Halvmaraton diett plan

Realistisk planlegging starter to måneder eller mer før halvmaraton. Ernærings planlegging og forberedelser er like viktig som selve kjører en del av opplæringen. Lær hvordan å balansere inntaket av karbohydrater, protein og fett for optimal ytelse. Denne artikkelen vil lede deg gjennom det grunnleggende for en flott finish, samt gi deg anbefalte måltid planer.

Viktige næringsstoffer for Half Marathon Diet Plan

1. Protein

Video: I Ran A Marathon With Only Ten Weeks Of Training

Protein er byggesteinen av muskel. Slurve eller legge opp dette næringsstoffet på egen risiko.

• Grunnen til. Proteinbehovet er høyere for utøvere enn sofaen poteter. Målet ditt bør være 30% av totale kalorier fra protein til et maksimum.
• Kilder. Magert kjøtt og plantebaserte proteiner er de beste kildene. Kvalitet kjøtt kutt, tofu, eggehviter, kaldt vann fisk, avokado, nøtter og lettmelk eller mandelmelk er alle gode protein valg for utøveren.

2. Karbohydrat

Denne gruppen gir rask energi når du trener og racing. Kroppen din vil begjærer karbohydrater når du setter i lange miles og etter en god treningsøkt eller rase.

• Grunnen til. 50% av din totale daglige kaloriinntak bør være i form av karbohydrater. Prøv å kutte ned, og du vil føle deg svak og trett.
• Kilder. Komplekse karbohydrater er det beste alternativet. Velg frisk frukt og grønnsaker, samt hele korn. Brun ris er et godt alternativ. Styr klar av junk food som godteri, pop, kjeks og kaker. Tilstrekkelig fiber vil bremse fordøyelsen og gi en mer jevn frigjøring av energi for bedre trening og konkurranse.

3. Fat

Fett og protein begge inneholder samme mengde energi per gram, men for mye fett kan bremse deg ned. Den daglige mål er 20% av totale kalorier fra fett.

• Grunnen til. Kroppen trenger litt fett for riktig helse og metabolisme. Utholdenhetsutøvere raskt tømme fett under intens og langvarig trening.
• Kilder. Pick magert kjøtt, sjømat, olivenolje, avocado og nøtter.

4. Vann

Hydrering er viktig under trening og publiseringen halvmaraton. 60% av legemet består av vann. Den finnes på innsiden og utsiden av våre celler, muskler og vev.

• Grunnen til. Dehydrering vil hemme treningsinnsats og negativt påvirke kjøre ytelse. Så lite som 2% dehydrering vil holde deg med så mye som 10%. Don`t avfall treningen din innsats bare å bremse ned i løpet av en halv maraton fordi du er dehydrert.
• Kilder. Utvannet sportsdrikke og kommersielt tilgjengelige elektrolytt drikke er et annet alternativ for trening og racing. Vann kan også oppnås fra ferske grønnsaker og frukt.

Anbefalt Halvmaraton Diet Plan

1. Tre dager før løpet

For å sikre maksimal karbohydratlagre øker totale karbohydrater til 70% av daglige kalorier tre dager før løpet. Daglige kaloriinntak bør være rundt 2900. For eksempel trenger en 140-pound kvinnelige 515 gram karbohydrater per dag. Målet er å mette muskelen butikker av glykogen avledet fra karbohydrat inntaket fra kostholdet.

Frokost

Varm eple rosin havremel

• En kopp tørt havremel
• ? Kopp skummet melk eller mandel
• 1 ss honning
• ¼ kopp rosiner
• 1 skiver eple

Video: CRUSHING LA MARATHON WITH 8 DAYS TRAINING