Effektive treningsmetoder for løpere

The Runner Program: Definere alternativene

Grunnen til at jeg ønsket å dekke kondisjonstrening første i denne serien på løping er at gjennom årene har jeg sett altfor mange de- klimaanlegg, overvektige forsøker å gå ned i vekt ved å kjøre før de har "lært å gå".

Video: Øvelser for du som vil løpe bedre. Ep.3

Ideen om å forberede grundig før du starter en streng program som kjører for å bli sunne og friske virker som en åpenbar skritt, men folk flest vil ha resultater nå, slik at de hopper forberedelse.

Mitt mål er å hjelpe folk å forebygge skader når starte og opprettholde en løpende program - og hjelpe dem holde deg på sporet til å oppnå deres helse og fitness mål på lang sikt.

I denne artikkelen vil jeg gå gjennom flere tilnærminger til drift og programmering (det er mange flere å være sikker) som støtter alle som er interessert i å bli den beste løperen at de kan være!

Seks Effektiv trening Metoder for løpere

Ideen om å kjøre er å nyte det. Den friheten som følger med å kjøre godt genererer en følelse av at jeg ikke kan beskrive. Når jeg kjører vel alt som er uviktig synes å forsvinne. Jeg ender opp med å fokusere bare på min skritt, min pust, rytmen skapt av kroppen min som den beveger seg gjennom rommet og over avstand. Ingenting annet betyr noe og på slutten av et løp det er en slik følelse av fred og lykke - at du gjorde noe godt - og oppnådd noe viktig - både for kroppen din - og humøret også.

Her er noen av de treningsmetoder jeg bruker som en løper for mine egne formål - og det har vist seg å fungere over mange år av løpere på alle ferdighetsnivåer - og gjennomføring.

1.Hill fremskritt

Video: 2 effektive øvelser for løpere.

Hills fremskritt er gjennomført på en ås som har en opp og en ned. Løpe oppover øker kraft og styrke i firerne og samtidig forbedre den cardio-respiratorisk systemets evne til å overføre oksygen til cellene, samtidig som går nedover styrker leggene, hamstrings, og den samlede muskel-skjelettsystemet i tillegg. Som går nedover krever kontroll og balanse, fordi trykket på leddene kan være alvorlig avhengig av steilheten av åsene. Jeg kjører Turtle Rock Hill i Irvine - en mile klatre opp på ca 40% oppoverbakke klasse. Det er en tøff trening kjøre, og jeg gjør det bare periodevis fordi det krever så mye energi og krefter. Jeg trenger å gjøre dette løp igjen i år, og jeg trenger å forberede seg mentalt på forhånd!

2.Pickups

Pickups er utformet for å bygge hastighet for intervalltrening. Jeg bruker dem på veiene. De er vanligvis små intervaller på 30-45 sekunder, etterfulgt av omtrent 2 minutter til å komme perioder med nedsatt hastighet. Over en strekning på 7 miles vil jeg generelt gjennomsnitt ca 25 pickups. De er utfordrende, men veldig bra for å bygge ben fart og en balansert skritt.

3.Tempo går

Video: Core øvelser tilpasset løpere. Les mer om temaet under Løpeskolen på www.fitfocuse.blogg.no

Tempo går er bra for rase forberedelse og omfatter generelt 5-10 minutters perioder med økt hastighet etterfulgt av en forholdsvis kortere utvinning kjører. De er gode for å simulere "rase tempo", og kan gi deg en idé om hvordan kroppen din reagerer på de økte kravene til race conditions. Dette er mer et treningsverktøy for rase forberedelse, men de er nyttige også for å teste din fremgang.

4.Long går

Lange løyper brukes for å øke utholdenhet og brukes til det formål å øke ditt daglige kjørelengde samt for å øke hjerte-condition. Lange løyper kan variere avhengig av treningsopplegg og erfaring - og mål - og kan være fra hvor som helst fra 5-20 miles. Maraton åpenbart krever en blir vant til å distansere så ved slutten av maraton trening det lange løp er tradisjonelt en "20 miler". Det er planlagt og generelt gjennomført ca to uker før arrangementet, slik at du kan bygge tillit og "mental seighet" for selve arrangementet. Lange løyper kjøres ikke på rase tempo (eller enda en trening tempo for den saks skyld). Du velger et behagelig tempo i starten av løpeturen og vedlikeholde den i løpet av løpeturen. Avstand saker - ikke tid!

5.Interval trening

Intervalltrening er en klassiker og er utformet i den hensikt å lære å kjøre raskere mer komfortabelt. Hastigheten man bruker for hvert intervall bestemmes av nivået av egnethet for den enkelte, og er delt inn i "små biter" som lett kan oppnås uten utmattende det kardiovaskulære system. De mest avanserte løpere - konkurrenter som OL spor idrettsutøvere - kjører intervaller på konkurranse tempo for uansett hendelse krever (400 meter etc.). Dette kalles ofte "anaerob trening" fordi den er utført ved nivåer av anstrengelse krever kroppen til å arbeide i fravær av lett tilgjengelig oksygen.

Resten av oss bruker intervaller som en måte å lære å kjøre raskere og vedlikeholde det nivået av hastighet over avstanden vi foretrekker - halv mil, mil etc. (jeg ønsker å kjøre under en 05:45 mil i år så intervaller vil være en stor del av min trening) .Jeg vanligvis planlegge en intervalltreningsøkt per uke. Den ideelle beliggenheten er et spor for denne type trening og min er den på UCI der jeg trenger å gå i år for min hastighet arbeid. Du kan gjøre intervaller på veien av timingen selv, men det er høyere risiko på grunn av biler og trafikk, varme, kan kald, luftkvalitet etc. Selv sykkelveier være farlig så vær forsiktig når du planlegger din intervall trening!

6.Negative deler

En av mine favoritt-trening på tredemølle - ja jeg har trent på tredemølle - er en jeg kaller "negativ split" trening. Jeg starter på en 7 minutt per mil tempo (generelt - en "8") og øke hastigheten inkrementelt hver 3-5 minutter over en 7 mil avstand. Dette er hvordan jeg kom til 38:28 for 7 miles fjor. Jeg kjørte i hastigheter som endte med en 5:15 per mil tempo (11,5) og det betydde hvert intervall fikk raskere enn den forrige, tillater meg å fullføre treningen min på min raskeste hastighet. Det er en utfordrende prosess, men jeg gjentok det igjen og igjen og ble helt i stand til å opprettholde utrolige hastigheter over tid. I år ønsker jeg å oversette at fremgangen til utenfor "timet forsøk" og se hva som er mulig. Jeg ønsker å kjøre fortere i år, men gjør det med færre mil (ikke 2100 miles!) Av total treningstid.

Konklusjon

Løperen - enten nybegynner eller avansert - er en unik "rase av dyr". Jeg har brukt hele 49 år av mitt kjører historie kjører alene - ved valg. Det er helt en individuell idrett - og prosess.

Running krever ikke en betydelig investering i utstyr eller utstyr, og du kan kjøre hvor som helst, når som helst du ønsker. Da jeg reiste til Japan for å være sammen med datteren min og se landet jeg kjørte med henne - og alene. Jeg løp rundt keiserpalasset i Tokyo av meg selv og langs en elv i skyggen av vakre cherry blomstre trær i full blomst med datteren min. Det var en av de mest utrolige kjører jeg noensinne har gjort, og det var med Lisa - og hastighet aldri falt meg inn. Jeg var bare "i øyeblikket med henne" - og trærne og lyden av Tokyo - og folket. Det er et minne jeg alltid vil verdsette.

Jeg håper å kjøre på den kinesiske mur i Kina en dag eller opp en pyramide i Mexico. Hvem vet hvor driften vil ta meg? Jeg vet bare at det å være en løper har forsterket og hevet min erfaring i livet som menneske, å hjelpe meg å se skjønnheten og mangfoldet av liv på denne planeten.

Å bli en løper var den beste beslutningen jeg noensinne har gjort, og jeg håper at vil bli din også. Det er vel verdt din tid, energi og hengivenhet. Running gir langt mer enn det tar, og jeg vil løpe til jeg ikke lenger kan gjøre det - og jeg håper det er år inn i fremtiden!