En høy-protein diett plan for å miste vekt og bedre helse

Protein er utrolig viktig for god helse.

Det er et næringsstoff som må forbrukes hver dag for å dekke kroppens behov.

Den Dietary Intake Reference (DRI) for protein er 0,36 gram per pund kroppsvekt, eller 0,8 gram per kilo.

Men mye av bevis støtter et høyere proteininntak for vekttap og andre helsemessige fordeler.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på protein gunstige effekter, og gir veiledning for å oppnå de beste resultatene på en høy-protein diett.

Hva er Protein og hvorfor er det viktig?

Protein er en av de tre makronæringsstoffer, sammen med karbohydrater og fett.

I kroppen din, utfører det følgende roller:

• Reparasjon og vedlikehold: Protein er den viktigste komponenten i din muskler, bein, hud og hår. Disse vevene er kontinuerlig repareres og erstattes med et nytt protein.
• hormoner: Kjemisk budbringer proteiner tillate celler og organer i kroppen din til å kommunisere med hverandre.
• enzymer: De fleste enzymer er proteiner, og tusenvis av kjemiske reaksjoner som foregår i hele kroppen din er drevet av dem.
• Transport og lagring: Noen proteiner bidra til å levere viktige molekyler der de trengs. For eksempel, bærer proteinet hemoglobin oksygen til kroppens celler.

Protein er bygget opp av mindre enheter som er kjent som aminosyrer.

Av de 22 aminosyrene, er ni anses som “viktig”, som betyr at de må brukes i mat fordi kroppen ikke kan lage dem.

Viktigere, enkelte matvarer gir bedre protein enn andre, basert på deres aminosyre-profil.

Generelt sett er animalske produkter regnes som “komplett protein” fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene i optimale mengder som kroppen din trenger. Disse inkluderer egg, meieriprodukter, kjøtt, fisk og fjærkre.

Vegetabilske proteiner gir ikke tilstrekkelige mengder av hver essensiell aminosyre, men kan kombineres med andre plantekilder for å være fullstendig protein. Bønner, belgfrukter, korn, soya, nøtter og frø er eksempler på høy-protein planteføde.

Selv om proteinkvalitet er viktig, hvor mye protein du forbruker er nøkkelen.

Mange forskere mener at dagens protein anbefalinger kan være for lav til å holde seg virkelig sunt på lang sikt (1).

Sammendrag: Protein serverer en rekke viktige funksjoner i kroppen din. Det består av individuelle aminosyrer, inkludert mange som kroppen ikke kan lage på egen hånd.

Protein er effekter på vekttap

Forskning tyder på at å øke proteininntaket kan ha imponerende effekter på appetitten, metabolic rate, vekt og kroppssammensetning.

Appetitt og fylde

Å spise mer protein kan hjelpe undertrykke sult og appetitt for timer etter å ha spist.

Video: Mer grønt. Mindre salt

Protein øker produksjonen av hormoner som PYY og GLP-1, som begge bidrar til at du føler deg full og fornøyd. I tillegg hjelper det å redusere nivåene av ghrelin, også kjent som “sult hormon” (2, 3, 4, 5, 6).

I en kontrollert studie av 12 friske kvinner, gruppen som forbrukes en høy-proteindiett erfaren høyere GLP-1-nivå, større følelser av fylde og mindre sult enn i gruppen som spiste en lavere-proteindiett (6).

På grunn av disse virkninger på appetitt og fylde, et høyere proteininntak fører typisk til en naturlig reduksjon i matinntak.

I en annen studie, da 19 friske unge voksne fikk lov til å spise så mye de ville på en diett bestående av 30% protein, de spiste i gjennomsnitt 441 færre kalorier per dag enn da de fulgte en diett bestående av 10% protein (7 ).

Interessant, en annen grunn til protein er så tilfredsstillende synes å være relatert til den betydelige økningen i metabolic rate som oppstår under sin fordøyelse (8).

Metabolsk nivå

En høyere proteininntak kan øke antall kalorier du forbrenner.

Protein fordøyelsen ser ut til å øke metabolic rate med en imponerende 20-35%, sammenlignet med en 5-15% økning for å fordøye karbohydrater eller fett (9).

Faktisk har flere studier funnet at når folk spiser dietter høy i protein, ender de opp med å brenne flere kalorier i flere timer etter å ha spist (8, 10, 11, 12, 13).

I en studie av 10 friske unge kvinner, forbruker en høy-protein diett for en dag ble vist å øke metabolic rate etter måltider nesten dobbelt så mye som å spise en høy-carb diett for en dag (13).

Vekttap og kroppssammensetning

Ikke overraskende, protein evne til å undertrykke appetitt, fremme fylde og øke stoffskiftet kan hjelpe deg å miste vekt.

Flere studier av høy kvalitet har funnet at å øke proteininntaket fremmer vekt og fett tap (14, 15, 16, 17, 18).

I en seks måneders diett studie med 65 overvektige og overvektige kvinner, høy-protein gruppen mistet et gjennomsnitt på 43% mer fett enn high-carb gruppen. Dessuten, 35% av kvinner i høy-protein gruppe tapt minst 22 pounds (10 kg) (16).

Vanligvis når du reduserer kaloriinntaket, bremser stoffskiftet ned. Dette er delvis på grunn av muskel tap.

Imidlertid tyder forskning på at et høyere inntak av protein kan beskytte mot muskel tap og holde metabolic rate opp (15, 17, 19).

I en stor gjennomgang av 24 studier med over 1000 mennesker, ble høy-protein dietter funnet å være mer effektiv enn standard-protein dietter for å miste vekt, bevare muskelmasse og forhindre metabolsk svekket i løpet vekttap (15).

Viktigere, kan standard eller høy-protein dietter være effektive for alle.

Men interessant ett europeisk studie konkludert med at basert på ulike typer genet, vil høy-protein dietter være spesielt effektive for vekttap og vedlikehold i 67% av populasjonen (14).

Sammendrag: Evnen til høy-protein dietter for å redusere sult, øke følelsen av metthet, øke stoffskifte og beskytte muskel gjør dem effektivt for å miste vekt og forbedre kroppssammensetningen.

Andre gunstige effektene av Protein

I tillegg til sine gunstige virkninger på vekten, kan protein bidra til å forbedre helsen på flere andre måter:

• Øke muskelmasse: Studier har vist en høyere proteininntaket kan øke muskelstørrelse og styrke når den kombineres med styrketrening (20, 21).
• Redusere muskel tap under aldring: Mange mennesker mister muskler som de gamle. En studie fant at å legge en daglig protein shake bidratt til å beskytte muskel helse hos friske eldre menn og de med aldersrelatert muskeltap (22, 23, 24).
• Styrke bein: Høyere proteininntak kan fremme bein helse. I en studie ble eldre kvinner med høyest inntak av animalsk protein opplevde en enorm 69% redusert risiko for hoftefraktur (25, 26, 27, 28).
• Forbedre sårtilheling: Studier har vist at høy-protein dietter kan forbedre helbredelse av sår relatert til kirurgi eller skade, inkludert liggesår (29, 30, 31).

Sammendrag: Forskning tyder på et høyt proteininntak kan bidra til å bygge muskler, beskytte mot bein og muskel tap under aldring og forbedre sårheling.

Hvor mye protein bør du spise hver dag?

Den optimale mengden av protein for å konsumere per dag er noe kontroversiell.

Basert på den DRI på 0,36 gram protein pr pund kroppsvekt, eller 0,8 gram per kilo, vil en 150 pund (68 kg) person trenger omtrent 54 gram per dag.

Selv om dette kan være nok til å hindre direkte proteinmangel, mange eksperter mener dette er for lavt for optimal helse, inkludert å opprettholde muskelmasse (1, 32).

Faktisk har studier vist at eldre voksne, spesielt, krever mer protein enn det DRI, og konkluderte med at 0,6 gram protein pr pund, eller 1,3 gram per kilo, kan bidra til å forhindre aldersrelatert muskel tap (33, 34).

Videre dietter som gir opp til det dobbelte av DRI 0.75 gram protein pr pund, eller 1,6 gram per kilo, har blitt funnet å øke i vekt og fett tap, forbedre kroppssammensetningen og beskytte muskelen ved vekttap (1, 17, 18, 19 , 35).

Men å øke protein inntaket utover dette beløpet ikke synes å gi ytterligere fordeler.

En studie viste menn som forbrukes 0,75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilo, mistet litt mer fett og hadde lignende gevinster i muskel, sammenlignet med gruppen som forbrukes 1,1 gram per pund, eller 2,4 gram per kilo (18).

En høy-protein diett for vekttap og generell helse bør gi ca 0,6 til 0,75 gram protein per pund av kroppsvekt, eller 1,2-1,6 gram per kilo, og 20-30% av kaloriene per dag.

For den 150 pund (68 kg) person, gir dette et bredt område på ca. 82 til 110 gram protein daglig, avhengig av kaloriinntaket.

Dessuten er det viktig å spre din protein inntak jevnt utover dagen, i stedet for å konsumere det meste av det på ett måltid. Dette gjør at kroppen din til å bruke protein mest effektivt (32).

Sammendrag: Daglig inntak av 0.6-0.75 g protein pr pund kroppsvekt, eller 1,2-1,6 gram per kilo, kan fremme vekttap og som beskytter mot tap av muskelmasse i løpet vekttap og aldring.

Hvordan å følge en høy-protein diett

En høy-protein diett er lett å følge og kan tilpasses etter dine egne mat preferanser og helserelaterte mål.

For eksempel kan det være lurt å følge en lav-carb, høy-protein diett for å holde blodsukkeret under kontroll.

Hvis du unngå melkeprodukter, kan du følge et meieri-fri diett som er rik på protein.

Selv en vegetarisk kosthold kan være høy i protein hvis den inneholder egg eller meieriprodukter og rikelig med belgfrukter og andre planteproteiner.

Her er noen grunnleggende retningslinjer for å følge en høy-protein diett:

• Hold en matdagbok: Start en matdagbok bruke en app eller nettside som gir proteinverdier for tusenvis av matvarer og lar deg sette dine egne kalori og macronutrient mål.
• Beregn proteinbehov: For å beregne protein behov, multiplisere vekten din i pounds av 0.6-0.75 gram, eller vekten i kilo med 1,2-1,6 gram.
• Spis minst 25-30 gram protein til måltider: Forskning har vist at inntak av et minimum av 25 gram protein ved måltider kan fremme vekttap, muskel vedlikehold og bedre generell helse (35).
• Omfatter både dyre- og planteproteiner i kosten: Spise en kombinasjon av begge typer bidrar til å gjøre kostholdet mer næringsrik overall.
• Velg høykvalitets proteinkilder: Fokus på ferskt kjøtt, egg, meieriprodukter og andre proteiner, i stedet for bearbeidet kjøtt som bacon og lunsj kjøtt.
• Konsumere godt balanserte måltider: Balansere høy-protein mat med grønnsaker, frukt og andre matplanter til hvert måltid.

Til slutt kan denne listen over 20 deilige høy-protein matvarer hjelpe deg i gang.

Sammendrag: Beregning dine protein behov, sporing inntaket i en matdagbok og planlegger godt balanserte måltider vil hjelpe deg å få de beste resultatene på en høy-protein diett.

Prøve Høy Protein Måltider

Eksempelet nedenfor gir ca. 100 g protein per dag. Du kan imidlertid justere deler for å møte dine behov.

mandag

• Frokost: 3 egg, 1 skive hele korn toast med 1 ss mandelsmør og en pære.
• Lunsj: Fresh Avocado og Cottage Cheese Salad og en appelsin.
• Middag: 6 unser (170 g) biff, søt potet og grillet squash.

tirsdag

• Frokost: Smoothie laget med en scoop proteinpulver, en kopp kokosmelk og jordbær.
• Lunsj: 4 ounces (114 g) hermetisert laks, blandede grønnsaker, olivenolje og eddik og et eple.
• Middag: 4 ounces (114 g) grillet kylling med quinoa og rosenkål.

onsdag

• Frokost: Havregryn og en kopp vanlig gresk yoghurt med 1/4 kopp hakkede pekannøtter.
• Lunsj: 4 ounces (114 g) blandes med kylling avocado og rød paprika og en fersken.
• Middag: Alt kjøtt Veggie Chili og brun ris.

Torsdag

• Frokost: Spansk omelett laget med 3 egg, en unse ost, chili peppers, sorte oliven og salsa og en oransje.
• Lunsj: Left All Kjøtt Veggie Chili og brun ris.
• Middag: 4 ounces (114 g) kveite, linser og brokkoli.

fredag

• Frokost: En kopp cottage cheese med 1/4 kopp hakkede valnøtter, terninger epler og kanel.
• Lunsj: 4 ounces (114 g) hermetisert laks blandet med frisk majones på spiret korn brød og gulrot.
• Middag: Kylling kjøttboller med marinara saus, spaghetti squash og bringebær.

lørdag

• Frokost: Frittata gjort med 3 egg, en unse ost og 1/2 kopp terninger poteter.
• Lunsj: Left Kylling kjøttboller med marinara saus og spaghetti squash med et eple.
• Middag: 3 unser (85 g) reker fajitas med løk og paprikaene, guacamole en kopp sorte bønner på en tortillachips.Toppet.

søndag

• Frokost: Protein gresskar pannekaker toppet med 1/4 kopp hakkede pekannøtter.
• Lunsj: En kopp vanlig gresk yoghurt blandet med 1/4 kopp hakkede blandede nøtter og ananas.
• Middag: 6 unser (170 g) grillet laks, poteter og sautert spinat.

Sammendrag: Måltider på en høy-protein diett bør inneholde en moderat til stor porsjon protein balansert med sunne carb og fett kilder.

Potensielle negative effektene av høy-protein dietter

Høy-protein dietter er trygt og sunt for folk flest.

I motsetning til det mange tror, ​​høyere inntak av protein ikke føre til nyreproblemer hos personer med normal nyrefunksjon (36, 37).

Hva mer, en studie fant at når overvektige personer med diabetes og tidlig stadium nyresykdom konsumert et vekttap diett bestående av 30% protein i 12 måneder, fikk nyrefunksjonen ikke forverres (38).

På den annen side, folk som allerede har moderat til avansert nyresykdom vanligvis trenger å redusere deres inntak av protein for å bevare gjenværende nyrefunksjon (39, 40).

Høy protein dietter kan også fremme nyrestein hos disponerte personer. En studie viste at dette var hovedsakelig sanne for store mengder animalsk protein, snarere enn vegetabilsk protein (41, 42).

I tillegg bør personer med leversykdom eller andre alvorlige helsemessige forhold sjekke med sin lege før du starter en høy-protein diett.

Sammendrag: Høy-protein dietter er trygt og sunt for de fleste, men de kan forårsake problemer i personer med visse sykdommer eller helsemessige forhold.

Bunnlinjen

Protein er en unik og viktig næringsstoff.

En høyere proteininntaket er koblet til en gunstig effekt på appetitt, vekt, kroppssammensetning, aldring og generelle helse.

Å høste maksimale fordeler fra en høy-protein diett, spre protein inntaket utover dagen, velger høy kvalitet kilder og balansere inntaket med sunt fett og karbohydrater.