Hinderløp trening kjører treningsøkter
4 Viktige Hinderløpet Training Running Økter å få bedre kondisjon
Innholdet
Melissa Rodriguez, NASM-CPT, NSCA-cscs
Introduksjon
Hvis du har trent for et hinder rase, er du sannsynligvis kjent med komponentene i et hinder rase trening program.If du tenker på en hindring rase, de fleste treningsplaner for denne sporten består av følgende:
Løping
Løping er grunnlaget for enhver hinder rase treningsprogram. Siden de fleste populære løpene varierer fra 3-12 miles i lengde, og bygge kjører utholdenhet er avgjørende for å fullføre.
Styrke
Mange av hindringene du støter på en hindring rase krever kjerne, øvre og nedre kroppen styrke: klatrer, klatrestativ, hopper, kryper, etc. En styrke treningsprogram som inneholder push-ups, pull-ups, knebøy, hopp og lignende øvelser vil ta opp denne komponenten.
metabolske kretser
Hvis du har gjort en CrossFit, Spartan Race, eller lignende Workout of the Day (WOD), har du sannsynligvis utholdt metabolske kretser. Denne treningen veksler hele kroppen styrke og cardio øvelser som simulerer de utfordringene du vil møte på løpsdagen.
Alle disse tre komponentene er viktig. Men noen ganger, og spesielt for nybegynnere, er det lett å overforenkle den løpende komponent. Som nybegynnere bygge opp utholdenhet, er fokuset vanligvis en walk-kjør program som kulminerer i å kjøre 30 minutter eller en 5k uten hvile å gå. Når du har møtt denne milepælen, er det på tide å legge litt variasjon. Du har bygget et fundament til å ta på å kjøre trening som vil øke din kondisjon, forbedre ytelsen, og gjøre deg til en bedre løper. Inkludert noen distinkte kjører treningsøkter i programmet vil holde systemet på sine tær, hindre kroppen din fra å tilpasse tidlig og nå et platå.
For å forbedre din hinder racing fitness, inkluderer disse fire treningsøkter: avstand, intervaller, åser, og stien går.
4 Viktige Hinderløp Training Running Økter
1. Den Avstand Run
Avstanden løp er der de fleste nybegynnere starter. For nybegynnere er det utseilt distanse fokus på kjørelengde og være i stand til å kjøre opp til 3 miles uten å stoppe for hvile eller å gå. Som en nybegynner, vil du fokusere på dette for to eller tre måneder. Når du har bygge et fundament for avstand kjører, skjønt, er det på tide å riste ting opp.
Når du er klar til å gå videre til de neste tre programmer, du kan og sannsynligvis bør likevel fortsette strekninger. Hvis du trener for et hinder rase som er lengre enn tre miles, det er ikke en dårlig idé å inkludere en utseilt distanse i planen en gang eller to ganger i uken.
2.Intervals
Intervaller er vekslende anfall av vanskelig å kjøre med hvile eller en lett joggetur / gå. De øker anaerob condition og øke kjører utholdenhet. Intervaller kan også forbedre din evne til å tåle en utfordrende løp, som du vil sannsynligvis oppleve i et hinder rase.
"Arbeid" anfall av et intervall løp kan variere fra 200m (ca ⅛ mile) til 1-2 miles, avhengig av din form og mål avstand. Et intervall kan også måles etter tid, mest varig rundt 1-5 minutter. Intervaller kan også variere innenfor hver "arbeid" anfall. For eksempel kan et intervall være 200 meter, mens det neste settet følgende resten segment kan være 400 meter. Kort sagt, er det mulig å være kreativ med intervall lengder!
Den "rest" segment av intervallet varierer mellom egnethet. Noen avanserte løpere kan fullføre en 1: 1 verk: hvile ratio, mens noen nybegynnere kan ansette en 1: 3 eller 1: 4 arbeid: hvile ratio. De fleste intervaller går bestå av 3-8 sett med arbeids hvile.
Slik starter
Hvis det er første gang du prøver et intervall løp, kan du ikke vet hva tempo å bruke for arbeid bout. For å starte, kan du prøve et tempo som er ca 30-45 sekunder raskere enn vanlig kjører tempo.
For resten, kan du prøve en enkel jogge eller gå i 2-4 minutter. Prøv å ikke bare hvile og gjøre ingenting som å holde et trekk på vil bidra til å bygge din utholdenhet. For å gjøre dette, må du finne riktig tempo for deg selv, så gjerne engasjere seg i prøving og feiling for første intervall går.
Når du har bygge et fundament for å kjøre utholdenhet, prøver å gjøre et intervall løp en gang i uken.
3.Hills
Hill løpe inneholder segmenter av hellinger-valsing og / eller skarpe til en enkelt sesjon. Hills øke ben styrke og makt, bedre kondisjon, forlenge skrittlengde, og bygge kardiovaskulær utholdenhet. Totalt åser gjør deg til en bedre løper.
Slik starter
For en nybegynner, er en av de tingene å huske på for å kjøre bakker å begynne langsomt. Under en oppoverbakke løp, er det viktig å justere skrittlengde - ikke forvente å ha samme tempo som kjører på en flat overflate. Kjører for fort oppover vil sette deg i fare for skade.
Avanserte løpere kan gjøre en vane ut av lange, bratte bakker, men nybegynnere vil se resultater fra og med kortere, bølgende åser. Starter sakte på denne måten vil også bidra til å forhindre skader. Hills kan være ferdig i utendørs stier eller innendørs på en tredemølle.
Nybegynnere kan starte med korte hill gjentar varige 30-45 sekunder og hvile med en nedoverbakke jogge eller lett gange. Gjenopprettingstiden er vanligvis hvor lenge det tar å gå eller jogge ned åsen. Arbeidet: Resten ratio ligner ofte en 1: 2 eller 1: 3 mønster. Nybegynnere kan starte med 3-5 sett og jobbe opp til lengre bakker (som varer 1-2 minutter) og opp til 8-10 sett.
Avanserte løpere kan full 3-4 typer hill økter over en to-ukers periode. Nybegynnere vil få fordeler av kjører åsene bare en gang i uken og jobbe opp til hyppigere hill går.
4. Den Trail Run
Kjøre utendørs i løpet av turstier vil simulere utfordringer hinder rase terreng: varierende bakker og stigninger blandet med flate overflater. Du må justere tempo de stier som du vil i løpet av et hinder rase. En sti løp vil også gi deg fordelene med å trene utendørs mens du nyter den friske luften og naturen.
Video: TRENING MED MINIBANDS | Treningsfrue
Slik starter
For å komme i gang med løping, er det godt å ha en Nike holdning om det: bare gjør det! Du må kanskje sette av en helg morgen for å fullføre en sti løp. Av sikkerhetsmessige grunner, rekruttere noen venner for utendørs trek.
Start med en sti som er best egnet for nybegynnere, blandet med bølgende åser og flate overflater. Prøv å få i en sti kjøre minst en gang i måneden, og jobbe opp til 3-4 ganger per måned som du kommer nærmere til hinder rase dag.
Sette alt sammen
Når du har bygget kjører utholdenhet og kan kjøre i minst 30 minutter eller tre miles uten hvile, prøver å integrere de ovennevnte kjører treningsøkter i din treningsplan for et hinder rase. Noen mål for tre løpeøkter i uka med en lang sikt, en bakke eller intervall løp, og en sti kjøre. Finn en kombinasjon som fungerer for deg. Fremfor alt, kan du bruke din kjører treningsøkter for å øke kondisjon, bygge ben styrke, øke utholdenhet, og få deg i hinderløp klar form!
referanser:
1. Active.com - https://active.com
2. Runners World - https://runnersworld.co.uk
3. Brianmac.co.uk - https://brianmac.co.uk
- Hvordan forberede en hinderløype rase
- Hvordan velge riktig hinder rase
- Kan CrossFit trening forberede deg på en hinderløype rase?
- Den beste app for condition og styrke
- Hvordan trene brystet hvis du gjør crossfit
- Hvordan å prep for din første 5k kjører guide
- 5K rase forberedelse tips - hvordan du kjører din første 5k race nybegynner guide
- Føderal domstol regler du kan lovlig bli diskriminert for seg locs
- Ideell kroppssammensetning for hinder idrettsutøvere
- Full-body kettlebell øvelser
- Hinderløp ernæring tips: fyre opp treningen
- Hinderløype løp opplæringsprogram tips
- Utvinning trening eksempler og ideer aktive
- Starte en tredemølle trening
- 10 Fantastiske fordelene med burpee trening for å styrke kroppen din
- Ghetto workout- alt du trenger å vite
- Topp 5 lavere abs øvelser uten vekter
- En liste over 12 beste styrke øvelser for løpere
- Effektive treningsmetoder for løpere
- Taraji s. Henson samtaler “imperiet” rase i hollywood og ikke Effing opp hennes…
- 5K løp: 6-ukers treningsopplegg for nybegynnere