Hvor mye protein trenger jeg?

Innholdet

• Video: proteiner
• Hva er protein?
• Hvorfor er protein viktig?
• Hvor mye protein trenger jeg?
• Kvinner, graviditet og amming
• Protein inntak for menn
• Protein for eldre
• Så hvor mye protein bør elderlies spise?
• Video: proteiner
• Idrettsutøvere
• Vekttap
• Skader utvinning
• Er du spiser nok protein?
• Proteinrik mat for vegetarianere
• Kan spise for mye protein være skadelig?
• Konklusjon

I disse dager itrsquo-handler om å spise protein!

Spis mer protein for å gå ned i vekt, bygge muskler, og miste fett.

Jeg er sikker på at du har hørt om dem også.

Høy protein og lav carb dietter har vunnet popularitet de siste årene. Takket være Paleo og CrossFit tilhengere for å starte denne bevegelsen.

Folk på denne dietten hevder å ha "knekke koden" av riktig ernæring.

Betydningen av protein er klart.

Men hvor mye protein trenger du virkelig trenger, og er du møte dine daglige behov?

Så overraskende som det høres ut, er det faktisk lettere å overspise på protein enn det er å under spise.

Og det er absolutt ingen bevis du må opp protein inntaket.

Video: Proteiner

For virkelig å forstå protein og våre behov for det, må vi først forstå hva protein er og hvilken rolle den spiller.

Så..

Hva er protein?

Per definisjon, "proteiner er faktisk kjeder av små molekyler som kalles aminosyrer. Noen av disse kjedene blir stadig brutt ned, og nye er satt sammen for å ta deres plass (1)."

Det er 22 aminosyrer totalt. Kroppen din kan gjøre 13 av disse aminosyre byggesteiner, men det kan ikke gjøre ni av dem. Og de kalles essensielle aminosyrer (2).

Siden kroppen ikke kan lage dem, må du få dem fra mat.

De essensielle aminosyrer kan finnes i matvarer som melk, egg, fisk, kjøtt og også rekke planter bønner, tofu og quinoa.

Som for kroppsfunksjoner, er protein hva bygger og reparere vev. Det gjør også enzymer som kraft mange kjemikalier reaksjoner og hemoglobin som transporterer oksygen i blodet (3).

Protein fungerer som en byggestein for bein, muskler, brusk, hud og blod.

Hvorfor er protein viktig?

Sammen med fett og karbohydrater, protein er en av de tre "makronæringsstoffer".

Det betyr at kroppen din trenger relativt store mengder av det for å overleve. Uten det, kan cellene i kroppen ikke fungere skikkelig. Du vil bli sulten, svak, mentalt uklar, og mer utsatt for infeksjoner.

Ifølge Harvard School of Public Health, er det på "minst 10.000 forskjellige proteiner som gjør deg hva du er og holde deg på den måten."

Protein gjør også opp ca 15 til 20% av den gjennomsnittlige personen kroppsvekt, melder Medical News Today. Uten tvil, proteiner er hovedkomponenten i muskel.

Musklene er hva flex armer, ben, kontrakt hjerter og skape bølger i veggene våre tarmen til å flytte mat sammen.

Alle disse muskelVirksomheten står for mesteparten av den energien kroppen din forbrenner. Det er derfor du ofte hører jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du og mer mat du trenger for å opprettholde kroppsvekten.

Det er sant.

Protein utfører også viktige aktiviteter med alle cellene i kroppene deres.

De flytter molekyler fra ett sted til et annet, bygge strukturer, bryte ned giftstoffer og gjøre utallige andre vedlikeholdsjobber som Wersquo-re ikke klar over hver eneste dag.

Ifølge kostholdsekspert Jessica Crandall, trenger vi protein av følgende grunner:

• Energi til drivstoff våre muskler (selv om fett og karbohydrater foretrekkes kilder)
• Øke metabolismen (protein har en høy termisk effekt. Kroppen din bruker mer kalorier for å fordøye det.)
• holde immunforsvaret sterk
• Undertrykke appetitt, kan føre til å spise mindre og holde deg mett etter et måltid.
• forbedre stemninger
• bedre kognisjon
• transportere næringsstoffer

Thatrsquo-er derfor er viktig å spise nok protein i kosten vår.

Nå har vi et godt forstå at proteiner er kroppens byggesten og avgjørende for overlevelse.

Nå det virkelige spørsmålet på hjertet er ...

Hvor mye protein trenger jeg?

Det er ikke noe enkelt svar på hvor mye protein du trenger å spise per dag.

De "ideelt protein" inntak er forskjellig for alle, og kan variere mye fra person til person.

Ifølge US Department of Agriculture, mengden protein en person bør spise per dag i stor grad avhengig av deres alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet (4).

Som standard, anbefaler Institute of Medicine voksne får et minimum av 0,8 gram protein for hver kilo kroppsvekt per dag. Dette er ca 8 gram protein for hver 20 pounds av kroppsvekt (5).

Så, hvis du veier 140 lbs, 56 gram protein om dagen er anbefalt. Det er ca 8 oz av kylling, 7,67 oz av okse, eller 10 oz av laks.

De har også satt et bredt spekter for akseptabelt inntak av protein-alt fra 10 til 35 prosent av det daglige kalorier inntak per dag.

Det er, bør 1500 kalorier om dagen kosthold inkluderer 150 til 525 kalorier fra proteiner.

Kvinner, graviditet og amming

For alle friske kvinner 19 år eller eldre, 46g protein per dag er anbefalt av Institute of Medicine. Siden du kan få 23g protein fra en 3 oz av kylling, vil spise 2 porsjoner bidra til å møte dine daglige behov.

Hvis du er gravid eller ammer, er kravet mye høyere, 71g om dagen. Det er ca 3 porsjoner med 3 oz kylling.

Igjen, kan dine behov være høyere eller lavere, avhengig av din alder, aktivitetsnivå, og andre behov.

Protein inntak for menn

For menn er det anbefalte inntak av protein 56 gram per dag. En annen antyder 0,36 g protein pr pund kroppsvekt (6).

For eksempel trenger en 170-pund mann på minst 61 g protein per dag. Og det er for menn med sjelden fitness livsstil.

Har en aktiv livsstil eller ønsker å legge masse? Du kan inkludere mer enn minstekravet.

Protein for eldre

Mens den generelle anbefalt daglig dose (RDA) for protein fremdeles gjelder for elderlies, studier fant de kunne bruke mer.

Eldre mennesker trenger mer protein for å bevare muskelmasse knyttet til aldring.

En studie publisert i en 2008 utgave av Clinical Nutrition rapportert at å spise mer protein enn RDA kan hjelpe dem å forbedre styrke, muskelmasse, immunforsvaret og beinhelse. Og det vil også hjelpe dem leges raskere (7).

Så hvor mye protein bør elderlies spise?

Undersøkelsen konkluderte med at ideell proteininntaket for eldre mennesker er 1,5 gram per kilo, eller ca 0,68 g protein pr pund kroppsvekt.

Video: Proteiner

Tilstrekkelig protein kan også føre til forebygging av osteoporose og sarkopeni (reduksjon i muskelmasse). De er to vanlige sykdommer for eldre mennesker.

idrettsutøvere

Idrettsutøvere trenger mer protein enn ikke-idrettsutøvere. Og riktig mengde tungt avhengig av deres størrelse og aktivitet.

Academy of Nutrition and Dietetics rapporterer at utholdenhetsutøvere trenger 0,55 til 0,9 gram protein per pund. Alle mens styrke trente utøvere bygge muskler masse trenger 0,64 til 0,82 gram protein per pund av kroppsvekt hver dag.

Vekttap

Hvis du er en voksen prøver å gå ned i vekt, kan den ideelle proteininntaket også være forskjellig.

Mens RDA kan foreslå 10-35% av totale kalorier til å være fra protein, kan voksne prøver å gå ned i vekt ønsker å bo i den høyere enden av skalaen. På rundt 35%.

Dette er høy-protein, lav-carb dietter har vist seg effektiv for vekttap og egnet for de som overvekt eller fedme.

"Effektiv vekttap dietter vanligvis inneholde 1200 til 1600 kalorier per dag. 35 prosent av det gir 105 til 140 gram protein pr dag, sier Erin Coleman et register og lisensiert ernæringsekspert."

skader utvinning

De som er utvinne fra skader kan også bli nødt til å øke proteininntaket (8).

Er du spiser nok protein?

Disse kravene kan du bekymret, men ikke vær.

Ifølge Dr. Van S, de fleste amerikanere allerede får nok. Og jeg vedder på at du er også.

Mens det ideelle området å være 10 til 35%, mange har 12-18% av sine kalorier fra protein.

Selv om dette ikke inkluderer de med spesielle medisinske behov.

Siden protein er en så vanlig del av mange matvarer, hvis yoursquo-re spise et relativt variert kosthold, du kan satse du får nok protein i kosten.

Proteinrik mat for vegetarianere

Men hvis du er vegetarianer og spiser ikke kjøtt, itrsquo-s en annen historie.

Vegetarianere må ta hensyn til protein i kosten. Det er fordi de fleste plantebaserte matvarer ikke gir alle essensielle aminosyrer som animalske proteiner.

Og på grunn av det, vegetarianere må få sitt protein fra flere ulike kilder for å møte alle de ulike aminosyrene de trenger, forklarer Dr. Hubbard.

For å toppe det hele, legger Dr. Hubbard "Hvis du donrsquo-t spise nok av visse aminosyrer, det doesnrsquo-t uansett om du har mer av andre".

Men det er en enkel måte selv for vegetarianere å få en full-sett av aminosyrer. Og det er å inkludere vegetariske matvarer som gir komplett protein.

Her er noen matvarer kilder med alle essensielle aminosyrer. Klikk her for en komplett protein mat liste for vegetarianere. quinoa, bokhvete, soya, ris og bønner, seitan, og spirulina.

Kan spise for mye protein være skadelig?

Like viktig som protein er for helsen din, for mye av noen gode ting kan bli dårlig. Og protein er intet unntak.

Dr. Mercola forklarer dette her. Får for mye protein kan forlate en negativ innvirkning på helsen din. Å spise mer protein enn kroppen din trenger kan forstyrre din helse og fitness mål på en rekke måter.

"Vektøkning", "økning i kroppsfett", "stress på nyrene", "dehydrering"Og utvasking av viktige bein mineraler er bare for å nevne noen.

Dette er fordi bare rundt 60 prosent av protein blir omgjort til glukose for energibruk og brukt opp det meste av musklene dine. Og overskytende kan lagres som fett på samme måte som alle andre matkilder (9).

Enkelt sagt, akkurat som de andre makroer, kan du ikke bare overspise protein i navnet for å øke proteininntaket. Den negative effekten av overforbruk fremdeles gjelder for protein også.

Rødt kjøtt som okse, kalv, svin, lam og geit kjøtt spesielt bør inntas i moderate mengder.

Til tross for dens ernæringsmessige verdier som proteiner, mineraler og vitaminer som vitamin B12, forskning viser høyt forbruk av rødt kjøtt kan øke helserisiko. Colorectal cancer, hjertesykdom, diabetes, og andre kroniske sykdommer, bare for å nevne noen (10).

Og ifølge Harvard Public School of Health, risikoen for å dø av disse sykdommene er høyere med overflødig rødt kjøtt enn andre magre proteiner som kylling og fisk.

Konklusjon

Protein er en svært viktig næringsstoff, og har en rekke helsemessige fordeler som betyr noe for oss alle. Og det er ikke vanskelig å få nok protein i kostholdet. Jeg håper denne artikkelen var en nyttig guide for å hjelpe deg å finne din ideelle protein inntak.

Hva synes du om proteiner? Får du nok protein hver dag? La meg en kommentar nedenfor for å gi meg beskjed.