).

I tillegg til å være rikt på protein, chia frø gir også den høyeste anlegget kilde av omega-3 fettsyrer. Overraskende, de inneholder mer enn fiber linfrø eller muttere (41).

Chia frø er fantastisk for å gjøre sunne puddinger, jevning smoothies, eller erstatte egg i vegan baking.

Konklusjon

Der har du det!

Høy protein mat liste

20 av de beste og høyest kvalitet protein du kan legge til din diett.

Det er klare proteiner er utrolig viktig for den generelle helse. Og får nok protein av høy kvalitet ikke kan overvurderes. Om sin gjennom plantebaserte eller kjøtt kilder, jeg håper dette proteinrik mat liste høy gi deg en idé som protein matvarer kan gi deg den beste bang for pengene.

Del med venner:

Relaterte nyheter