Hva å spise før en halvmaraton

Måten løpere drivstoff sine organer kan være forskjellen mellom en ny personlig rekord og mangel glans rase. Dessverre, mange idrettsutøvere lener seg mot ekstreme handlinger som forbruker for mye eller for lite, eller ikke fyre kroppen med riktig type mat til rett tid. En titt på hva du skal spise før en halvmaraton avslørte at næringsrikt, del-kontrollerte måltider kan være billetten til suksess når implementert riktig i uken og dagene før et stort løp.

Hva å spise før en halvmaraton

Når du begynner nedtrapping treningen i løpet av den siste uken før et løp, er det visse skritt å ta for å sikre at kroppen er drevet riktig og utføre på optimalt nivå.

1.One uke før

Det er ingen hemmelighet at forbruket av high-karbohydrat matvarer er viktig pre-race. Dette hjelper kroppen din lagre glykogen og vann til drivstoff musklene som du kjører. Karbohydrat rik mat bør utgjør ca 70% av kostholdet ditt, med nitrat rik mat som står for de resterende 30% i denne perioden. Nitrater konvertere til nitrogenoksid for å øke blodstrømmen og holde muskler oksygenert under stress i lange serier.

Planteføde kan være en rik kilde til både sunne karbohydrater og nitrater. Vurdere en diett som består av brun ris, bananer, gresk yoghurt, fullkornspasta, og havre for din rase. Vanninntaket skal være normal, og urinproduksjon skal være nesten klar og luktfri, disse er tegn på tilstrekkelig hydrering. I løpet av denne uken, også unngå bearbeidet mat, raffinert sukker og fastfood da disse kan skape fordøyelses kaos og redusere treningen din innsats.

Video: YT Holmenkollstafetten - Karoline Bjerkeli Grøvdal gir deg tips til hva du bør spise før du løper

2,48 timer før

Carb-lasting er en ganske vanlig måte å forberede seg for en hvilken som helst rase dag. Løpere vil forbruke dette måltidet - typisk pasta - natten før et løp i påvente av langsom frigjøring av energi det vil gi mens de kjører. Dessverre, som angst setter inn for spenningen i neste dag, undertrykker det også fordøyelsen. Sluttresultatet er å våkne opp med ubehag i magen og bloat. For å løse dette problemet, løpere bør inntaket sitt carb rikt måltid to netter før et løp. Bortsett fra pasta, mat som kylling, fisk er alle beste valget, og du bør unngå fett og stekt mat.

Video: #63 Hva bør du spise? Personlig trener Alfred Borgenvik

3.One Night Before

Natten før løpet, spise tidlig. Det er viktig at kroppen din har nok tid til å fordøye måltidet. Unngå mat som kan utløse fordøyelseskanal opprørt som forrettene som er krydret. Drivstoff kroppen din med en lav-fett, høy-carb måltid som jordbær, søte poteter, brun ris og kylling eller laks. Disse matvarer er lett å fordøye og har den ekstra fordelen av å være lav i fiber som vil hindre kramper, oppblåsthet og diaré.

4.Race dag morges

Løpere kan bli så opptatt med hva du skal spise før en halvmaraton at de ofrer seg på en skikkelig frokost. Deler bør være liten og forbrukes tidlig slik at fordøyelsen kan oppstå, så løperne bør spise frokost omtrent tre timer før start. Bananer er et optimalt valg som de gir karbohydrater, så vel som kalium for å holde leggmusklene fra kramper. Peanøttsmør kan nytes på hele korn toast eller en bagel å gi protein og karbohydrater for Run- og romtemperatur vann hjelpe deg holde deg hydrert.

Hva å unngå før en halvmaraton

Det er flere feil som selv erfarne løpere er tilbøyelige til å gjøre når forutse for den store dagen innstillingen i Når kartlegge hva du skal spise før en halvmaraton, sørg for å holde disse tipsene om hva du skal unngå i tankene.:

1. Ikke drikk for mye vann

Vannforbruk bør ikke endre i dagene før et løp. Unngå fristelsen til å tøffer vann tenker det vil hydrat kroppen din raskere. Raskt forbruk av vann fører til redusert elektrolytter og oppblåsthet. Det kan også fortynne natriumnivåer, noe som gjør det vanskelig for muskler og organer, slik som hjerte og nyre å fungere skikkelig.

2. Ikke laste opp på Fiber

Mørke grønne blader, hele korn og bønner er fulle av fiber. For løpere som rutinemessig opprettholde et sunt kosthold med disse grønnsakene om de trener eller ikke, er forbruket ikke et problem. Imidlertid vil individer som holder seg til en mindre enn optimal diett av bearbeidet eller fettfylte matvarer legge merke til at det overskytende fiber vil føre jitters, diaré og gass.

3. Ikke hopp over frokosten

Tallrike studier har vist at frokosten er det viktigste måltidet på dagen. Det er viktig for å opprettholde blodsukkernivået mens drive kroppen din gjennom løpet. Mid-race drivstoff er ikke tilstrekkelig i forhold til mengden kalorier du skal brenne under en halvmaraton.

4. Ikke prøv noe nytt

Uken før et løp er ikke rett tid å prøve nye matvarer. Kroppen skal oppleve minimal kosttilskudd avvik for å hindre eventuelle fordøyelsesproblemer.

5. Ikke forbruke Sportsdrikker

Sportsdrikker er vanligvis fylt med sukker som kan ha negative effekter på kjøre ernæring. Du bør planlegge ut hva du skal spise før en halvmaraton med grunnleggende drikker som vann eller sukker / smak-fri elektrolytt vann. Målet er å hindre fordøyelses nød som vil forverres mens du kjører.