Hinderløp ernæring tips: fyre opp treningen

Hinder Race Ernæring Tips til drivstoff din trening diett

Riktig trening ernæring for en lang hinder rase som Tough Mudder, Spartan Beast og lignende løyper krever en tydelig plan fra vekttap og generell fitness mål. Din diett plan for en episk hinder rase vil også variere fra kostholdet ditt for en kortere 5k løp som Warrior Dash, Rugged Maniac, og andre. Mange tar på en kortere løp for første gang som et middel til å møte vekttap mål.

Du kan trene for en 5k hinderløype løp samtidig forfølge dine vekttap mål. Treningsøktene vil bli utfordrende, men vanligvis ikke mer enn en time lang, noe som er typisk for mange treningsprogrammer laget for vekttap. Bruk din trening for en 5k som et middel til å gå ned i vekt, og strukturere fett-tap diett tilsvar, administrerende kalorier-i versus kalorier ut.

Men trening for en 10 + mil Utfordringen krever en tydelig ernæring plan. Du må sette vekttap mål i ryggen brenner og fokus på ytelse og utvinning fra anstrengende trening, mange av dem kan gå utover timen typisk for vekttap og generell fitness-programmer. Du må være spesielt oppmerksom på riktig inntak av makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer slik som karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler.

Her er noen prinsipper å huske på i arbeidet med å oppnå god ernæring balanse til drivstoff din hinder rase trening:

Ingen kutte ned på karbohydrater

Karbohydrater gir energi til trening, samt fylle opp glykogenlagrene etter et hinder rase treningsøkt. Som en idrettsutøver, bør det meste av det daglige inntaket kommer fra karbohydrater. Så i motsetning til en vanlig vekttap program der du kan begrense karbohydrater, trenger du 50-60% av ditt totale kaloriinntak for å komme fra karbohydrater. Hvis du er en visuell person, tenk halvparten av måltidet tallerkenen skal bestå av karbohydratkilder.

Det er spesielt viktig å ta hensyn til karbohydratinntak etter en kraftig mosjon rutine. En 3 eller 4: 1 karbohydrat og protein ratio er vanligvis hva som er anbefalt. Sjokolademelk passer denne profilen som gjør mange andre post-workout drikker.

Gjennom hele dagen, du fortsatt trenger å ta med karbohydratinntak gjennom dine måltider, spesielt 3-4 timer etter treningsøkten. Prøv å fokusere på gode karbohydrater som hele korn, frukt og mindre bearbeidet kilder.

Bruk Protein for Muscle

Mens du trenger karbohydrater for å levere energi for tøffe treningsøktene, må du protein å bygge, vedlikeholde og reparere muskler. Når karbohydrater er mangelvare, kan kroppen dyppe i protein som energikilde. Men det er best å unngå dette siden din prioritet er å bruke karbohydrater for energi og protein for muskel vedlikehold.

Som en generell tommelfingerregel, de fleste sportsfolk trenger mellom 1,2-1,4 g protein pr kilogram kroppsvekt. Ultra-utholdenhetsutøvere kan trenge opp til 2 gram per kilogram kroppsvekt. Disse områdene utgjør til ca 12-20 prosent av det daglige kaloriinntaket.

For altetende, magre kilder som kylling, kalkun og fisk er generelt best. Og hvis du er vegetarianer idrettsutøver, kan du sikre at du forbruker komplette proteiner ved å spise en rekke plantebaserte proteinkilder som bønner, nøtter og soya kombinert med hele korn som brun ris, quinoa brød og frokostblandinger.

Konsumere Good Fat

Fett er viktig for metthetsfølelse og gir litt energi for mindre intense treningsøkter. Kroppen din trenger også avgjørende kroppsfett, så det er ingen grunn til å kutte fett ut av kostholdet ditt helt. De fleste kvinner trenger mellom 12-14% av essensielle kroppsfett, mens menn trenger rundt 3-5%.

Fettinntaket bør komme fra hjerte-sunn kilder så mye som mulig. Disse omfatter umettede fettsyrer som for eksempel vegetabilske oljer, fiskeoljer, nøtter og frø, oliven og rapsolje. Idrettsutøvere trenger vanligvis mellom 1-2 gram fett per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer om lag 20-30 prosent av din totale kalorier.

Hold et øye med Natrium kalium

Selv om vitaminer og mineraler er nødvendig i mindre mengder, er de viktige for dagligdagse funksjoner. De hjelper til å regulere cellulære prosesser, tilførsel antioksidant strøm, øker veksten, og gir mange andre fordeler. Med tanke på antall vitaminer og mineraler viktig for kostholdet ditt, kan det være urimelig å spore forbruk av alle. Totalt sett er det best å arbeide for et balansert kosthold, velge fra en rekke av karbohydrater, protein og fett kilder.

To mikronæringsstoffer verdt å holde et øye med for treningen er natrium og kalium. Disse elektrolytter er viktig i å hjelpe opprettholde væskebalansen. Det er derfor de fleste sportsdrikker inneholder natrium, kalium og andre elektrolytter. Hvis du har en lang, grundig trening planlagt, kan det ikke være en dårlig idé å ha en sportsdrikk på hånden når du har truffet timen mark.

Overall, husk viktigheten av et balansert kosthold for å sikre at du får alle de nødvendige vitaminer og mineraler. Ikke kutte ned på karbohydrater som du trenger dem til drivstoff ytelse og la protein for muskel reparasjon og gjenoppretting. Og omfatter hjerte-sunt fett for metthetsfølelse og smak. Oppbevar disse prinsippene i bakhodet og du vil drivstoff trenings bouts riktig og tåle utfordringene i løpsdagen!

referanser:

The Athlete guide til Making Vekt av Michele A. Macedonio Marie Dunford (menneske Kinetics: 2009)