Hva du skal spise før et løp

Forberedelse for en rase begynner dagene før med et riktig kosthold og hydrering. Du ønsker kanskje å planlegge måltider høy i karbohydrater, proteiner, mens topping av kroppens glykogen forsyning. Antall eksperter er enige om at 0,1 oz. til 0,15 oz. karbohydrater per pund av kroppsvekt per dag er en god start. For eksempel vil en person som veier 140 pounds trenger 14 oz. 16 oz. av karbohydrater i måltidet plan før løpet.

Hva å spise før en Race

1. Karbohydrater

Løpere trening for maraton løpene bør få 65-70% av sine kalorier fra karbohydrater i dagene fram til løpet. Yoursquo-ll ikke vil ting selv full av pasta kvelden før, fordi alt som lasting kan føre til lossing (runnerrsquo-Koreas traver) under løpet. Bare spise normalt, huske å ikke overdrive karbohydrater til enhver sittende.

2. helkorn

Start pre-race dagen med hele korn korn eller brød. Hele korn er høy i fiber mens lav i kalorier, og er en stor kilde til energi som strekker seg over en lang tidsperiode. Enten du velger en varm bolle med havregryn, en hel hvete bagel eller toast med din favoritt frukt spredning, hele korn har en tendens til å fylle deg opp uten å forlate deg følelsen svak i morgen før det store løpet.

3. Eggehvite

Hva å spise før et løp i morgen? Sats på eggehviter, som er fettfri, kolesterol gratis, og veldig lite kalorier. Best av alt, eggehviter er en stor kilde til protein av høy kvalitet er nødvendig før noen løp. Dessuten, de er enkle å tilberede, du trenger bare å koke dem og kast eggeplommene. For de som er laktoseintolerante, er den gode nyheten at de er laktosefritt, og du kan spise flere av dem om gangen.

4. Kalium rik frukt

Frukt inneholder kalium kan gi deg en rask serie av energi når konsumert før et løp. Kalium er kritisk som det er relatert til muskelsammentrekning ved løping. Forbruker noen kalium rik frukt som avokado, tørket aprikos, eller banan før løpet vil bidra til å unngå muskel kramper under løpet.

5. Trail Snack Mix eller Protein Shake

Maratonløpere få sin daglige dose av vitamin E, helse-building antioksidanter og en haug med mineraler og sporstoffer i en sti snack mix. Piske opp en rask satsvis ved å kombinere en 1/2 kopp hver av mandler, pekannøtter, ristede nøtter soya, tørket cranberryrsquo-s, tørket blueberryrsquo-s og 1/4 kopp hver av gresskar og solsikkefrø. Eller du kan kombinere tørket frukt, nøtter, frø, og 1/3 kopp mørk sjokolade chips å gjøre en protein shake. Du kan også lage din egen ved å blande en kopp friske bær og / eller grønne grønnsaker som spinat med gresk yoghurt.

6. Vann

Drikk rikelig med vann i dagene før løpet. Hvis du er riktig fuktighetsgivende, bør urinen være en lys gul. Og også sørge for at du får noen ekstra elektrolytter ved å ha sportsdrikk. Unngå brus og alkoholholdige drikkevarer, fordi de har en dehydrerende effekt, og det er for mye sukker i dem.

Se denne videoen for å lære hva du skal spise før et løp.

Andre elementer å huske på dagen før det store racet:

• Husk å spise karbohydrater i alle måltider, ikke bare natten før.
• Husk at karbohydrater er også funnet i frukt og grønnsaker, ikke bare brød og pasta.
• Donrsquo-t overdrive karbohydrater, itrsquo-ll bare gjøre deg sløv.
• Unngå alkohol og koffein, theyrsquo-ll bare føre til at du blir dehydrert.
• Bare du vet hva du skal spise før et løp som vil være enig med deg neste dag. Unngå eventuelle uvanlige matvarer som du ikke er kjent med, særlig kvelden før løpet. Yoursquo-ll ønsker å holde fast med matvarer som har fungert bra for deg i det siste for å forhindre kramper, eller runnerrsquo-s trots (diaré) under løpet. Hvis yoursquo-re planlegger å spise på en restaurant, sørg itrsquo-s restaurant yoursquo-re kjent med, og bestille et måltid som har avtalt med deg i det siste.

Eksempel Meal Plans før et løp