Drivstoff kroppen din for trening

Så mange av oss undervurderer viktigheten av riktig tanking kroppen før og etter trening. Vurderer vår matinntak er en avgjørende faktor i å få de beste resultatene, er det på tide vi ga dette emnet den oppmerksomheten den fortjente.

Det hele starter med å spise riktig mengder av riktig mat. Så hva er riktig? Med en endeløs liste av kjepphest-dietter, kosttilskudd og påstander om natten vekttap, er det forvirrende å vite hvor du skal begynne. Enten du er en aktiv person eller ikke, kjepphest dietter og rask løsning rettsmidler er ikke svaret. Tenk på hva du ønsker. Hva er dine treningsmål? Ønsker du å gå ned i vekt, bygge muskler eller løpe maraton? Selvfølgelig maten kravene til disse er forskjellige, men de alle begynner med en sterk base.

1. Gjør karbohydrater din venn

Sports kostholdsekspert Alison Walsh sier, "Karbohydrater er en viktig del av enhver aktiv persons kosthold, som de er grunnleggende drivstoff for aktivitet." Walsh anbefaler treningsa bestemme deres individuelle behov i forhold til gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. En kvinnelig trening fem til syv ganger per uke for en time, krever cirka fem gram per kilo kroppsvekt hver dag. Krav til utholdenhetstrening som for eksempel maraton nå ti gram per kilo. Beregn dine behov for å se hvordan du måler opp.

For å fylle opp glykogen - kroppens lager av karbohydrater, som brukes som drivstoff i all form for trening - og holde energinivået høyt, karbohydrater er viktig både før og etter trening. Walsh råder, "alle måltider (selv snacks) bør inneholde karbohydrater." Velge når og hva du skal spise før du treffer gym kan være utfordrende. Hva du får ut av treningen vil avhenge av din energi. Trene på tom mage er ikke anbefalt, da det kan redusere ytelsen - hindrer din fremgang. Bananer, lav-fett kornblanding barer, kornblanding med lettmelk eller riskaker med syltetøy eller honning er alle gode pre-workout snacks. Disse alternativene er carb lastet og absorberes umiddelbart. Prøv å ha dem en-to timer før du trener. Unngå mat høy i fett, fiber og salt som de kan forstyrre magen eller fremme uttørking.

Den beste måten å kick-start gjenoppretting er å spise en næringsrik snack i 30 minutter etter treningsøkten. Både protein og karbohydrater bør funksjonen i dette måltidet. Lav-fett smoothies laget med frukt og yoghurt, kornblanding og melk, lav-fett müsli barer og peanut smør eller cottage cheese på ris kaker er alle gode valg. Dette snack vil gi kroppen din med næring, samt forebygge usunn småspising eller pigging ut på neste måltid. Walsh anbefaler grovt brød, frokostblandinger, pasta, ris, frukt, grønnsaker og redusert fett meieriprodukter som de viktigste karbohydrater i treningen diett.

2. Protein makt

Protein er viktig for muskel utvinning og reparasjon, samt å holde sulten i sjakk. Aktive hunner bør mål for ett gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Idrettsutøvere som ønsker å legge på seg trenger mer - opp til to gram per kilo kropps per dag - sammen med hard trening selvfølgelig! Møte dine protein behov skal være enkelt. Vi forbruker omtrent dobbelt protein vi trenger daglig, uten engang å prøve. Nesten alle matvarer (unntatt oljer og rent sukker) inneholder protein. Walsh tyder på at et balansert kosthold, selv vegetarianer én, kan gi deg all den protein du trenger, men sier proteintilskudd kan være nyttig "hvis du tåler flytende måltider bedre enn faste stoffer umiddelbart etter en treningsøkt, forutsatt at de inneholder også karbohydrater, vitaminer og mineraler." Hun legger til at smoothies med lav fett yoghurt kan også brukes og er generelt mindre kostbart. Gode ​​proteinkilder bør omfatte magert kjøtt, fisk, kylling bryst, magre meieriprodukter, egg, belgfrukter og soyaprodukter. Walsh tyder på at protein bør funksjonen i alle hovedmåltider og litt snacks til "hjelpe kvinner nå sine krav, samt bidra til å holde dem mett."

3. Ikke glem væsker

Det er et faktum: trene når du er dehydrert eller ikke re-fuktighetsgivende mellom anfall av trening, vil påvirke deg ytelse. Walsh advarer, "det er nesten umulig, og ikke praktisk å ta opp når du har begynt en treningsøkt dehydrert." Start med alltid bære en vannflaske når du trener, hvis dette ikke er mulig, må du kompensere etter økten. Walsh anbefaler at trener kvinner trenger mellom en halv til én liter vann per time, avhengig av temperatur, intensitet og personlige svette priser. Sport dietitians anbefaler utøvere spiser 150-400 ml vann for hver 20 minutters trening - så en gradert flaske kan være hendig. Etter trening, må du erstatte 150 prosent av tapene, så Walsh antyder, hvis mulig, "veie deg før og etter trening, som det du mister umiddelbart er ikke fett, det er vann." En ett kilo vekt fallet er lik til en liter vann. Spise mat som inneholder vannet kan hjelpe med post-øvelsen vann behov. Pasta, ris, grønnsaker, frukt, fisk, kylling og egg alle inneholder 50 prosent eller mer vann - så drivstoff opp på disse etter trening. Flere fordeler med å holde væsker opp er at de har fordelen av å fylle oss opp i løpet av dagen, "en fordel for de som ønsker å gå ned i vekt eller holde trim," råder Walsh.

4. kosttilskudd, barer og andre fancy ting

Sport verden er lastet med fancy barer, piller, pulver og spesialiserte matvarer som alle pant fitness eller ytelsesforbedringer. De er spesielt populære i den atletiske, samt rekreasjons sports domene. Walsh antyder at kosttilskudd "er som de er navngitt, og skal være et supplement til kosthold, ikke erstatninger av andre viktige matvarer". Kosttilskudd som nærings lastet snacks og jern og multivitaminer er hjemlet i tilfeller der folk er manglende, eller ikke spiser nok energi til å få dem fra kosten. Walsh antyder, "fritidssyklister bør ikke trenger noen kosttilskudd i tillegg til de som er foreskrevet av lege eller klinisk ernæringsfysiolog og bør fokus på et godt kosthold. Penger er bedre brukt ser en sports ernæringsfysiolog for kosthold råd, eller å ha en personlig trener designe dem et treningsprogram."

Hvis du drivstoff kroppen din riktig, vil du være i stand til å trene hardt og få de resultatene du fortjener. Spis godt, drikk rikelig med vann, og du vil være godt på vei til å nå dine treningsmål.

Alison Walsh kan kontaktes [email protected] e-postadressen er beskyttet mot programmer som samler. Dere må aktivere jаvascript for å kunne se den.

Video: Treningsprogram

Få mer helse og fitness råd og finne ut sammenhengen mellom trening og appetitt. Ikke glem å delta i debatten på Twitter eller Facebook!

Del med venner: