Hvordan drivstoff kroppen din for styrketrening

Når det kommer til drivstoff kroppen din for trening, er det viktig å skape balanse og brensel til energiproduksjon. Her er hvordan du drivstoff kroppen din for styrketrening.

For en styrke basert session sin ganske lik den høyere intensitet workouts innfødt til fett tap, med post-workout måltid the real deal breaker. Når det er sagt, innstiller til hvordan kroppen din påvirkes av de spesielle karbohydrater og proteiner før du trener kan hjelpe din ytelse i økten.

"Det finnes forskjellige former av protein, akkurat som det er forskjellige former av carbohydrat- Det er ulike kilder (både kjøtt protein og plantebasert), men det er også forskjellige tettheter av protein kalt puriner," forklarer Cox.

"Puriner er Nucleo-proteiner, som spiller viktige roller i vår genetiske strukturer og har svært viktige roller i body`s stoffskifte. Så hvis du` re en av dem som fungerer godt på høyere protein og fett i kosten, du kan eksperimentere med forskjellige typer protein før og etter trening."

For eksempel kan du ha mer makt eller styrke under treningen hvis du spiser proteiner som er høyere i puriner som kylling lår, biff, ansjos, kaviar eller innmat som lever. Eller, hvis du `re en av dem som fungerer bedre på høyere karbohydrater og lavere protein og fett, kan du utføre bedre spise lav purine proteiner som belgfrukter, kyllingbryst, kalkun eller ferskvannsfisk i henhold til Cox.

Turner er enig, og bemerker at fett og proteiner bør begrenses pre-workout, mens prioritering høy GI karbohydrater og matvarer som sitter komfortabelt i din gut å unngå ubehag mens trening. Tenk 15 til 25 gram protein, 30 til 50 gram karbohydrater og begrenset fett 60 minutter før trening for å tillate for fordøyelsen.

"Dette sikrer også en raskere fungerende svar på blodsukker og muskel glykogen butikker," sier hun.

"For eksempel spise en biff og veg måltid før trening betyr at kroppen din jobber hardt for å sammenbrudd hva du har konsumert. Biff er en matvare som har en høy termisk effekt, slik at det tar lengre tid å bryte ned og ha en effekt på blodsukker sammenlignet med en banan på toast."

Post-svette

Deknings måltider følgende styrketrening er spesielt viktig for de som ønsker å bygge muskelmasse, eller som er trening med høy intensitet eller frekvens - tenke to ganger om dagen eller mindre enn 12 timer mellom øktene. Deknings karbohydrater bør håndteres i løpet av en dag, ifølge Turner.

"Opp til 20 til 24 timer med tilstrekkelig mengde og type karbohydrater er nødvendig for å fylle opp glykogennivåer, med både karbohydrater og protein trengs for å fylle opp glukose forsyning og oppmuntre proteinsyntesen henholdsvis", sier hun.

Mens styrketrening doesn`t nødvendigvis øke protein oksidasjon under trening, har det sikkert en effekt når vi er i ro som musklene er bygd opp til større og sterkere versjoner. Mens spesifikke proteinbehovet er sterkt debattert i treningsbransjen, er det forskning som tyder på inntak av protein rett etter en treningsøkt (30 minutter) er gunstig for både utvinning og for å maksimere hastigheten og nivået av tilpasning til trening.

"På grunn av de høyere nivåer av proteinsyntese ved styrketrening, kan det etter trening måltid være en viktig tid for levering av protein for maksimal muskel utvinning. Dette er særlig aktuelt for tilvekst av muskelmasse, styrke og under den innledende muskel hypertrofi ", sier Turner.

"Dette kan bety å endre treningstider og organisering av post-workout måltider, slik at du kan få dem i så raskt som mulig etter økten. Pass på å holde en god kvalitet protein shake eller pre-pakket måltid i gym bag for å maksimere hardt arbeid og holde disse gevinstene."

Prøv å ta dine høye, GI utvinning karbohydrater med ca 25g protein og begrenset fett. Type og kvalitet av protein er igjen viktig.

"It`s anbefales en høy kvalitet dose av protein, slik som meieriprodukter, egg eller magert kjøtt etter treningen er fordelaktig å maksimalt stimulere muskelproteinsyntese. Disse proteinene er hurtig-fordøye, så tømt fra magen i større hastighet", sier Turner.

"Proteiner fra et WPI shake, lettmelk (har vist seg å være overlegne i forhold til soyaproteiner) eller kyllingbryst inneholder den forgrenede aminosyren leucin, noe som har vist seg å ytterligere å hjelpe til med å bygge muskler og brenne fett. Holde disse fast absorberende , høy kvalitet proteiner for etter trening."

Les hele artikkelen av Katelyn Swallow i april 2017 utgaven av Kvinners helse og Fitness Blad.