Post-workout ernæring: hva du skal spise etter en treningsøkt

Du legger mye arbeid i treningsøktene dine, alltid ute etter å prestere bedre og nå dine mål.

Sjansene er du har gitt mer tanke til pre-workout måltid enn din post-workout måltid.

Men forbruker de rette næringsstoffene etter du trening er like viktig som hva du spiser før.

Her er en detaljert guide til optimal ernæring etter trening.

Spise etter trening er viktig

For å forstå hvordan riktig mat kan hjelpe deg etter trening, er det viktig å forstå hvordan kroppen påvirkes av fysisk aktivitet.

Når du trener, musklene bruke opp sine glykogenlagrene for drivstoff. Dette resulterer i at musklene blir delvis utarmet av glykogen. Noen av proteiner i musklene også bli brutt ned og skadet (1, 2).

Etter treningen, prøver kroppen å gjenoppbygge sine glykogenlagrene og reparasjon og vokse disse muskelproteiner.

Spise riktig næringsstoffer tid etter at du trening kan hjelpe kroppen din få dette gjort raskere. Det er spesielt viktig å spise karbohydrater og protein etter treningen.

Å gjøre dette hjelper kroppen din:

• Redusere muskelproteinnedbrytning.
• Øke muskelproteinsyntese (vekst).
• Gjenopprette glykogenlagrene.
• Øke utvinningen.

Bunnlinjen: Komme i de rette næringsstoffene etter trening kan hjelpe deg gjenoppbygge muskelproteiner og glykogenlagrene. Det hjelper også stimulere veksten av nye muskler.

Protein, karbohydrater og fett

Denne delen drøfter hvordan hver makronæringsstoff - protein, karbohydrater og fett - er involvert i kroppens post-workout utvinning prosessen.

Protein bidrar til å reparere og bygge muskler

Video: Tips til mat og drikke før, under og etter trening eller løp

Som forklart ovenfor, utløser utøvelse nedbryting av muskelprotein (1, 2).

Hastigheten som dette skjer avhenger av trening og ditt nivå av trening, men selv godt trente idrettsutøvere opplever muskelproteinnedbrytning (3, 4, 5).

Forbruker en tilstrekkelig mengde protein etter trening gir kroppen aminosyrer som det er behov for å reparere og gjenoppbygge disse proteinene. Det gir deg også byggesteinene som kreves for å bygge nytt muskelvev (1, 6, 7, 8).

Det anbefales at du spiser 0.14-0.23 gram protein per pund av kroppsvekt (0,3-0,5 gram / kg) ganske snart etter en treningsøkt (1).

Studier har vist at inntak av 20-40 gram protein synes å maksimere kroppens evne til å komme seg etter trening (6, 8, 9).

Karbohydrater Hjelp Med Recovery

Kroppens glykogenlagrene brukes som brensel under trening, og konsumere karbohydrater etter trening hjelper fylle dem.

Hastigheten som dine glykogenlagrene brukes avhenger av aktiviteten. For eksempel utholdenhetsidretter føre til at kroppen til å bruke mer glykogen enn styrketrening.

Av denne grunn, hvis du deltar i utholdenhetsidretter (løping, svømming, etc.), kan det hende du trenger å konsumere mer karbohydrater enn en bodybuilder.

Forbruker 0,5-0,7 gram karbohydrater per pund (1,1-1,5 g / kg) av kroppsvekt i løpet av 30 minutter etter trening resulterer i riktig glykogen resynthesis (1).

Videre insulinsekresjon, som fremmer glykogensyntese, er bedre når stimulert karbohydrater og protein forbrukes samtidig (10, 11, 12, 13).

Derfor er tidkrevende både karbohydrater og protein etter trening kan maksimere protein og glykogensyntese (13, 14).

Prøve forbruker de to i et forhold på 3: 1 (karbohydrater til protein). For eksempel, 40 gram protein og 120 g karbohydrater (15, 16).

Spise rikelig med karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenlagrene er viktigst for folk som trener ofte, for eksempel to ganger på samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dager for å hvile mellom treningsøktene så dette blir mindre viktig.

Fett er ikke så ille

Mange tror at å spise fett etter en treningsøkt bremser ned fordøyelsen og hindrer absorpsjon av næringsstoffer.

Mens fett kan forsinke absorpsjonen av post-workout måltid, vil det ikke redusere sine fordeler.

For eksempel, en studie viste at helmelk var mer effektiv på å fremme muskelvekst etter trening enn skummet melk (17).

Videre er et annet studie viste at selv når inntak av et måltid med høyt fett (45% energi fra fett) etter å ha arbeidet, ble muskel glykogensyntese ikke påvirket (18).

Video: Spise før trening?

Det kan være en god idé å begrense mengden fett du spiser etter trening, men å ha litt fett i post-workout måltid vil ikke påvirke din utvinning.

Bunnlinjen: En etter trening måltid med både protein og karbohydrater vil øke glykogenlagring og muskelproteinsyntese. Forbruker et forhold på 3: 1 (karbohydrater til protein) er en praktisk måte for å oppnå dette.

Tidspunktene for Post-workout måltid Matters

Kroppens evne til å gjenoppbygge glykogen og protein er forbedret etter trening (9).

Av denne grunn anbefales det at du bruker en kombinasjon av karbohydrater og protein så snart som mulig etter trening.

Selv om timingen ikke trenger å være nøyaktig, mange eksperter anbefaler å spise din post-workout måltid innen 45 minutter.

Faktisk er det antatt at forsinkelsen av carb forbruket med så lite som to timer etter trening kan føre til så mye som 50% lavere forekomst av glykogensyntese (9, 10).

Men hvis du konsumert et måltid før trening, er det sannsynlig at de drar nytte av at måltid fortsatt gjelde etter trening (9, 19, 20).

Bunnlinjen: Spis post-workout måltid innen 45 minutter etter trening. Du kan imidlertid utvide denne perioden litt lenger, avhengig av tidspunktet for pre-workout måltid.

Mat å spise etter trening

Det primære målet for din post-workout måltid er å forsyne kroppen med de riktige næringsstoffer for tilstrekkelig utvinning og for å maksimere nytten av treningen.

Velge lettfordøyelig mat vil fremme raskere næringsopptak.

De følgende listene inneholder eksempler på enkle og lettfordøyelig mat:

karbohydrater

• søtpoteter
• Sjokolademelk
• quinoa
• Frukt (ananas, bær, banan, kiwi)
• Riskaker
• Ris
• havregrøt
• poteter
• pasta
• Mørke, grønne grønnsaker

Protein:

• Dyr- eller plantebasert proteinpulver
• egg
• gresk yogurt
• Cottage cheese
• Laks
• Kylling
• protein bar
• Tunfisk

fett:

• avokado
• nøtter
• mutter butters
• Sti blanding (tørket frukt og nøtter)

Smak Post-workout måltider

Kombinasjoner av de matvarer som er nevnt ovenfor kan lage store måltider som gir deg alle de næringsstoffene du trenger etter trening.

Her er noen eksempler på raske og enkle måltider å spise etter treningen:

• Grillet kylling med stekte grønnsaker.
• Egg omelett med Avokado spredt på toast.
• Laks med søtpotet.
• Tunfisk salat sandwich på hele korn brødet.
• Tunfisk og kjeks.
• Havregryn, whey protein, banan og mandler.
• Cottage cheese og frukt.
• Pita og hummus.
• Ris kjeks og peanøttsmør.
• Hele korn toast og mandel smør.
• Kornblanding og skummet melk.
• Gresk yoghurt, bær og granola.
• Protein shake og banan.
• Quinoa bolle med bær og pekannøtter.
• Multi-korn brød og rå peanøtter.

Sørg for å drikke mye vann

Det er viktig å drikke mye vann før og etter treningen.

Når du er skikkelig hydrert, sikrer dette optimal indre miljø for kroppen å maksimere resultatene.

Under trening, mister du vann og elektrolytter gjennom svette. Påfylling av disse etter en trening kan hjelpe til med gjenvinning og ytelse (21).

Det er spesielt viktig å etterfylle væske hvis din neste treningsøkt er innen 12 timer.

Avhengig av intensiteten på treningen, vann eller en elektrolytt drikke anbefales å etterfylle væske tap.

Bunnlinjen: Det er viktig å få vann og elektrolytter etter trening for å erstatte det som gikk tapt under treningen.

Sette alt sammen

Forbruker en riktig mengde karbohydrater og protein etter trening er viktig.

Det vil stimulere muskel protein syntese, økt utvinning og forbedre ytelsen under neste treningsøkt.

Hvis du ikke er i stand til å spise innen 45 minutter med å jobbe ute, er det viktig å ikke gå mye lenger enn 2 timer før du spiser et måltid.

Endelig påfyll av tapt vann og elektrolytter kan fullføre bildet og hjelpe deg å maksimere nytten av treningen.