Er for mye protein dårlig for helsen?

Den “farene” av protein er en vedvarende myte.

Noen sier at et høyt proteininntak kan “lekke” kalsium fra skjelettet og føre til osteoporose, eller at protein kan ødelegge nyrene.

Video: Forskere kritiserer studie om fett og karbohydrater

Men det er egentlig ikke noe bevis som støtter disse påstandene.

En rask innføring i betydningen av Protein

Proteiner er byggesteinene for liv og hver levende celle bruker dem for både strukturelle og funksjonelle formål.

De er lange kjeder av aminosyrer bundet sammen som perler på en snor, og deretter brettes inn i komplekse former.

Det er 9 essensielle aminosyrene som vi skal komme fra dietten og 12 som er ikke-essensielle, som kroppen kan produsere ut fra andre organiske molekyler.

Kvaliteten av en proteinkilde, avhenger av dens aminosyreprofil. De beste kildene til protein i kosten inneholder alle essensielle aminosyrer i forhold som er aktuelle for mennesker.

I denne forbindelse, animalske proteiner er bedre enn planteproteiner, som gir mening gitt at muskel vev av dyr er svært lik vår egen vev.

Helsemyndighetene anbefaler et inntak av 56 gram per dag for menn og 46 gram per dag for kvinner, varierende mellom individer basert på alder, kroppsvekt, aktivitetsnivå og noen andre faktorer (1).

Selv om dette beskjedne inntak kan være nok til å hindre rett og slett mangel, Det er ikke på noen måte tilstrekkelig til å optimere helse og kroppssammensetning. Personer som er fysisk aktive eller løfte vekter kommer til å trenge mye mer enn det.

Bunnlinjen: Protein er en viktig makronæringsstoff. Selv om det generelt anbefalt inntak kan være nok til å forhindre mangel, er det tilstrekkelig å optimalisere helse og kroppssammensetning.

Protein tapper ikke kalsium fra skjelettet og Årsak Osteoporose

Det er alminnelig antatt at et høyt proteininntak kan bidra til osteoporose.

Teorien er at proteinet øker den syremengden i kroppen, noe som deretter fører til at kroppen for å ta ut kalsium fra skjelettet for å nøytralisere syren.

Selv om det finnes noen studier som viser økt utskillelse av kalsium på kort sikt, ikke denne effekten ikke vedvare over lang sikt.

Faktisk trenger lengre sikt studier ikke støtter denne ideen i det hele tatt. I en ni ukers studie, erstatte karbohydrater med kjøtt ikke påvirke av kalsium i urinen og økt noen hormoner som er kjent for å fremme bein helse, som IGF-en (2).

En gjennomgang publisert i i 2011 konkluderte med at det ikke er bevis for at økt protein skader bein. Hvis noe, bevisene peker mot en høyere proteininntak bedre beinhelse, ikke omvendt (3).

Det er flere andre studier og papirer som viser at et høyere inntak av protein er en god ting når det kommer til beinhelse.

For eksempel, det forbedrer bentetthet og reduserer risikoen for brudd. Det øker også IGF-1 og mager masse, begge kjent for å fremme bein helse (4, 5, 6, 7, 8).

Hele protein osteoporose ting er en myte med bokstavelig talt null bevis å sikkerhetskopiere den. Dette er ett eksempel på hvor blindt følge konvensjonell ernærings visdom fører til det motsatte resultatet av hva du forventet.

Bunnlinjen: Til tross for et høyt proteininntak øker utskillelse av kalsium i kort sikt, langsiktige studier viser en sterk positiv effekt på beinhelse.

Myten om Protein og nyreskader

Nyrene er en bemerkelsesverdig organ som filtrerer unødvendige substanser og væsker ut av blodet, vannlating.

Noen sier at nyrene må jobbe hardt for å fjerne metabolitter av protein fra kroppen, som fører til økt belastning på nyrene.

Vel, jeg har en newsflash for disse menneskene. Nyrene er alltid under stress. Det er det de er laget for.

Omtrent 20% av blodet pumpes av hjerte går til nyrene og de filtrerer totalt 180 liter (48 gallons) av blod, hver eneste dag.

Legge til litt mer protein i kostholdet kan øke arbeidsmengden litt, men det er egentlig uvesentlig i forhold til den enorme mengden arbeid som de gjør allerede.

Jeg så inn i litteraturen, og selv om det er dokumentert at høy protein forårsaker skade på personer med diagnostisert nyresykdom (9, 10), gjør det samme ikke gjelder for folk med friske nyrer.

Faktisk er det som viser skadelige effekter av protein i mennesker som ikke har nyresykdom ingen studier. Selv bodybuildere har sunne nyrer og de har en tendens til å spise store mengder protein, både fra mat og kosttilskudd (11, 12).

De to viktigste risikofaktorer for nyresvikt er høye blodtrykket (hypertensjon) diabetes og. En høyere proteininntaket forbedrer både (13, 14, 15, 16).

Så selv om den økede protein har en skadelig effekt på nyrene (som det ikke er noe bevis for), ser det ut til å være mer enn oppveid av de gunstige virkninger av senket blodtrykk og sukker.

Bunnlinjen: Et høyt inntak av protein har vist seg å akselerere nyreskader hos personer som har nyresykdom. Men ikke høyere protein dietter ikke påvirke nyrefunksjon hos friske mennesker.

Å spise mye protein er bra

Jeg vil gjerne påpeke at det er mange fordeler til å spise mer (ikke mindre) protein.

• Muskelmasse: Tilstrekkelig protein har en positiv effekt på muskelmasse og er avgjørende for å hindre tap av muskel på en kalorifattig diett (17, 18, 19).
• Energiforbruket: Studier viser at proteinet øker energiforbruket mest mulig ute av alle makronæringsstoffene (20, 21).
• metthetsfølelse: Protein er meget mettende og økende protein kan føre til en redusert kaloriinntak, og vekttapet (22).
• Lavere risiko for sykdom: Øket inntak av protein kan være beskyttende mot sykdommer som diabetes og fedme (23, 24).

Totalt sett er høyere protein en god ting og beløpene ofte anbefalt av helsemyndighetene er for lave!

Bunnlinjen: Det er mange fordeler til et høyt proteininntak, som vekttap, økt muskelmassen, og en lavere risiko for sykdommer som diabetes og fedme.

Hvor mye protein er for mye?

Legemet er på en konstant tilstand av forandring, stadig å bryte ned og ombygging sitt eget vev.

Under visse omstendigheter, kan vårt behov for protein øker. Dette inkluderer perioder med sykdom eller øket fysisk aktivitet.

Vi trenger å konsumere nok protein for disse prosessene til å skje.

Men hvis vi spiser mer enn vi trenger, det overskytende protein vil bli brutt ned og brukt til energi.

Selv om et relativt høyt proteininntak er sunt og trygt, spising massiv mengder protein er unaturlig og kan forårsake skade. Tradisjonelle populasjoner fikk det meste av sine kalorier fra fett eller karbohydrater, ikke protein.

Selv om jeg ikke kjenner noen studie som viser nøyaktig når det blir skadelig, vil jeg si at 1 gram protein per pund av kroppsvekt (2,2 gram per kg) eller 30-40% av kaloriene bør være trygge, men kommer utover det er ukjent terreng.

Jeg personlig spiser ca 100-150 gram protein per dag, men på trening dager jeg spiser ca 200 gram, fordi jeg liker å ha noen whey protein rett etter mine treningsøkter.

Husk at idrettsutøvere trenger mer protein enn stillesittende individer, særlig styrke idrettsutøvere eller kroppsbyggere.

Ta hjemmemelding

Etter min mening, ideen om at protein er skadelig for mennesker er en av de mer latter myter der ute.

Våre arter utviklet seg som kjøttetere, for ikke å nevne det faktum at vi er bokstavelig laget av kjøtt.

Hvordan kunne noe vi gjorde for å være dårlig for oss? Det bare ikke gir mening.

På slutten av dagen, er det ingen bevis for at et høyt proteininntak fører til skade og rikelig med bevis som viser fordeler. Hvis du har friske nyrer, så det er nok best å feile på siden av et høyere inntak av protein, snarere enn lavere.

For de fleste mennesker, er det ingen grunn å være bekymret nøyaktig antall gram protein i kosten.

Hvis du spiser sunt, ubehandlet dyre mat hver dag, så din protein inntaket bør automatisk lande på en trygg og sunn rekkevidde.