Pre-workout ernæring: hva du skal spise før trening

Idrettsutøvere og fitness entusiaster er alltid på utkikk etter måter å forbedre sine resultater og oppnå sine mål.

God ernæring kan hjelpe kroppen din yter bedre og komme seg raskere etter hver trening.

Optimal næringsinntak før trening vil ikke bare hjelpe deg med å maksimere ytelse, men også redusere muskelskader (1).

Dette er en detaljert guide til pre-workout ernæring. Den inneholder alt du trenger å vite.

Å vite hva du skal spise er viktig

Drivstoff kroppen din med de riktige næringsstoffene før trening vil gi deg energi og styrke du trenger for å prestere bedre.

Hver macronutrient har en spesiell rolle før en treningsøkt. Men forholdet der du trenger å konsumere dem varierer fra individ og type trening (2).

Nedenfor er en kort titt på den rollen hvert makronæringsstoff.

karbohydrater

Musklene bruke glukose fra karbohydrater for drivstoff.

For kort og høy intensitet trening, muskel og lever butikker av glykogen er dine musklenes viktigste energikilde (3).

Men for lengre øvelser, i hvilken grad karbohydrater blir brukt avhenger av flere faktorer. Disse inkluderer intensitet, type trening og det samlede kostholdet (3).

Musklene glykogenlagrene er begrenset. Ettersom disse butikkene blir utarmet, output og intensiteten avta (4, 5, 6).

Studier har konsekvent vist evne til karbohydrater for å øke glykogenlagrene og utnyttelse samtidig øke carb oksidasjon under trening (6, 7, 8).

Karbo lasting, noe som innebærer et forbruk av høy-karbo diett for 1-7 dager, er en velkjent metode for å øke glykogenlagre (7, 8).

Protein

Mange studier har dokumentert potensialet i pre-workout protein inntak for å forbedre idrettslige prestasjoner.

Forbruker-protein alene eller sammen med karbohydrater forut for utøvelse har vist seg å øke muskelproteinsyntese (9., 10, 11).

En studie viste en positiv respons anabole etter inntak av 20 g myseprotein før trening (9).

Andre fordeler av å spise protein før trening inkluderer:

• En bedre anabole respons, eller muskelvekst (11, 12).
• Økt muskelrestitusjon (12).
• Økt styrke og mager kroppsmasse (13).
• Økt muskel ytelse (11, 12, 13).

fett

Mens glykogen brukes for kort- og høy intensitet anfall av trening, blir fett kilde til drivstoff for lengre og moderat til lav intensitet (14).

Noen studier har undersøkt effekten av fettinntaket på sportslige prestasjoner. Men disse studiene så på fettrik diett over en lang periode, snarere enn før trening (15, 16).

For eksempel, en studie viste hvordan fire uker med en diett bestående av 40% fett økt utholdenhet kjører ganger hos friske, trente løpere (15).

Sammendrag: Karbohydrater bidra til å maksimere glykogenlagrene for høy intensitet trening, mens fett hjelper drivstoff kroppen din for lengre, mindre intense treningsøkter. Protein øker muskelproteinsyntesen og hjelper til med gjenvinning.

Tidspunktene for Pre-workout måltid er nøkkelen

Tidspunktet for måltidet er også en viktig del av pre-trening ernæring.

For å maksimere resultatene av din trening, prøver å spise et komplett måltid som inneholder karbohydrater, protein og fett 2-3 timer før du trener.

Men i noen tilfeller du ikke kan være i stand til å komme i et komplett måltid 2-3 timer før du trener.

I så fall, så kan du fortsatt spise en anstendig forhånds workout måltid. Bare husk at jo tidligere du spiser før trening, bør de mindre og enklere måltidet være.

Så hvis du spiser 45-60 minutter før treningen, velger matvarer som er enkle å fordøye og inneholder hovedsakelig karbohydrater og litt protein.

Dette vil bidra til å forhindre ubehag i magen under trening.

Sammendrag: Det anbefales å konsumere et fullt måltid 2-3 timer før trening. For måltider spises før før treningen, velge enklere karbohydrater og litt protein.

Noen eksempler på Pre-workout måltider

Video: Spise før trening?

Hvilke matvarer og hvor mye du skal spise avhenger av type, varighet og intensitet på treningen.

En god tommelfingerregel er å spise en blanding av karbohydrater og protein før trening.

Hvis du spiser fett med pre-workout måltid, så det bør være konsumert minst et par timer før trening (2).

Her er noen eksempler på balanserte pre-workout måltider:

Hvis treningen starter i 2-3 timer eller mer

• Sandwich på helkornbrød, lean protein og side salat.
• Egg omelett og hele korn toast toppet med avokado spredning og en kopp frukt.
• Lean protein, brun ris og stekte grønnsaker.

Hvis treningen starter innen 2 timer

• Protein smoothie laget av melk, protein pulver, banan og blandete bær.
• Helkorn kornblanding og melk.
• En kopp havregryn toppet med banan og skiver mandler.
• Naturlig mandel smør og frukt bevare sandwich på grovt brød.

Hvis treningen starter i en time eller mindre

• Gresk yoghurt og frukt.
• Ernæring bar med protein og sunne ingredienser.
• Et stykke frukt som banan, appelsin eller eple.

Husk at du ikke trenger å spise mange pre-workout måltider til forskjellige tider. Bare velg en av disse.

For best resultat, eksperimentere med ulike timings og komposisjoner av pre-workout måltid.

Sammendrag: En kombinasjon av karbohydrater og protein er anbefalt for pre-trening måltider. Fett kan også være fordelaktig, men det bør brukes i minst to timer før trening.

Kosttilskudd kan også være nyttig Før trening

Bruk av kosttilskudd er vanlig i idrett. Disse produktene kan forbedre ytelsen, forbedre styrke, øke mager kroppsmasse og redusere tretthet.

Nedenfor er noen av de beste pre-workout kosttilskudd.

kreatin

Kreatin er trolig den mest brukte sports supplement.

Det har blitt vist å øke muskelmasse, muskel fiberstørrelse, muskelstyrke og kraft, mens alle forsinke tretthet (17, 18).

Selv om det er gunstig å ta kreatin før trening, virker det til å være enda mer effektivt når det tas etter trening (18).

Tar 2-5 gram kreatin monohydrat per dag er effektivt.

Koffein

Blant mange andre fordeler, har koffein vist seg å forbedre ytelsen, øke styrke og makt, bidra til å redusere følelsen av trøtthet og stimulere fettforbrenning (17, 19).

Koffein kan inntas i kaffe, te, og energidrikker, men det kan også bli funnet i pre-workout kosttilskudd og piller.

Det spiller egentlig ingen rolle hvordan du bruker den, så dens virkninger på ytelse er vanligvis den samme.

Koffein er peak effekter er sett 90 minutter etter inntak. Imidlertid har det vist seg å være effektivt selv ved inntak 15-60 minutter før trening (20).

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

Video: Trening og kosthold med Karianne Hove HD

BCAA referere til essensielle aminosyrene valin, leucin og isoleucin.

Studier har vist at inntak av BCAA før trening bidrar til å redusere muskelskader og øke muskelproteinsyntesen (10, 21).

En dose på 5 gram eller mer, i minst en time forut for trening, har vist seg å være effektive (21).

Beta-Alanine

Beta-alanin er en aminosyre som øker muskel lagrer av karnosin. Det har vist seg å være mest effektive for kort- og høy intensitet øvelser.

Den gjør dette ved å øke arbeidskapasiteten og muskler utholdenhet, samtidig reduserer tretthet (22, 23, 24).

Anbefalt dose er 2-5 gram daglig. Men du bør spise minst 0,5 gram før treningen (25).

Multi-ingrediens pre-workout kosttilskudd

Noen foretrekker produkter som inneholder en blanding av de kosttilskudd som er nevnt ovenfor.

Kombinasjonen av disse ingrediensene kan ha synergistiske effekter og forbedre ytelsen signifikant (26).

Koffein, kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin og B-vitaminer er blant de mest vanlig brukte ingredienser i slike produkter (26, 27).

Disse pre-trening kosttilskudd har blitt vist å øke avgitt effekt, styrke, utholdenhet, anaerob kraft, reaksjonstid, fokus og årvåkenhet (26, 27).

Den spesielle dose avhenger av produktet, men det er generelt anbefalt å ta dem ca 30-45 minutter før trening.

Sammendrag: Kreatin, koffein, BCAA og beta-alanine er ofte anbefalt før en treningsøkt. Multi-ingrediens pre-workout kosttilskudd kombinere mange forskjellige ingredienser.

Hydration er også avgjørende

Kroppen din trenger vann for å fungere optimalt.

God hydrering har vist seg å opprettholde og til og med forbedre ytelsen, mens dehydrering har vært knyttet til en signifikant reduksjon i ytelse (28, 29, 30, 31).

Det anbefales å konsumere både vann og natrium før trening. Dette vil forbedre væskebalanse (32, 33).

The American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler å drikke 16-20 dl (0,5-0,6 liter) vann i minst fire timer før trening og 8-12 dl (0.23-0.35 liter) vann 10-15 minutter før trening (32).

Dessuten anbefaler de forbruker en drikk som inneholder natrium for å bidra til å holde på væske (32).

Sammendrag: Vann er viktig for ytelsen. Det anbefales å innta vann og natrium-holdige drikker før trening for å fremme væskebalansen og forebygge overdreven væsketap.

Sette alt sammen

For å maksimere ytelsen og utvinning, er det viktig å drivstoff kroppen din med de riktige næringsstoffene før en treningsøkt.

Karbohydrater bidra til å maksimere kroppens evne til å bruke glykogen som drivstoff for kort- og høy intensitet øvelser, mens fett hjelper drivstoff kroppen din for lengre treningsøkter.

Å spise protein bidrar til å forbedre muskelproteinsyntesen, forebygge muskelskader og fremme utvinning. God hydrering er også knyttet til forbedret ytelse.

Pre-workout måltider kan inntas 2-3 timer og opp til 30 minutter før trening. Imidlertid velge mat som er lett å fordøye, spesielt hvis treningen starter i en time eller mindre. Dette vil hjelpe deg å unngå eventuelle ubehag i magen.

I tillegg kan mange forskjellige kosttilskudd hjelpe ytelse og fremme gjenvinning.

På slutten av dagen, kan enkle pre-workout ernæring praksis gå langt i å hjelpe deg å utføre bedre og komme seg raskere.