Protein inntaket - hvor mye protein bør du spise per dag?

“Protein er konge”

Protein er utrolig viktig.

Hvis vi ikke får nok fra kosten, lider vår helse og kroppssammensetning.

Video: Spiser du for mye proteiner? Enkelte kilder er ikke like sunne som du tror

Men det er veldig forskjellige meninger om hvor mye protein vi faktisk trenger.

De fleste offisielle ernæring organisasjonene anbefaler en relativt beskjeden protein inntak.

DRI (Dietary Intake Reference) er 0,8 gram protein pr kilo kroppsvekt, eller 0,36 gram per pund.

Dette beløper seg til:

• 56 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesittende mann.
• 46 gram per dag for den gjennomsnittlige stillesittende kvinne.

Selv om dette beskjedne beløpet kan være nok til å hindre regelrett mangel, studier viser at det er langt fra tilstrekkelig for å sikre optimal helse og kroppssammensetning.

Det viser seg at den “riktige” mengde protein for ett individ avhenger av mange faktorer ... inkludert aktivitetsnivå, alder, muskelmasse, kroppsbygning mål og nåværende helsetilstand.

Så ... hva mengde protein er optimal, og hvordan livsstilsfaktorer som vekttap, muskel bygging og aktivitetsnivå faktor i?

La oss finne det ut…

Protein - Hva er det og hvorfor vi bryr oss ikke?

Proteiner er de viktigste byggesteinene i kroppen.

De er vant til å lage muskler, sener, organer og hud.

Proteiner blir også brukt til å lage enzymer, hormoner, neurotransmittere og forskjellige små molekyler som tjener viktige funksjoner.

Uten protein, ville livet slik vi kjenner det ikke være mulig.

Proteiner er laget av mindre molekyler kalles aminosyrer som er bundet sammen som perler på en snor. De koblede aminosyrer danne lange proteinkjeder, som deretter brettes inn i komplekse former.

Noen av disse aminosyrene kan produseres av kroppen, mens vi må få andre fra kostholdet. De vi ikke kan produsere og må få fra våre matvarer er kalt “essensielle” aminosyrer.

Protein er ikke bare om kvantitet. Det handler også om kvalitet.

Generelt gir animalsk protein alle de essensielle aminosyrer i riktig forhold for oss å gjøre full bruk av dem (bare fornuftig, siden animalsk vev er lik våre egne vev).

Hvis du spiser animalske produkter (som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter) hver dag, da er du sannsynligvis allerede gjør det ganske bra, protein-messig.

Hvis du ikke spiser animalske matvarer, så det er litt mer utfordrende å få all den protein og essensielle aminosyrer som kroppen din trenger (god artikkel om dette her).

De fleste mennesker ikke virkelig trenger proteintilskudd, men de kan være nyttig for idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Bunnlinjen: Protein er en strukturell molekyl satt sammen av aminosyrer, hvorav mange kroppen ikke kan produsere av seg selv. Animalske matvarer er vanligvis høy i protein, med alle de essensielle aminosyrene som vi trenger.

Protein kan hjelpe deg å miste vekt (og at du ikke får det i første omgang)

Protein er utrolig viktig når det gjelder å miste vekt.

Som vi vet ... for å gå ned i vekt, må vi ta inn færre kalorier enn vi forbrenner.

Å spise protein kan hjelpe med det, ved å øke metabolic rate (kalorier ut) og redusere appetitten (kalorier i). Dette er godt støttet av vitenskapen (1).

Protein på rundt 25-30% av kaloriene er blitt vist å øke metabolismen med opp til 80 til 100 kalorier per dag, sammenlignet med lavere proteindietter (2, 3, 4).

Men sannsynligvis det viktigste bidraget av protein til vekttap, er dens evne til å redusere appetitten og føre til en spontan reduksjon i kaloriinntaket. Protein er mye mer mettende enn både fett og karbohydrater (5, 6),

I en studie av overvektige menn, protein på 25% av kaloriene økt følelse av fylde, redusert ønske om kveldsåpne snacking ved halv og redusert tvangstanker om mat med 60% (7).

I en annen studie, kvinner som økt proteininntaket til 30% av kaloriene endte opp med å spise 441 færre kalorier per dag. De har også mistet 11 pounds i 12 uker, bare ved legge mer protein til kostholdet (8).

Men protein ikke bare hjelpe deg å miste ... det kan også bidra til å hindre deg fra å bli vekt i første omgang.

I en studie, bare en beskjeden økning i protein fra 15% av kaloriene til 18% av kaloriene redusert mengden av fete mennesker gjenvunnet etter vekttap med 50% (9).

Et høyt inntak av protein også bidrar til å bygge og bevare muskelmasse (se nedenfor), som brenner en liten mengde kalorier døgnet rundt.

Ved å spise mer protein, vil du gjøre det mye lettere å holde seg til det som vekttap diett (det være seg høy-carb, low-carb eller noe i mellom) du velger å følge.

Ifølge disse studiene, kan en proteininntak rundt 30% av kaloriene være optimal for vekttap. Dette beløper seg til 150 gram per dag for noen på en 2000 kalori diett.

Du kan regne det ut ved å multiplisere kaloriinntaket med 0,075.

Bunnlinjen: En proteininntak på rundt 30% av kaloriene synes å være optimal for vekttap. Det øker den metabolske hastighet og bevirker en spontan reduksjon av kaloriinntaket.

Mer Protein kan hjelpe deg å få muskler og styrke

Muskler er laget hovedsakelig av protein.

Som med de fleste vev i kroppen, muskler er dynamisk og blir hele tiden brytes ned og gjenoppbygges.

For å få muskler, må kroppen være syntetisere mer muskler protein enn det er å bryte ned.

Med andre ord, må det være en netto positiv proteinbalanse (ofte kalt nitrogenbalanse, fordi proteinet er høy i nitrogen) i kroppen.

Av denne grunn, vil folk som ønsker en masse muskler trenger å spise en større mengde protein (og løfte tunge ting, selvfølgelig). Det er godt dokumentert at en høyere proteininntaket bidrar til å bygge muskler og styrke (10).

Også folk som ønsker å holde på muskel at de allerede har bygget må kanskje øke proteininntaket når miste kroppsfett, fordi et høyt proteininntak kan bidra til å forhindre muskeltap som vanligvis skjer når kosten (11, 12).

Når det kommer til muskelmasse, er studiene vanligvis ikke ser på prosentandel av kalorier, men daglig gram protein per enhet av kroppsvekt (kilo eller pounds).

En vanlig anbefaling for å få muskler er 1 gram protein pr pund kroppsvekt, eller 2,2 g protein pr kg.

Tallrike studier har forsøkt å bestemme den optimale mengden av protein for muskel gevinst og mange av dem har nådd ulike konklusjoner.

Noen studier viser at over 0.8 gram per pund har ingen fordel (13), mens andre viser at inntakene litt høyere enn 1 gram protein pr pund er best (14).

Selv om det er vanskelig å gi eksakte tall på grunn av motstridende resultater i studier, 0,7-1 gram (minus) per pund av kroppsvekt synes å være et rimelig anslag.

Hvis du bærer mye kroppsfett, så er det en god idé å bruke enten lean mass eller målvekten, i stedet for total kroppsvekt, fordi det er mest lean mass som bestemmer hvor mye protein du trenger.

Bunnlinjen: Det er viktig å spise nok protein hvis du ønsker å oppnå og / eller vedlikeholde muskler. De fleste studier tyder på at 0,7 - 1 gram per pund av mager masse (1,5 - 2,2 gram per kg) er tilstrekkelig.

Andre forhold som kan øke proteinbehov

Ser vi bort muskelmasse og kroppsbygning mål, folk som er fysisk aktive trenger mer protein enn folk som er stillesittende.

Hvis du har en fysisk krevende jobb, du går mye, løpe, svømme eller gjøre noen form for trening, så du trenger mer protein. Utholdenhets idrettsutøvere trenger også ganske litt protein, omtrent 0,5 til 0,65 gram per pund, eller 1,2 - 1,4 gram per kg (15, 16).

Eldre mennesker trenger også betydelig mer protein, opp til 50% høyere enn den DRI, eller omtrent 0,45 til 0,6 gram per pund kroppsvekt (17, 18).

Dette kan bidra til å forebygge osteoporose og sarkopeni (reduksjon i muskelmasse), begge betydelige problemer i de eldre.

Folk som er utvinne fra skader kan også trenge mer protein (19).

Bunnlinjen: Proteinbehovet er betydelig økt hos personer som er fysisk aktive, samt hos eldre personer og personer som er utvinne fra skader.

Har Protein har noen negative helsevirkninger?

Protein er blitt urettferdig beskyldt for en rekke helseproblemer.

Det er blitt sagt at en høy protein diett kan forårsake nyreskader og osteoporose.

Imidlertid er ingen av disse støttes av vitenskapen.

Selv protein begrensning er nyttig for personer med pre-eksisterende nyreproblemer, har protein aldri vist seg å forårsake nyreskade hos friske personer (20, 21).

Faktisk har et høyere proteininntaket er vist å senke blodtrykket og å bekjempe diabetes, som er to av de viktigste risikofaktorer for nyresykdom (22, 23).

Hvis protein virkelig har noen skadelig effekt på nyrefunksjonen (som aldri har blitt bevist), er det mer enn oppveid av positive effekter på disse risikofaktorene.

Protein har også fått skylden for osteoporose, noe som er rart, fordi studier faktisk viser at protein kan bidra til å forebygge osteoporose (24, 25).

Samlet sett er det ingen bevis som et rimelig høyt proteininntak har noen bivirkninger hos friske mennesker som prøver å holde seg frisk.

Bunnlinjen: Protein ikke har noen negativ effekt på nyrefunksjon hos friske mennesker og studier viser at det fører til bedre beinhelse.

Hvordan å få nok protein i kosten

De beste kildene til protein er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. De har alle de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger.

Det er også noen planter som er ganske høy i protein, som quinoa, belgfrukter og nøtter.

Alt dette blir sagt, jeg tror ikke det er behov for folk flest å faktisk spor proteininntaket.

Hvis du er bare en frisk person prøver å holde seg frisk, så bare spise kvalitet protein med de fleste av dine måltider (sammen med næringsrike planteføde) bør ta med inntaket til en optimal rekkevidde.

Hva “gram protein” egentlig betyr

Dette er en svært vanlig misforståelse ...

Når jeg sier “gram protein” - jeg mener gram macronutrient protein, ikke gram av en proteinholdig mat som kjøtt eller egg.

Video: #49 Rask, sunn, næringsrik og billig mat! Her er et middagsforslag Personlig trener Alfred Borgevik

En 8 unse servering av oksekjøtt veier 226 gram, men den inneholder bare 61 g aktuelle protein. Et stort egg veier 46 gram, men det bare inneholder 6 gram protein.

Hva med den gjennomsnittlige person?

Hvis du er på en sunn vekt, trenger du ikke løfter vekter, og du ikke trener mye, så sikter til 0,36 til 0,6 gram per pund (Eller 0,8 til 1,3 gram per kg) er et rimelig estimat.

Dette beløper seg til:

• 56-91 gram per dag for den gjennomsnittlige mannlige.
• 46-75 gram per dag for den gjennomsnittlige kvinnelige.

Men gitt at det er ingen bevis for skade og betydelig bevis på nytten, tror jeg det er bedre for folk flest å feile på siden av mer protein i stedet for mindre.