Pre og post-workout ernæring

Pre-workout drivstoff

Mens kroppen trenger drivstoff for å opprettholde energi gjennom en tung trening og reparere revet muskel kan grovt oversettes til macronutrient mål, er det små faktorer som påvirker pre-workout ernæring behov.

"Sports ernæring vitenskap gir retningslinjer for hvert næringsstoff, men på slutten av dagen, it` s hva som gjør utøveren føler beste som bestemmer hva de vil spise," sier ernæringsfysiolog og personlig trener Tom Fitzgerald.

Begge trening intensitetsnivå og kroppssammensetning mål vil informere hvilken mat du velger for prep. Mens karbohydrater er den mest tilgjengelige og brukbare kilden til energi for trening, bruker kroppen fortsatt en blanding av alle tre makronæringsstoffer (karbohydrater, fett, protein) til enhver tid.

Hvordan maksimere ytelsen

Før en høy-instensity ciruit eller motstand basert sesjon er et måltid inneholdende en kombinasjon av alle tre makroer, med en saktefrigjørende karbohydratkilde, protein av høy kvalitet og liten mengde fett nødvendig, i henhold til Fitzgerald.

Magert kjøtt, bør karbohydrater som ris og quinoa, frukt og rikelig med vann danner grunnlaget for passform snack, sier Fitzgerald.

Video: КАЧАЛКА ДЛЯ БОЙЦОВ ✔ Или как не стать медленным?

Mat for fett tap

For først og fremst å brenne fett og lener seg ut, er lav-karbo ofte går til diett valg-karbohydrater, spesielt enkle versjoner, har en tendens til å pigge insulin nivåer, noe som fører til eventuelle overskytende sukker som sirkulerer i blodet til å bli transportert inn i fettcellene og plassere en vei blokkere for fett tap.

Mens begrenser karbohydrater i pre-workout måltid kan være et effektivt verktøy for noen, sier IsoWhey kostholdsekspert Belinda Reynolds `s viktig å konsumere gode fettstoffer godt før trening tid til å støtte energi og ytelse.

Video: Фитнес девушка. Тренировки и питание для женщин

"Inngår middelskjedete triglyserider levert av kokosnøttolje som disse er fett som er brent mest effektivt, eller spise fet fisk som laks eller sardiner," sier hun.

"Individer på lavere karbohydrat dietter bør også opp sin protein til overs muskel sammenbrudd."

En alternativ metode for å fett tap ende administrerer kosten karbohydratinntak i løpet av 24 timer. "Jeg bruker sjelden pre-workout måltider med mine klienter som ønsker å bare brenne fett, som vi kan belyse fett tap ved å administrere ernæring gjennom resten av dagen", sier Fitzgerald.

Fitzgerald advarer om at low-carb, fettrike måltider bør bare brukes før en trening som primært bruker fett som brensel - tror steady-state cardio. For trening med en anaerob komponent som HIIT spurter, som krever klar-karbohydrat, øke komplekse karbohydratinntak kan øke ytelsen.

Hva du skal spise etter trening

Forbruker tilstrekkelig protein innen en gylden post-workout tid kan gjøre eller bryte den harde yards du putter i på stativet.

"Protein er den viktigste makronæringsstoff for muskel utvinning", sier Reynolds. "Det gir ikke bare byggesteinene i muskelvevet for å støtte utvinning, men visse aminosyrer, så som L-lysin, stimulerer involvert i muskelproteinsyntese-enzymer, noe som gjør dem spesielt nyttige ved den etter trening stadium".

En studie publisert i Journal of Strength og Conditioning Research funnet ut at myse og kasein protein tilskudd resulterte i en betydelig økning i fettfri masse følgende motstand basert opplæringsprogram.

Reynolds foreslår å spise egg, organisk kjøtt, tofu og myseproteinpulver etter trening for å fylle opp og komme seg.

Karbohydrater bør også tas i betraktning ved den etter trening trinn, spesielt på grunn av dens evne til å pendel aminosyrene til muskel for tilstrekkelig reparasjon. Ifølge forsket publisert av Gatorade Sport Science Institute, en flere sett anfall av styrketrening forårsaket en 25 til 45 prosent nedgang i muskel glykogen, og en 30-sekunders sprint resulterte i en 27 prosent nedgang.

"Karbohydratinntak er viktig for resynthesising glykogenlagrene i musklene og leveren vev", sier Fitzgerald. "Sweet potet mos med en mager proteinkilde er en populær post-workout måltid blant mine klienter."

Modell: Erin Pash

NESTE: For flere eksperttips besøke vår vekttap delen.