Hinderløype løp opplæringsprogram tips

Staples av Hinderløp Training

Melissa Rodriguez, NASM-CPT, NSCA-cscs

Hvis du allerede har registrert deg, kan du ha funnet ut at det er mange måter å trene for et hinder rase etter en online-søk. Du kan velge mellom Crossfit, Sinnssykdom, og til og med gratis programmer fra arrangørene.

Trening for et hinder rase krever en unik plan for angrep integrere utholdenhet for en lang sikt og funksjonell styrke til å overvinne ulike utfordringer. Selv om løpene er unik og kan variere i forhold til avstand og konkrete hindringer, er det felles elementer på tvers av eventyr går.

Nesten alle hinderløype løp involvere løpe, gå, gjennomgang, klatring, hopping, løfting, trekking, og balansere din vei mot målstreken. For å møte disse kravene, må du din trening for å jobbe de samme musklene du trenger for å rekruttere på løpsdagen.

En av de gode tingene om hinderløp trening er at du ikke trenger å bruke mye for å trene for et løp. Som en nybegynner, er din egen kroppsvekt nok til å starte.

10 Hinder Race Training Staples for suksess

Din hinderløype Race Training Program bør inneholde:

1.Løping

Dette er en no-brainer. Selv om du må bremse ned for hindringer og gjørmete patcher, må du kjøre regelmessig for å bygge utholdenhet. Siden de fleste hinder løpene er, på minimum, 5k tallet, arbeide opp til å kjøre 3-5 miles uten hvile.

Når du har bygget opp utholdenhet, bør du være klar til å endre opp din kjører rutinemessige økter. Legg i intervall og / eller hill går. Intervall og hill går kan hjelpe deg med å forbedre fart og kraft.

2.Armhevninger

Armhevninger vil hjelpe deg å bygge overkroppen styrke og kjerne. Hvis straight-leg push-ups er utfordrende, kan du bygge opp til disse ved å justere intensiteten. Start med med hendene på en forhøyet overflaten som en benk eller vektet bar hviler på en olympisk knebøy rack. Juster høyden gradvis til du kan gjøre push-ups med hendene på gulvet, bena rett.

Hvis du mestrer det grunnleggende push-up, kan endringer sørge for at du bygger styrke. Heve føttene på en benk, stol, eller stabilitet ball vil gjøre push-up mer utfordrende. Plyometric eller eksplosive push-ups med også øke intensiteten.

3.Pull-Ups

Så utfordrende som de kan være, pull-ups er avgjørende for hinder rase trening. Pull-up vil hjelpe deg med å forbedre overkroppen og grep styrke. Denne styrken vil være kritisk hvis du støter på utfordringer som klatring vegger eller tau og klatrestativ. Prøv ulike grep for å forberede for disse utfordringene.

Hvis du ikke kan gjøre en pull-up ennå, kan du begynne med å styrke øvre del av ryggen og armene. Rader og variasjoner vil bidra til å styrke musklene du trenger for en pull-up. Også, hvis du har vekttap mål, husk at pull ups vil bli mer håndterlig som du gå ned i vekt.

4.Knebøy

Knebøy er en stor lavere kroppen strengthener. Du kan enkelt endre knebøy å målrette på hamstrings, quadriceps, og / eller setemuskler. Knebøy vil også hjelpe deg bygge underkroppen utholdenhet for et hinder rase.

Når du mestrer knebøy ved hjelp av din egen kroppsvekt, kan du legge vekt eller endre stabilitet for å gjøre denne øvelsen mer utfordrende. Manualer, vektstenger, og band kan gi ytterligere motstand. For å justere stabiliteten av trening og jobb deg balanse, som du trenger for hindringer, inkludert kjører over gjørmete bakken, prøv enkelt leg squats.

5.lunges

lunges er en annen allsidige underkroppen trening krever bare din egen kroppsvekt. Som knebøy, de vil hjelpe deg å bygge ben styrke og utholdenhet. Det finnes mange varianter for lunges som de kan utføres lett i flere plan. Når du mestrer frem lunges, kan du øke vanskelighetsgraden ved å legge vekt. Du kan også justere utfordringen ved å justere planene: side lunges vil målrette Adduktoren og kidnappere, mens snu lunges vil også arbeide saldoen.

6.planker

Hvis du trodde planker var bare en god måte å teste din kjerne, tro om igjen! Planker kan hjelpe deg å bygge rase-spesifikke kjernen styrke. For å komme under lavt piggtråd eller annen barriere, må du få lavere enn alle fire å krype lavt nok til å komme forbi. For å gjøre dette, trenger du kjerne stabilitet og styrke finner du ved å inkludere planker i treningsprogrammet ditt.

Når den tradisjonelle bøyd albue plank blir overkommelig, kan du gjøre det mer utfordrende ved å prøve en side planke. Du kan også legge til hip utvidelser eller kne tucks til den tradisjonelle planke.

7.hopp

Du vil finne deg selv å måtte hoppe fra en hindring som en vegg eller høyballer til bakken. Du kan selv måtte hoppe for å komme med en hindring. Inkludert hopper i treningsprogrammet ditt vil hjelpe deg med å utvikle kraft og riktig landings mekanikk for disse hindringene. Start med knebøy eller utfall hopp og når du mestrer skjema for disse, videre til boks hopp og andre Spenst.

8.kryper

Den beste måten å bli bedre på gjennomgangen er å inkludere kryper og relaterte øvelser til treningsprogrammet ditt. Bjørn turer og firføtte / fuglehunder vil forberede deg for gjennomgang gjennom tunneler og lignende hindringer.

9.burpees

Burpees kan være den ultimate stift for hinder rase trening, spesielt når du avanserer til kreative varianter. Den burpee vil hjelpe deg å bygge eksplosivitet og trene til overgangen fra en hindring til en annen, en hindring for en joggetur, etc. Burpees vil også bidra med landings mekanikere fra hopp segment av øvelsen.

Du kan endre burpees ved å justere antall push-ups du gjør per burpee, og legger en pull-up på slutten, øke antall kneet tucks - fantasien setter grenser!

10.abdominal øvelser

Noen hindringer kan kreve at du tar vare på knærne og flytte horisontalt langs et tau eller stang. Du trenger sterke magemuskler for å overvinne disse hindringene. Du kan starte med det grunnleggende knase å mestre form og fremgang til mageøvelser som vil målrette nedre mage fiber. Mageøvelser med kne tucks eller ben heiser vil hone på nedre magemuskler.

Siste tanker

Nå hvordan kan du sette det hele sammen? Prøv å kjøre minst to eller tre ganger i uken som kjører bør være fokus for deg hvis du er en nybegynner. Ta med et par styrke trening integrere stifter ovenfor to ganger i uken, med fokus på å mestre de kroppsvekt versjoner før du legger motstand eller andre progresjoner.

Når du har bygge din kjører utholdenhet, slik at du kan kjøre minst tre miles uten hvile, kan du kombinere både løping og styrke øvelser for en enkelt treningsøkt hver uke eller to. Du kan gjøre dette ved å kjøre i noen minutter og deretter overgang til å gjøre noen av de stift øvelser og deretter gå tilbake til å kjøre. Ved å integrere både løping og styrketrening stigbøylen inn i programmet, vil du bygge et solid fundament for din første (eller neste!) Hinder rase.