5K rase forberedelse tips - hvordan du kjører din første 5k race nybegynner guide

Seks Key Forberedelse tips for å kjøre din første 5k Race

Hvis du har tenkt på å kjøre, kan det hende du har bladd kjører programmer for nybegynnere.

Du kan ha hver intensjon starter snart, men kanskje du er på jakt etter ekstra motivasjon, en konkret slutt på målet ditt når du kan føle en følelse av prestasjon for hardt arbeid. Du må kanskje sette ditt syn på en rase.

En flott måte å starte din racing karriere er 5k. Omtrent tre miles lang, er det 5k et felles løp for nybegynnere og avanserte løpere alike.

Som en nybegynner, kan en 5k tjene som en test av din kjører fitness. Det kan også tjene som en byggestein i forberedelse til lengre løp hvis du har tenkt å rykke inn en langdistanseløper. Og som en veteran løper, vil du finne deg selv å integrere en og annen 5k race innenfor langdistanse løping plan.

Seks 5k Race Forberedelse trinn for å forberede deg til din første 5k Race

Få din legens tillatelse

Trinn 1

Selv om dette trinnet ikke er helt nødvendig for alle, hvis du har en historie med leddskade, hjertesykdom, eller andre lignende tilstand, kan det være lurt å sjekke med legen din før du starter et program. Hvis ingen av disse betingelsene gjelder for deg, bør du være klar til å starte. Uansett, må du ha en friskmelding.

Få riktig fottøy

Steg 2

Det er enkelt nok til å kjøpe et par joggesko på din lokale sportsbutikk. Men for å komme i gang på høyre fot (no pun intended), og for å bidra til å forebygge skader, gå til en spesialitet kjører butikken for å få montert for riktig par for deg. På en spesialitet butikken, kan en løpende ekspert utføre en rask ganganalyse og anbefaler fottøy alternativer basert på gangart og mål. På ditt første besøk, regner med å bruke 30-45 minutter prøver på minst et par par joggesko.

Løpe

Steg # 3

Sett av tre dager med 45-minutters blokker hver uke for din kjører økter. Hvis du er målet er å kjøre en 5k, prøve å dekke så mye avstand i hver av treningsøktene, selv om mesteparten av tiden er brukt på en rask spasertur. Dette er noen progresjoner du kan arbeide med når du starter fra stort sett går til helt å kjøre 3.2 miles.

Walk-Jog.

Hvis det er første gang du kjører, alternerende mellom ett minutt av jogging og to minutters gange er en god start. Over tid vil du ønsker å øke mengden av tiden du bruker jogging og redusere mengden av tiden du bruker å gå.

Jog-run

Etter hvert som du blir mer komfortabel med jogging, kan det være lurt å legge til ett minutt bouts under treningsøkten der du øke tempoet og deretter gå tilbake til en joggetur. Som du gjorde med walk-jogge segmenter, jobbe gradvis for å øke mengden av tiden du bruker på å kjøre kontra jogging.

Løpe

Til syvende og sist, vil du komme til et punkt der du kan kjøre en 5k komfortabelt. Dette kan ikke skje ved din første 5k race. Hvis du er en ny løper, kan det ta flere måneder før du selv oppdage din komfortabel å kjøre tempo. Dette kan være en av dine langsiktige mål.

Registrere fremgang

Step # 4

Så givende som det vil være å fullføre første 5k, vil det også være tilfredsstillende å se forbedringer underveis. For å holde oversikt over fremgangen din, kan du bruke en smarttelefon program for løping, en sportsbil trener klokke eller iPod. Noen av disse alternativene kan også la deg synkronisere opp til datamaskinen slik at du kan se din fremgang over tid i form av å kjøre tempo, tid, forbrente kalorier, og andre beregninger som kan være viktig for deg.

Legg Fleksibilitet Work

Step # 5

Over tid vil du føle en viss tetthet i bena fra dine kjører treningsøkter. Når du har blitt vant til løpeprogrammet, er det viktig å inkludere fleksibilitet øvelser tidlig i opplæringsplan. Fleksibilitet vil hjelpe deg å forebygge skader, bedre mobilitet, og selv forsinke stølhet.

Selv om du kan inkludere fleksibilitet etter og før løpeturen med statiske og dynamiske strekninger, det kan ikke skade å inkludere en utvidet fleksibilitet økt i treningsplanen hver uke eller to. En frittstående sesjon for å arbeide på fleksibilitet og mobilitet er en sårt tiltrengt aktiv utvinning fra sprek kjører treningsøkter.

Integrer Core og Styrketrening

Step # 6

Når du har klart å inkludere til løping og fleksibilitet trening noen dager i uken, bør du vurdere å legge til kjernen og styrketrening. Core og styrketrening vil bidra til å forbedre din kjører fitness. En sterk kjerne vil bidra til å støtte ryggen, som absorberer mye av effekten fra å kjøre. Styrketrening underkroppen kan bidra til å forbedre din utholdenhet.

Du trenger ikke å trene seks dager i uken for å få alt i - løping, fleksibilitet, core og styrke. Bare en eller to dager i uken i noen sentrale og styrkeøvelser kan gjøre en positiv innvirkning på din kjører fitness. grunn~~POS=TRUNC kjerne og styrke øvelser som planker, broer, push-ups, utfall, og single leg squats vil hjelpe utfylle din kjører.

Trening for en 5k tar forpliktelse. Du kan starte med tre dager i uken av å kjøre, men å forbedre din kjører form og forebygge skader, vil du ønsker å legge i et par dager av fleksibilitet, core og styrketrening. Når du kombinerer alle seks trinn og velge en rase, vil du være på vei til å fullføre første 5k sunn og skadefri!