Beste vekt trening øvelser for langdistanseløpere

Trening Program Anbefalinger for langdistanseløpere

Introduksjon

Løpere ikke nødvendigvis liker - eller velkommen - styrketrening inn i deres liv, fordi den representerer tid borte fra det vi elsker å gjøre - å kjøre!

Men basert på min egen erfaring de siste to tiårene, er jeg overbevist om at vi kunne dra nytte av styrketrening i våre atletisk liv.

For å hindre store skader, opprettholde en balansert tilnærming til trening, og styrke vår "psykologi" - så vel som våre kropper - styrketrening betaler seg i spar, spesielt for langdistanseløpere.

I mine år som langdistanseløper har jeg funnet den sterkere jeg er, jo bedre kan jeg trene som en løper. Styrke gevinster kan skje i en relativt kort periode (30 dager hvis vi er konsekvente) og vil live opp og oppmuntre oss som vi legger ut på et nytt eventyr i drift - og trening - for et liv i fitness og moro!

Diskusjon

Resistance / vekttrening kan gjøres på en rekke måter, og gjennom en variert meny av øvelser, takket være store fremskritt i teknologi og vitenskap basert forskning - slik at vi en relativt trygg og effektiv måte å få tilgang til sine mange fordeler.

I dagene jeg trente ved Syracuse University med fotballaget (1964-1968), hadde vi bare frivekter og enkle verktøy (som en klatretauet) til rådighet. Det er i dette miljøet at jeg lærte de prinsipper som senere skulle bli mer avansert tenkning i verdien av vekttrening. Det gjelder nå for alle som ønsker å få styrke og bremse fremme av skrøpelighet og reversere effekten av svekket muskler og ledd på grunn av inaktivitet.

Vekt øvelse Anbefalinger for langdistanseløpere

Her er min liste over øvelser - ved kroppsdelen - som jeg har brukt - eller bruker i dag - for å hjelpe meg å opprettholde min styrke som en idrettsutøver - og langdistanseløper:

bein:

1. Knebøy - "gullstandarden"
2. Lunges - gang og stående
3. Leg extensions - "quad" utvikling
4. Leg curls - hamstrings
5. Kalv extensions - stående, sittende, med vekt og uten
6. Adduksjon - sitter - innsiden av lårene
7. Bortføring - sitter - ytre lår
8. Beinpress - stående - skråning - sitter

Bryst:

1. Butterfly - maskiner, manualer, kabel
2. Benkpress - vektstenger
3. Brystpress - maskin, kabel, manualer
4. Skråning trykk - frie vekter, maskiner
5. Nedgang trykk - frie vekter, maskiner
6. Pushups - kroppsvekt

Tilbake:

1. Lat pull - maskin
2. Sittende roing - kabel, maskiner
3. Oppreist / skråning rad - manualer, maskiner
4. Nedgang rad - maskiner
5. Lav rygg extension - maskiner
6. Omvendt fly - manualer, maskiner

skulder:

1. Skulder trykk - frie vekter, maskiner, gummi slangen
2. Lateral høyning - manualer, maskiner, kabel, gummi slangen
3. Front raise - manualer, bar, kabel, gummi slangen
4. Pull ups - kroppsvekt - hendene vendt bort fra deg, (på en hvilken som helst trekke opp "set up")
5. Chin ups - hendene vendt mot deg (på en hvilken som helst tilgjengelig overhead bar)

Våpen:

1. Curls - maskiner, vektstang, manualer
2. Triceps extension - maskiner, reverse pushups, dumbbell forlengelse ( "trykk backs")
3. Wrist krøller - manualer, bar, gummi slangen
4. Omvendt curls - hendene vendt bort for curl å trene underarmene

Vekt trening treningsprogram Anbefalinger for langdistanseløpere

Nybegynner Runners:

3 sett av ti øvelser som kombinerer de store muskelgrupper - 2 tilbake øvelser, en bryst mosjon, 4 beinøvelser, 2 arm øvelser, en skulder utøvelse (overhead presse) - 3 ganger per uke - pluss en abdominal krisen program for å styrke kjernen, etterfulgt av basisk strekking og fleksibilitet arbeid. Vekter er valgt - lys - sett av 10-15 reps hver. Disse vil bygge mer utholdenhet og litt styrke.

Intermediate Runners:

3 - 5 sett av 13 øvelser som kombinerer de store muskelgrupper - 3 tilbake, to bryst, 4 beinøvelser, 2 arm øvelser, 2 skulder øvelser - 2 ganger per uke - pluss mageøvelser med variasjon i styrke kjernen, fulgt av strekking og flexibilitywork. Vekter utvalgte - moderat - sett med 8-12 reps hver. Disse vil utvikle styrke og en viss kraft ved hjelp av pyramiden og stige (økning i vekt etter hverandre ved utøvelse).

Avanserte Løpere:

3-5 (pluss) sett av 13-15 øvelser (min nåværende program) som kombinerer de store muskelgrupper - 3-4 tilbake oppgaver, 2-3 bryst øvelser, 4 beinøvelser, 2 arm øvelser, 2 skulder øvelser, og en abdominal program med varierte øvelser for å maksimere styrken i magemusklene (hengende "knee ups", crunches osv) etterfulgt av stretching og fleksibilitet arbeid. Vekter valgt moderat til tung - 4-8-12 reps hver. Disse vil utvikle både kraft og styrke - spesielt i bena om du så ønsker. Jeg gjør benk trykk, leg trykk / strekk, kalv forlengelse, arm krøller, lateral høyning, skulder trykk, Latissmus, sittende rad, kabel rad, stigning trekk, opprettstående rad, abdominal crunches, "dips" (hengende - trykk opp med armene ) - for min overkroppen styrke generelle.

Bunnlinjen

Vekt trening for løpere er nøkkelen til å opprettholde og utvikle som en løper - eller noen form for idrettsutøver for den saks skyld. Uten en sterk og fleksibel kropp, skader - både akutte og kroniske - blir mer sannsynlig.

Ideen om frekvens - hvor ofte vi trener, intensitet - hvor hardt vi trener, tid - den tiden vi bruker opplæring og type - den modusen eller metode for vår trening - alle spille en rolle i å hjelpe oss å utvikle kraft, styrke, hurtighet , fart, utholdenhet, balanse og fleksibilitet.

På lang sikt må vi alle metoder for trening hvis vi skal lykkes krysse den store verden av løping og andre utro former for trening (sykling, turgåing, idrett osv) som vil bidra til å holde oss friske og vitale godt inn i vår senere år!