5K løp: 6-ukers treningsopplegg for nybegynnere

Innholdet

• Nybegynner 5k training program
• Uke 1:
• Uke 2:
• Uke 3:
• Uke 4:
• Uke 5:
• Uke 6:

Kjører din første 5k rase? Har du svømme, sykle eller drive idrett regelmessig? Hvis ja, så løping en 5k rase ville ikke trenger mye trening, men etter at virkningene kan være litt dårlig. Og hvis svaret er “nei”, så er du på rett sted, for å få løsningen på problemet.

Nybegynner 5K Training Program

Alt du trenger er en 6-8 ukers treningsprogram for å gjøre deg helt frisk og klar for din første 5k, forutsatt at du ikke har noen store helseproblemer. Denne treningen er alt om fire ting - gå, løpe, gå / kjøre, og Rest. Ja, det er alt til det!

• Gå - Det er den beste øvelsen, spesielt når det gjøres under tidlig morgensol. Speed ​​spiller ingen rolle mye. Dekker avstanden er viktig.
• Løpe - Det hjelper deg å bygge utholdenhet ganske bra. Også her hastighet bør ikke være så fort at du mister din pust hastigheten bør være slik at du kan godt snakke.
• Walk / Run - Dette er en kombinasjon av gå og kjører. Det er gjort på dager når det ikke mye trening som skal gjøres. Kjører til du føler deg litt trøtt og deretter å gå til du gjenopprette.
• Hvile - Hvile er like viktig som selve treningen. Når vi hviler, muskler bygge i styrke. Uten å ta fridager for hvile, kan ingen opplæring være vellykket.

Nå kommer til selve 5k nybegynner treningsopplegg. Bare følg planen nedenfor for 6 uker, og du vil bli satt!

[Les: Enkle trinn for å forberede deg for en 5K Marathon ]

Uke 1:

• Mandag- Walk / Run - gå raskt og deretter kjøre og deretter gå.
• Tirsdag- Kjør i 1 minutt og deretter gå i 1 minutt. Gjør dette 10 ganger.
• Onsdag- Ta resten.
• Torsdag- Kjør i 2 minutter og deretter gå i 4 minutter. Gjør dette 5 ganger.
• Fredag- Ta resten.
• Lørdag- Kjør i 2 minutter og deretter gå i 4 minutter. Gjør dette 5 ganger.
• søndag- Ta Rest.

Uke 2:

• Mandag- Walk / Run - gå raskt og deretter kjøre og deretter gå.
• Tirsdag- Kjør i 3 minutter og deretter gå i 3 minutter. Gjør dette 4 ganger
• Onsdag- Ta resten.
• Torsdag- Kjør i 3 minutter og deretter gå i 3 minutter. Gjør dette 4 ganger
• Fredag- Ta resten.
• Lørdag- Kjør i 5 minutter og deretter gå i 3 minutter. Gjør dette 3 ganger
• søndag- Ta resten.

Uke 3:

• mandag- Walk / Run - gå raskt og deretter kjøre og deretter gå.
• Tirsdag- Kjør i 7 minutter og deretter gå for to minutt. Gjør dette 3 ganger
• onsdag- Ta resten.
• Torsdag- Kjør i 3 minutter og deretter gå for tre minutt. Gjør dette 4 ganger
• fredag- Ta resten.
• Lørdag- Kjør i 5 minutter og deretter gå i tre minutter. Gjør dette 3 ganger
• Søndag- Ta resten.

Uke 4:

• Mandag- Walk / Run - gå raskt og deretter kjøre og deretter gå.
• Tirsdag- Kjør i 8 minutter og deretter gå for to minutt. Gjør dette 3 ganger
• onsdag- Ta resten.
• Torsdag- Kjør i 10 minutter og deretter gå to minutter. Gjør dette to ganger og deretter kjøre igjen i 5 minutter
• Fredag- Ta resten.
• Lørdag- Kjør i 8 minutter og deretter gå for to minutt. Gjør dette 3 ganger
• søndag- Ta resten.

Uke 5:

• mandag- Walk / Run - gå raskt og deretter kjøre og deretter gå.
• tirsdag- Kjør i 9 minutter og gå i 1 min. Gjør dette 3 ganger
• Onsdag- Ta resten.
• Torsdag- Kjør i 12 minutter, gå i 2 minutter. Gjenta to ganger og deretter kjøre i 5 minutter igjen
• fredag- Ta resten.
• lørdag- Kjør i 8 minutter og deretter gå for to minutt. Gjør det 3 ganger
• Søndag- Ta resten.

[Les: Øk din utholdenhet for Running ]

Uke 6:

• Mandag- Walk / Run - gå raskt og deretter kjøre og deretter gå.
• Tirsdag- Kjør i 15 minutter og deretter gå i 1 min. gjenta.
• onsdag- Ta resten.
• Torsdag- Kjør i 8 minutter, gå i 2 minutter. Gjør dette 3 ganger
• fredag- Ta resten.
• Lørdag- Ta resten.
• søndag- Voila !!! Din 5k race!

Dette er et program for nybegynnere. Dette nybegynner 5k opplæringsprogrammet kan forlenges i ytterligere 2 uker hvis det er nok tid tilgjengelig før løpet. I disse to ukene, er intensiteten for å øke ytterligere, for å øke utholdenhet desto mer. Så, trekke opp sokkene og komme i gang. Ønsker deg lykke til din første 5k race! Glad Running! Hvordan du trener for løp du? Del dine tips med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.